Debljate li se zbog proteina? Kako ga koristiti za dobivanje mišića i gubitak masnoće

Protein je nutrijent izbora kada je u pitanju rast mišića i gubitak masnoće. Međutim, možda se pitate: 'Da li proteini uzrokuju debljanje ili mršavljenje?' Dok se proteini često hvale zbog svojih dobrobiti za mršavljenje, oni također mogu pridonijeti debljanju pomažući vašem tijelu u izgradnji i održavanju mišićne mase.

Razgovarali smo sa stručnjacima za prehranu kako bismo vam pomogli odgovoriti na sva vaša pitanja o proteinima i debljanju.

Kako vam proteini mogu pomoći da izgubite masnoću.

Protein je esencijalni makronutrijent koji ima ključnu ulogu u metaboličko zdravlje —idealne razine šećera u krvi, triglicerida, kolesterola, krvnog tlaka i opsega struka—i nekoliko drugih tjelesnih funkcija 1 vezano za metabolizam. Evo nekoliko načina na koje vam ova važna hranjiva tvar može pomoći da izgubite masnoću ako je to vaš cilj:

Povećava osjećaj sitosti.

Protein vam pomaže da se osjećate zadovoljni nakon obroka 2 , čime je manja vjerojatnost da ćete se prejedati ili žudjeti za grickalicama tijekom dana.

12. rujna horoskopski znak

'Konzumiranje proteina ranije tijekom dana, primjerice za doručak, povećava sitost', kaže dr. sc. Don Layman, profesor na Odsjeku za znanost o hrani i ljudsku prehranu na Sveučilište Illinois u Urbana-Champaignu . 'Čini se da je glavni učinak na apetit smanjeno grickanje između obroka i noću.'

Poboljšava otpornost na inzulin.

Protein ima ' inzulinotropni učinak 3 ,' koji potiče lučenje inzulina iz vaše gušterače kako bi se pomoglo u čišćenju glukoze (šećera) iz vaše krvi.

Gabrielle Lyon, D.O., liječnik funkcionalne medicine i utemeljitelj Institut za mišićno-centričnu medicinu , kaže mindbodygreen, 'Proteini mogu stabilizirati vaš šećer u krvi sprječavanjem skokova inzulina. Manje skokova inzulina znači održiviju razinu energije i manje napadaja gladi tijekom dana.'

Pojačava termički učinak hrane (TEF).

TEF je količina energije 4 potrebne vašem tijelu za probavu, apsorpciju, metaboliziranje i pohranjivanje hrane koju jedete. Protein ima veći toplinski učinak od ugljikohidrata i masti jer vaše tijelo mora više raditi kako bi ih razgradilo i probavilo, čime se troši više energije i sagorijeva više kalorija kada se konzumiraju.

'Protein je makronutrijent koji daje 4 kalorije po gramu. Otprilike 20% kalorija unesenih iz proteina gubi se kao toplina u usporedbi s 5% s ugljikohidratima', kaže Layman, stoga je unos više proteina uz smanjenje unosa ugljikohidrata siguran način da sagorjeti više masti .

'Uspoređujući dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom bjelančevina s dijetom s visokim udjelom bjelančevina i smanjenim udjelom ugljikohidrata (s ispitanicima koji su jeli istu količinu kalorija), proteinska je skupina svaki dan sagorjela oko 300 kalorija više', dodaje Layman.

Potiče sintezu mišićnih proteina (MPS).

Proteini vam mogu pomoći da izgubite masnoću stimulirajući MPS, a metabolički proces 5 koji igra ključnu ulogu u izgradnji i održavanje mišićne mase . Istraživanja pokazuju da konzumacija najmanje 20 grama visokokvalitetnih proteina 6 u trosatnim intervalima tijekom dana optimalno je za poticanje MPS-a i sagorijevanje masti.

Vrsta proteina koju konzumirate utječe na vaš ciljeve mršavljenja . Konkretno, protein sirutke (protein na bazi mlijeka) je povezan s povećana sitost 7 , zdraviji sastav tijela 8 , manji čimbenici kardiovaskularnog rizika 9 , i veći gubitak težine 10 od drugih izvora proteina.

Ne zaboravite na vježbu.

Kako vam proteini mogu pomoći da dobijete mišiće:

Pomaže u obnovi, izgradnji i održavanju mišićnog tkiva.

Utvrđeno je da visokoproteinske dijete pospješuju povećanje mišićne mase jedanaest u kombinaciji s treningom otpora, spriječiti gubitak mišićne mase 12 tijekom restrikcije kalorija i smanjiti prirodni gubitak mišićne mase 13 koja se javlja starenjem.

Ako vam je cilj dobiti čistu mišićnu masu, uparite proteine ​​sa zdravim ugljikohidratima. Složeni ugljikohidrati u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama daju vam energiju potrebnu za naporno vježbanje, dok proteini pomažu u obnovi i izgradnji mišića. U biti, vaše tijelo neće imati energije da dopusti proteinima da obave svoj posao bez dovoljnog unosa ugljikohidrata. Također, pomaže kombiniranje ova dva makronutrijenta stabilizirati šećer u krvi 14 kada se konzumiraju istovremeno.

Međutim, ako pokušavate izgubiti težinu i sagorjeti masnoće, to ćete i htjeti povećajte unos proteina petnaest uz smanjenje ugljikohidrata. Konvencionalne dijete općenito sadrže malo masti i imaju razgradnju makronutrijenata 16 otprilike 50% ugljikohidrata, 20% proteina i 30% masti. Za mršavljenje, ove raspone treba prilagoditi na 10 do 30% ugljikohidrata, 40 do 50% proteina i 30 do 40% masti.

Pomaže povećati snagu.

Ako redovito vježbate otpor, povećanje dnevnog unosa proteina 17 može povećati ukupnu nemasnu tjelesnu masu i snagu mišića donjeg dijela tijela.

Protein se sastoji od 20 aminokiselina 18 (građevni blokovi proteina). Devet je esencijalnih, što znači da ih vaše tijelo ne proizvodi i treba ih nabaviti prehranom. Aminokiselina leucin ima značajnu ulogu u razvoju mišića 19 . Leucin je jedna od tri aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) - druge dvije su valin i izoleucin - koje su razgrađen u mišićnom tkivu dvadeset umjesto jetre poput drugih esencijalnih aminokiselina.

'Kada jedete visokokvalitetne proteine ​​koji sadrže odgovarajuće količine leucina (oko 2,5 grama), uključujete proces sagorijevanja kalorija i izgradnje mišića u vašem tijelu na pet do šest sati', kaže Lyon.

Koliko proteina jesti dnevno.

Trenutačno je preporučeni unos proteina u prehrani (RDA). 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dvadeset i jedan (g/kg/tjelesne težine), bez obzira na vašu dob, spol, težinu i razinu aktivnosti. Međutim, ako ste aktivna osoba koja želi dobiti mišiće ili izgubiti masno tkivo, trebat će vam više proteina od konzervativne preporučene dnevne doze kako biste postigli svoje fitness ciljeve.

Ne postoji univerzalni pristup unosu proteina. To je zato što količina koja vam je potrebna ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući dob, težinu i razinu aktivnosti. Međutim, American College of Sports Medicine (ACSM) preporučuje da sportaši i aktivni pojedinci povećaju svoje dnevni unos proteina do između 1,2 i 2,0 g/kg/tt 22 . Za mnoge ljude to je više od 120 grama proteina dnevno.

'Nizak unos proteina zaustavlja povećanje mišićne mase, ali visok unos proteina ne 'uzrokuje' povećanje mišićne mase', dodaje Layman. 'Možete poboljšati sintezu mišićnih proteina s unosom proteina od 1,2 do 1,8 g/kg/tjelesne težine. Mnogi će sportaši doseći 2,2 g/kg/tjelesne težine (1 gram po funti).'

Je li moguće jesti previše proteina?

Slično vašim dnevnim potrebama za proteinima, 'sigurnu' količinu proteina možete konzumirati ovisi o vašim individualnim potrebama. Prosječna zdrava odrasla osoba općenito može jesti do 2,0 g/kg/tjelesne težine dnevno i bez nuspojava. Međutim, kronična konzumacija proteina preko 2,0 g/kg tjelesne težine dnevno 23 potencijalno može uzrokovati zdravstvene probleme kod nekih ljudi, kao što su:

• Neudobnost u trbuhu ( probavne smetnje , plinovi, nadutost)
• Iscrpljenost
• Dehidracija
• Mučnina
• Razdražljivost
• Glavobolja
• Proljev

Ako imate zdravstveni problemi bubrega kao što je kronična bubrežna bolest (CKD), morate biti oprezni sa svojim unos proteina 24 budući da višak proteina može uzrokovati otpad koji se nakuplja u vašoj krvi a vaši bubrezi možda neće moći ukloniti sav dodatni otpad. 'Za pacijente s kroničnom bubrežnom bolešću koji ne mogu regulirati metabolizam proteina i ravnotežu tekućine u tijelu, previše proteina može biti štetno', upozorava Lyon.

Najbolje vrste proteina za jesti.

Bez posebnog redoslijeda, evo popisa visokokvalitetnih izvora proteina koje treba uključiti više u svoju prehranu kako biste dobili mišićnu masu i izgubili masnoću:

• Jaja (6 g/porcija): Jaja su izvrstan izvor cjelovitih proteina koji su bogati hranjivim tvarima i lako su probavljivi. Također su dobar izvor selen i vitamin D 25 , koje je teško dobiti prehranom. Također, jaja su visoka u aminokiselina leucin 26 (s jednim jajetom daje otprilike 500 miligrama), što je neophodno za izgradnju mišića.
• Proteinski prah (25-30 g/porcija): Tražiti visokokvalitetni proteinski prah koji osigurava najmanje 25 do 30 grama proteina i 2 do 3 grama leucina po porciji, testiran je od treće strane, ne sadrži umjetna sladila ili konzervanse i sadrži što je moguće manje sastojaka. Sirutka je dobar izbor jer je kompletan protein (što znači da sadrži odgovarajuće količine svih devet esencijalnih aminokiselina).
• Mahunarke (~8 g/porcija): Leća, grah i grašak su nutritivni moćnici koji nisu samo visokokvalitetni izvori biljnih proteina, već su i malo masti 27 , bez kolesterola, a bogat vlaknima, zdravim ugljikohidratima, vitaminima B i mineralima.
• Kvinoja (8 g/porcija): Još kompletan izvor biljnih proteina 28 , kvinoja je bez glutena i donosi niz esencijalnih nutrijenata, poput minerala, vitamina, dijetalnih vlakana i zdravih ugljikohidrata.
• Chia sjemenke (5 g/porcija): Ove malene, ali moćne sjemenke pružaju a razne aminokiseline 29 uz vitamine, minerale, vlakna i zdrave omega-3 masne kiseline.
• Soja (~10g/porcija): Namirnice kao što su tofu, tempeh i edamame izvrsni su izvori kompletnih biljnih proteina koji mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti 30 , uključujući bolesti srca i rak dojke i prostate.

Najbolje doba dana za unos proteina.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje proteina unutar vašeg anabolički prozor 31 (30 minuta do dva sata nakon treninga) poboljšava oporavak i rast mišića.

Međutim, nekoliko studija 32 otkrili su da je dosljedan unos proteina tijekom dana važniji za dobivanje mišića, poticanje oporavka, maksimiziranje performansi i gubitak težine.

Kako biste optimizirali MPS, ciljajte na potrošnju 25 do 30 grama visokokvalitetnih proteina dvadeset i jedan tijekom dva ili tri obroka tijekom dana. Utvrđeno je da je ova količina dovoljna i za mlađe i za zdrave starije odrasle osobe.

'Općenito, prvi obrok u danu nakon razdoblja noćnog posta najvažniji je za MPS', kaže Layman. 'Međutim, ako jedete niskoproteinsku dijetu (samo 50 do 60 grama dnevno), kritično je da barem jedan obrok povećate na oko 40 grama. Ako imate veći unos proteina (oko 100 grama dnevno), najbolje je rasporediti proteine. Prvi i posljednji obrok uvelike će pogodovati rastu mišića.'

'Jedenje visokoproteinskog obroka svaka četiri do šest sati tijekom prozora hranjenja održat će vaše tijelo u anaboličkom stanju uz stalnu sintezu mišićnih proteina', objašnjava Lyon. 'Prvi i zadnji obroci u danu najvažniji su jer tada prekidate noćni post i pripremate svoje tijelo za spavanje, gdje obavljate većinu svojih aktivnosti popravka i regeneracije.'

Često postavljana pitanja

Za ponijeti.

Protein je snažan makronutrijent koji igra ključnu ulogu u nekoliko metaboličke funkcije , uključujući rast mišića i zdravo upravljanje tjelesnom težinom . Konzumiranje širokog spektra visokokvalitetnih izvora proteina (poput onih u nekim od ovih recepti za visokoproteinski doručak ) može vam pomoći da postignete svoje zdravstvene i fitness ciljeve. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom ako želite saznati više ili imate dodatnih pitanja o svom unosu proteina.