16 jednostavnih načina da jedete više proteina + koliko vam je potrebno dnevno

Tema proteina može biti kontroverzna, s oprečnim mišljenjima koliko trebate jesti i kada .

Razgovarali smo sa stručnjacima za prehranu i znanstvenicima za proteine ​​kako bismo saznali koliko proteina trebate jesti i pomogli odgovoriti na sva vaša pitanja o tome kako unijeti više ovog makronutrijenta u svoju prehranu.

Zašto trebate proteine.

Protein je dobro poznat po svojoj ulozi u obnovi i popravljanju tkiva pokvaren tijekom vježbanja , poput mišićnog tkiva.

Međutim, proteini nisu važni samo za mišiće. Trebate proteine ​​da biste preživjeli i napredovali. “Proteini igraju ulogu u izgradnji kostiju, mišića, hrskavice, koža , i gotovo svaki dio tijela i tkivo', kaže registrirani dijetetičar nutricionist Alex Larson, MS, RDN . 'Ima ključnu ulogu u prijenosu kisika u krvi, metaboličkim reakcijama, imunološkoj funkciji i funkciji mozga.'

Dok vaše tijelo može skladištiti ugljikohidrate i masti, ono ne skladišti proteine ​​na isti način. Budući da vaše tijelo neprestano razgrađuje i obnavlja nove proteine, morate jesti odgovarajuće količine kako biste dobro funkcionirali.

Koliko proteina trebate dnevno.

Dakle, što je dovoljno kada je u pitanju dnevni unos proteina?

siječanj 2 zodijak

Preporučeni dnevni unos (RDA) za prosječnu sjedeći odraslu osobu je konzervativnih 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno (g/kg/d). To bi izgledalo kao 60 grama proteina za osobu tešku 165 funti (75 kilograma).

Nakon savjetovanje stručnjaka za proteine i kopajući po istraživanju 1 , vjerujemo da je RDA za proteine ​​nizak i da bi većina aktivnih ljudi trebala težiti unosu najmanje 100 grama proteina dnevno za optimalno zdravlje.

Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN) podiže tu preporuku korak dalje i kaže da bi aktivni ljudi koji žele izgraditi ili održati mišiće trebali jesti 1,4 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine 2 . Ako vodite računa, to bi bilo 105 do 150 grama proteina dnevno za osobu tešku 165 funti.

Osobe trenirane otporom koje jedu u kalorijskom deficitu možda će trebati čak i veće unose proteina (2,3 do 3,1 g/kg/dan) kako bi smanjili gubitak mišićne mase. tijekom mršavljenja .

Naime, unos proteina je individualan i ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu dob, težinu, razinu aktivnosti i ciljeve. Vaše potrebe za proteinima također će se mijenjati tijekom vašeg života. Na primjer, žene bi možda trebale prilagoditi unos proteina tijekom trudnoće i dojenja kako bi zadovoljili potrebe svog tijela. Možda će trebati i osobe starije od 65 godina povećati unos proteina od tijelo manje učinkovito koristi proteine ​​kako starimo 3 .

Dakle, što se događa ako ne jedete dovoljno proteina? Larson kaže da možete osjetiti simptome poput 'ozljede koja sporo zacjeljuje, čestih bolesti, osjećaja većeg umora nego inače, gubitka mišićne mase ili problema s kosom, noktima i kožom'.

Sažetak

Vrijeme proteina.

Većina ljudi većinu svog dnevnog unosa proteina pojede za večerom, što možda nije odlična strategija za izgradnju mišića 4 .

Najnovija istraživanja o vremenskom rasporedu proteina sugeriraju ravnomjerno raspodjelom unosa proteina u tri obroka kako bi se maksimizirao rast mišića 5 .

Dok je ispunjavanje ukupnog dnevnog unosa proteina prvi prioritet, jedenje 0,25 do 0,40 g/kg doze 6 visokokvalitetnih proteina svaka tri do četiri sata pokazalo se da poboljšava sastav tijela i performanse kod pojedinaca koji vježbaju.

feb 2 horoskopski znak

Koristeći našu osobu od 165 funti kao primjer, to bi izgledalo kao 19 do 30 grama proteina po obroku.

U pregledu aktualne literature, doza od 0,40 do 0,55 g/kg proteina po obroku 7 kroz najmanje četiri obroka pokazalo se da maksimizira anabolizam (neophodan za rast mišića). Ovi brojevi bi vam pomogli da postignete cilj od 1,6 do 2,2 g/kg ukupnih dnevnih proteina.

Sažetak

Hrana bogata proteinima.

Kada konzumirate namirnice koje sadrže proteine , vaše tijelo razgrađuje proteine ​​u aminokiseline, koje se često nazivaju građevnim blokovima života.

Ove aminokiseline se koriste za izgradnju novih stvari. Dok vaše tijelo može proizvesti neke aminokiseline, druge moraju doći iz vaše prehrane. One se nazivaju esencijalne aminokiseline.

“Ključna esencijalna aminokiselina koju treba tražiti je leucin , koji ima ključnu ulogu u poticanju sinteze mišićnih proteina”, kaže Stephan van Vliet, dr. sc. , znanstvenica u Centru za studije ljudske prehrane na Državnom sveučilištu Utah koja proučava kako hrana i tjelesna aktivnost utječu na ljudsko zdravlje.

Životinjske bjelančevine:

Izvori životinjskih bjelančevina smatraju se 'potpunim bjelančevinama' jer sadrže sve esencijalne aminokiseline (uključujući i najvažniji leucin) u dovoljnim količinama.

Ovo je veliki plus, ali jedna loša strana životinjskih proteina je to što obično jest manje održivi nego biljni protein.

Na primjer, za svaku kcal proteina koju proteini žitarica i graha daju, potrebno im je dvije kcal energije fosilnog goriva za proizvodnju, dok govedina zahtijeva 40 kcal fosilnog goriva za svaku kcal proteina koju daje. Za proizvodnju jednog kilograma životinjskih bjelančevina također je potrebno oko 100 puta više vode 8 nego proizvesti jedan kilogram proteina žitarica.

S pozitivne strane, može se smanjiti potrošnja energije fosilnih goriva za oko pola 9 ako su životinje hranjena na visokokvalitetnim pašnjacima i uzgajana regenerativno , umjesto u tvorničkim farmama. Kao potrošač, možete kupiti meso s malih lokalnih farmi ili koristiti pretplatničke kutije za održivo meso kako biste smanjili svoj utjecaj na okoliš.

Nekoliko najboljih izvora proteina životinjskog podrijetla su:

• Piletina (bez kože) 10 : 56 grama/ jedan komad (6 oz)
• puretina (pečena) jedanaest : 23,5 grama/ 3 oz
• Janjetina (mljevena, sirova) 12 : 22,9 grama/ 4 oz
• Svinjetina (mljevena, sirova) 13 : 19,1 gram/ 4 oz
• Losos 14 : 16,9 grama/ 3 oz
• Tuna petnaest : 19,8 grama/ 3 oz
• škampi 16 : 20,4 grama/ 3 oz
• Jaje (veliko): 17 6 grama po jajetu
• Grčki jogurt od punomasnog mlijeka 18 : 9 grama/100g

Ako želite dobiti više proteina bez konzumiranja više masti, možete birati nemasne bjelančevine poput pilećih prsa bez kože.

Biljni proteini:

Osim utjecaja na okoliš, čak i oni koji jedu meso mogu imati koristi od uključivanja više biljnih proteina u svoju prehranu.

Iako se biljne bjelančevine smatraju nepotpunim bjelančevinama jer ne sadrže dovoljnu količinu svih esencijalnih aminokiselina, “One daju vlakna i fitokemijske antioksidanse koji pogoduju zdravlju naših crijeva kao i sposobnosti našeg tijela da zaštiti stanice od vanjskih utjecaja. stresori, čime se smanjuje rizik od kroničnih bolesti,” kaže dijetetičar i konzultant za učinkovitost, Kelly Jones MS, RD, CSSD .

Nekoliko najboljih biljnih izvora proteina su:

• Tempeh 19 : 20,3 grama/100 grama
• Leća dvadeset : 24,6 grama/100 grama
• Crni grah dvadeset i jedan : 21,6 grama/100 grama
• bademi 22 : 21,2 grama/100 grama
• Edamame 23 : 11,9 grama/100 grama
• Grah 24 : 25,9 grama/100 grama
• Čvrsti tofu 25 : 12,4 grama/100 grama
• Slanutak (konzerva, ocijeđen) 26 : 7,05 grama/ 100 grama
• Spirulina 27 : 12 grama/ 3 supene kašike

Što je s proteinskim praškovima?

Iako je uvijek mudar pristup stavljanju hrane na prvo mjesto, dodaci prehrani s proteinskim prahom nude brz i praktičan način ispunite nedostatke proteina u svojoj prehrani .

Dostupne su mnoge opcije proteinskog praha, od mliječnih do biljnih, pa čak i proteinski dodaci dobiveni od cvrčaka, jaja ili govedine. Proteini sirutke i biljni proteini su najpopularniji, a mi smo ih razdvojili razlike između to dvoje kako bismo vam pomogli da odlučite koji bi vam mogao biti najbolji.

Nisu svi proteinski praškovi jednaki. Najbolje je odabrati proteinski dodatak prehrani koji sadrži 25 do 30 grama proteina i minimalan udio šećera ili aditiva.

Kada kupujete protein sirutke, potražite izvore hranjene na travi ili održivo uzgojene izvore. A ako tražite a veganski proteinski prah , pobrinite se da ima kompletan profil esencijalnih aminokiselina.

mbg odabire čiste proteinske prahove

Kako jesti više proteina.

Kao nutricionist koji radi sa sportašima i aktivnim ljudima, vjerujem da je lakše nego što mislite pojesti 100 grama proteina dnevno. Evo nekoliko mojih najboljih savjeta i zamjena za unos više proteina u vašu prehranu:

1. Jedite svaka tri do četiri sata i uključite namirnica bogata proteinima uz svaki obrok i užinu.
2. Razmislite o kuhanju proteina u rinfuzi kako biste bili dostupni tijekom cijelog tjedna.
3. Za brze obroke ili međuobroke, opskrbite se unaprijed pripremljenim ili kuhanim proteinima (tunjevina u konzervi, grčki jogurt, piletina na žaru, proteinski prah itd.).
4. Zamijenite tradicionalnu tjesteninu alternativom na bazi graha ili leće kao što je npr tjestenina od slanutka kako biste dobili dodatnu količinu proteina.
5. Zamijenite bijelu rižu kvinojom kako biste dobili gotovo dvostruko više proteina.
6. Koristite grčki jogurt umjesto tradicionalnog jogurta kako biste dobili dvostruko više proteina.
7. Opskrbite se ugljikohidratima koji su ujedno i dobri izvori proteina (grah, leća, slanutak itd.).
8. U zobene pahuljice ili jogurt dodajte sjemenke konoplje ili chia sjemenke. Tri supene kašike sjemenke konoplje osiguravaju gotovo 10 grama proteina.
9. Koristite juhu od kostiju kao temeljac za juhe ili za kuhanje riže.
10. Koristite obični grčki jogurt umjesto kiselog vrhnja u receptima.
11. Posipati sirovi orasi a sjemenke na drugu hranu ili pojesti šaku kao međuobrok.
12. Dodajte grah ili leću juhama ili jelima od tjestenine. (Zamijenite pola mesa lećom kako biste napravili izdašan bolonjez umak!)
13. Eksperimentirajte s drevnim žitaricama poput tefa, pira i amaranta.
14. Dodajte grašak jelima. Jedna šalica sadrži osam grama proteina.
15. Dodajte proteinski prah u palačinke ili pečenje.
16. Upotrijebite prehrambeni kvasac za biljni sirasti okus. Dvije žlice osiguravaju pet grama proteina.

Primjer plana obroka bogatog proteinima:

Evo trodnevnih hranjivih obroka bogatih proteinima za inspiraciju, uključujući dan koji je potpuno biljnog porijekla (3. dan) kako bi se prilagodili različitim preferencijama:

28. rujna zodijak

1. dan:

• Doručak: Kajgana (s kockicama rajčice, luka i paprike), tostom od proklijalih žitarica i kriškama naranče
• Ručak: Zamotuljak od salate od tune sa sirovim povrćem i humusom
• Večera: Tjestenina od slanutka sa umak od mljevenog pilećeg mesa i grčku salatu
• Međuobrok 1: Grčki jogurt s bobičastim voćem, sjemenkama bundeve, sjemenkama konoplje i malo čistog javorovog sirupa ili meda
• Međuobrok 2: Zobeni čokoladni kolačić i čašu mlijeka

2. dan:

• Doručak: Pureće kobasice za doručak, tost s avokadom i jabuka s cimetom
• Ručak: Pileća salata sa sirovim povrćem i humusom
• Večera: Losos, pečeni batat , i zeleni grah
• Međuobrok 1: Maslac od oraha i krekeri od cjelovitih žitarica
• Međuobrok 2: Chia puding i bobičasto voće s kvadratićem tamne čokolade

Dan 3 (na biljnoj bazi):

• Doručak: Zob preko noći s chia sjemenkama, srcima konoplje i voćem
• Ručak: Juha od leće i vrtnu salatu
• Večera: Buddha zdjela (kvinoja, slanutak, batat i brokula s tahini preljevom)
• Međuobrok 1: Pita kruh i humus
• Međuobrok 2: Mješavina staza s orašastim plodovima, sjemenkama, suhim voćem i komadićima tamne čokolade

Nuspojave.

Zdravi ljudi bez već postojećeg oštećenja ili disfunkcije bubrega ili jetre ne trebaju se previše brinuti o pretjeranom unosu proteina.

Ono na što morate pripaziti je prekomjeran unos proteina prvenstveno iz životinjskih proizvoda. “Hrana s visokim udjelom bjelančevina može sadržavati više ukupnih masti i zasićenih masti, što može dovesti do visokog kolesterola u krvi i bolesti srca”, savjetuje Larson.

Visokoproteinska dijeta također može istisnuti bitne hranjive tvari iz ugljikohidrata i masti, poput vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.

Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom ako imate bilo kakvih pitanja o vašim osobnim potrebama za proteinima.

Često postavljana pitanja

Za ponijeti.

RDA za proteine ​​samo je minimum koji trebate jesti da biste izbjegli nedostatak. Mnoga su istraživanja pokazala da bi čak i osobama koje sjedile imalo koristi od dnevnog unosa više proteina—a to nije tako teško učiniti. Napravite nekoliko jednostavnih zamjena, u svoju prehranu možete uključiti više sastojaka bogatih proteinima povećajte snagu mišića , sportsku izvedbu i cjelokupno zdravlje.