Prednosti proteina sirutke + kako pronaći visokokvalitetnu opciju

Whey je jedna od dvije vrste proteina koji se nalaze u mlijeku (zajedno s kazeinom) i to je među najčešće istraženim dodacima prehrani. Kada se pravilno koristi, može biti korisno za Izgradnja mršave mišićne mase , promicanje oporavka i još mnogo toga.

Evo što treba znati o glavnim prednostima proteina surutke, kako se uspoređuje s drugim izvorima proteina, najboljim proteinima sirutke za početnike, savjetima za vrijeme unosa surutke i još mnogo toga.

Vrste proteina sirutke

Sirutka je prozirna tekuća porcija mlijeka preostalog od proces proizvodnje sira ili jogurta Nakon koagulacije i uklanjanja skute.

Mlijeko se prije provodi ispitivanje kvalitete enzimi se dodaju za odvajanje skute ( kazein ) iz tekuće sirutke. Zatim je tekuća sirutka pasterizirana prije nego što se obradi u njemu koncentrirati i izolirati oblike .

Whey je visokokvalitetni kompletan protein (što znači da sadrži Svih devet esencijalnih aminokiselina 1 ), i to nadoknađuje 20% proteina 2 Nalazi se u mliječnom mlijeku.

Postoje tri glavne vrste proteina surutke: koncentrat (WPC), izolat (WPI) i hidrolizat (WPH). WPC sadrži 70 do 80% proteina i je Najmanje obrađeni oblik 3 , zadržavanje neke laktoze i masti i druge prehrambene vrijednosti. WPI je obrađeni oblik sirutke, koji se sastoji 90 do 95% proteina i Manje od 1% laktoze 4 , što ga čini sigurnijom opcijom za ljude s intolerancijom na laktozu.

WPH je bez masti, ugljikohidrata i laktoze i sadrži najveći sadržaj proteina. Pored toga, pokazalo se da WPC povećava smanjenje masne mase više od ostalih oblika proteina surutke, prema a 2019. Metaanaliza objavljena u  Hranjivi sastojci 5 . Međutim, to je najraženiji oblik s najmanje prehrambene vrijednosti.

Sažetak

Beneficije proteina sirutke

To je izvor visokokvalitetnog proteina

Whey Protein sadrži dovoljne količine svih devet esencijalnih aminokiselina ( Građevni blokovi proteina 6 ), čineći ga izvrsnim opcija visokokvalitetnih proteina .

Whey Protein također ima izvrsno prehrambeni profil 7 . Sadrži nekoliko vitalnih vitamina i minerala za optimalno zdravlje, uključujući B vitamine, kalcij, kalij, željezo, magnezij, cink, selen, fosfor i holin.

Može poboljšati vaš sastav tijela

Ako je vaš fitness cilj poboljšati sastav tijela (vaš udio mršave tjelesne mase i mase tjelesne masti 8 ), sirutka proteina može vam pomoći da stignete tamo.

Prema Jedna studija 9 , najbolji su rezultati pronađeni kada se unos proteina surutke kombinira s treningom otpora i smanjenim unosom kalorija.

Druga istraživanja 10 otkrio je da protein sirutke može poboljšati sastav tijela i smanjiti čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti kod prekomjerne težine i pretilih ljudi. No, opet, da biste dobili najviše koristi od sastava tijela iz proteina sirutke, udruživanje s treningom otpora i jedenje pri neznatnom kaloričnom deficitu je idealno.

6. srpnja kompatibilnost zodijaka

Može vam pomoći da steknete mišiće

Uzimanje proteina sirutke može povećati metabolizam proteina i oporavak vježbanja, prema Jedna studija 11 . Protein sirutke pojačava 'anabolizam cijelog tijela' (npr. Izgradnja mišića) kako bi se podržala sinteza oporavka i mišićnih proteina nakon napornog vježbanja poput treninga otpora.

Uz to, protein surutke je izvrstan izvor aminokiselina razgranatog lanca (BCAAS) leucina, izoleucina i valina, koji su dobro istraživani i pohvaljeni za njihove prednosti u vezi Sinteza mišićnih proteina 12 i oporavak nakon vježbanja 13 .

'Saruda se često smatra zlatnim standardnim sposobnošću da maksimalno stimulira sintezu proteina za najmanje količine proteina. To je zato što se dobro apsorbira i ima vrlo visok sadržaj leucina', Eric Williamson, dr. Sc., R.D., registrirani dijetetičar, stručnjak  Otključana kondicija i prehrana , govori mindbodygreen.

' Leucin je važan  Jer pokreće sintezu mišićnih proteina. To je učinilo da protein sirutke postane najpopularniji oblik dodatka proteina za izgradnju mišićne mase i druge prilagodbe vježbanju ', dodaje Williamson.

Može vam pomoći da izgubite masnoću

Sirutni protein može podržati gubitak masti na različite načine. Prije svega, ispunjava se, a jedenje može pomoći Smanjite ukupni unos kalorija 14 . Osim toga, protein sirutke može Povećajte svoj metabolizam 11 i učiniti da djeluje učinkovitije na sagorijevanje više kalorija i smanjiti opseg struka 9 , čak i u mirovanju.

Kad je gubitak masti cilj, važna je zadržavanje mišićne mase. Zbog potpunog profila aminokiselina i sadržaja BCAA, protein sirutke može pomoći Održavajte mišićnu masu 15 dok prolijeva masnoću.

Izuzetno je zasićeno

Sitost je osjećaj punoće i zadovoljstva koje doživite nakon obroka. Pomaže u suzbijanju gladi i žudnje kako bi se smanjio unos kalorija i spriječio prejedanje. I među tri makronutrijenta (ugljikohidrati, masti, protein), protein je poznat kao da je to najviše zasićeno 16 .

Kada je riječ o najboljim proteinima za sitost, sirutka je kralj. Istraživanje 17 pokazuje da dodatak suruci proteina pozitivno utječe na sitost i punoću u usporedbi s drugim vrstama proteina (npr. Kazein) i dodatkom ugljikohidrata.

Može sniziti krvni tlak

Visoki krvni tlak (koji se naziva i hipertenzija) može ugroziti kardiovaskularno zdravlje 18 Povećavanjem rizika od moždanog udara, srčanog udara, kronične bolesti bubrega i vaskularne demencije.

Jedna studija 19 Otkriveni protein sirutke značajno je smanjio sistolički krvni tlak kod odraslih s prekomjernom težinom i pretilim odraslim osobama s blagom hipertenzijom poboljšavajući endotelnu funkciju (otvaranje i zatvaranje arterija).

Uz to, protein sirutke može pomoći niži 'loš' LDL kolesterol 20 , značajan faktor rizika za visoki krvni tlak.

Može pomoći u liječenju dijabetesa tipa 2

Istraživanje pokazuje da protein sirutke može biti učinkovit dodatak za pomoć u liječenju Dijabetes tipa 2 . Dijabetes tipa 2 kronično je stanje koje karakterizira visoka razina šećera u krvi i oslabljena funkcija hormonskog inzulina koji omogućava stanicama da apsorbiraju šećer u krvi.

Sirutni protein se može poboljšati  Kontrola šećera u krvi 20 i Smanjiti otpornost na inzulin 21 U osoba s dijabetesom tipa 2.

Jedna studija 22 Otkrili su da su ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su konzumirali dodatak proteinima surutke zajedno s obrokom s visokim udjelom ugljikohidrata, poboljšali su kontrolu šećera u krvi i odgovor na inzulin.

Može ojačati vaš imunološki sustav

Suplementacija proteina sirutke može pomoći u podršci imunološkoj funkciji i sprječavanju kroničnih bolesti poput Rak 23 po Povećavanje razine imunoglobulina G 23 . Imunoglobulin g je antitijelo koje Povećava imunološki odgovor 24 i pomaže u uklanjanju bolesti.

Kako se uspoređuje s biljnim proteinima

Whey ima potpuniji profil aminokiselina od biljnih (ili veganskih) izvora proteina poput soje, graška i smeđe riže. Dok istraživanje 25 pokazuje to Whey i biljni proteini Korisni su za sastav tijela, snagu, rast mišića i oporavak, značajna istraživanja ukazuju na proteine ​​na bazi životinja (poput sirutke) kao bioraspoloživiji protein.

Dok biljka i Veganski proteini može biti izvor proteina, obično morate konzumirati više grama proteina da biste iskoristili iste prednosti, prema Jedna studija 26 . To znači da ćete trebati jesti više kalorija da biste postigli vaše potrebe proteina i potencijalno uzrokovali debljanje .

'Kao i svaki životinjski protein, sirutka ima potpuniji profil aminokiselina od biljnih proteina poput graška i soje. To znači da ima dovoljne količine svih aminokiselina da stimuliraju sintezu proteina u nižoj dozi od graška ili soje', navodi Williamson.

Napomena urednika

Tko bi ga trebao uzeti?

Prehrambeni dodaci, poput proteinskih prahova, trebali bi se koristiti samo kao ime ukazuje na: Za nadopunu već uravnotežene prehrane.

S tim navedenim, dodaci poput proteina sirutke mogu biti izvrsna opcija za pomoć u popunjavanju prehrambenih praznina i zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima .

To je posebno istinito ako je vaš fitness cilj izgraditi mišiće ili poboljšati atletske performanse. A Američki fakultet za sportsku medicinu (ACSM) Preporučuje sportaši i visoko aktivni ljudi konzumiraju između 1,2 i 2,0 grama proteina po kilogramu (g/kg) tjelesne težine dnevno - znatno više u usporedbi s trenutnom preporukom 0,8 g/kg tjelesne težine dnevno 27 .

'Svatko tko ima poteškoća u zadovoljavanju svojih potreba za proteinima mogao bi imati koristi od konzumiranja dodatka proteina poput sirutke', kaže Williamson. 'Oni koji sudjeluju u redovitim intenzivnim vježbama i oni koji imaju kalorijski deficit za mršavljenje mogu posebno imati koristi od dodavanja proteina jer su njihovi zahtjevi za proteinom veći.'

Kako pronaći dobru opciju

Bilo da više volite koncentrat proteina surutke, izolirati ili hidrolizat, ključno je odabir visokokvalitetnog dodatka. 'Osiguravanje testiranja vašeg dodatka proteina treće strane može vam pomoći osigurati da je proizvod čist i ne sadrži zabranjene tvari', kaže Williamson. Kada tražite visokokvalitetni proteinski prah, odaberite nezaslađeni proizvod bez šećera s nekoliko dodanih sastojaka kako biste iskoristili najviše zdravstvenih koristi.

Povezano čitanje: 5 najboljih proteinskih praha sirutke godine

Vrijeme i najbolje prakse

Slijedeći ove Proteinske najbolje prakse može vam pomoći da izvučete maksimum iz proteina sirutke:

• Konzumirajte svoj protein tijekom tri ili četiri obroka širio se preko dana.
• Cilj dobiti 25 do 30 grama 28 visokokvalitetnog proteina pri svakom obroku.
• Uzmite dodatak proteinima sirutke koji sadrži najmanje 3 grama aminokiselin leucin Nakon treninga treninga otpora za Optimalna sinteza mišićnih proteina 12 .
• Konzumiranje proteina u roku od 120 minuta nakon intenzivne vježbe može biti korisno Podržite postupak oporavka .

Nuspojave i rizik od previše proteina

Redovito konzumiranje više od 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno može dovesti do probavnih, bubrežnih i vaskularnih zdravstvenih problema 29 .

'Previše proteina moglo bi dovesti do neadekvatne konzumacije drugih važnih hranjivih sastojaka poput masti, vlakana, ugljikohidrata, vitamina i minerala', kaže Williamson. 'Na primjer, ako doživite zatvor, možda ćete konzumirati Previše proteina umjesto odgovarajućeg vlakana .

Osim toga, visok unos proteina može negativno utjecati na funkciju bubrega 30 u onima s bolešću bubrega.

Ovisno o vašoj cjelokupnoj prehrani, nuspojave previše proteina mogu uključivati:

• Oslabljena funkcija bubrega kod ljudi s bubrežnim bolestima
• Povećani rizik od srčanih bolesti
• Povišeni LDL ('loš') kolesterol
• Loš dah
• Glavobolja
• Zatvor
• Proljev

FAQ

Odlazak

Protein sirutke je kompletan izvor proteina koji pomaže u izgradnji mišića, promicanju gubitka masti i pojačavanju sastava tijela. Upoznavanje visokokvalitetnog proteinskog praha surutke u vašu rutinu odličan je način Radite više proteina u svoju prehranu i doživite zdravstvene koristi koje dolaze s tim. Samo pobrinite se da dobijete dosta Protein iz cjelovite hrane , također.