23 Hrana i piće koje podržavaju imunitet i koje ćete dodati prehrani, pa, jučer
Prigušite kriške naranče ili pijuckate čaj od đumbira kad osjetite prehladu - no uvrštavanje hrane koja podržava imunost u vašu svakodnevnu prehranu možda je više bio bonus nego prioritet. Ali sada, usred pandemije i sezone prehlade i gripe koja predstoji, glavno pitanje na umu vam može biti: Što mogu jesti? ojačati moj imunološki sustav ?
Dok ima nema stvarnog načina za 'jačanje' imunološkog sustava , definitivno postoje načini za podržavanje imunološke funkcije - i da, prehrana bogata hranjivim sastojcima jedan je od njih.
ovan tjedni ljubavni horoskop
'Prije svega 60 do 80% naših imunološki sustav je u našim crijevima i poznat je kao limfoidno tkivo povezano s crijevima (GALT), 'registrirani dijetetičar Ella Davar, R.D., CDN , objašnjava. Drugim riječima, više od polovice imunološkog sustava živi u crijevima, pa je njegovanje mikrobioma važno.
Određena hrana također sadrži hranjive sastojke, poput antioksidansa, cinka i vlakana, koji igraju određene uloge u imunološkom sustavu. 'Zbog toga je ključno usredotočiti se na prehranu i hranu koju jedemo svakodnevno', kaže Davar.
Što se tiče specifičnih namirnica koje pomažu u podršci imunološkog sustava? Stručnjaci imaju puno preporuka.
U ovom člankuVoće
Oglas1.Agrumi
Razna limunska voća, uključujući naranče, klementine, grejp, limun i limetu, sadrže velike količine vitamin C . Zašto je vitamin C važan za imunološki sustav ?
'Upravo ovaj sjajni antioksidans pomaže u protjerivanju slobodnih radikala,' Maya Feller, M.S., R.D., CDN, rekao je u epizodi podcast-a lifeinflux. 'Kad smo izloženi toliko mnogo ljudi i toliko virusa, unošenje male doze vitamina C je nevjerojatno korisno.'
Kako koristiti: DO svijetla limunska salata , citrusni koktel pogodan za crijeva , ili samostalno kao međuobrok (osim limuna i limete, naravno).
dva.Papaja
Papaja je još jedan dobar izvor vitamina C, s oko 88,3 mg po šalici , prema američkoj bazi podataka o hrani Ministarstva poljoprivrede (USDA).
Sadrži i probavni enzim nazvan papain, koji pomaže razgradnji proteina u GI traktu. Ova komponenta pomaže upravljati nadutošću i zatvor za potporu cjelokupnom crijevu zdravlje, prema jednom istraživanju. Kao što je već spomenuto, zdrava crijeva jednako su zdravom imunološkom sustavu.
Kako koristiti: DO voćni smuti ili a zdjela tropskog slanutka .
3.Kivi
Prema liječniku i istraživaču William Li, M.D. , kivi aktivirati svih pet zdravstvenih obrambenih sustava u tijelu : angiogeneza, regeneracija, mikrobiom, zaštita DNA i imunitet. Sadrže i vlakna, kalij, antioksidanse i oko 75 mg vitamina C.
Kako koristiti: Izmiješajte u smoothie , jesti samostalno ili ga koristiti za dodavanje jogurta.
Četiri.Bazga
Studije su pokazale tekućinu izvučenu iz bazge svibanj ograničiti aktivnost protiv infekcija . 'Općenito, bazga je izvrstan izvor antioksidansa koji pomažu u održavanju jakog imunološkog sustava', rekao je liječnik funkcionalne medicine Tiffany Lester, dr. Med. , prethodno rečeno mbg. 'Pogotovo protiv virusa.'
Kako koristiti: Uzmi kao dodatak ili sirup .
5.Acai
Acai je bogat antioksidansima , vitamini, minerali, polifenoli i flavonoidi, kaže Davar za mbg. Sve je to dokazano zaštititi od oksidativnog stresa i određenih uvjeta , poput kardiovaskularnih bolesti, metaboličkog sindroma i starosnih neurodegenerativnih poremećaja.
'Budući da se ti korisni fitonutrijenti brzo uklanjaju iz tijela, važno je svakodnevno jesti biljnu hranu za optimalno zdravlje', dodaje ona.
Kako koristiti: An acai zdjela za doručak .
6.Lubenica
'Lubenica sadrži puno antioksidansa, vitamina i likopena, što je zaštita zdravlja srca, »Kaže Davar. Također sadrži puno citrulina koji se u tijelu pretvara u dušikov oksid. Pokazalo se da ova molekula podržava funkciju endotela i poboljšati atletske performanse, prema jednoj studiji.
Uz to, lubenica sadrži oko 92% vode, a odgovarajuća hidratacija važna je za cjelokupno zdravlje, posebno u vrućim ljetnim mjesecima.
Kako koristiti: Ovaj lubenica bosiljak voda , salata od lubenice od avokada , ili lubenica na žaru . I ne zaboravite na kora lubenice .
Povrće
7.crvene papričice
Crvena paprika sadrži antioksidanse poput beta-karotena i likopena. 'Interes za karotenoide, posebno likopen, naglo je narastao zahvaljujući istraživanjima koja sugeriraju ulogu u ljudskom zdravlju i bolestima', kaže jedno istraživanje u časopisu Antioksidanti . Sadrži protuupalna svojstva koja su koristila kemoterapiji i osobama s kardiovaskularnim i neurodegenerativnim bolestima, pišu autori studije.
Crvena paprika također sadrži puno vitamina C. Jedan paprika srednje veličine sadrži 152 mg , u usporedbi sa samo 69,7 mg u jednoj srednje narančastoj boji .
Kako koristiti: U shakshuka od rajčice , na vrh sendviča, omota ili salate ili umiješanog u jelo s tjesteninom.
8.Brokula
Prema Kristine Gedroic, dr. Med. , autor knjige DO Nation of Unwell i integrirani liječnik medicine, brokula je prepuna blagodati jačanja imuniteta. 'Ne samo da je bogat kritičnim hranjivim tvarima poput vitamina C i cinka, već sadrži i prirodnu kemikaliju nazvanu sulforafan koja je pokazala da pojačava aktivnost ključnih imunoloških stanica zvanih T-stanice i smanjuje upalu u tijelu.'
Uz to, istraživači su identificirali kemikaliju tzv 3,3'-diindolilmetan (DIM) u brokuli . To svojstvo povećava razinu imuno-regulirajućih citokina u krvi, dodaje ona.
Kako koristiti: Brokula sezama od đumbira , do zdjela kvinoje brokule , ili kao a strana hrskave piletine . Što god pokušali, razmislite o jedenju kuhanog, jer to povećava sadržaj sulforafana.
9.Špinat
Špinat dobar je izvor antioksidansa, poput beta-karotena, vitamina A i K, te luteina, Maggie Moon, M.S., R.D. , prethodno rečeno mbg. Mnogi od ovih antioksidansa proučavani su zbog njihove sposobnosti moduliraju imunološki odgovor . Slično lubenici, špinat je također hidratantna hrana s oko 90% sadržaja vode, dodaje ona.
Kako koristiti: Izmiješajte u smoothie , koristite kao osnova salate , ili pirjajte u jelu s tjesteninom ili slanutkom (samo nemojte kuhati predugo, jer zadržava većinu hranjivih sastojaka svježe).
10.Gljive
Gljive su povrće bogato hranjivim sastojcima koje dobro funkcioniraju umjesto jela na bazi mesa. Oni su proučavani za svoje ljekovita svojstva , i kada se jedu ili uzimaju u obliku tinkture ili dodataka. Prema imunologu Heather Moday, M.D. , gljive prirodno sadrže antibakterijska i antivirusna svojstva jer su im potrebne za preživljavanje u divljini.
'Neke su gljive bogat izvor selen, magnezij i cink , koji svi mogu igrati izravnu ili neizravnu ulogu u svojim svojstvima protiv gripe ', dodaje ona.
Kako koristiti: Zamijenite meso u biljnim jelima, napravite juha od gljiva , pirjajte sa umakom od soje i jedite kao prilog ili dodajte u miješanu.
jedanaest.Slatki krumpir
Batat je izvrstan izvor vitamin A , koji 'mogu poboljšati imunološku funkciju organizma i pružiti pojačanu obranu od više zaraznih bolesti', prema jednoj studiji. Batat je također visok u vlakno , koji pomaže u prehrani mikroba u crijevima, podržavajući zdravu probavu.
Kako koristiti: Pržite ih, dodajte u smoothie ili napravite jedan od njih ove lagane večere .
Protein
12.Bademi
'Većina orašastih plodova korisna je za vaše zdravlje jer su bogate hranjivim sastojcima poput protein , zdrave masti i vlakna ', kaže Gedroić. Ali bademi su posebno bogati vitamin E, koji podržava T-stanice koje poboljšavaju imunitet , objašnjava ona.
Kako koristiti: Prigrizite ih, nazdravite im da daju salatu ili rižin pilaf malo prskanja.
13.Perad
I piletina i puretina su cjeloviti proteini, što znači da sadrže svih devet esencijalne aminokiseline , uključujući histidin. Histidin sadrži antioksidativna i protuupalna svojstva i dokazano štiti od njega kronična bolest . Također pomaže aktivirati histamin , koji pomaže u stvaranju crvenih i bijelih krvnih stanica - obje igraju primarnu ulogu u imunološkom sustavu.
Kad ste već bolesni, pileća juha obično pogodi. Ne samo da je utješno, već je jedna studija pokazala da pileća juha može sadržavati i protuupalna svojstva koja pomažu upravljati simptomima respiratornih infekcija .
Kako koristiti: Napraviti pileća juha , pečena piletina ili uz sendvič s puretinom ili piletinom.
14.Školjka
'Školjke, posebno ostrige, najbolji su izvor cink za jačanje imuniteta , što također pomaže uravnotežiti razinu šećera u krvi ', kaže Davar. Prema USDA, samo 3 unce kuhanih kamenica osigurava 74 miligrama. To je jednako 673% vaše dnevne vrijednosti (DV).
Kako koristiti: Na salatu, bačenu u tjesteninu ili dodanu juhi s plodovima mora.
7. ožujka kompatibilnost zodijaka
petnaest.Sjemenke suncokreta
Sjeme suncokreta izvrstan je izvor zdravih polinezasićenih masti i antioksidansa poput vitamina A i E, kaže Davar. Također su bogate magnezijem, koji pomaže u promociji kvalitetan san - presudan čimbenik imunološkog zdravlja i razine energije.
'Ostali važni minerali koje opskrbljuju sjemenke suncokreta su selen , bakar i cinkov , što je izravno povezano s dobrobiti imunološkog sustava ', dodaje ona.
Kako koristiti: Vrhunski smoothieji, salate ili jogurti, ili ih jednostavno grickajte.
Fermentirana hrana
16.Jogurt
Prema Gedroicu, fermentirana hrana, poput jogurta, neka je od najboljih namirnica za ukupno zdravlje.
'Jednom u crijevima, ove bakterije proizvode antimikrobne spojeve zvane antimikrobni peptidi (ili AMP) koji pomažu u boriti se protiv bakterija, gljivica, virusa i infekcija ,' ona kaže. 'Kao takvi, čini se da ovi spojevi također stimuliraju imunološki sustav, koji pomaže u njegovoj vječnoj borbi da ostane zdrav.'
Ona preporučuje traženje jogurta sa živim kulturama, kao što je Bifidobacterium i Lactobacillus .
Kako koristiti: Vrh toga domaća granola i bobice, ili dodajte kopar za a cool dip .
17.Mišo
Miso je fermentirana pasta od soje. Ključna riječ ovdje je fermentirani , što mu daje slične crijevne i imunološke prednosti kao jogurt. Uz to, jedno je istraživanje otkrilo konzumaciju miso juhe snižava brzinu otkucaja srca kod odraslih Japanaca, što može promovirati oboje upravljanje stresom i kardiovaskularno zdravlje .
Kako koristiti: Jedite kao Miso juha ; koristite pastu kao marinadu za meso, tempeh ili tofu; dodajte ga u miješanu hranu za dodatni umami okus.
Pića
18.Sok od nara
Nar se koristio medicinski stoljećima, uglavnom zbog njihovih antibakterijskih svojstava. Iako je nekoliko studija pokazalo da šipak može smanjiti virusne infekcije, mnoga od njih provedena su in vitro. Potrebno je više istraživanja in vivo kako bi se provjerilo antivirusno svojstvo soka od nara.
Unatoč tome, neuroznanstvenik i nutricionist Lisa Mosconi, dr. Sc. , kaže da sok od nara sadrži gotovo jednaku količinu antioksidativnih polifenola kao i crno vino, što može zaštititi zdravlje mozga i smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove bolesti ili demencije.
27. veljače znak
Kako koristiti: Pijte samostalno, zamrznite u posude za kockice leda i pomiješajte za slushie ili zamrznite u ledenu posudu.
19.Zeleni čaj
Zeleni čaj je provjereno protuupalno , koji je pokazao da poboljšava kvalitetu života ljudi koji žive s upalnim stanjima. Prema jednom istraživanju, ljudi koji čaj piju uobičajeno (najmanje tri puta tjedno) žive duže.
Polifenoli u zelenom čaju pomažu zaštititi mozak , dok antibakterijska svojstva zaštititi od bolesti usne šupljine ili bakterija. Uz to, utvrđeno je da je EGCG u zelenom čaju 100 puta snažnija od antioksidativne snage vitamina C i 25 puta više od vitamina E, ' Natalie Butler, RDN, L.D. , prethodno napisano za mbg.
Kako ga koristiti: Pijuckajte ga poput čaja (vrućeg ili ledenog) ili ga uzmite kao dodatak .
dvadeset.Voda
Količina vode koju treba popiti dnevno razlikuje se ovisno o osobi, ali općenito je neophodna odgovarajuća hidratacija. 'Dobro hidratacija je presudna za imunološki sustav funkcija,' Roxanna Namavar, D.O., i Catherine Waldrop, M.D. , prethodno napisano za mbg. 'Sluznice, poput onih u ustima i nosu, prva su obrambena linija tijela od virusa. Ako postanu dehidrirani, ne mogu stvoriti vlažnu prevlaku koja sprječava lijepljenje virusa i bakterija na tkivo ', objašnjavaju.
Kako koristiti: Pijte puno!
Začini i začinsko bilje
dvadeset i jedan.Kurkuma
Kurkuma sadrži aktivni spoj nazvan kurkumin, koji ima protuupalna, antioksidativna i antimikrobna svojstva . Jedna studija na životinjama također je predložila inhibicijsko djelovanje kurkumina na viruse , poput Zike, virusa denge i hepatitisa B.
To je također naviklo liječiti upalna stanja crijeva poput kolitisa i sindroma iritabilnog crijeva, što ga čini izvrsnim za crijeva, registrirani dijetetičar Jess Cording, M.S., R.D., CDN , kaže. Evo točno koliko uzeti na dan kako bi iskusili terapijske učinke.
Kako koristiti: Spojite s crnim paprom povećati apsorpciju, napraviti čaj od kurkume , ili uzeti u obliku dodatka.
22.Češnjak
Češnjak može dodati okus gotovo svakom jelu, a bonus: i on ima zaštitne zdravstvene beneficije. 'Ova superhrana ima vrlo snažna antimikrobna i antivirusna svojstva', kaže Moday. 'Poznato je da snažni sumporni spoj alicin u češnjaku liječi ozbiljne GI infekcije poput SIBO (zarastanje bakterija u tankom crijevu) i ubijaju parazite i infekcije kvascima . '
Kako koristiti: Kao znak infekcije, Moday preporučuje jesti jedan sirovi režanj češnjaka dnevno ili uzimati koncentrirani ekstrakt alicina. Za svakodnevnu upotrebu dodajte jelima od tjestenine, Prokulice, zdjelice humusa , ili gotovo sve što treba slani udarac.
2. 3.Đumbir
' Đumbir sadrži raznolike bioaktivne spojeve, poput gingerola, šogaola i paradola ', piše jedno istraživanje. Ovi spojevi djeluju antioksidativno, protuupalno i antimikrobno. Dokazano je i da je đumbir upravljati glavoboljom, mučninom i simptomima prehlade .
Kako koristiti: Napravi ovo ajurvedski čaj , dodajte juhi, uzmite dodatak đumbiru.
Poanta.
Podrška imunološkom sustavu zahtijeva holistički pristup. Tjelovježba, spavanje, upravljanje stresom i, naravno, pravilna higijena ruku igraju ulogu. Međutim, 'Hrana je alat broj 1 za bolje zdravlje', kaže Gedroic. 'Sa 70% naših imunoloških stanica smještenih u crijevima, ima smisla jesti pravu hranu koja njeguje crijeva - i održava naš imunitet jakim.'
Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu uživo.
Podijelite Sa Svojim Prijateljima:
