8 vrsta proteinskih prahova + kako pronaći najbolju opciju (za vas i planet)

Svi proteinski praškovi pružaju koncentrirani izvor proteina, ali nisu svi proteinski praškovi jednaki. Razgovarali smo sa stručnjacima za prehranu i znanstvenicima za proteine ​​kako bismo pregledali različite vrste proteinskih prahova i njihove funkcije kako bismo vam pomogli da odlučite koji je najbolji za vas.

Vrste proteinskog praha.

Prije nego što uđemo u različite vrste proteinskog praha, razgovarajmo o tome kako procijeniti kvalitetu proteina.

Profil aminokiselina proteinskog praha je bitan jer postoji devet esencijalnih aminokiselina (EAA) koje vaše tijelo ne može proizvesti, a koje morate unijeti svojom prehranom. leucin posebno je važno za sinteza mišićnih proteina (MPS).

Dijetetičar i savjetnik za performanse Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , predlaže provjeru količine svake aminokiseline na etiketi ili na web stranici suplementa. „Potražite otprilike 10 grama EAA ukupno 1 , sa 2 do 3 grama dolazi od leucina 2 . To se lako može postići putem proteina sirutke, proteina soje ili određenih mješavina biljnih proteina, uključujući grašak i smeđu rižu ili grašak i chia.”

Imajte na umu da ćete, ovisno o vrsti proteina, možda morati jesti više da biste dosegli ovaj prag leucina. 'U proteinu sirutke, leucin je oko 12%, tako da će 23 grama izolata proteina sirutke to potaknuti [sintezu mišićnog proteina]. Dok je u izolatu proteina soje oko 7,8%, tako da sada trebate 33 ili 34 grama,' proteina i istraživač aminokiselina Don Layman, dr. sc. , prethodno rečeno mindbodygreenu .

Proteinski prah može pomoći ispunite svoje dnevne potrebe za proteinima . Međutim, 'Budući da su proteinski praškovi obično izolirani ili koncentrirani izvori samo proteina, oni također obično imaju niži udio mikronutrijenata od stvarnog izvora hrane iz kojeg potječu,' Stephan van Vliet, dr. sc. , znanstvenica u Centru za studije ljudske prehrane na Državnom sveučilištu Utah, govori za mindbodygreen.

'Iako proteinski praškovi mogu pomoći u zadovoljavanju potreba za proteinima, posebno u slučaju sportaša, starije populacije ili hospitaliziranih pacijenata s povećanom potrebom za proteinima, konzumiranje proteina iz cjelovita hrana obično se preferira kako bi se dobio cijeli spektar hranjivih tvari koje cjelovita hrana može pružiti', dodaje van Vliet.

Protein sirutke

Protein sirutke je protein na bazi mlijeka i nusproizvod je tradicionalnog pravljenja sira. Renin se dodaje mlijeku kako bi se odvojile krutine (kazein) od tekućine (sirutke). Sirutka se dalje obrađuje u prah proteina sirutke.

Neki smatraju da je zbrinjavanje sirutke najveći zagađivač okoliša mliječne industrije 3 . Iz ove perspektive, pretvaranje sirutke u proteinski prah je održiva praksa koja sprječava da sirutka propadne.

blizanci i strijelci spolno

Dostupne su različite vrste proteina sirutke, odnosno koncentrat proteina sirutke, izolat proteina sirutke i hidrolizat proteina sirutke, o kojima ćemo detaljnije govoriti u nastavku. Način na koji se obrađuju utječe na koncentraciju proteina i brzinu njihove apsorpcije.

Protein sirutke se uglavnom koristi kao pomoć izgraditi mišiće 4 i oporaviti se od treninga 5 . Također je klinički dokazano da poboljšati tjelesnu težinu i sastav tijela 6 , posebno u kombinaciji s trening izdržljivosti i dijeta s ograničenim unosom kalorija.

Meta-analiza devet randomiziranih kontrolnih ispitivanja pronašla je dodatke proteina sirutke poboljšana tjelesna težina, ukupna masna masa i neki čimbenici rizika od kardiovaskularnih bolesti 7 kod osoba koje imaju prekomjernu težinu ili pretilo.

Međutim, kada je riječ o gubitku masnoće i MPS-u, nema dokazanih prednosti produljene upotrebe proteina sirutke u prahu u odnosu na druge izvore proteina ako dovoljan unos proteina hranom .

'Ako netko konzumira niske do umjerene doze proteina po obroku (manje od 15 do 20 g) ili je ukupni unos nizak do umjeren (manje od 0,6 do 0,8 g proteina/kg tjelesne težine), može postojati prednost konzumiranja mliječnih proizvoda bjelančevine u prahu kao što je sirutka', kaže van Vliet. 'Kada su doze dovoljno visoke (više od 25 do 30 g po obroku ili 1,1 do 1,3 g/kg dnevno), nije važno je li protein životinjskog ili biljnog podrijetla jer osiguravate više nego dovoljno aminokiselina ta točka.'

Koncentrat proteina sirutke

Koncentrat proteina sirutke (WPC) osigurava 60 do 80% proteina, ovisno o njegovoj koncentraciji, a preostalih 20 do 40% njegovog hranjivog sastava dolazi od ugljikohidrata i masti. Najčešći oblici koncentrata proteina sirutke su WPC70 i WPC80, koji daju 70 odnosno 80% proteina.

A pregled osam randomiziranih kliničkih ispitivanja 8 otkrili značajno smanjenje masne mase kod fizički aktivnih odraslih osoba koje koriste koncentrat proteina sirutke u usporedbi s onima koji koriste izolat proteina sirutke ili hidrolizat proteina sirutke.

Iako ovisi o proizvodu , jedna porcija koncentrata proteina sirutke bez okusa obično sadrži oko 10 grama EAA i 2,3 grama leucina.

• Najbolje za: Dobivanje mišića, gubitak masti, atletska izvedba.
• Ukus: Glatko, razvodnjeno mlijeko. Lako se otapa. Dostupni su mnogi okusi.
• Kompletan protein? Da
• Cijena: $

Izolat proteina sirutke

Izolat proteina sirutke osigurava najmanje 90% proteina po volumenu i prolazi kroz dodatno filtriranje kako bi se uklonilo više masti i ugljikohidrata. Dodatna obrada također čini izolat proteina sirutke gotovo bez laktoze i probavljivijim za ljude koji možda ne podnose koncentrat sirutke.

Iako ovisi o proizvodu , jedna porcija izolata proteina sirutke bez okusa sadrži oko 15 grama EAA i 4 grama leucina.

• Najbolje za: Probavljiviji za neke ljude, uključujući one koji ne podnose laktozu. Ljudi na masno- ili dijeta s ograničenim unosom ugljikohidrata.
• Ukus: Glatkog, laganog mliječnog okusa i lako se otapa. Dostupni su mnogi okusi.
• Kompletan protein? Da
• Cijena: $$

Hidrolizat sirutke

Hidrolizat sirutke je najprerađeniji od opcija proteina sirutke u prahu. Proizvodi se razgradnjom izolata sirutke u peptide različitih veličina, sa bioaktivni peptidi 9 , omogućujući aminokiselinama da se brže apsorbiraju u tijelu.

Hidrolizat sirutke (u kombinaciji s treningom otpora) može biti korisnije za smanjenje tjelesne masnoće 10 u usporedbi s koncentratom ili izolatom sirutke. Suplementacija hidrolizatom proteina sirutke također može pomoći u smanjenju simptomi oštećenja mišića uzrokovanog vježbanjem jedanaest i poboljšati oporavak mišićne funkcije.

Iako ovisi o proizvodu , jedna porcija hidroliziranog proteina sirutke u prahu bez okusa sadrži oko 10 grama EAA i 2,2 grama leucina.

• Najbolje za: Smanjenje tjelesne masti, smanjenje oštećenja mišića izazvanog vježbanjem i poboljšanje oporavka
• Ukus: Gorak
• Kompletan protein? Da
• Cijena: $$$

Kazein

Kazein je poznat kao sporo probavljivi protein jer stvara gel u želucu. Znanost o A1 u odnosu na A2 kazein kod ljudi je ograničena, ali sugerira da A2 jest manje upalni 12 a izmamilo bi manje gastrointestinalna osjetljivost 13 nego A1 kazein.

Za razliku od sirutke, kazein nije nusprodukt mliječne industrije, pa se može smatrati manje održivim izvorom proteina.

Uzimanje najmanje 40 g proteina kazeina 30 minuta prije spavanja moglo bi potaknuti oporavak mišića 14 , posebno nakon večernjeg treninga otpora.

Iako sirutka i kazein imaju različite stope apsorpcije i bioraspoloživosti, čini se da ne postoji razlika u njihovim učincima poboljšanja performansi petnaest .

Iako ovisi o proizvodu 16 , jedna porcija kazeina bez okusa sadrži oko 10 grama EAA i 2,3 grama leucina.

• Najbolje za: Noćni oporavak mišića
• Ukus: U ustima se čini gušćim i kvrgavijim sa srednjim sirasto-mliječnim okusom
• Kompletan protein? I
• Cijena: $$

Protein graška

Proteinski prah graška napravljen je od žutog graška. Odstraniti vanjske ovojnice, a grašak samljeti i samljeti u brašno. Brašno prolazi kroz proces koji uklanja škrob i vlakna, ostavljajući iza sebe pastu koja se suši u izolat proteina graška. Sol se koristi u procesu proizvodnje proteina u prahu od graška, tako da obično imaju visok sadržaj soli.

Suplementacija 25 grama proteina graška dvaput dnevno promovirala je a veće povećanje mišićne debljine 17 u usporedbi s placebom nakon 12-tjednog programa treninga gornjih ekstremiteta. Nije bilo značajne razlike između suplementacije sirutke i suplementacije proteina graška.

12. prosinca horoskopski znak

U pilot studiji, unos 24 grama proteina sirutke ili graška dva puta dnevno proizvela slične rezultate 18 u sastavu tijela, debljini mišića, proizvodnji sile, performansama i snazi ​​nakon osam tjedana funkcionalnog treninga visokog intenziteta.

Za razliku od proteina sirutke , protein graška ne smatra se potpunim proteinom jer nema dovoljno metionina/cisteina. Ali sve dok proteinski prah graška nije vaš jedini izvor proteina, ovo nije previše problematično.

Iako ovisi o proizvodu 19 , jedna porcija izolata proteina graška sadrži oko 10 grama EAA i 2,6 grama leucina, pa se i dalje smatra kvalitetnim izvorom proteina biljnog porijekla.

• Najbolje za: Vegani
• Ukus: Travnato, zemljano, gorko i kredasto. Blagi okus poput graha može se prikriti dodatkom arome.
• Kompletan protein? Ne
• Cijena: $$

Protein konoplje

Proteinski prah konoplje se dobiva prešanjem ulja iz cijelih sjemenki konoplje i njihovim mljevenjem u fini prah. Zbog svoje širok raspon upotrebe dvadeset u industrijskoj proizvodnji hrane, vlakana i građevinskih materijala, i njegova nizak utjecaj na okoliš dvadeset i jedan , biljka konoplje smatra se vrlo održivom.

Protein konoplje može poboljšati kroničnu upalu 22 , ali potrebno je još istraživanja o proteinima konoplje kao zamjeni za obrok. Većina proučavao zdravstvene dobrobiti konoplje 23 povezani su s uljem sjemenki konoplje ili CBD dobiven iz konoplje .

Iako konoplja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, ne smatra se potpunim proteinom jer ne osigurava dovoljno lizina. Ipak, to je još uvijek kvalitetan biljni protein.

Profil aminokiselina i sastav hranjivih tvari ovisit će o proizvodu koji odaberete. Na primjer, vidio sam neke marke koje sadrže 8 g vlakana, a druge koje se hvale 11 g vlakana u istoj porciji od 30 grama.

• Najbolje za: Oni koji preferiraju manje prerađene izvore proteina i žele više vlakana i zdravih masti u svojoj prehrani. Osobe s alergijama.
• Ukus: blagi orašasti okus. Pjeskav ili pjeskovit kada se pomiješa s vodom.
• Kompletan protein? Ne
• Cijena: $

Protein jajeta

Proteinski prah na bazi jaja proizvodi se sušenjem bjelanjaka raspršivanjem, slično postupku koji se koristi za proizvodnju mlijeka u prahu. Izvan održavanja dnevnog unosa proteina do podržavaju hipertrofiju mišića izazvanu treningom otpora 24 , potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo imaju li proteinski prahovi bjelanjaka jedinstvene zdravstvene prednosti.

Industrija jaja suočava se rastuća zabrinutost oko održivosti 25 . Iako su držanje bez kaveza i slobodno držanje bolje za dobrobit životinja, ovim pilićima je potrebno više hrane, što znatno doprinosi emisiji stakleničkih plinova.

Pilići uzgojeni u konvencionalnim kaveznim sustavima su učinkovitije nesilice i zahtijevaju manje hrane, ali njihova dobrobit može biti ugrožena. Iz tih razloga, proteinski prah bjelanjka ne može se smatrati održivim izvorom proteina.

Iako ovisi o proizvodu 26 , jedna porcija proteina u prahu od bjelanjaka sadrži oko 11 grama EAA i 2 grama leucina. Bjelanjke se smatraju kompletnim proteinom.

• Najbolje za: Osobe koje traže proteinski prah bez mliječnih proizvoda, s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketoproteina
• Ukus: Sličan okus bjelanjcima, koji nemaju previše okusa
• Kompletan protein? Da
• Cijena: $$

Protein kolagena

Suplementi kolagena napravljeni su od kože, kostiju i vezivnog tkiva životinja poput goveda, svinja ili riba. Proteini se pretvaraju u želatinu, a zatim se razgrađuju u prah.

Budući da bi se ovi dijelovi životinja obično odbacili kao nusproizvod mesne ili riblje industrije, kolagen u prahu može se smatrati održivim, recikliranim proizvodom.

Kolagen je ključna komponenta dlaka , koža , i noktiju , zbog čega postoji toliko mnogo izvješća da kolagen može pružiti pozitivne dermatološki učinci 27 . Kolagen također može smanjiti nadutost i poboljšati blage probavne simptome 28 kod zdravih odraslih žena.

'Iako se sugerira da kolagen, zbog prisutnosti velikih količina glicina i prolina, može pomoći u izgradnji vezivnog tkiva, trenutno ne postoje studije na ljudima koje bi potvrdile ovu tvrdnju', kaže van Vliet.

Budući da kolagen ima nepotpun profil aminokiselina, nije dobar primarni izvor proteina i ne bi se trebao koristiti za izgradnju mišića.

• Najbolje za: Oni koji žele poboljšati zdravlje kože, kose i noktiju
• Ukus : Svilenkasto, bez okusa i mirisa. Potpuno se otapa u tekućini
• Kompletan protein? Ne
• Cijena: $$

Protein cvrčka

Proteinsko brašno od cvrčaka dobiva se sušenjem smrzavanjem, pečenjem i mljevenjem cvrčaka u vrlo fine komadiće kako bi se dobilo smeđe, praškasto brašno. Brašno od cvrčaka je potencijalno više ekološki održiva alternativa drugim proteinima životinjskog podrijetla jer se može uzgajati u zatvorenom prostoru, okomito iu urbanim područjima. Uzgoj cvrčaka također zahtijeva manje vode i manje hrane te emitira manje stakleničkih plinova 29 .

Standardizirani podaci o hranjivoj vrijednosti cvrčaka ograničeni su i neuvjerljivi jer ovise o razvojnom stadiju, spolu, hrani i načinu na koji su obrađeni i pripremljeni. Na primjer, 100 grama jestivog mesa cvrčaka može se dobiti bilo gdje 1,2 do 2 grama leucina 29 .

Brašno od cvrčaka potpun je izvor proteina koji osigurava zdrave masti, vitamin B12, željezo i prebiotička vlakna koja se nazivaju hitin. Jedenje brašna od cvrčaka može poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti upalu 30 .

• Najbolje za: Oni koji svojoj prehrani žele dodati zdrav i održiv izvor proteina
• Ukus: Blagog, orašastog okusa koji se dobro miješa s ostalim sastojcima
• Kompletan protein? Da
• Cijena: $$$

Mješavine biljnih proteina

'Svi proteini, uključujući biljne proteine, sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Oni su obično samo niži u određenim aminokiselinama poput lizina, metionina i/ili leucina', kaže van Vliet. 'Kombiniranje biljnih izvora proteina, na primjer, graška s proteinima riže, može omogućiti uravnoteženiji profil aminokiselina.'

Mješavine biljnih proteina kombiniraju dva ili više izvora biljnih proteina kao što su:

• Protein smeđe riže
• Izolat proteina graška
• Sjeme bundeve
• Konoplja
• Chia sjemenke
• Laneno sjeme
• kvinoja
• Zob
• Proso
• Amarant
• Am

Mnogi brendovi koriste proklijala zrna i sjemenke u svojim mješavinama jer pružaju više hranjivih tvari 31 i poboljšati probavljivosti i apsorpcije 32 . Sve dok mješavina pruža barem 2,7 grama leucina za poticanje sinteze mišićnih proteina 33 , može potaknuti isto prilagodbe treninga vježbanja kao proteina životinjskog podrijetla 3. 4 , poput snage i sastava tijela i oporavka mišića.

• Najbolje za: Vegani, vegetarijanci ili ljudi koji ne podnose proteine ​​na bazi mlijeka
• Ukus: Neki imaju grubu teksturu. Drugi imaju gladak, kremast okus. Mogu imati zemljani okus.
• Kompletan protein? Da, ovisno o mješavini
• Cijena: $$

Kako odabrati zdravu, održivu opciju.

Dok životinjski protein ima tendenciju da bude manje održivi nego biljnih proteina, postoji razlog da je protein sirutke bolje za okoliš od nekih biljnih proteinskih prahova i svakako bolji od proteinskog praha bjelanjaka jer mijenja namjenu sirutke i sprječava je da postane zagađivač.

Kao bonus, ako svoj proteinski prah sirutke dobivate od životinja koje se hrane travom, to može dodatno smanjiti utjecaj na okoliš 35 .

'Kada razmatram okoliš, griješim prema mješavinama biljnih proteina koje također ne sadrže umjetne sastojke kao što su umjetne boje, arome i sladila', kaže Jones. 'Međutim, postoje neke opcije temeljene na životinjama koje su ispred drugih u smislu održivosti, uključujući kriket.'

Iako protein konoplje nije najpopularniji proteinski dodatak, čini se da je jedna od održivijih biljnih opcija. Okus i tekstura nekima mogu biti neugodni, a sadrži i malo lizina, pa bi mješavina na biljnoj bazi koja uključuje proteine ​​konoplje mogla biti bolji izbor.

Kupujte održive proteinske prahove

11. ožujka zodijak

Pitanja

Za ponijeti.

Postoji mnogo vrsta životinjskih i veganski proteinski prah dostupno ovisno o vašim prehrambenim preferencijama, ciljevima i drugim kriterijima koje biste mogli uzeti u obzir, poput cijene, održivosti ili okusa. Samo imajte na umu da proteinski prahovi obično sadrže manje makronutrijenata od cjelovitih izvora proteina, pa svakako uključite puno visokokvalitetne cjelovite bjelančevine u vašu prehranu.