3 najbolje prakse proteina, od istraživača potreba za aminokiselinama

Možda znate da unos dovoljno proteina daje optimalnu energiju, imunitet, sitost, hormonalnu ravnotežu i još mnogo toga, ali to je također jedan od najvažnijih makronutrijenata za dugovječnost. Vidite, protein je građevni blok mišića, a mi to znamo za održavanje vitkosti mišićna masa je kritična za dugovječnost . U suštini, ako želite živjeti dug i zdrav život, trebate to obratite pozornost na proteine — točka i točka. 

No proteini mogu biti emocionalna tema u nutricionističkom prostoru, ispunjena sukobljenim stručnim mišljenjima i proturječnim istraživanjima. Zato smo se konzultirali Don Layman, dr. sc. , jedan od vodećih svjetskih istraživača potreba za proteinima i aminokiselinama, u ovoj epizodi mindbodygreen podcast.

Proveo je više od 30 godina istražujući ulogu proteina u zdravlju mišića i ima više od 120 recenziranih istraživačkih publikacija na tu temu. 

Ukratko: Laik je the tip kad su proteini u pitanju. A ako ste ozbiljni u vezi s unosom dovoljno proteina, trebali biste unaprijed razmotriti njegove najbolje prakse: 

Ciljajte na 100 grama proteina dnevno

Trenutačni preporučeni dnevni unos proteina (RDA) iznosi 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, ali taj broj procjenjuje minimum  iznositi 1 proteina koje trebate jesti kako biste izbjegli neravnotežu dušika i gubitak mišića. I kao što Laik prethodno kaže mbg za naše Wellness trendovi 2023 : 'Nitko koga poznajem ne traži minimalno zdravlje. Mi tražimo optimalno zdravlje.' 

Osim toga, tih '0,8 grama po kilogramu tjelesne težine' postaje pomalo teško zamisliti. Zato Layman pojednostavljuje preporučujući najmanje 100 grama proteina dnevno, posvuda: 'Utvrdili smo s metaboličkog stajališta, radeći uglavnom sa ženama, da ako padnu ispod 100 grama dnevno, gube većinu dobrobiti proteina: metabolizam masnih kiselina, inzulinska osjetljivost, gubitak težine, sitost,' kaže. 'Svi ti 'grami po kilogramu' i te stvari za koje mislim da ljude jednostavno zbunjuju.' 

Dakle, on povlači tvrdu crtu kada je u pitanju unos proteina: 'Ako ste zabrinuti za opće zdravlje, trebali biste imati više od 100 [grama]', nastavlja Layman.

Naravno, taj određeni broj može varirati ovisno o vašoj visini, težini i načinu života. 'Ako ste sportaš koji ima 200+ funti, vjerojatno ćete željeti biti u rasponu od 160 [grama]', dodaje. 'Volim prave brojke. Mislim da ljudima daju puno više 'mesa' u koje mogu zariti zube.' 

bik žensko škorpion muško

Uzmite najveći dio proteina za doručak

Može biti teško doći do 100 grama proteina dnevno – shvaćamo! Međutim, prema Laymanu, ravnomjerna raspodjela unosa proteina (umjesto gomilanja svih proteina za večerom) može dovesti do bolje sinteze proteina u vašem tijelu. 

' Doug Paddon-Jones, dr. sc. , i napravio sam eksperiment 2 ,' priča on, 'Razmatrali smo ovo pitanje distribucije, shvativši da prosječni Amerikanac jede oko 90 grama [bjelančevina] dnevno, ali jedu 60% ili više toga za večerom.' U ovom eksperimentu, Laički je odlučio preraspodijeliti tih 90 grama ravnomjerno kroz dnevne obroke - dakle 30 grama tijekom doručka, ručka i večere.

'Ono što smo otkrili je da s potpuno istim kalorijama, potpuno istim proteinima dnevno, imamo višu razinu dnevne sinteze proteina samo premještanjem s večere na doručak', napominje. Možda razmislite o dodavanju a visokoproteinski doručak na svoj jutarnji jelovnik. 

Nisu svi proteini jednaki

Sve što je rečeno, biljni proteini nemaju nužno isti učinak kao životinjski ili izvori sirutke. Iako su zasigurno sjajni dodaci bogati vlaknima vašem tanjuru, biljni proteini (mislite na grah, leću ili sojin proteinski prah) ne sadrže što više esencijalnih aminokiselina , naime leucin. 

Leucin aktivira mTOR, signalni put koji je odgovoran za poticanje sinteze proteina 3 . 'U proteinu sirutke, leucin je oko 12%, tako da će ga 23 grama izolata proteina sirutke izazvati. Dok je u izolatu proteina soje oko 7,8%, tako da sada trebate 33 ili 34 grama. Dakle, nisu svi proteini jednaki, “ kaže Layman.

To ne znači da ne možete dobiti dovoljno proteina biljnom prehranom. 'Ali morate shvatiti da ćete uvijek trebati više ukupnih proteina, a to znači više ukupnih kalorija, da biste bili jednaki', dodaje Layman. I provjeri da li leucin računaš na sebi proteinski prahovi — bitno je. 

Za ponijeti

Sada, ovo je pomalo područje u nastajanju (zato smo ga pokrili u našem Prognoza Wellness Trenda za 2023 !), i potrebno nam je više istraživanja kako bismo definitivno rekli koliko proteina zapravo trebate. Ali svi se možemo složiti da je davanje prioriteta unosu proteina dobra ideja za vaše cjelokupno zdravlje.

A ako ozbiljno mislite izgraditi mišiće, ne zaboravite dodati vježbe otpora rotaciji: 'Ne možete jesti svoj put do više mišića', dodaje Layman, i trening snage jednako je važan za dugovječnost.

Nadamo se da ćete uživati ​​u ovoj epizodi! I ne zaboravite pretplatite se na naš podcast na iTunesu , Google podcasti , Spotify , ili Amazon Music !