Whey naspram biljnih proteina u prahu: Koja je razlika i je li jedan bolji?

Jedna od najkontroverznijih tema u prehrani koja se neprestano mijenja su proteini. Koliko bismo trebali jesti? Koji su najbolji izvori? Kada ga je najbolje jesti? Jesu li biljni proteini isto što i životinjski proteini?

Ono što znamo jest da je uvijek najbolje zadovoljiti prehrambene potrebe korištenjem cjelovite hrane, proteinski prahovi može pomoći popuniti sve praznine. Dostupna je tona proteinskih dodataka dobivenih iz mlijeka i biljnog podrijetla, tako da odabir jednog može biti neodoljiv. Ovo duboko poniranje u prednosti i nedostatke biljnih i proteinskih dodataka sirutke učinit će odabir prave opcije za vaše potrebe puno lakšim.

Zašto trebate proteine.

Svi proteini – biljnog i životinjskog podrijetla – sadrže aminokiseline. Aminokiseline su molekule, povezane peptidnim vezama, koje tvore određene strukture u ljudskom tijelu. Oni su potrebni za stalnu razgradnju i regeneraciju stanica.

Postoji 20 aminokiselina, od kojih su četiri 'neesencijalne' jer ih ljudsko tijelo može sintetizirati i stoga ih ne treba unositi prehranom.

Devet aminokiselina su 'esencijalne aminokiseline' (EAA) jer ih tijelo ne može proizvesti i moraju se unositi prehranom. Tri EAA sadrže kemijske bočne grane i nazivaju se aminokiseline razgranatog lanca (BCAA): leucin , izoleucin i valin. Leucin se često proučava zbog njegove sposobnosti povećanja sinteza mišićnih proteina preko mTOR put 1 .

Osam aminokiselina je 'uvjetno esencijalno', što znači da ih naše tijelo proizvodi, ali nam ih može nedostajati tijekom bolesti ili stresa.

Kompletan izvor proteina sadrži svih devet EAA. Govedina, perad, mliječni proizvodi, jaja i plodovi mora su potpuni proteini. Većina biljnih proteina smatra se nepotpunom jer ne sadrži barem jedan EAA. Međutim, možete kombinirati različite biljne proteine ​​kako biste unijeli sve EAA u svoju prehranu.

Koliko mi je proteina potrebno dnevno?

Trenutačni preporučeni dnevni unos za muškarce i žene starije od 19 godina je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ipak nije tako jednostavno — potrebe za proteinima rastu ovisno o dobi, razini aktivnosti i sastavu tijela. Prema Osnove treninga snage i kondicijske pripreme 2 , Sportaši aerobne izdržljivosti trebaju otprilike 1,0 do 1,6 grama proteina po kg tjelesne težine. Sportaši snage trebaju otprilike 1,4 do 1,7 grama po kg tjelesne težine. Nova istraživanja to pokazuju žene također mogu zahtijevati više proteina u različitim točkama života.

Ove dnevne potrebe možete zadovoljiti unosom oko 25 do 30 grama proteina tijekom doručka, ručka i večere, te jedući međuobrok bogat proteinima .

Iako je potpuno moguće ispuniti te potrebe za proteinima izvori hrane bogati proteinima , proteinski prašci mogu biti od pomoći onima koji imaju zauzet raspored i trebaju proteine ​​brzo.

Protein sirutke

Protein sirutke u prahu dolazi od krava ili koza i klinički je dokazano da pomaže u izgradnji mišića, oporavku od vježbanja i smanjenju tjelesne masnoće u nekoliko populacija.

21. listopada horoskop

Vrste proteina sirutke.

Dostupne su različite vrste proteina sirutke, naime izolat proteina sirutke (WPI), koncentrat proteina sirutke (WPC) i protein kazein.

'Izolat proteina sirutke je najčišći oblik proteina na bazi grama po gramu i bit će najmanje 90% čistih proteina', kaže Michael Twyman, M.D. , certificirani kardiolog u Apollo Cardiology sa sjedištem u Missouriju. 'WPI se proizvodi slanjem mlijeka kroz niz filtera. Filtri će ukloniti laktozu i mliječni šećer, kao i mast. WPI je općenito bolji za one koji ne podnose laktozu ili za ljude koji imaju gastrointestinalne probleme od WPC.'

WPI je obično skuplji od WPC-a zbog svoje čistoće i smanjenog sadržaja masti, šećera i ugljikohidrata. 'WPC se proizvodi slično kao WPI, ali će mlijeko biti poslano kroz manje filtera', kaže Twyman. 'WPC je dobar za većinu populacije koja može tolerirati laktozu. Budući da ima više masti, sadržavat će određene bioaktivni peptidi 3 koji mogu izazvati neke pozitivne zdravstvene prednosti, dodaje Twyman.

Tijekom procesa proizvodnje sirutke, mlijeko se vrti, zatim se dodaje kiselina, što uzrokuje da se topivi (topivi) dio (WPC) podigne na vrh. Ovaj WPC se zatim razgrađuje na više peptida kako bi se formirao WPI.

Netopljivi (manje topiv u kiselini) protein kazein potonut će na dno tijekom ovog procesa. Kazein se također može konzumirati kao proteinski prah. Ima gušću konzistenciju u usporedbi s WPC i WPI, tako da proizvodi s kazeinom obično zahtijevaju više vode da bi se glatko spustili. Kazein se ne probavlja tako brzo kao drugi oblici proteina, pa ga oni koji žele podržati rast mišića obično uzimaju prije spavanja kako bi dobili aminokiseline dok se oporavljaju. Postoje dvije vrste beta-kazeina: A1 i A2.

Iako rjeđe, također možete pronaći hidrolizat proteina sirutke, koji nastaje kada se WPI još više razgrađuje na više peptida kako bi se mogao još brže apsorbirati. Razlika između hidroliziranog proteina sirutke i WPI je mala, osim što će hidrolizirani imati najgorči okus od svih proteina.

Sažetak

Prednosti proteina sirutke:

Pomaže u poboljšanju sastava tijela u kombinaciji s treningom otpora.

Mnoga su istraživanja otkrila da dodatak proteina sirutke može izgraditi mišiće u kombinaciji s treningom otpora. A nedavni 4 Klinička prehrana ESPEN 4 pregled 4 otkrili su da dodaci proteina sirutke imaju najveće učinke na sastav tijela u kombinaciji s treningom otpora i smanjenjem potrošnje kalorija.

Nakon četiri tjedna treninga otpora tri puta tjedno, 32 muškarca u a Medicina i znanost i sport i tjelovježba studija vidio hipertrofiju (rast mišića) zbog uzimanja 30 grama proteina sirutke prije i/ili nakon treninga otpora. Zanimljivo, rezultati su bili najistaknutiji kada su proteini uzimani nakon treninga ili i prije i poslije, a ne samo prije treninga.

Pomaže povećati snagu, bez obzira na godine.

Dodatak proteina sirutke također može pomoći u zaštiti mišićne mase i snage kako starimo. Jedan studija objavljena u 5 Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam tijekom tjelovježbe 5 otkrili su da kada su žene u dobi od 60 i više godina uzimale 35 grama proteina sirutke dnevno tijekom 12 tjedana, uz trening otpora tri puta tjedno, imale su povećanu snagu i hipertrofiju.

Pomaže poboljšati atletsku izvedbu.

Protein sirutke također može pomoći vašoj atletskoj izvedbi, prema istraživanju. U studija koja je uspoređivala proteinske suplemente 6 na dodatak ugljikohidratima, rezultati su bili poboljšana reaktivna snaga i oporavak fleksibilnosti koljena i smanjena kreatin kinaza u krvi (biomarker za umor) u skupini proteina u odnosu na skupinu koja je uzimala ugljikohidrate.

Sadrži više leucina.

Još jedna prednost sirutke je ta što sirutka prirodno sadrži više aminokiseline leucin nego biljni protein. Twyman spominje da postoji 'teorija praga obroka' u kojoj 2,5 do 3 grama leucina potreban je za pokretanje sinteze mišićnih proteina.

'Protein sirutke ima veću koncentraciju leucina, dok će proteini biljnog podrijetla zahtijevati veći broj grama da bi dosegli potreban prag leucina', kaže Twyman.

Prednosti proteina sirutke:

• Više opcija okusa
• Brža apsorpcija
• Više leucina po porciji

Loše strane proteina sirutke:

• Može jako varirati s količinom proteina po porciji
• Neki će brendovi imati previše punila i premalo proteina po mjerici
• Može uzrokovati želučane probleme
• Nije prikladno za vegane

Što tražiti pri kupnji proteina sirutke:

• Hranjen travom ili uzgojen na održiv način
• Minimalna količina šećera i aditiva
• 25 do 30 grama proteina po porciji

mbg odabire čiste prahove proteina sirutke

Proteinski prahovi biljnog podrijetla

Biljni proteinski prahovi također postaju sve češći zbog intolerancije/alergije na laktozu, prehrambenih preferencija i povećane ekološke svijesti.

Vrste biljnih proteinskih prahova.

Biljni proteinski prah može se napraviti od raznih biljaka—najčešće soje, graška, riže, konoplje, proklijalih sjemenki i žitarica. Budući da su biljni proteini nepotpuni, ti se sastojci često miješaju tako da prah biljnih proteina može pokriti sve EAA baze.

Prednosti biljnih proteina:

Pomaže kod kolesterola.

A pregled 112 suđenja 7 objavljeno u Časopis Američkog udruženja za srce uspoređivali su učinke intervencije prehrane bazirane na biljnoj bazi (uglavnom proteini soje) u odnosu na intervenciju baziranu na životinjama na LDL kolesterol ('loš' tip), ne-HDL kolesterol i apolipoprotein-B (Apo-B). (Apo-B je protein koji se nalazi u mnogim lipidima unutar stijenki arterija, i previše toga može biti opasno 8 .)

Istraživači su otkrili da je zamjena biljnih proteina životinjskim smanjila LDL, non-HDL kolesterol i Apo-B za oko 4% kod odraslih s visokim kolesterolom i bez njega.

To je dobra opcija ako ste osjetljivi na laktozu.

Biljni protein ne sadrži laktozu, poput nekih sirutkinih prahova. Netolerancija na laktozu je posljedica nemogućnosti stvaranja laktaze (enzima) kako bi se u potpunosti probavila laktoza (šećer) u mlijeku, objašnjava Twyman. Glavni simptomi uključuju proljev, mučninu, grčeve u želucu, nadutost i plinove.

Sadrži vlakna, zdrave masti i druge fitonutrijente.

Osim zdravlja srca i crijeva, još jedan razlog za uključivanje više biljnih proteina u prehranu je njihov raznolik sadržaj hranjivih tvari.

Protein konoplje je, na primjer, bogat izvor vlakno (oko 12 grama po porciji) i sadrži zdrave nezasićene masti.

Protein graška sadrži gotovo isto toliko leucina i lizina kao i protein sirutke, plus mnogi proizvodi sadrže nekoliko grama željeza.

Sojin protein sadrži gotovo tri puta više arginina ( prethodnik dušikovog oksida 9 , koji je vazodilatator koji omogućuje veći protok krvi u mišiće tijekom vježbanja), dva do tri puta više glutamina ( važan za obnovu stanica 10 ) i udvostručite glicin ( ima antioksidativna svojstva jedanaest ) sadržaj u usporedbi s proteinom sirutke.

Prednosti biljnih proteina:

• Više antioksidansa i vlakana
• Može biti ekološki prihvatljiviji
• Manje problema s GI tegobama
• Biljna prehrana može biti zdravija za srce

Nedostaci biljnih proteina:

• Manje proteina po gramu, što znači više praha potrebnog za postizanje željene porcije
• Manje opcija gotovih pića
• Često skuplji od proteina sirutke

Što tražiti pri kupnji biljnih proteina:

• 25 do 30 grama proteina po porciji
• Kompletan EAA profil
• Minimalna količina šećera i aditiva

mbg odabire čiste biljne proteinske prahove

27. siječnja kompatibilnost zodijaka

Protein sirutke naspram biljnog proteina: je li jedan bolji za vas?

Iako može postojati a veće poboljšanje nemasne tjelesne mase 12 kada uspoređujemo sirutku s biljnim proteinima, biljni proteinski dodaci u prahu mogu izgraditi mišiće baš kao i proteinski dodaci u prahu.

A Časopis zdravstvenih znanosti pregled studija koje su uspoređivale učinke proteina soje i sirutke na tjelovježbu pokazalo je da iako sirutka bolje povećava sintezu mišićnih proteina (što rezultira većom mišićnom masom nakon 36 tjedana), proteini soje rezultiraju manjim oksidativnim stresom. Konkretno, neke su studije pokazale da je soja povećala razinu antioksidansa u usporedbi s proteinom sirutke, a da je sirutka povećala razine lipidnog peroksida , što može uzrokovati da slobodni radikali s vremenom oštete stanice. Još sistemski pregled 13 podupire ideju da biljni proteini imaju pozitivne rezultate na metaboličko zdravlje u usporedbi sa životinjskim proteinima.

Prema a Hranjive tvari meta-analiza 14 od 16 studija, životinjski proteini rezultiraju većom nemasnom masom, bez obzira na status treninga s otporom, dok je snaga mišića bila slična među skupinama. Još meta-analiza petnaest otkrili su da proteini soje i sirutke proizvode slične dobitke u snazi ​​i nemasnoj tjelesnoj masi u kombinaciji s vježbama otpora.

Općenito, tema usporednih studija je da protein sirutke povećava veličinu mišića više od biljnih proteina, ali oba mogu izgraditi snagu, a biljni proteini mogu biti bolje za vaše metaboličko zdravlje dugoročno gledano.

Na kraju dana, oboje mogu biti korisni za ispunjavanje potreba za proteinima. Samo zapamti to cjelovita hrana su najbolji izvori ne samo proteina nego i drugih hranjivih tvari. 'Iako su proteinski prahovi pogodan izvor aminokiselina, cjelovita hrana sadrži više masti i ugljikohidrata, koji su ključni za uravnoteženi plan prehrane', kaže Twyman.

Sažetak

Često postavljana pitanja

Za ponijeti.

Oba biljni i životinjski proteinski prah može vam pomoći u ispunjavanju vaših potreba za proteinima i izgradnji snage, tako da je u velikoj mjeri stvar vaše želje koji ćete odabrati. Razmotrite prednosti i nedostatke ovog popisa i svakako pročitajte oznake sastojaka proteinskih dodataka prije kupnje. I zapamtite: sami proteinski prahovi ne grade mišiće. Trebat će vam trening izdržljivosti za to.