Što jesti nakon treninga za izgradnju mišića: najbolja i najgora hrana, vrijeme obroka i više

Budući da prehrana igra ključnu ulogu u izgradnji mišića i oporavku, hrana koju jedete nakon treninga može poboljšati ili pokvariti vaš napredak u teretani. Pa što je najbolja stvar za pojesti nakon treninga? I koliko toga trebate pojesti?

Razgovarali smo sa stručnjacima za nutricionizam i fitness o tome što biste točno trebali jesti nakon treninga za dobivanje mišića, ovisno o vrsti vježbe.

Važnost goriva nakon treninga.

Bez obzira jeste li upravo završili kardio, trening snage ili trening visokog intenziteta, jelo nakon treninga ključno je za sinteza mišićnih proteina (MPS) 1 — pokretačka snaga rasta mišića.

MPS promiče rast mišića tako što pomaže staviti vaše tijelo u anaboličko stanje u kojem brzina MPS-a premašuje brzinu razgradnje mišićnih proteina 2 .

Vježba stimulira i rast i razgradnju mišićnog tkiva 3 . Jelo nakon treninga pomaže vašem tijelu da izgradi mišiće (anabolizam) dok istovremeno sprječava razgradnju mišića (katabolizam).

'Prehrana nakon vježbanja potiče tijelo da stvori anaboličko okruženje i podržava rast mišića, budući da vašim mišićima daje hranjive tvari potrebne za njihovo obnavljanje', Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, a registrirani dijetetičar i autorica Dvodnevna dijeta za dijabetes , govori mindbodygreen.

škorpion muški rak ženka

Sažetak

Je li vrsta vježbanja važna?

Konzumiranje visokokvalitetnih ugljikohidrata i zdravih izvora proteina nakon treninga ključno je za izgradnju mišića. Međutim, omjer ovih makronutrijenata varirat će ovisno o vrsti treninga koji ste upravo izveli.

Na primjer, nakon an izdržljivost (aerobni) trening kao što su trčanje ili vožnja bicikla, istraživanja pokazuju da biste trebali težiti otprilike Omjer ugljikohidrata i proteina 3:1 4 . To je zato što kardio treninzi troše više energije (kalorija), ali razgrađuju manje mišićnog tkiva od treninga snage.

Obrnuto, ovaj omjer možete prilagoditi na 2:1 ugljikohidrata i proteina nakon završetka treninga snage. Iako dizanje utega ne sagorijeva toliko kalorija kao trčanje, ono razgrađuje više mišićnog tkiva, što znači da su aminokiseline (građevni blokovi proteina) potreban za MPS i rast mišića 2 nakon treninga.

Sažetak

Važnost proteina.

Konzumiranje proteina nakon treninga neophodan je za podršku rastu i obnavljanju mišića.

Za brzo osvježenje, protein se sastoji od 20 aminokiselina 5 , od kojih je devet esencijalnih (što znači da ih trebate unijeti prehranom jer se ne proizvode u tijelu). Točnije, aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) leucin, izoleucin i valin važne su za rast mišića jer su razgrađuje se u vašem mišićnom tkivu 2 umjesto jetre poput drugih esencijalnih aminokiselina.

Među tri BCAA, leucin igra značajnu ulogu u MPS-u. 'Leucin je neophodan za izgradnju mišića i naziva se 'anabolički okidač' zbog njegove sposobnosti da uključi MPS', objašnjava Palinski-Wade. 'To ga čini ključnom komponentom proteinski shakeovi nakon treninga ili obroke.'

Istraživanja pokazuju da konzumacija odgovarajuće količine leucina nakon treninga (oko 2,5 do 3 grama) može značajno poboljšati MPS i potiče rast mišića 6 . Leucin najbolje djeluje u kombinaciji s drugim BCAA, a također aktivira mTOR, put koji stimulira sintezu proteina 7 .

Tako, koliko proteina trebali biste jesti do izgraditi mišiće ? 'Ako ste zabrinuti za opće zdravlje, trebali biste unositi više od 100 [grama dnevno]', dr. Don Layman, vodeći istraživač proteina i aminokiselina i profesor na Sveučilište Illinois u Urbana-Champaignu , prethodno rečeno mindbodygreenu . Međutim, 'Ako ste sportaš koji teži 200+ funti, vjerojatno ćete htjeti biti u rasponu od 160 [grama]', dodaje.

Po obroku, Ben Schermerhorn, CPT, glavni osobni trener u Doživotno , objašnjava: 'Sadašnja literatura otkrila je da jedenje 1,6 do 2,2 grama 8 proteina za svaki kilogram tjelesne težine podijeljenih u četiri obroka svaki dan najbolje podržava izgradnju mišića. Stoga ciljajte na unos 24 grama proteina po obroku za ženu od 130 funti ili 32 grama proteina po obroku za muškarca od 175 funti u svakom obroku.'

POVEZANO: Pokušavate li ubrzati svoj metabolizam? Ovi ciljani dodaci prehrani mogu pomoći

Sažetak

Što ako ste vegetarijanac?

Postoji zabluda u svijetu prehrane i fitnessa da trebate jesti meso da biste izgradili mišiće, ali to je daleko od istine. I dalje možete izgraditi mišiće i uživati ​​u prednostima treninga snage ako ste vegetarijanac ili vegan.

Dok biljni protein ima manji anabolički učinak 9 nego životinjske bjelančevine u prosjeku, sve biljke sadrže aminokiseline i korisne su za rast mišića. Osim toga, biljni izvori proteina sadrže druge bitne hranjive tvari, poput vlakana, vitamina i minerala, koji su izvrsni za cjelokupno zdravlje i podržavaju rast mišića.

'Vegani i vegetarijanci mogu ispuniti ciljeve proteina jedući samo biljke', kaže Palinski-Wade. 'Međutim, budući da biljke često sadrže manje proteina od životinjskih izvora, važno je uravnotežiti vegetarijansku prehranu kako bi se osigurao dovoljan unos proteina. Grah, mahunarke, kvinoja, orašasti plodovi i sjemenke mogu biti izvrsni biljnih načina za povećanje bjelančevina .'

Što se tiče leucina u biljnim naspram životinjskih proizvoda, Layman je prethodno dao ovaj primjer: 'U proteinu sirutke, leucin je oko 12%, tako da će ga 23 grama izolata proteina sirutke izazvati. Dok je u izolatu proteina soje oko 7,8% , pa vam sada treba 33 ili 34 grama.' To znači da oni koji se hrane biljnom hranom možda trebaju jesti više ukupnih proteina (i više ukupnih kalorija) kako bi dosegli taj najvažniji prag leucina za rast mišića.

Što bih još trebao dobiti?

Osim proteina, postoji mnogo drugih nutrijenata koje je važno konzumirati nakon treninga. Na primjer, ugljikohidrati mogu poboljšati performanse 10 u treningu izdržljivosti i snage. Također, složeni ugljikohidrati u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću daju vašem tijelu energiju potrebnu za rad tijekom vježbanja.

Još jedan makronutrijent koji ne smijete zanemariti nakon vježbanja su masnoće. Zdrave mononezasićene i polinezasićene masti povećavaju razine HDL 'dobrog' kolesterola, što može povećati proizvodnju hormona rasta jedanaest i stvoriti više aminokiselina za izgradnju mišićnog tkiva.

Održavanje hidratacije i ravnoteža elektrolita (npr. natrij, kalij, klorid, magnezij) također su važni nakon treninga. Budući da voda čini približno 76% vaše mišićne mase 12 , logično je da će vam trebati puno ove tekućine za pravilan rad mišića. Osim toga, kada se oporavljate nakon intenzivnog treninga, važno je nadoknaditi elektrolite za oporavak i hidrataciju.

Na primjer, elektroliti kao što je kalcij neophodni su za pomaže u izgradnji tkiva 13 . Osim toga, natrij pomaže održavati pravilnu ravnotežu vode 14 unutar i izvan stanica vašeg tijela.

Unos dovoljno kalorija još je jedna kritična komponenta rasta mišića. 'Da biste dobili mišiće, trebate odgovarajuće kalorije za podršku rastu. Dakle, pobrinite se da svakodnevno zadovoljavate svoje potrebe za kalorijama zajedno s potrebama za proteinima kako biste pospješili povećanje mišića', kaže Palinski-Wade.

Sažetak

Je li vrijeme važno?

Godinama su istraživanja pokazala da trebate jesti unutar svog anabolički prozor petnaest 30 do 120 minuta nakon treninga za optimizaciju rasta i oporavka mišića. Međutim, novije studije 16 zaključili su da je konzumacija 25 do 30 grama visokokvalitetnih proteina u obrocima tijekom dana ono što je važno za izgradnju mišića. Stoga, sve dok dnevno raspodijelite dovoljno proteina u tri ili četiri obroka dnevno, vrijeme obroka nije toliko važno i ne morate se brinuti o trpanju hranom odmah nakon treninga.

Jedno upozorenje je ako volite vježbati noću jer jedenje preblizu vremena za spavanje može otežati zaspanje. 'Ako vježbate navečer, planirajte dva sata nakon treninga napuniti se gorivom za probavu prije spavanja kada je to moguće', savjetuje Palinski-Wade. 'Ako to nije opcija, napunite se tekućim proteinima i ugljikohidratima kao što je proteinski shake kako biste pospješili bržu probavu i spriječili je utječu na vaš san .'

Hrana za jelo.

Izvrsni izvori proteina za konzumaciju nakon vježbanja uključuju mahunarke, hranu na bazi soje, zob, kvinoju, seitan, orašaste plodove, sjemenke, jaja i nemasno meso. Usredotočite se na visokokvalitetne ugljikohidrate kako biste vratili iscrpljene zalihe glikogena (energije), kao što su cjelovite žitarice, voće i povrće. Evo popisa namirnica nakon vježbanja za brzu referencu:

• Smeđa riža i grah: Kombinacija riže i graha nakon treninga dobra je ideja jer riža jest nizak udio aminokiseline lizina 17 , dok grah obiluje njime. Nasuprot tome, grah nema velike količine aminokiseline metionina, dok riža ima.
• Maslac od kikirikija na tostu od punog zrna pšenice: Maslacu od kikirikija nedostaje metionina, ali kruh od cjelovitog zrna pšenice ga ima. Kruh od cjelovitog zrna pšenice ima malo lizina i treonina, dok maslac od kikirikija ima dosta.
• Mahunarke: Leća, grašak, slanutak i grah mogu biti odlično gorivo nakon treninga.
• Cjelovite žitarice: Razmislite o smeđoj ili divljoj riži, zobi, ječmu i heljdi.
• Jaja i nemasno meso: Životinjski proteini imaju visok sadržaj leucina koji potiče MPS. Kada ih kupujete, odlučite se za regenerativno podignute mogućnosti kada je to moguće.
• Hrana na bazi soje: Tofu, tempeh i edamame primjeri su kompletnih biljnih proteina.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Orasi, bademi, indijski oraščići, brazilski orasi, pistacije i lješnjaci spakirati nutricionistički udarac .
• tvrdim: Seitan je odličan izvor proteina napravljen od pšenice (ne soje) i stoga ga treba izbjegavati na bezglutenskoj dijeti.

Hrana koju treba izbjegavati.

Ova hrana vam (ili vašim mišićima) neće učiniti nikakvu uslugu nakon treninga:

• Dodani šećeri: Slatka gazirana pića, žitarice za doručak, kolači, peciva, sladoled, milkshake
• Zasićene masti: Crveno meso, punomasni mliječni proizvodi
• Rafinirane žitarice: Bijelo brašno, bijeli kruh, bijela riža
• Ultra-prerađeni sastojci: Prerađeno meso i unaprijed zapakirana smrznuta jela

Često postavljana pitanja

Za ponijeti.

Konzumiranje visokokvalitetnih proteina i složenih ugljikohidrata prije i poslije treninga recept je za uspjeh u postizanju vaših ciljeva izgradnje mišića. Uključite različite cjelovite izvore proteina u svaki obrok kako biste osigurali dovoljno proteina tijekom dana za poticanje sinteze mišićnih proteina i poticanje rasta mišića. Zanima vas unosite li dovoljno proteina? Ovdje su znakovi da možda imate nedostatak .