Objašnjenje koliko vam je proteina zapravo potrebno za izgradnju mišića

Bilo da se nadate smršaviti, poboljšati svoje performanse u teretani ili jednostavno gracioznije stariti, proteini vam mogu pomoći. Ovaj makronutrijent ključni je građevni blok za vaše tijelo koji potiče rast mišića – ali samo ako ga unosite dovoljno.

Mnogi se stručnjaci slažu da je velika većina Amerikanaca još uvijek ne jede dovoljno proteina za izgradnju i održavanje mišića. Dakle, u ime izjednačavanja rezultata, razgovarali smo sa stručnjacima za prehranu kako bismo odgovorili na pitanje: Koliko zapravo proteina trebate za izgradnju mišića?

Zašto su proteini važni za rast mišića.

Ima jedna stvar koju treba odmah znati: bez obzira koliko vremena provodite u teretani, nećete moći izgraditi mišiće ako ne jedete proteine.

'Jedan od glavnih problema koje vidim je klijenti koji svakodnevno vježbaju i ne vide rezultate jer ne daju prioritet unosu proteina', kaže registrirani dijetetičar i certificirani osobni trener Brianna Frutchey, R.D., CPT .

To je zato što su prehrambeni proteini ključni za sintezu mišićnih proteina (MPS)—metabolički proces koji uključuje ugradnju aminokiselina u skeletne mišiće kako bi se pomoglo u proizvodnji novih mišićnih proteina. 'Zbog toga moramo svakodnevno unositi odgovarajuće proteine ​​u prehrani kako bismo potaknuli rast mišića', kaže Frutchey. „Bez odgovarajućeg unosa proteina, ne može doći do sinteze mišićnih proteina 1 učinkovito i rast mišića bit će ograničen.'

Proteini u prehrani su također vrlo zasitan 2 , što znači da dulje održava osjećaj sitosti. Ovo je jedan od razloga zašto unosite dovoljno proteina svaki dan (dok jesti s kalorijskim deficitom i vježbati otpor 3 ) mogu ti pomoći gubite masno tkivo dok dobivate mišiće 4 .

Sažetak

Koliko vam je proteina dnevno potrebno za izgradnju mišića?

Trenutačni preporučeni dnevni unos proteina (RDA) iznosi 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno (g/kg). Za osobu od 130 funti, to bi bilo otprilike 47 grama proteina dnevno.

Ali važno je razumjeti da je RDA definirana kao minimalni dodatak za sprječavanje nedostataka kod gotovo svih zdravih ljudi.

​​'Nitko koga znam ne traži minimalno zdravlje. Mi tražimo optimalno zdravlje,' Don Layman, dr. sc ., jedan od vodećih svjetskih istraživača proteina, ranije ispričan mindbodygreen .

Točna količina proteina koja vam je potrebna ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući razinu aktivnosti, dob, mišićnu masu i cjelokupno zdravlje. Laik, poput mnogih stručnjaka u svom području , preporučuje da većina pojedinaca ima za cilj dobiti najmanje 100 grama proteina dnevno.

rak mužjak ribe ženka

'S metaboličkog stajališta, uglavnom radeći sa ženama, otkrili smo da ako padnu ispod 100 grama dnevno, gube većinu prednosti proteina: metabolizam masnih kiselina, osjetljivost na inzulin, gubitak težine, sitost', kaže Layman.

Ako je vaš cilj izgradnja mišića, preporučuju istraživači 5 s ciljem ciljanog unosa od 0,4 grama po kilogramu tjelesne težine po obroku (u najmanje četiri obroka) kako bi se doseglo minimalno 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Prema njihovom istraživanju, to se može sigurno skalirati na dnevni unos od 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Po ovoj logici, ista osoba od 130 funti zapravo treba raspon od 94 do 130 grama proteina dnevno za izgradnju mišića.

Tijekom desetljeća, sposobnost našeg tijela da učinkovito pretvoriti prehrambene proteine ​​u mišiće 6 počinje opadati. To može dovesti do smanjenja mišićne mase, snage i funkcije—stanje poznato kao sarkopenija 7 . Gubitak mišića može uvelike utječu na kvalitetu života 8 , i to je glavni faktor rizika za povećanje slabost, padovi i prijelomi 9 među starijim odraslim osobama. Ovo cini ostati na vrhu potrošnje proteina 10 još važnije kako starimo.

Prema studiji objavljenoj u Hranjive tvari jedanaest , za očuvanje zdrave muskulature starenja preporučuje se unos proteina od 1,0 do 1,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno, dok starijim pacijentima s akutnim ili kroničnim bolestima može biti potrebno 1,2 do 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Međutim, još uvijek imamo mnogo toga za naučiti ulogu proteina u procesu starenja 12 , stoga je najbolje da razgovarate sa svojim liječnikom kako biste odredili količinu koja vam odgovara.

Sažetak

Spajanje proteina i tjelovježbe.

Ranije smo rekli da ne možete izgraditi mišiće bez proteina u prehrani. Pa, ne možete ga izgraditi ni bez vježbe. To dvoje ide ruku pod ruku .

Trening izdržljivosti služi za stres i razgradnju vaših mišićnih vlakana, a kroz proces oporavka tijela mišići postaju jači.

'To se događa kroz stanični proces u kojem se mišićna vlakna spajaju kako bi se formirale nove mišićne proteinske niti koje se nazivaju miofibrile', objašnjava Frutchey. 'Ove popravljene miofibrile povećavaju se u debljini i broju kako bi stvorile rast—poznato kao mišićna hipertrofija 13 .'

Važno je imati na umu da se ovaj rast može dogoditi samo kada su vaši mišići dovoljno napetosti, kaže Frutchey. 'Ako kontinuirano podižemo istu količinu težine s istim brojem ponavljanja svaki tjedan, rast mišića će stajati.'

U idealnom slučaju, dovršavate više vježbi otpora tjedno i povećavate stres koji stavljate na svoje mišiće—bilo izvođenjem više ponavljanja, više ukupnih serija ili korištenjem veće težine—svakih nekoliko tjedana.

Sažetak

Kako tempirati unos proteina.

U redu, sada shvaćate da je unos dovoljno proteina važan, pogotovo ako pokušavate izgraditi mišiće. Ali nije bitan samo vaš ukupni dnevni unos – učestalost i vrijeme također igraju važnu ulogu.

Pokazalo se da podijeliti unos proteina tijekom dana 14 , a cilj je dobiti otprilike 25 do 30 grama visokokvalitetnih proteina u svakom obroku, što je optimalno za stimulaciju MPS-a kod zdravih odraslih osoba.

Ali raspon bi mogao biti još veći: studija objavljena u Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu petnaest otkrili su da se čini da unos 20 do 40 grama proteina iz visokokvalitetnog izvora svaka tri do četiri sata ima najveći učinak na stope MPS-a i povezan je s poboljšanom tjelesnom kompozicijom i rezultatima performansi.

Sažetak

Visokokvalitetni proteini.

Potpuni proteini sadrže odgovarajuće količine svih devet esencijalne aminokiseline .

'Ovo je važno jer ne možemo stvoriti te aminokiseline unutar tijela, pa moraju doći iz naše prehrane', kaže Frutchey.

Jedna aminokiselina - leucin — osobito je važno: Laik i njegovi kolege otkrili su da 2,5 grama leucina stimulira MPS nakon vježbanja 16 ili post preko noći.

Potpuno je moguće dobiti adekvatnu proteina na biljnoj prehrani , ali važno je imati na umu da će to zahtijevati revnije praćenje vaših aminokiselina (kao i većina hranu biljnog podrijetla su nepotpuni proteini) i ukupni unos kalorija (često zahtijeva veće količine hrane biljnog podrijetla kako bi se zadovoljile potrebe za proteinima ).

Zdrava hrana bogata proteinima:

• Pileća prsa: Jedna prsa na žaru sadrže oko 59 grama 17 proteina.
• Pureća prsa: Samo 3 unce purećih prsa sadrži više od 25 grama 18 proteina.
• Nemasna govedina: 4 unce nemasne mljevene govedine sadrži 19 grama 18 proteina.
• Tuna: Konzervirana tunjevina sadrži 40 grama 19 proteina (1 konzerva).
• Svježi sir: Jedna šalica svježeg sira s 2% masti sadrži 23 grama 19 proteina.
• Crni grah: Jedna šalica kuhanog crnog graha sadrži oko 15 grama dvadeset proteina.
• leća: Jedna šalica kuhane leće sadrži 18 grama 19 proteina.
• Sjemenke konoplje: 3 žlice sjemenki konoplje sadrže 9 grama dvadeset i jedan proteina.
• pistacije: Pojedete li pola šalice ovih zelenih orašastih plodova 12 grama 22 proteina.
• Zob: Jedna šalica zobi sadrži 10 grama 23 proteina.

Ogledni plan obroka

Upamtite, ravnomjernija raspodjela proteina tijekom dana (s ciljem ~30 grama proteina po obroku ili međuobroku) nije samo lakši način da postignete svoje dnevne ciljeve – to je i učinkovitiji način za izgradnju mišića.

Evo primjera plana obroka koji će vam pokazati kako bi to moglo izgledati:

• Doručak: Grčki jogurt s bobičastim voćem i pistacijama
• Međuobrok: Pureći rolati s narezanim povrćem
• Ručak: Salata od špinata s pilećim prsima na žaru
• Međuobrok: Shake proteina sirutke
• Večera: Pečeni losos s lećom i šparogama

Možete li imati previše proteina?

Konzumiranje do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno ima ograničene rizike za zdrave osobe, ali provjerite sa svojim liječnikom sve nedoumice koje imate prije nego započnete s dijetom s više proteina. Oni mogu pomoći u prepoznavanju rizika i pružiti dnevne preporuke za proteine ​​za vaše individualne potrebe.

Dok je rizik od nuspojava od konzumiranja više proteina nizak kod inače zdravih ljudi, istraživači savjetuju pacijente s bubrežnom disfunkcijom i gihtom kako bi se izbjegle prevelike količine proteina 24 .

Također je važno imati na umu da ako je vaš cilj gubitak težine, unos previše proteina može djelovati protiv vaših napora. Kalorije iz proteina ipak su kalorije. Ako dnevno unosite višak kalorija, bez obzira na njihov izvor, bit će vam teže smršaviti.

Važno je pratiti i svoje izvore proteina kako se vaš unos proteina uklapa u vaš ukupni unos kalorija svaki dan.

Često postavljana pitanja

Za ponijeti.

Trenutna istraživanja pokazuju da bi većina aktivnih ljudi mogla imati koristi od unosa otprilike 100 grama proteina dnevno. visokokvalitetni izvori proteina . Kako biste potaknuli rast mišića, ravnomjerno rasporedite dnevni unos proteina tijekom dana—počevši s doručak bogat proteinima .