Najbolji izvori biljnih proteina, od stručnjaka za prehranu

Proteini su ključni za zdravu prehranu, a ne nalaze se samo u mesu, jajima ili proteinskom prahu vanilije u vašoj susjednoj trgovini zdrave hrane. Postoji mnogo čvrstih biljnih izvora proteina koji su također puni hranjivih tvari.

Kako bismo bolje razumjeli proteine ​​biljnog podrijetla, zamolili smo registrirane dijetetičare da objasne njihove prednosti, daju nam savjete za njihovo uključivanje u našu prehranu i razbiju neke mitove. Kao bonus, pripremili smo popis namirnica biljnih proteina za početak.

Zdravstvene prednosti biljnih proteina:

Sadrže više antioksidansa i hranjivih tvari od životinjskih proteina.

'Izvori biljnog podrijetla općenito imaju više vlakana i veći profil mikronutrijenata', kaže registrirani dijetetičar Daniel Preiato, RDN, CSCS . 'Sadrže vitamine i minerale kojih meso nema toliko.'

Zapravo, a studija uspoređujući više od 3000 namirnica 1 otkrili da je biljna hrana najbogatija antioksidansima, daleko nadmašujući meso, jaja i ribu. Antioksidansi 2 su spojevi koji usporavaju ili sprječavaju oštećenje stanica uzrokovano slobodnim radikalima. Konzumiranjem više antioksidansa možete održati svoje tijelo jakim i zdravim dok se istovremeno borite protiv učinaka starenja.

Namirnice biljnog podrijetla poput voća, povrće , a cjelovite žitarice također pružaju ključne hranjive tvari poput vlakno , što može pomoći regulirati razinu šećera u krvi 3 i držati vas sitima.

Kada pojedete 1 šalicu (ili 225 grama) od kuhani špinat 4 , na primjer, unosite ne samo 6 grama proteina, već i 60,6 miligrama vitamina C, 134 miligrama kalcija i 1600 miligrama vlakana — sve bitne hranjive tvari za dobrobit vašeg tijela koje nedostaju u mesnim proizvodima.

15. ožujka kompatibilnost zodijaka

Obično su održiviji od životinjskih proteina.

Konzumiranje više hrane biljnog podrijetla može pomoći smanjite svoj ugljični otisak i doprinijeti zdravijem planetu.

Svjetsko stanovništvo eksponencijalno raste, a procjenjuje se da će do 2030. biti gotovo devet milijardi usta za hraniti , stavljajući pritisak na resurse i infrastrukturu našeg planeta.

Iako prakse regenerativne ispaše mogu učiniti održivijima, mesni proizvodi obično zahtijevaju puno više zemlje, energije i drugih resursa za rast nego biljke. Prema The World Counts, moglo se prehraniti samo 2,5 milijarde ljudi kad bi svi jeli istu prehranu temeljenu na mesu kao prosječni Amerikanac.

Oni mogu pomoći u poboljšanju vašeg metaboličkog zdravlja.

Unatoč činjenici da su proteini esencijalni nutrijent, studije pokazuju da oni koji konzumiraju velike količine crvenog i bijelog mesa imaju veći rizik od razvoja visok kolesterol 5 i visoki krvni tlak 6 .

Uravnotežite svoju potrošnju proteina s opcijama biljnog podrijetla, poput voća i povrća, mahunarki ili kvalitetnog veganski proteinski prah , može poboljšati vaše metaboličko zdravlje.

Oni mogu pomoći u mršavljenju.

Proteini biljnog podrijetla poput graha, prokulica i tofua sadrže više vlakno 7 i obično ima manje masnoće, što vas duže drži sitima i sprječava vas da prejedate.

Osim toga, većina biljnih proteina prirodno je bogata hranom, što znači da ih možete pojesti veću količinu za manje kalorija.

Oni mogu biti vrlo pristupačni.

Ovisno o tome gdje živite i vrsti hrane koju kupujete, biljna prehrana može biti znatno jeftinija od one koja se temelji na mesu.

Iako unaprijed zapakirane veganske grickalice mogu biti skupe, cjeloviti biljni proteini mogu vam pomoći uštedjeti mnogo novca.

'Postoji bezbroj opcija veganske cjelovite hrane koje su super pristupačne', kaže Preiato, dajući kao primjere hranu poput voća, povrća, žitarica, mahunarki i tofua. 'Usredotočite se na kupnju namirnica biljnog podrijetla koje su minimalno prerađene, jer će to obično uvelike smanjiti troškove', dodaje.

Često su lokalne poljoprivredne tržnice najbolje mjesto za kupnju voća i povrća jer proizvode samo ono što je u sezoni, pa cijene mogu biti puno niže nego u trgovinama koje uvoze artikle.

Nedostaci biljnih proteina:

Manje su bioraspoloživi od životinjskih proteina.

Biljni proteini manje su bioraspoloživi od životinjskih, što znači da ih tijelo ne apsorbira tako lako i mogu uzrokovati probavne tegobe .

'To je zato što mnoge biljne proteinske namirnice sadrže ugljikohidrate koji se moraju razgraditi fermentacijom u crijevima—stvarajući plinove umjesto da ih gastrointestinalni trakt učinkovito apsorbira', kaže pedijatar nutricionist. Gabrielle McPherson, RDN .

No, čini se da nema razloga za brigu, jer je razlika u apsorpciji u usporedbi s proizvodima životinjskog podrijetla samo oko 10 do 20% 8 . 'Ako redovito jedete ovu hranu, trebali biste s vremenom osjećati manje plinova', dodaje McPherson.

Sadrže manje proteina od životinjskih proizvoda.

Na bazi po obroku, biljni proteini daju manje proteina od životinjskih proizvoda. Da biste unijeli oko 30 grama proteina, potrebno je samo oko 100 grama kuhanog pileća prsa 9 , za razliku od 250 grama tofu 10 ili 700 grama kvinoja jedanaest .

Iako možete mijenjati vrste biljnih proteina koje jedete u danu, ipak ćete morati jesti veće porcije njih kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima .

Većina biljnih proteina je nepotpuna.

Tamo su devet esencijalnih aminokiselina , uključujući izoleucin, leucin , i lizin , potrebne za funkcioniranje vašeg tijela—a mogu se dobiti samo prehranom. Životinjski proteini sadrže odgovarajuće količine svih devet i smatraju se potpunim proteinima. Većina biljnih proteina je nepotpuna budući da oni ne sadrže svih devet u pravim količinama 12 .

Međutim, ako ti jedite različite biljne proteine ​​svaki dan , još uvijek možete pokriti sve svoje baze kako biste dobili esencijalne aminokiseline koje su vam potrebne.

Mogu sadržavati alergene.

Kada su lanci brze hrane počeli nuditi hamburgere bez mesa i pileće trakice bez životinja, prehrambena industrija se transformirala. Mikoprotein je vrsta proteina koji dolazi iz gljiva i često se koristi za izradu ovih bezmesnih alternativa. Iako su mikoproteini izvrstan izvor proteina, postoje proturječne informacije o njihovoj sigurnosti. Prirodne gljivice ili plijesni koje čine mikoprotein potencijalni su alergen i utvrđeno je da uzrokuju nuspojave, od povraćanja do proljeva 13 .

Horoskop za 6. veljače

Koji su biljni izvori najhranjiviji?

Možete dobiti sve proteina koji su vam potrebni iz biljaka , dok još uvijek pokriva ostatak vaših prehrambenih baza. Evo 10 primjera proteina biljnog podrijetla koji nisu samo visoko hranjivi, već i ukusni i svestrani:

Mahunarke

Mahunarke su obitelj biljaka koja uključuje grah, grašak, leću i slanutak. 'Dodavanje samo ½ šalice graha u vaše obroke može osigurati oko osam dodatnih grama proteina', kaže Preiato.

Kao dio dobro uravnotežene prehrane, mahunarke su izvrstan izvor vitamina i minerala koji pomažu održavati zdravu razinu šećera u krvi i kolesterola 14 .

• Crveni grah: 15,3 grama proteina petnaest po šalici
• Crni grah: 15,2 grama proteina 16 po šalici
• leća: 18 grama proteina 17 po šalici
• Grašak: 8,58 grama proteina 18 po šalici
• slanutak: 14,5 grama proteina 19 po šalici

PROBAJTE IH U: Salata od slanutka i šamfira , Burgeri od crvene leće s karijem i mentom Raita

orasi

Iako su orašasti plodovi uglavnom masti, oni pružaju pristojnu količinu proteina isto. Orašasti plodovi također sadrže širok izbor hranjivih tvari, uključujući omega-3 masne kiseline i polifenole, s orasi koji sadrže najviše polifenola dvadeset . Također ih je lako dodati gotovo svemu. 'Pravite li instant zobene pahuljice kad dođete u ured? Ponesite žlicu sjemenki konoplje ili mljevenih oraha da ih pospete', kaže McPherson.

• kikiriki: 23,2 grama proteina dvadeset i jedan na 100 grama
• pistacije: 20,5 grama proteina 22 na 100 grama
• Bademi: 21,4 grama proteina 23 na 100 grama
• Indijski oraščići: 17,4 grama proteina 24 na 100 grama
• Lješnjaci: 13,5 grama proteina 25 na 100 grama

PROBAJTE IH U: Tjestenina s ružmarinom i prženim orasima , Salata od kelja, mrkve i graha s indijskim oraščićima

Cjelovite žitarice

Jedna šalica kuhane zobene kaše sadrži oko 5 grama proteina 26 i 4 grama vlakana, a oba su ključna za vaše dnevne potrebe. Još bolje? Bilo da želite svoje slano ili slatko, nema kraja dodacima koje možete koristiti na svojoj zdjeli zobi. Kvinoja je još jedna žitarica bogata hranjivim tvarima i antioksidansima, osim toga ne sadrži gluten i sadrži prave količine svih devet esencijalnih aminokiselina 27 .

• Ruka: 9,82 grama proteina 28 po šalici
• Amarant: 9,35 grama proteina 29 po šalici
• kvinoja: 8,14 grama proteina jedanaest po šalici
• kus-kus: 5,95 grama proteina 30 po šalici
• Zob: 5,94 grama proteina 31 po šalici

PROBAJTE IH U: Sirova torta od mrkve preko noći Zobena kaša , Sala od zelenila i žitarica d

sjemenke

Neke se sjemenke s razlogom smatraju superhranom. Uzeti Chia sjemenke : 'Oni su prepuni hranjivih tvari poput magnezija, kalcija, vlakana, omega-3, pa čak i antioksidansi 32 pomoći u borbi protiv bolesti', kaže dijetetičarka za žensko zdravlje Valerie Agyeman, RDN . 'Oni su također puni proteina - sadrži ih samo 1 unca 5 grama 33 .'

Visokoproteinske sjemenke poput chia sjemenki, sjemenke konoplje , sjemenke lana , i Sjemenke suncokreta mogu se dodati u gotovo sve, uključujući jogurt, smoothieje ili salate, što vam olakšava da ih uključite u svoju prehranu.

• Sjemenke suncokreta: 29,1 grama proteina 3. 4 po šalici
• Sjemenke bundeve: 11,9 grama proteina 35 po šalici
• Chia sjemenke: 4,68 grama proteina 33 po 1 unci
• Sjemenke konoplje: 9,48 grama proteina 36 po 3 žlice

PROBAJTE IH U: Chia puding , Začinjena ukusna granola

Ja sam proizvodi

Ja sam proizvodi 37 , kao što su tempeh, tofu i edamame, izvrsna su zamjena za meso i za vegetarijance i za nevegetarijance. Tofu i tempeh osiguravaju proteine, kao i vitamine C, A i kalcij, dok ⅔ šalica edamamea 38 donosi 9 grama proteina, što ih čini zasitnim međuobrokom (posolite ako želite više okusa!).

• Tofu: 43,6 grama proteina 39 po šalici
• Edamame: 18,4 grama proteina 40 po šalici
• Tempeh: 33,7 grama proteina 41 po šalici

PROBAJTE IH U: 'Ćufte' na biljnoj bazi, Plant-Powered Green Dip

Biljni proteinski prah

Ako nemate vremena ili vam se ne jede puni obrok, možete napraviti brzi shake pomoću veganski proteinski prah . Neke od najčešći tipovi uključiti protein graška , ja sam protein, i protein konoplje .

PROBAJTE IH U: Smoothie za doručak koji je zdrav za crijeva , Zapečena zobena kaša s komadićima čokolade i banane

mbg odabir čistih biljnih proteinskih prahova:

Povrće i lisnato povrće

Kada pomislite na proteine, vjerojatno ne mislite na lisnato povrće ili povrće. Ali sa 4 grama proteina 42 i vlakana po šalici, prokulice su jedna biljka bogata proteinima. Također osiguravaju 24% vaše dnevne preporučene vrijednosti vitamina A, kao i preko 100% vaše dnevne vrijednosti vitamina C i K. Ostalo visokoproteinsko povrće uključuju špinat, šparoge i srca artičoke.

• Špinat: 0,85 grama proteina 43 po šalici
• ostalo: 0,61 grama proteina 44 po šalici
• Potočarka: 0,78 grama proteina Četiri pet po šalici
• Gorušica: 1,6 grama proteina 46 po šalici

PROBAJTE IH U: Mediteranski pečeni losos i prokulica , ASAP salata od artičoke

krumpir

U slučaju da nekome treba još motivacije da jede krumpir, pokazalo se da je on zapravo prilično hranjiv kada se pravilno skuha. Ima ih otprilike 4 grama proteina 47 u krumpiru (srednje veličine) od 100 grama. Pečeni krumpir također je odličan izvor kalija koji pomaže u regulirati krvni tlak 48 i održavati normalno funkcioniranje mišića i živaca .

Za hranjiviji i aromatičniji krumpir izbjegavajte ga pržiti biljno ulje , i umjesto toga ga ispecite ili pecite s malo češnjaka da poboljšate njegov okus.

sanjati o tome da imate uši

• Crveni krumpir: 2,63 grama proteina 49 na 100 grama
• Crveni krumpir: 2,3 grama proteina pedeset na 100 grama
• Bijeli krumpir: 2,1 grama proteina 51 na 100 grama

PROBAJTE IH U: Veganska kremasta juha od slatkog krumpira , Buckasta juha od korjenastog povrća

Hranjivi kvasac

Dok je najbolji dio prehrambenog kvasca definitivno njegov okus sličan siru, tu nije kraj; prehrambeni kvasac također je izvrstan izvor vitamina B poput tiamina i riboflavina, s visokim udjelom cinka i vlakana, a sadrži i obilje proteina, sa samo 2 žlice 3 grama. 52 Kao dodatni bonus, može se koristiti kao aroma za razne namirnice, uključujući pizzu, kokice, rižu ili povrće.

PROBAJTE IH U: Tofu zalogaji za doručak , Ribollita s bijelim grahom i keljom

Mitovi o biljnim proteinima:

Mit #1: Ne možete zadovoljiti svoje potrebe za proteinima iz biljaka.

Iako ćete možda morati biti malo strateškiji kada slijedite vegansku prehranu, sasvim sigurno možete dobiti dovoljno proteina samo iz biljaka. Namirnice poput zelenog povrća, tofua, sjemenki, kvinoje i mahunarki imaju značajan sadržaj proteina, nude druge hranjive tvari bitne za zdravlje i mogu se pripremiti na razne načine.

Mit #2: Biljni proteini vam neće pomoći u izgradnji mišića.

Dobiva se mlijekom protein sirutke često se povezuje s izgradnja mišića , ali mit da biljni proteini neće potaknuti rast mišića odavno je raskrinkana 53 . Ako želite povećati mišiće, životinjski i biljni proteini mogu vam pomoći—ali morat ćete ih kombinirati s vježbe otpora koji također stavlja vaše mišiće pod stres.

Mit #3: Biljni proteini koštaju previše.

Konačno, jesti biljnu hranu ne znači nužno i puno trošenja. Kupnja hrane u rinfuzi, kao što su žitarice i povrće, plus potpuni proteini poput kvinoja , mogao bi vas koštati oko 30 dolara tjedno, što je otprilike cijena jednog kvalitetnog odreska.

Savjeti za unos više biljnih proteina:

• Uradite to u doručak: 'Mnogi ljudi ne dobivaju dovoljnu količinu proteina za vrijeme doručka, zbog čega ih je prilično teško nadoknaditi tijekom dana', kaže Agyeman. Dodavanjem izvora hrane biljnih proteina osjećat ćete se energično, sito i spremno za početak dana.' Ona preporučuje kuhanje tofua, burrita za doručak s grahom, chia pudinga ili muffina s pistacijama ujutro ili ih pripremajte navečer prije za a doručak pun proteina .
• Koristite ga kao zgušnjivač: 'Da biste malo zgusnuli juhu i učinili je više biljnom, možete pasirati bijeli grah i umiješati ga u svoju juhu', preporučuje McPherson.
• Uključite ga u jela koja već jedete: 'Dodavanje biljnih proteina hrani u kojoj već uživate je najbolji način da počnete jesti više', kaže McPherson. Na primjer, ako već pijete smoothie nakon treninga s utezima, zašto ne dodati i mjericu veganski proteinski prah u mješavinu? Za sljedeći taco utorak razmislite o zamjeni mesa za taco nadjev od kvinoje. 'Salate i zdjele za napajanje također su nevjerojatni prijenosnici biljnih proteina - zamijenite krutone domaćim hrskavim pečenim graškom ili slanutkom', predlaže McPherson.
• Ne zaboravite na grickalice: Prehrana biljnom visokoproteinske grickalice poput orašastih plodova ili sjemenki mogu vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za proteinima i unesete dodatne hranjive tvari, kaže Preiato. Možete ih dodati u smoothieje, kolače od riže, zdjelice od jogurta ili zobene pahuljice ili ih pojesti odmah!

Pitanja

Za ponijeti

Dobiti dovoljno proteina biljnom prehranom lakše je nego što mislite. Osim što su ukusni, biljni proteini nude jedinstvene zdravstvene dobrobiti i to obično i jesu manje štetan za okoliš .