12 visokokvalitetnih veganskih izvora proteina i najboljih načina da ih jedete

Bez obzira na to želite li malo smanjiti unos životinjskih proizvoda ili postati pravi vegan, ubacivanje dovoljno biljnih proteina u vašu dnevnu prehranu je ključno. Međutim, s obzirom na to da meso, jaja i mliječni proizvodi zauzimaju središnje mjesto u toliko mnogo recepata, može biti teško shvatiti kako uklopiti više veganskih izvora proteina u svoj plan obroka.

U ovom ćemo članku istražiti neke od prednosti i mana veganskih proteina, zajedno s nekim od najboljih izvora i znakovima da ih možda ne unosite dovoljno, prema stručnjacima.

Prednosti veganskih proteina

Postoji mnogo razloga da razmislite o zamjeni životinjskih proizvoda biljnim proteinima u svojoj prehrani. U nastavku ćemo pobliže pogledati neke od najboljih prednosti veganskih proteina :

Ekološki su prihvatljivi.

Uz etičke prednosti odabira veganskih izvora proteina u odnosu na životinjske proteine, postoje i neke impresivne prednosti za planet.

U recenziji objavljenoj u Napredak u prehrani, istraživači su to izvijestili veganske dijete 1 povezani su s 50% manje emisija stakleničkih plinova od ishrane svejeda, a da ne spominjemo značajno smanjenje korištenja prirodnih resursa. Zapravo, funta za funtu, procjenjuje se da govedina zahtijeva gotovo 14 puta više zemlje, osam puta više vode i devet puta više gnojiva za proizvodnju u usporedbi s grahom.

Laki su za vaš novčanik.

Zanimljivo, studija iz 2021 Lancet, Planetary Health usporedio troškove različitih planova prehrane, uključujući biljnoj prehrani . Veganska i vegetarijanska prehrana usmjerena na cjelovite žitarice i mahunarke, a ne na životinjske proizvode, zauzela je prva mjesta kao najpristupačniji obrasci prehrane 2 , čak nadmašujući druge popularne planove poput peskatarske dijete.

Često su bogati drugim nutrijentima.

Mnoge veganske namirnice s visokim udjelom bjelančevina dosta su važne kada je u pitanju prehrana. 'Za razliku od životinjskih proteina, proteini biljnog podrijetla 3 imaju vlakna, vitamine i minerale i nemaju zasićene masti ili kolesterol', kaže Rhyan Geiger, RDN , registrirani dijetetičar i glavni veganski službenik u Phoenix Vegan Dietitian.

Prema Geigeru, ograničavanje i zasićenih masnoća i kolesterola u vašoj prehrani može pomoći u održavanju zdravlja srca i spriječiti srčane događaje, poput srčanog ili moždanog udara. Osim toga, biljna prehrana povezana je s dugim popisom drugih potencijalnih zdravstvenih prednosti, u rasponu od bolju kontrolu šećera u krvi 4 do smanjenog rizika od kroničnih stanja poput Rak 5 i dijabetes 6 .

Nedostaci veganskih proteina

Iako postoji mnogo prednosti za proteine ​​biljnog podrijetla, svakako postoji i nekoliko nedostataka koje treba uzeti u obzir:

Imaju manje esencijalnih aminokiselina.

Općenito, proteini biljnog porijekla imaju manje esencijalne aminokiseline 7 , prema Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, dr.sc. , edukator prehrane i fitnessa specijaliziran za ljudske performanse. 'Esencijalne aminokiseline su one koje će potaknuti popravak i proces izgradnje 8 i mišića, i kako se obično naziva sinteza mišićnih proteina (MPS)', kaže Nelson.

Veganski proteini koji imaju nizak udio jedne ili više ovih esencijalnih aminokiselina obično se smatraju 'nepotpunim proteinima'. To znači da mnoge biljne namirnice - uključujući većinu vrsta orašastih plodova, sjemenki i mahunarki - imaju manje esencijalnih aminokiselina (kao leucin ili lizin ) koje vaše tijelo treba i općenito imaju nižu PDCAAS rezultat 7 , koji se koristi za mjerenje kvalitete proteina hrane.

Nelson savjetuje da jedete više veganskih izvora proteina ili kombinirate različite vrste proteina biljnog podrijetla s jedinstvenim profilima aminokiselina kako biste popunili praznine i stvorili potpuni protein.

Uz to, potpuno je moguće uklopiti dovoljno ovih aminokiselina u veganska ili vegetarijanska prehrana 9 osim ako ne jedete dovoljno proteina ili ukupno kalorija. Ključ je da svojoj prehrani dodate više raznolikosti uživanje u raznim veganskim izvorima proteina umjesto da jedete iste dvije ili tri namirnice stalno.

Možda se neće dobro apsorbirati.

U usporedbi sa životinjskim proteinima, biljni proteini općenito se ne probavljaju niti apsorbiraju tako učinkovito. Prema pregledu iz 2022 Časopis za istraživanje poljoprivrede i hrane, biljne bjelančevine imaju stope apsorpcije 10 od oko 75% do 80%, u usporedbi s oko 90% do 95% za životinjske bjelančevine.

Razlog tome je dvojak. Za početak, stanične stijenke biljke mogu ometati probavni proces. Ne samo to, već i određeni antinutritivni spojevi ( odnosno antinutrijenti ) koji se nalazi u mnogim biljnim namirnicama može vašem tijelu otežati izvlačenje i apsorpciju hranjivih tvari iz hrane koju jedete.

Srećom, određene metode obrade (poput kuhanja, namakanja ili fermentacije) zapravo mogu povećati probavljivost veganskih izvora proteina, tako da to većini ljudi vjerojatno nije problem.

Sadrže manje proteina po obroku.

Iako biljni proteini jesu općenito mršaviji nego životinjske bjelančevine, Nelson napominje da obično morate konzumirati veću količinu 7 kako biste zadovoljili svoje potrebe za proteinima. To je zato što većina hrane pogodne za vegane sadrži manju količinu proteina po porciji nego životinjski proizvodi.

Stoga, iako može biti prilično lako zadovoljiti svoje potrebe za proteinima s velikom ploškom odreska ili mjericom sirutke proteinski prah na neveganskoj prehrani, možda će trebati malo više truda da ubacite dovoljno proteina u svoju prehranu samo putem proteina biljnog podrijetla.

Znakovi nedostatka proteina

Manjak proteina je rijedak, čak i među veganima i vegetarijancima. Ipak, važno je naučiti prepoznati znakove kada možda ne zadovoljavate svoje potrebe.

Prema Geigeru, ako doživite nešto od sljedećeg simptoma , to može biti znak da je vrijeme da povećate unos proteina kako biste bili bolji zadovoljiti vaše dnevne potrebe :

• Slabost
• Umor
• Suha koža koja se peruta
• Lomljiva ili prorijeđena kosa
• Duboke brazde na noktima

Ako gubite mišićnu masu ili se često osjećate bolesni, nedostatak proteina u vašoj prehrani također bi mogao biti krivac. Plus, jer proteini igra ključnu ulogu u osjećaju sitosti jedanaest , možda bi bilo najbolje da malo povećate unos proteina ako ustanovite da ste stalni osjećaj gladi između obroka .

12 veganskih izvora proteina

Dakle, što je veganska hrana visok sadržaj proteina ? Ovdje ćemo detaljno zaroniti u 12 najboljih veganskih izvora proteina, plus nekoliko ideja o tome kako ih možete uključiti u svoju svakodnevnu prehranu.

Leća

S 18 grama proteina u svakoj kuhanoj šalici, leća je jedna od rijetkih namirnica biljnog porijekla koja se može natjecati sa životinjskim proizvodima poput mesa kada je u pitanju sadržaj proteina. Osim toga, leća je također izvrstan izvor vlakana, željeza, folne kiseline i bakra, osim što donosi veliku dozu proteina.

Protein po porciji: 18 grama po kuhanoj šalici 12

26. siječnja znak

Isprobajte u: Dimljena juha od slanutka, crvene leće i povrća

kvinoja

Ne samo da se kvinoja može pohvaliti sa svih devet esencijalnih aminokiselina koje su potrebne vašem tijelu, već je i bogata vlaknima, manganom i vitaminima B. Štoviše, jest krcat antioksidansima 13 , flavonoide i druge korisne biljne spojeve koji mogu pomoći u suzbijanju upala i kroničnih bolesti.

Protein po porciji: 8 grama po kuhanoj šalici 14

Isprobajte u: Fritata za doručak s kvinojom

Tofu

Svestran, pristupačan i hranjiv, tofu se naširoko smatra jednim od najboljih dostupnih veganskih izvora proteina. Posebno je izvrstan izvor Ja sam protein , koji je visokokvalitetni protein s a PDCAAS rezultat 1,00 10 , konkurirajući određenim životinjskim proizvodima poput mesa i mliječnih proizvoda. Još bolje, također je visok sadržaj željeza petnaest , nutrijent koji nedostaje mnogim veganima i vegetarijancima.

Protein po porciji: 15,5 grama po ¼ bloku 16

Isprobajte u: Mesne okruglice na biljnoj bazi

Spelta

Pir je vrsta drevne žitarice poznate po orašastom okusu i impresivnom sadržaju proteina. Također sadrži dobar dio vlakana, mangana i cinka u svakoj porciji, zajedno s esencijalnim vitaminima B poput niacina.

Protein po porciji: 11 grama po kuhanoj šalici 17

Isprobajte u: BLT salata od kokosa

Slanutak

Također poznat kao garbanzo grah, slanutak je visokoproteinska mahunarka u kojoj se može uživati ​​u raznim receptima. Uz 12,5 grama vlakana po šalici, slanutak također može pomoći povećati osjećaj sitosti 18 , podupiru redovitost i stabiliziraju razinu šećera u krvi.

Protein po porciji: 14,5 grama po kuhanoj šalici 19

Isprobajte u: Slanutak pečen u kopru s kriškama krumpira

kikiriki

Kikiriki je jedan od orašastih plodova s ​​najviše hranjivih tvari. Sadrže svih 20 aminokiselina, zajedno s nizom drugih vrijednih antioksidativnih spojeva. Također osiguravaju fitosterole, spojeve koji mogu pomoći blokiraju apsorpciju kolesterola dvadeset .

Protein po porciji: 7,3 grama po unci dvadeset i jedan

Isprobajte u: Miso gulaš od kikirikija

Hranjivi kvasac

Prehrambeni kvasac (poznat i kao nooch) poznat je po svojoj sposobnosti da raznim veganskim jelima unese orašasti okus sira. Iako većina recepata zahtijeva samo malu količinu, posipanje malo hranjivog kvasca na vašu omiljenu hranu može biti jednostavan, jeftin i ukusan način da povećate unos proteina. Osim toga, to je odličan izvor vitamina B12 22 , važan mikronutrijent koji se prvenstveno nalazi u životinjskim proizvodima.

Protein po porciji: 3 grama na 2 žlice 23

Isprobajte u: Zdravi pečeni umak od češnjaka i luka

Chia sjemenke

S puno vlakana, masnoća korisnih za srce i proteina u svakoj porciji, ove sićušne sjemenke prave su nutritivne snage. Nadalje, chia sjemenke su također bogata antioksidansima 24 sa snažnim svojstvima koja promiču zdravlje, uključujući kvercetin i kaempferol.

Protein po porciji: 4,7 grama po unci 25

Isprobajte u: Bliss kuglice za zdravu kožu

Grah

Grah je glavna namirnica biljnog podrijetla, pogotovo ako ste u ograničenom budžetu. Dostupni konzervirani, sušeni ili svježi, postoje mnoge dostupne vrste, od kojih svaka ima male varijacije u okusu, teksturi i nutritivnoj vrijednosti. osim povećanje unosa proteina 26 , grah također može unijeti dodatna vlakna i složene ugljikohidrate u vašu prehranu kako bi stabilizirao razinu šećera u krvi.

Protein po porciji: 15 grama po šalici kuhanog crnog graha 27

Isprobajte u: Tacosi od crnog graha

Grašak

Grašak je živahan i svestran protein biljnog podrijetla, savršen za dodavanje šarene boje vašem tanjuru. Oni također mogu povećati vaš unos esencijalnih nutrijenata poput vitamina C, koji regulira rad imunološkog sustava 28 i upale.

Protein po porciji: 8,6 grama po kuhanoj šalici 29

Isprobajte u: Superzeleni falafeli pečeni u pećnici ; Protein graška u prahu

bademi

Često zastupljeni u slatkim i slanim receptima, bademi mogu donijeti zadovoljavajuću hrskavost i dodatnu dozu proteina jelima biljnog podrijetla. Štoviše, bademi također djeluju kao prebiotici , osiguravajući gorivo za korisne bakterije u crijevima podržavaju zdravlje probavnog sustava 30 .

Protein po porciji: 6 grama po unci 31

Isprobajte u: Kremaste zdjelice od kokosovog jogurta

Zob

Ova omiljena hrana za doručak ima više proteina od većine drugih žitarica, čime je zaslužila zasluženo mjesto na našem popisu. Također sadrži specifičnu vrstu topivih vlakana poznatih kao beta-glukan, čija je sposobnost da smanjiti razinu kolesterola 32 , poboljšati zdravlje crijeva i poboljšati imunitet.

Protein po porciji: 6 grama po kuhanoj šalici 33

Isprobajte u: 10-minutne palačinke s jabukama

Ogledni plan obroka

Spreman za početak povećajte unos proteina ? U nastavku pogledajte primjer plana obroka za nekoliko ukusnih ideja koje će vam pomoći da krenete.

1. dan:

• Doručak: Kokosov jogurt s bademima, chia sjemenkama i svježim voćem
• Ručak: BBQ tofu sa začinjenom kvinojom i pečenom brokulom
• Večera: Žitna salata sa pirom, slanutkom, keljom i pečenom crvenom paprikom
• Međuobrok: Domaća granola s miješanim orašastim plodovima, rolanom zobi i suhim voćem

2. dan:

• Doručak: Zobene pahuljice s maslacem od orašastih plodova i narezanim bananama
• Ručak: Curry od leće s graškom i divljom rižom
• Večera: Burgeri od kvinoje od crnog graha s kriškama slatkog krumpira
• Međuobrok: Pečeni slanutak s hranjivim kvascem

Pitanja

Za ponijeti

Uključivanje više veganskih izvora proteina u vašu prehranu odličan je način da uštedite novac, podržite svoje zdravlje i smanjite svoj utjecaj na okoliš. Iako većina veganskih proteina ima manje određenih esencijalnih aminokiselina i sadrži manju količinu proteina po porciji, uživanje u raznovrsnoj hrani bogatoj proteinima kao dio uravnotežene prehrane može pomoći popuniti praznine. Liječnik ili dijetetičar također može pružiti personalizirane smjernice o tome kako možete promijeniti svoju prehranu kako biste bili sigurni da zadovoljavanje vaših potreba za proteinima .