Izolat proteina sirutke naspram koncentrata: Koja je razlika i je li jedan bolji?
Dok su mnogi od nas čuli za protein sirutke, malo njih zna razlike između njegova dva primarna oblika: izolata i koncentrata proteina sirutke.
U ovom članku stručnjaci za istraživanje proteina uspoređuju dobrobiti i moguće nuspojave uzimanja izolata proteina sirutke u odnosu na koncentrat. Također govore o tome je li izolat ili koncentrat proteina sirutke bolji za povećanje mišićne mase i koliko treba uzimati kao početnik.
Što je protein sirutke?
Protein sirutke je preostali tekući dio mlijeka koji se odvaja od gruša kada se mlijeko prerađuje proizvode sir, kazein ili jogurt . Ova vodenasta tvar sadrži brzo probavljive, visokokvalitetne proteine sirutke.
Protein sirutke smatra se kompletnim proteinom jer ima sve devet esencijalnih aminokiselina 1 , uključujući aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)— leucin , izoleucin i valin—za optimalan rast mišića.
Što su izolat i koncentrat proteina sirutke?
Izolat proteina sirutke dobiva se uklanjanjem masti, ugljikohidrata i drugih hranjivih tvari iz proteina sirutke. Ovaj proces stvara visoko filtrirani oblik proteina sirutke koji se sastoji od 90 do 95% proteina i manje od 1% laktoze 2 .
14. lipnja kompatibilnost zodijaka
Koncentrat proteina sirutke je sličan, ali je manje visoko obrađen. Dobiva se sušenjem tekuće tvari koja je zaostala nakon proizvodnje mliječnih proizvoda i uklanjanjem nekih masti i ugljikohidrata. Kao rezultat, koncentrat proteina sirutke može imati širok raspon proteina 3 ali obično sadrži 70 do 80% proteina i nešto više laktoze nego izolat.
'Koncentrati su najosnovniji oblik proteinskog dodatka. Imaju nekoliko dodatnih koraka, jeftiniji su i suše se raspršivanjem, što ih čini sigurnima za ljudsku prehranu', David Church, Ph.D., docent na Sveučilište Arkansas za medicinske znanosti , objašnjava za mindbodygreen. 'Izolati, s druge strane, imaju dodatne proizvodne korake koji uklanjaju većinu ugljikohidrata i masti i sastoje se od najmanje 90% proteina.'
Sličnosti:
1.Oba su napravljena od mliječnih proteina.
Kao što je gore navedeno, i izolat i koncentrat proteina sirutke dobivaju se iz mliječnih proteina i nusprodukti su procesa proizvodnje sira i jogurta. Nisu prikladni za vegane, koji će htjeti potražiti proteinski prah biljnog podrijetla umjesto toga.
Osim toga, i izolat i koncentrat proteina sirutke obrađuju se kako bi se uklonile druge hranjive tvari poput masti i ugljikohidrata radi povećanja sadržaja proteina.
2.
Lako su probavljive.
Bez obzira na oblik, protein sirutke smatra se 'brzodjelujućim' proteinom s procijenjenom stopom apsorpcije od otprilike 10 grama na sat 4 . To znači da bi u prosjeku trebalo samo dva sata da se apsorbira porcija od 20 grama bilo izolata ili koncentrata proteina sirutke.
'I izolat i koncentrat proteina sirutke lako su probavljivi', kaže Stuart Phillips, dr. sc. , profesorica na Odsjeku za kineziologiju i voditeljica istraživanja Laboratorij za istraživanje metabolizma proteina na Sveučilištu McMaster. Dok koncentrat sirutke ima malo više laktoze od izolata sirutke, ipak neće uzrokovati probavne smetnje kod većine ljudi.
Jedina iznimka je ako netko ne podnosi laktozu, 'tada može doživjeti plinove, nadutost i gastrointestinalne tegobe s koncentratom', dodaje Phillips. 'Ali [osjećat će to] manje nego da su popili količinu mlijeka da bi dobili istu količinu proteina.'
3.Oni su potpuni proteini.
Bilo da odaberete izolat ili koncentrat, protein sirutke je kompletan protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ga čini visokokvalitetnim izvorom proteina. Ovo je glavna razlika između proteina sirutke i biljnih proteina , od kojih se većina sama po sebi smatra nepotpunom.
Ovo je važno jer ljudi moraju steći esencijalne aminokiseline 5 kroz prehranu jer naše tijelo ne proizvodi dovoljno.
4.Oba su korisna za prilagodbe treninga nakon vježbanja.
A Studija iz 2020. objavljena u 6 Časopis za sportsku medicinu i fizičku spremnost 6 otkrili su da izolat i koncentrat proteina sirutke imaju slične dobrobiti na kardiorespiratornu kondiciju, sintezu mišićnih proteina (MPS), ukupnu snagu, fizičku izvedbu i rezultate kondicije.
'Ako uzmete 20 do 30 grama proteina iz izolata proteina sirutke ili koncentrata proteina sirutke, vaše prilagodbe treningu bit će iste', navodi Church.
28. siječnja znak
Sažetak
I izolat i koncentrat proteina sirutke dobiveni su iz mliječnih proteina, tako da su oba potpuni izvori proteina sa svim aminokiselinama koje su vašem tijelu potrebne olakšati rast mišića i oporavak. Oba su laka za probavu, iako izolat sirutke ima manje laktoze i bit će bolji za one koji su osjetljivi.Razlike:
1.Koncentrat je pristupačniji.
Izolat proteina sirutke obično je skuplji jer se podvrgava dužem procesu proizvodnje, što rezultira većim sadržajem proteina. 'Općenito, izolati su skuplji jer imaju višu koncentraciju proteina', kaže Church.
2.Izolat ima veću koncentraciju proteina.
Kao što je gore spomenuto, izolati proteina sirutke imaju veći sadržaj proteina od koncentrata. Tipično, izolat proteina sirutke sadrži 90 do 95% proteina, dok koncentrat sadrži 70 do 80%.
3.Koncentrat ima veći udio laktoze.
Budući da je izolat proteina sirutke više prerađen, sadrži manje laktoze i manje ugljikohidrata i masti. Kao rezultat toga, izolat proteina sirutke obično ima manje od 1% laktoze, što ga čini sigurnijom opcijom za osobe s intolerancijom na laktozu.
4.Koncentrat je zasitniji.
Budući da je koncentrat proteina sirutke kalorijski gušći i sadrži druge hranjive tvari, može biti zasitniji od izolata. 'Zbog većeg ukupnog potrebnog proizvoda, laktoze, ugljikohidrata i masti, koncentrat proteina sirutke može biti zasitniji od izolata proteina sirutke', kaže Church.
5.Koncentrat je možda malo bolji za sastav tijela—ali ne znamo sa sigurnošću.
A Metaanaliza iz 2019. objavljena u 7 Hranjive tvari 7 primijetili su da koncentrat proteina sirutke ima značajniji učinak na smanjenje masne mase nego drugi oblici proteina sirutke, uključujući izolat.
Međutim, vrijedno je napomenuti da su studije uključene u analizu provedene na sportašima i fizički aktivnim pojedincima koji vjerojatno imaju vrlo učinkovit metabolizam, tako da se rezultati ne mogu nužno primijeniti na opću populaciju.
Sažetak
Postoji nekoliko razlika između koncentrata sirutke i izolata: Izolat ima više proteina i sadrži manje laktoze, masti i ugljikohidrata od koncentrata. To ga čini boljim za one koji su osjetljivi na laktozu i one koji žele unijeti više proteina s manje kalorija. Međutim, manje je zasitan od koncentrata i mogao bi biti manje učinkovit za mršavljenje. Izolat je također skuplji.Je li jedan bolji?
Dakle, što je bolje, izolirati ili koncentrirati? Obje se lako apsorbiraju, lako se probavljaju i dobre su za jačanje tjelesne izvedbe. U konačnici, odgovor se svodi na individualne potrebe, način na koji se koriste i osobne preferencije.
25. listopada kompatibilnost zodijaka
Ako ne podnosite laktozu ili ste osjetljivi na mliječne proizvode, konzumacija izolata je bolji izbor jer sadrži manje laktoze.
Vaši zdravstveni i fitnes ciljevi također mogu utjecati na odabir. 'Ako netko pokušava dobiti na masi i jesti s kalorijskim viškom, uzimanje izolata proteina sirutke bi moglo biti poželjno jer se nećete osjećati sitima zbog nižeg udjela laktoze, ugljikohidrata i masti', objašnjava Church. 'Suprotno tome, koncentrat proteina sirutke može biti odličan za one koji se žele dulje osjećati sitima.'
Sažetak
Svatko može konzumirati izolat proteina sirutke ili koncentrirati se na zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima , poboljšati oporavak nakon vježbanja , i pospješuju rast mišića . Jedno nije samo po sebi bolje od drugog.Kako pronaći visokokvalitetne verzije svake od njih.
Tamo su nema zakonskih odredbi za Upravu za hranu i lijekove (FDA) 8 odobriti dodatke prehrani radi sigurnosti prije prodaje potrošačima.
Srećom, mnoge tvrtke koje se bave dodacima dodacima slijede stroge smjernice za testiranje trećih strana kako bi osigurale da je njihov proizvod siguran i najviše kvalitete. Phillips savjetuje: 'Potražite suplemente s Nacionalna sanitarna zaklada (NSF) pečat ili Informirani Sport pečat. To osigurava da je proizvod proizvela poznata, ugledna tvrtka.'
Kada tražite visokokvalitetni protein sirutke, odaberite proizvod koji je bez šećera, sadrži što je moguće manje dodatnih sastojaka te je održivog izvora i pakiran.
'Pronađite protein sirutke sa svim esencijalnim aminokiselinama u potrebnom rasponu', dodaje Church. „U idealnom slučaju, proizvod bi trebao pružiti 20 do 30 grama proteina po porciji 9 s 3 grama leucina za optimalni MPS 10 .'
Kontrolni popis proteina sirutke:
- Bez šećera
- Nizak udio aditiva
- Ovjerena treća strana
- 20-30 grama proteina po porciji
- 3 grama leucina po porciji
mbg odabire čiste prahove proteina sirutke
Mt. Capra koncentrat kozjeg proteina sirutke
44 dolara
Antler Farms Novozelandski izolat proteina sirutke
55 dolara
Organski koncentrat sirutke Natural Force Grass Fed
38 dolara
Pitanja
Za ponijeti.
Protein sirutke je brzo probavljiv proteinski dodatak prehrani koji se lako apsorbira. Dva najčešća oblika su protein sirutke i izolat. Oba su korisna za oporavak i fizičku izvedbu, ali se razlikuju u koncentraciji proteina i načinu na koji se obrađuju. Bez obzira na vaše zdravstvene i fitness ciljeve, dodatak proteina sirutke u obliku izolata ili koncentrata može vam pomoći da ispunite svoje dnevne potrebe za proteinima .
Podijelite Sa Svojim Prijateljima:
