Što zapravo znači biti 'mršavi protein' + 10 zdravih opcija proteina

Obično se preporuča izbacivanje hrane s visokim udjelom masnoće i držanje hrane s niskim udjelom masnoće poput nemasnih proteina. način za mršavljenje i smanjiti rizik od zdravstvenih stanja poput bolesti srca.

No, jesu li proteini s malo masti zdraviji od proteina s više masti? I kada su nemasni proteini uopće postali takva stvar?

Evo što trebate znati o nemasnim proteinima, uključujući što su oni, kada se preporučuju u odnosu na izvore proteina s većom masnoćom i trebate li dati prioritet nemasnim proteinima u svojoj prehrani.

Što je nemasni protein?

Nemasni proteini su izvori proteina koji imaju nizak udio masnoće i kolesterola—voštane tvari slične mastima. Pileća prsa bez kože, bjelanjci i nemasni komadi govedine primjeri su nemasnih proteina.

Dok su neki izvori proteina poznati kao nemasni jer općenito imaju nizak udio masti, USDA ima vlastiti sustav kategorizacije za označavanje nemasnih proteinskih proizvoda poput mesa.

Kad vidite 'lean' otisnuto na a riblji ili mesni proizvod , to znači da porcija od 100 grama sadrži manje od 10 grama masti, 4,5 grama ili manje zasićenih masti i manje od 95 mg kolesterola.

Oznaka 'extra lean' znači da ista porcija sadrži manje od 5 grama masti, manje od 2 grama zasićenih masti i manje od 95 mg kolesterola.

Ostali prehrambeni proizvodi, poput smrznutih obroka, također mogu biti označeni kao 'mršavi' i 'ekstra nemasni', sve dok zadovoljavaju određene kriterije udjela masti.

Sažetak

Kada su nemasni proteini postali tako dosadni?

Masnoća je nutrijent koji je demoniziran desetljećima 1 . Počevši od 60-ih, zdravstvene organizacije poput Američko udruženje za srce 2 počeo je preporučivati ​​ograničavanje hrane s visokim udjelom masnoće - osobito one s visokim udjelom zasićenih masnoća - kao način smanjenja rizika od srčanih bolesti i upravljanja tjelesnom težinom.

Dijete s niskim udjelom masnoća i visokim udjelom ugljikohidrata počele su se smatrati zdravijima od dijeta koje su bile bogate mastima i manje ugljikohidrata. Zašto pitaš? Ne samo da su masnoće puno kaloričnije od ugljikohidrata – 9 kalorija po gramu u usporedbi s 4 kalorije po gramu – već se smatralo da unos zasićenih masti pridonosi zdravstvenim problemima poput srčanih udara i bolesti srca.

To je navelo zdravstvene stručnjake da preporuče dijete s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata usmjerene na namirnice kao što su nemasne bjelančevine, zamjene za maslac, obrano mlijeko i žitarice za doručak s niskim udjelom masnoće kao način upravljanja tjelesnom težinom i smanjenja rizika od kroničnih bolesti.

Ali, pogodite što? Cijene 1 od pretilosti i zdravstvena stanja poput dijabetesa — oba su snažni prediktori budućeg rizika od srčanih bolesti 3 —nastavio se penjati kako je unos dodanog šećera i hrane bogate ugljikohidratima zamijenio visokokaloričnu hranu bogatu mastima. Na primjer, prevalencija dijabetesa 4 porastao s 0,93% u 1958. na 7,40% u 2015.

Naravno, postoje i drugi čimbenici koji se mogu okriviti za porast pretilosti i kroničnih zdravstvenih problema u posljednjih nekoliko desetljeća, ali neki istraživači sugeriraju da je ova promjena prehrane igrao glavnu ulogu 5 .

Sažetak

Zašto je vrijeme da prihvatite neke nove proteine.

Vratimo se sada nemasnim proteinima. Većina pružatelja zdravstvenih usluga i regulatornih agencija još uvijek preporučuju nemasne bjelančevine umjesto masnije hrane kako bi se štite od bolesti srca 6 .

Zasićene masti i kolesterol, koji se nalaze u hrani poput pileće kože, žumanjaka i punomasnih mliječnih proizvoda, obično se kategoriziraju kao inherentno 'loši' za vas, dok se nezasićene masti koje se nalaze u biljnoj hrani smatraju 'dobrim' mastima.

Ali tvrde stručnjaci 1 da ovo pretjerano pojednostavljivanje masti—koje su vrlo složena skupina spojeva—ne pomaže nikome. Sužavanje na jednu hranjivu tvar umjesto promatranja prehrane kao cjeline dovelo je do velike zbrke u svijetu prehrane i navelo većinu ljudi da svaku hranu s visokim udjelom zasićenih masti smatraju nezdravom.

Iako je istina da vjerojatno nije dobro za vaše zdravlje slijediti dijetu koja je bogata zasićenim mastima i kolesterolom, nedavna istraživanja 7 pokazuje da zdravi izvori zasićene masti 8 nisu usko povezani s povećanim rizikom od srčanih bolesti i da je ukupni unos hranom ono što je najvažnije kada se radi o smanjenju rizika od srčanih bolesti i promicanju cjelokupnog zdravlja.

Znanstveni izlog:

To ne znači da biste trebali staviti maslac, masne komade mesa i vrhnje u središte svoje prehrane, ali važno je birati namirnice na temelju njihove nutritivne vrijednosti, a ne sadržaja masti, kolesterola ili kalorija.

Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , slaže se. 'Više me brine kvaliteta nego vitkost', kaže Cannon za mindbodygreen. 'Obično koristim izraz 'protein dobre kvalitete' umjesto 'mršav' kada razgovaram o proteinima sa svojim klijentima i kada pravim planove obroka', kaže ona.

Na primjer, u usporedbi s bjelanjci 9 , žumanjci 10 bogate su masnoćama i kolesterolom, ali također pružaju bitne hranjive tvari kojih nedostaje bjelanjcima poput B12, cinka, željeza, selena i kolina. Mogućnosti proteina s više masnoća poput losos s kožom jedanaest puno su bogatije većinom vitamina i minerala u usporedbi s nemasnom ribom bez kože bakalar 12 .

Zaključak je da mršavost ne znači i zdravija. Sve to znači da hrana ima malo masti i kolesterola.

Sažetak

Zdrave opcije proteina.

Dok neki ljudi moraju ograničiti ukupni unos masti zbog zdravstvenih razloga, većina ljudi ne mora birati svoje izvore proteina na temelju sadržaja masti.

Umjesto toga, kada kupujete proteine, najbolje je usredotočiti se na raznolikost i gustoću hranjivih tvari.

Maggie Moon, M.S., R.D. , preporučuje uključivanje biljnih i životinjskih izvora proteina u vašu prehranu kako biste pokrili svoje potrebe za proteinima. 'Volim to miješati kroz tjedan između biljne bjelančevine i životinjske bjelančevine. Moji omiljeni izvori proteina su biljne proteinske namirnice poput pistacija i tofua, plus sve vrste morskih plodova. Također volim dobivati ​​proteine ​​iz cjelovitih žitarica, svih vrsta graha, orašastih plodova, sjemenki, piletine i jogurta bez laktoze,' kaže Moon za mindbodygreen.

Evo nekoliko primjera zdravih izvora bjelančevina biljnog i životinjskog podrijetla, uključujući i nemasne i masnoće:

Mahunarke

Grah i leća prepuni su biljnih proteina i vlakana, a oboje vam pomaže da se osjećate siti i zadovoljni nakon jela.

A 1 šalica crnog graha 13 osigurava 15,2 grama proteina i 15 grama vlakana, što je važno za zdravlje probave i sitost.

PROBAJTE IH U: Začinjena juha od crnog graha puna vlakana

Masna riba s kožom

Riblja koža je koncentrirani izvor hranjivih tvari poput kolagena 14 i masne kiseline petnaest , pa nema razloga da ga izbjegavate ako vam se sviđa.

ovan žena vodenjak muškarac

Porcija od 3,5 unce losos s kožom jedanaest osigurava nevjerojatnih 60 grama proteina. Sardine su još jedan izvrstan izvor proteina s visokim udjelom zdravih masti. Jedna konzerva sardina sadrži 22,6 grama proteina 16 i puna je kalcija, B12 i omega-3 masti DHA i EPA.

PROBAJ U: Zdjela salate koja je zdrava za mozak

grčki jogurt

Grčki jogurt sadrži više proteina u usporedbi s običnim jogurtom. Posuda od 6 unci Grčki jogurt osigurava 17 17 grama proteina, dok ista porcija od obični jogurt sadrži 18 samo 6 grama.

I ne morate uvijek birati nemasni jogurt! Neke su studije povezale unos punomasnog mlijeka s manji rizik od pretilosti 19 . Dakle, ako volite mliječne proizvode s većom masnoćom, to je sasvim u redu. Samo pazite da odaberete nezaslađeni jogurt kad god je to moguće.

PROBAJ U: Kolagen smoothie od mente i čokolade

Cijela jaja

Jedno jaje daje 6,2 grama proteina 10 , koji je koncentriran u bijelom. No, ako jedete samo bijelo, propustit ćete hrpu važnih nutrijenata.

29. prosinca horoskopski znak

Žumanjak je mjesto gdje je u pitanju prehrana, osiguravajući cink, B12, kolin, selen, željezo i mnoge druge vitamine i minerale. Ako možete, birajte humano uzgojena jaja, poput jaja od kokoši na paši.

PROBAJTE IH U: Make-Ahead Masala Egg Bites

Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova

orasi a sjemenke su izvor proteina s visokim udjelom masti koji često preporučuju dijetetičari, poput Cannona. 'Orašasti plodovi i sjemenke izvrsni su izvori proteina koji imaju više masti. Sjajno je kada jedan izvor hrane osigurava i proteine ​​i zdrave masti jer nudi dobrobiti obje hranjive tvari u urednom pakiranju', kaže Cannon.

Kikiriki (koji je tehnički mahunarka) pruža oko 7 grama proteina dvadeset po unci, dok bademi pakiraju okolo 6 grama dvadeset i jedan po unci.

PROBAJ U: Kolačići s maslacem i orašastim plodovima bez pečenja

sjemenke

Određene sjemenke, poput sjemenki konoplje i sjemenke bundeve , bogati su proteinima. Sjemenke konoplje pružaju 9.5 22 grama proteina po unci, dok sjemenke bundeve sadrže 8.5 23 grama po unci. Iako su sjemenke sitne, bogate su hranjivim tvarima i mogu se posipati po jelima poput zobene kaše i salata kako bi se povećao sadržaj proteina.

PROBAJTE IH U: Mješavina za grickalice s orašastim plodovima i sjemenkama za podizanje raspoloženja

Piletina i puretina

Ako tražite mršavije izvore proteina životinjskog podrijetla, piletina 24 i purica 25 su dobre opcije, osiguravajući oko 25 grama proteina po porciji od 3 unce.

Međutim, kada birate životinjske bjelančevine, kvaliteta je važna. 'Za moje klijente koji žele uključiti meso i perad, preporučujem da nabave najvišu dostupnu kvalitetu koju si mogu priuštiti. To znači davanje prioriteta mesu i peradi koji su etički i ekološki podignuta “, kaže Cannon.

PROBAJ U: Piletina pržena s kurkumom

Proteinski prah

Proteinski prah, npr biljni protein i protein sirutke , može se lako uklopiti u smoothieji , chia puding, zobene pahuljice, pa čak i juhe za povećanje sadržaja proteina. Većina proteinskih prašaka sadrži oko 24 grama proteina po mjerici.

Neki proteinski prahovi mogu sadržavati prilično malo dodanog šećera, stoga je najbolje odabrati nezaslađene ili prirodno zaslađene verzije s minimalnim dodacima sastojaka.

PROBAJ U: Butterscotch morska sol Milkshake Smoothie

mbg- Odobreni proteinski prahovi

Svježi sir

Ako tražite a visokoproteinski doručak ili međuobrok, isprobajte svježi sir. Pakira se 23,5 grama proteina 26 po šalici i bogat je vitaminima i mineralima poput kalcija, B12 i selena.

Osim toga, može se upariti sa slatkim ili slanim sastojcima poput bobičastog voća ili povrća. Odaberite 1% ili 2% ako želite verziju s manje masnoće ili odaberite cjelovito ako želite bogatiji okus.

PROBAJ U: Slane palačinke od špinata pune proteina

Edamame

Većina ljudi misli da je edamame predjelo, ali može se koristiti za povećanje sadržaja proteina u jelima biljnog podrijetla.

Edamame pruža 18,4 grama proteina po šalici 27 te je bogat izvor magnezija i folata. Pokušajte baciti malo edamama u zdjelice za žitarice i salate za dodatnu hranjivost.

PROBAJ U: Veganske zdjelice od lubenice

Pitanja

Za ponijeti.

Nemasne bjelančevine često se smatraju zdravijima od izvora bjelančevina koji imaju više masti, ali to nije uvijek slučaj. Postoji niz izvora proteina s visokim udjelom masti, poput masne ribe, punomasnog grčkog jogurta i cijelih jaja koji su prepuni važnih nutrijenata poput vitamina, minerala i esencijalnih masnih kiselina.

Umjesto da odabirete svoje izvore proteina na temelju njihovog sadržaja masti, najbolje je da odaberite svoje proteine — i svu drugu hranu u vašoj prehrani — na temelju njihove ukupne kvalitete i gustoće hranjivih tvari.