Protein graška naspram sirutke: sličnosti, razlike i kako odabrati

Grašak i sirutka su dva najpopularnija proteinska praha – ali je li jedan bolji od drugog? Evo što trebate znati o stopama apsorpcije, dobrobitima, nedostacima i mogućim nuspojavama proteina graška u odnosu na sirutku, kao i na što treba obratiti pozornost pri odabiru između ovih teških proteina.

Protein graška

Protein graška je zvijezda u usponu u svijetu proteinskog praha zbog svoje svestranosti i neutralnog okusa, što mu omogućuje da se lako uklopi u smoothije, shakeove i druge recepte. Osim toga, proteini graška su lako probavljiv 1 , što ga čini izvrsnim izborom za one s osjetljivim želucem ili probavnim problemima.

A biljni protein , proteini graška se obično prave od žuti grašak 2 koji prolaze kroz a rigorozan proces usavršavanja 3 kako bi ekstrahirali njihov protein. Obično se nalazi u tri oblika 4 : brašno od graška, koncentrat proteina graška i izolat graška.

Protein graška ima a Skor aminokiselina s korekcijom probavljivosti proteina (PDCAAS) 5 od 0,78 do 0,91 ovisno o proizvodu, što ga čini jednim od najlakše probavljivih biljnih proteina (iako ga je još uvijek teže probaviti od životinjskih proteina poput sirutke, koji imaju PDCAAS rezultat 1,0). Ova stopa omogućuje vašem tijelu da učinkovito koristi esencijalne aminokiseline (EAA) proteina graška za rast, obnovu i oporavak nakon treninga . U jednoj studiji, sudionici koji su dodavali proteine ​​graška doživio veći porast debljine mišića 6 u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.

'Protein graška je kompletan protein, što znači da sadrži svih devet esencijalne aminokiseline (uključujući aminokiseline razgranatog lanca leucin , izoleucin i valin) neophodni za sintezu mišićnih proteina. Zbog ovog razloga, protein graška je učinkovit u izgradnji mišića 7 , a brojna klinička ispitivanja to potvrđuju', kaže Emily Werner, Ph.D., R.D., CSSD , registrirani sportski dijetetičar.

Međutim, neki ljudi ne smatraju protein graška cjelovitim proteinom jer ima malo nekih esencijalnih aminokiselina, poput metionina. Također sadrži manje aminokiselina leucin od sirutke, što ga čini manje učinkovitim u poticanju sinteze mišićnih proteina.

Sažetak

Prednosti proteina graška:

Prikladan je za vegane.

Protein graška je relativno kompletan profil aminokiselina 8 čini ga fantastičnom opcijom za vegani i vegetarijanci žele zadovoljiti svoje potrebe za proteinima.

Dobar je za one koji su osjetljivi na laktozu.

Ako ste intolerantni na laktozu ili ste osjetljivi na mliječne proizvode, istraživanje pokazuje da je protein graška sigurna i lako probavljiva alternativa tradicionalnom proteinu sirutke 9 .

Nutritivno je gust.

Protein graška može povećati hranjivu vrijednost vaše prehrane jer je bogat izvor esencijalnih nutrijenata 9 , uključujući željezo, vlakna i druge vitamine i minerale.

Biljni proteini mogu smanjiti rizik od kronične bolesti.

U jednom sustavnom pregledu i meta-analizi istraživači su otkrili manje markera kardiovaskularnih bolesti 10 ( Ubojica broj 1 u svijetu jedanaest ) kod onih koji su konzumirali više biljnih nego životinjskih proteina.

Nedostaci proteina graška:

Niži je u leucinu od životinjskih proteina.

U usporedbi sa životinjskim proteinima poput sirutke i kazein , protein graška je često niži u leucinu 12 — EAA koji igra a kritična uloga u sintezi mišićnih proteina (MPS) 13 . Sirutka sadrži oko 12% leucina po sadržaju proteina, dok je protein graška bliži 8%.

Kao vodeći istraživač aminokiselina Don Layman, dr. sc. , prethodno rečeno mindbodygreenu biljnih proteina, 'Uvijek će vam trebati više ukupnih proteina, a to znači više ukupnih kalorija, da budete jednaki.'

Konzumirajući ga u veće iznose ili kombiniranje proteina graška s drugim izvorima proteina bit će potrebno kako bi se nadoknadio niži sadržaj leucina u proteinu graška.

Što tražiti pri kupnji:

• Minimalni unos proteina po porciji: Ako želite izvući maksimum iz svog proteina graška u prahu , odaberite proizvod koji sadrži 20 do 30 grama proteina po porciji. David Church, Ph.D., docent na Sveučilište Arkansas za medicinske znanosti , preporučuje traženje 2 do 3 grama leucina po porciji u bilo kojem veganski proteinski prah .
• Omjer aminokiselina: Provjerite profil aminokiselina proizvoda kako biste vidjeli sadrži li svih devet esencijalnih aminokiselina kako biste osigurali dobro zaokružen izvor proteina. Potražite onu koja sadrži aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) leucin, izoleucin i valin, koji promovirati MPS 13 i oporavak nakon vježbanja 14 .
• Kvaliteta i čistoća: Kada kupujete bilo koji dodatak proteinskom prahu, potražite onaj koji je testirala treća strana kako biste osigurali sigurnost, kvalitetu i čistoću.

Alergeni:

Protein graška je općenito se smatra hipoalergenim petnaest i dobro ga podnosi većina pojedinaca. Međutim, važno je biti svjestan mogućih alergija ili osjetljivosti na mahunarke, poput kikirikija. Provjerite oznake za unakrsnu kontaminaciju ili upozorenja o alergenima ako imate određene alergije.

mbg odabir čistih proteina od graška:

Protein sirutke

Protein sirutke je među najpopularnijim proteinskim prahovima, i to s dobrim razlogom: probavljiv je i sadrži svih devet EAA za kompletan profil aminokiselina 16 .

Protein sirutke je a nusprodukt proizvodnje sira a ekstrahira se kada se mlijeko odvoji u gruš i sirutku. Tekuća sirutka se zatim dalje obrađuje kako bi se uklonili voda, laktoza i minerali, ostavljajući iza sebe koncentrirani proteinski prah pun aminokiselina bitnih za mišićni rast i oporavak .

Što se tiče okusa, protein sirutke je daleko odmaknuo od svoje kredaste reputacije. U današnje vrijeme ne nedostaje ukusnih proizvoda s raznim okusima koje možete uključiti u svoju rutinu za povećanje proteina .

Tamo su dvije glavne vrste proteina sirutke : koncentrat (WPC) i izolat (WPI). Koncentrat sirutke se manje obrađuje 17 i obično ima niži sadržaj proteina, ali nudi veću nutritivnu vrijednost budući da sadrži više laktoze i masti. Suprotno tome, izolat sirutke je rafiniraniji od koncentrata i sadrži manje laktoze i masti 18 , stvarajući proizvod bogatiji proteinima po porciji.

horoskop za 27. travnja

Protein sirutke ima impresivan profil aminokiselina, uključujući visoke razine BCAA leucina, izoleucina i valina. Također sadrži mnoge druge lako probavljive esencijalne i neesencijalne aminokiseline, pridonoseći njegovoj sposobnosti izgradnje mišića.

'Sirutka je kompletan protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za sintezu mišićnih proteina. Osim toga, to je najbolji protein u smislu probavljivosti, s PDCAAS rezultatom od 1,0. Iz tih razloga, sirutka je najbolji protein za izgradnju mišića “, kaže Werner.

8. svibnja zodijak

Sažetak

Prednosti proteina sirutke:

To je kompletan protein.

Velik prednosti proteina sirutke je da je to potpuni protein budući da sadrži obilje svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za optimalan rast i obnovu mišića.

Lako je probavljivo.

Zbog visokog sadržaja BCAA sirutka je visoko topljiv u kiseloj sredini želuca 19 , što mu omogućuje bržu probavu od ostalih proteina.

Podržava izgradnju mišića i zdravu kompoziciju tijela.

Whey je bogat BCAA, što ga čini popularnim izborom među sportašima i bodybuilderima za promicanje MPS-a i poticanje oporavka. Istraživači su otkrili da protein sirutke značajno pogoduje sastavu tijela dvadeset , posebno u kombinaciji s trening izdržljivosti i uravnoteženu prehranu.

Loše strane proteina sirutke:

Nije prikladno za vegane ili one koji su osjetljivi na laktozu.

Budući da se protein sirutke dobiva iz mlijeka, nije prikladan za vegane i osobe s intolerancijom na laktozu ili alergijama na mliječne proizvode. Neki ljudi mogu doživjeti probavne smetnje ili blage alergijske reakcije dvadeset i jedan do proteina sirutke. Odaberite alternativne izvore proteina ako znate da ste osjetljivi ili alergični na mlijeko.

Što tražiti pri kupnji:

• Izvori hranjeni travom: Odlučite se za proteine ​​sirutke dobivene od krava hranjenih travom, jer mogu sadržavati više razine korisnih hranjivih tvari i biti bez umjetnih hormona i antibiotika.
• Minimalni dodaci: Potražite proteine ​​sirutke u prahu s minimalnim dodacima, zaslađivačima i umjetnim okusima kako biste bili sigurni da konzumirate čišći i prirodniji proizvod.

Alergeni:

Protein sirutke sadrži laktozu i mliječne bjelančevine, tako da nije na stolu za većinu ljudi s intolerancijom na laktozu ili alergijama na mliječne proizvode. 'Budući da je protein sirutke derivat mlijeka, postoji mogućnost da će sadržavati malo laktoze', kaže Werner.

Izolat proteina sirutke ima manje od 1% laktoze dvadeset , što ga čini sigurnijim izborom za osobe s intolerancijom na laktozu.

mbg odabir čistih proteina sirutke:

Je li vam jedan bolji?

Evo kako porcija od 25 grama izolat proteina sirutke 22 u usporedbi s porcijom od 27 grama protein graška 23 , prema USDA:

Protein sirutke je dugo vladao u svijetu proteina zbog svojih prednosti u izgradnji mišića. Sirutka također nudi kompletan profil aminokiselina, visok sadržaj leucina i brzu apsorpciju, što je čini idealnim izborom za poticanje rasta i oporavka mišića. 'Za nekoga tko se hrani svejedom, protein sirutke je najbolja opcija', objašnjava Werner.

Međutim, istraživanja pokazuju da proteini graška, sa svojim uravnoteženim profilom aminokiselina i impresivnim sadržajem BCAA, mogu biti dobra rezervna opcija za poticanje MPS-a i poboljšanje sastava tijela 24 . Za nekoga tko ne može konzumirati sirutku, Werner dodaje da je protein graška jedan od najboljih biljnih proteina.

I grašak i protein sirutke mogu im pomoći žele izgubiti težinu . Dokazano je da protein sirutke promicati sitost 25 i podupiru gubitak težine pomažući zadržati čistu mišićnu masu i proteine ​​graška visok sadržaj vlakana 26 može pomoći u obuzdavanju apetita i spriječiti prejedanje.

Umjesto da birate jedno umjesto drugog, možete također razmisliti o uključivanju raznih visokokvalitetni izvori proteina od cjelovite hrane i dodataka proteinskom prahu za dobro zaokružen unos hranjivih tvari.

Bjelančevine iz cijele hrane kao npr povrće , cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi , nemasno meso , a sjemenke nude dodatne prehrambene prednosti, uključujući vlakna, vitamine i minerale kojih nema u izoliranim proteinskim prahovima.

Sažetak

Što tražiti u visokokvalitetnom proteinu

Čitanje nutritivnih oznaka ključno je pri odabiru visokokvalitetnog proteinskog praha. Potražite robne marke koje na pakiranju prikazuju svoj omjer aminokiselina, sadrže malo ili nimalo šećera, ne sadrže aditive i pružaju transparentnu raščlambu svoje prehrambene kvalitete. Nemojte se zadovoljiti robnim markama koje vas drže u neznanju—odaberite one koje vam sve izlažu da vidite i odaberite ono što najbolje odgovara vašim zdravstvenim i fitness ciljevima.

Werner navodi da će visokokvalitetni proteinski prah biti testiran od treće strane, sadržavat će svih devet esencijalnih aminokiselina i osigurati najmanje 20 grama proteina po porciji.

POVEZANO PROČITAJTE: Što tražiti u potpunom veganskom proteinskom prahu + 8 najboljih opcija

Pitanja

Za ponijeti

Protein graška postaje sve popularniji zbog svoje svestranosti i visoke probavljivosti, dok je protein sirutke poznat po potpunom aminokiselinskom profilu i brzoj apsorpciji. Istraživanja otkrivaju da oba proteina mogu podržati rast mišića, gubitak težine i tjelesnu kompoziciju. Kada odabir dodatka proteinskog praha , uzmite u obzir faktore kao što su sadržaj proteina, profil aminokiselina i kvalitetni sastojci.

Umjesto da birate jedan protein umjesto drugog, najbolji je pristup uključiti nekoliko visokokvalitetnih izvora proteina u svoju prehranu iz kombinacije cjelovitih namirnica i dodataka prehrani za optimalnu prehranu.