Saznajte Svoj Broj Anđela

8 najboljih orašastih plodova za proteine ​​i ukusnih načina da ih jedete više

Autor slike Slike dobrih vibracija / Stocksy 30. svibnja 2023

Za one koji žele poboljšati svoju igru ​​s proteinima, orašasti plodovi izvrsna su hrana za čuvanje. Ne samo da su orašasti plodovi bogati proteinima, već su prepuni vlakana, zdravih masti, vitamina, minerala i fitokemikalija. Neki orašasti plodovi imaju veću koncentraciju proteina od drugih, što ih čini pametnijim izborom za one koji to žele pojačati njihov unos ovog važnog nutrijenta.





U ovom članku dijelimo osam najboljih orašastih plodova za proteine, plus jednostavne i ukusne načine za uključivanje više orašastih plodova u vašu prehranu.

Zašto su orašasti plodovi izvrstan izvor proteina

Orašasti plodovi doista su savršenstvo biljnog podrijetla. Oni pružaju zdrave masti i vlakno , razne vitamine i minerale, kao i sve važne protein .



U slučaju da niste čuli, proteini su prilično velika stvar. Vašem tijelu je potrebna stalna opskrba aminokiselinama, odnosno građevnim blokovima proteina, kako bi obavljalo vitalne funkcije poput stvaranja hormona i neurotransmitera, apsorpcije hranjivih tvari i izgradnje mišića. Kako biste zadovoljili ovu potražnju, vaša bi prehrana trebala biti bogata raznolikim hrane bogate proteinima . ( Evo više o tome koliko proteina trebate dnevno .)



Za razliku od mnogih izvora bjelančevina poput mesa i jaja koje treba čuvati u hladnjaku i kuhati, orašasti plodovi su prijenosni izvor proteina koje možete ponijeti u pokretu i spremiti u svoju kuhinju, radni stol, pa čak i svoj automobil, tako da nikada nećete ostati bez zasitnog međuobroka.

Osim toga, orašasti plodovi dobro se slažu sa slatkim i slanim sastojcima i mogu se dodavati salatama, jelima od žitarica, pekarskim proizvodima, granolama, žitaricama, pa čak i desertima za zdravo povećanje proteina.



znak za 22. studenog

FYI, Veličina porcije koju preporučuje USDA za orašaste plodove je 1 unca, što je jednako ¼ šalice ili maloj šačici.



Najbolji orašasti plodovi za ispunjavanje vaših potreba za proteinima

Dok svi orašasti plodovi sadrže proteine, neki su bogatiji izvor od drugih. Evo osam orašastih plodova s ​​najviše proteina, prema broju proteina po unci:

 1.

kikiriki

7,43 grama proteina (po unci prženog kikirikija)

Iako se tehnički klasificiraju kao mahunarke, većina ljudi kikiriki smatra orašastim plodovima. Kikiriki se obično nalazi pomiješan s drugim orašastim plodovima kao što su bademi i indijski oraščići u proizvodima kao što su trail mix i aromatizirani miješani orašasti plodovi.



Kikiriki i maslac od kikirikija prepuni su biljnih proteina, plus vlakana, zdravih masti te vitamina i minerala, poput vitamina E i bakra. Bakar 1 je mineral koji ima važnu ulogu u proizvodnji energije, imunološkoj funkciji i obrani stanica.



Sjeckani kikiriki može se posuti po jelima poput zobenih pahuljica i salata, a maslac od kikirikija može se koristiti za dodavanje brzog izvora proteina i slatkim i slanim receptima poput chia pudinga, rezanaca s kikirikijem i juha.

Jedna unca prženog kikirikija sadrži 2 :

  • Kalorije: 162
  • Protein: 7,43 grama
  • Mast: 14,1 grama
  • Ugljikohidrati: 4,48 grama
  • Vlakno: 2,69 grama

Izuzetne prednosti

Kikiriki je također visok u spoju tzv resveratrol , fenolni antioksidans koji može pomoći u zaštiti od nekoliko zdravstvenih stanja, poput bolesti srca, kognitivnog pada i određenih vrsta raka. 2.

bademi

6,01 grama proteina (po unci cijelih badema)

Bademi su pametan izbor ako želite poboljšati svoju proteinsku igru. Cijeli bademi pružaju 6 grama zasitnih proteina po unci, a također su prepuni vitamina i minerala, npr. magnezij .



Magnezij je nutrijent koji je potreban za regulaciju šećera u krvi i krvnog tlaka te pomaže vašem tijelu da se nosi sa stresom. Nažalost, dijeta većine ljudi 3 imaju nizak sadržaj ovog važnog minerala, što može negativno utjecati na fizičko i mentalno zdravlje. Dodavanje samo 1 unce badema dnevnoj prehrani pokrit će 18% vaših dnevnih potreba za magnezijem.

Nasjeckani i narezani bademi ukusni su u salatama, a mljeveni bademi mogu se koristiti u pekarskim proizvodima i kao pohanje ribe i piletine s malo ugljikohidrata. Pečeni bademi mogu se upariti sa svježim ili sušenim voćem kako bi se napravio zasitan i lagan međuobrok.

Jedna unca badema sadrži 4 :

  • Kalorije: 164
  • Protein: 6 grama
  • Mast: 14 grama
  • Ugljikohidrati: 6,12 grama
  • Vlakno: 3,54 grama

Izuzetne prednosti

Jedna unca badema pokriva gotovo polovicu vaših dnevnih potreba vitamin E , nutrijent koji ima snažna antioksidativna svojstva i igra važnu ulogu u funkciji imunološkog sustava. 3.

Pistacije

5,95 grama proteina (po unci pečenih pistacija)

Ovi dragulji zelene boje prepuni su proteina. 'Kao dijetetičaru, pistacije su jedan od mojih omiljenih orašastih plodova jer daju gotovo 6 grama potpunih proteina po porciji. Također mi se sviđa što nude 3 grama vlakana, a gotovo 90% masti u pistacijama su nezasićene,' Kelly Jones, M.S., R . D., CSSD, LDN , govori mindbodygreen.

Osim što je odličan izvor proteina, pistacije bogati su mineralima važnim za regulaciju krvnog tlaka, poput kalija.

Pregled 21 studije iz 2021. objavljen u American Journal of Clinical Nutrition otkrili da je, od svih orašastih plodova uključenih u pregled, unos pistacija imao najjači učinak na smanjujući i sistolički 5 (gornji broj) i dijastolički (donji broj) krvni tlak.

Budući da ga toliko ljudi premalo konzumira, kalij se smatra ' nutrijent od interesa za javno zdravlje ' Ministarstva zdravstva i socijalne zaštite SAD-a. To znači da većina ljudi može imati koristi od konzumiranja više hrane bogate kalijem poput pistacija. Da biste napravili slatki i slani međuobrok pun proteina i vlakana, pomiješajte 1 uncu pistacija s malo šaka suhih trešanja.

Jedna unca pistacija sadrži 6 :

  • Kalorije: 162
  • Protein: 5,95 grama
  • Mast: 13 grama
  • Ugljikohidrati: 8,02 grama
  • Vlakno: 2,92 grama

Izuzetne prednosti

Jeste li se ikada zapitali zašto su pistacije zelene? To ima veze s njihovim visokim sadržajem biljni pigmenti poput luteina. Ne samo da ovi biljni pigmenti pridonose njihovoj boji, već pistaćima daju snažna antioksidativna svojstva, što je jedan od razloga zašto je jedenje pistacija toliko dobro za vaše zdravlje. 4.

Indijski oraščići

4,34 grama proteina (po unci pečenih indijskih oraščića)

Indijski oraščići imaju okus maslaca i kremastu teksturu, što ih čini ukusnim izborom za grickanje, pečenje i bilo koju drugu kulinarsku upotrebu koje možete zamisliti. Mogu se čak pomiješati s kolagenom, nekim datuljama i kavom kako bi se napravila najkremastiji napitak od kave bez mliječnih proizvoda ste ikada kušali.

Studije pokazuju da redovito konzumiranje indijskih oraščića može značajno utjecati na zdravlje srca smanjenjem razine trigliceridi 7 , inzulin, krvni tlak i LDL kolesterol 8 . To je zbog visoke razine hranjivih tvari korisnih za srce poput vlakana i minerala, kao i protuupalnih i antioksidativnih spojeva koji se nalaze u indijskim oraščićima.

Jedna unca indijskih oraščića sadrži 9 :

11. srpnja horoskop
  • Kalorije: 163
  • Protein: 4,34 grama
  • Mast: 13,2 grama
  • Ugljikohidrati: 9,27 grama
  • Vlakno: 0,85 grama

Izuzetne prednosti

Indijski oraščići imaju snažna antioksidativna svojstva, zahvaljujući svojim koncentracija fenola, flavonoida i nekoliko drugih zaštitnih biljnih spojeva. Ove tvari pomažu u zaštiti od oštećenja stanica i pokazalo se da imaju protuupalne, antikancerogene i antidijabetičke učinke. 5.

Lješnjaci

4,25 grama proteina (po unci prženih lješnjaka)

Lješnjaci su popularan sastojak slastica kao što su pečenje i čokoladni bomboni, ali su također ukusni kada se jedu sami i kada se dodaju u slane recepte. Bogate su proteinima, vlaknima i zdravim mastima, kao i vitaminom E, vitaminom K i mineralom mangan 10 , koji je uključen u imunološki odgovor, zdravlje kostiju i metabolizam.

Lješnjaci su odličan izvor fenolni antioksidansi jedanaest kao što su galna kiselina, epikatehin, kafeinska kiselina, p-hidroksibenzojeva kiselina, sinapinska kiselina i kvercetin, koji imaju snažne stanične zaštitne i protuupalne učinke u tijelu.

Ako ste raspoloženi za nešto slatko, pokušajte ih napraviti s lješnjacima kolačići od lješnjaka bez pečenja , koji donose snažnu dozu antioksidansa u svakom zalogaju zahvaljujući sastojcima kao što su lješnjaci, orasi i kakao prah.

Jedna unca prženih lješnjaka sadrži 12 :

  • Kalorije: 183
  • Protein: 4,25 grama
  • Mast: 17,7 grama
  • Ugljikohidrati: 4,99 grama
  • Vlakno: 2,66 grama

Izuzetne prednosti

Lješnjaci su bogati aminokiselinom tzv L-arginin , koji je prekursor neurotransmitera dušikovog oksida. Dušikov oksid pomaže u opuštanju krvnih žila i važan je za zdravlje vašeg srca, pa je konzumacija lješnjaka pametan način da se brinete za svoje tijelo. 6.

Brazilski orasi

4,05 grama proteina (po unci suhih brazilskih oraha)

Brazilski orasi dobar su izvor proteina, vlakana, vitamina i minerala poput bakra, magnezija i cinka, ali najpoznatiji su po tome što su jedan od najbogatijih izvora prehrambenog selena koji možete jesti. Selen je mineral koji je potreban za funkcioniranje posebnih vrsta proteina tzv selenoproteini 13 , koji imaju ključnu ulogu u zdravlju štitnjače, reproduktivnom zdravlju itd.

Jedna unca brazilskog oraha sadrži 14 :

  • Kalorije: 187
  • Protein: 4,05 grama
  • Mast: 19 grama
  • Ugljikohidrati: 3,32 grama
  • Vlakno: 2,13 grama

Izuzetne prednosti

Samo jedan brazilski orah pokriva preko 100% vaših dnevnih potreba za selenom! Budući da su tako bogati selenom, to je preporučeno da se odrasli ograniče na samo nekoliko brazilskih oraha dnevno kako bi izbjegli prekoračenje gornje granice (UL) od 400 mcg postavljene za selen. 7.

Orasi

4 grama proteina (po unci prženih oraha)

Orasi sastavni su dio prehrane mnogih ljudi i obično se dodaju jelima poput zobenih pahuljica, žitarica, salata i parfea od jogurta. Njihov blago sladak, blag okus čini ih uobičajenim sastojkom za pekarske proizvode poput kolačića i kolača. Orasi se često preporučuju kao prirodan način za jačanje zdravlja srca zbog svojih sposobnost petnaest za smanjenje razine masnoće u krvi, poboljšanje rada krvnih žila i snižavanje krvnog tlaka.

Pokušajte koristiti cijele orahe u mješavinama za grickalice i posipajte sjeckane orahe po salatama. Orasi se čak mogu kombinirati s avokadom, rikulom i nekoliko drugih jednostavnih sastojaka za stvaranje kremastog, pesto s povrćem .

Jedna unca prženih oraha sadrži 16 :

  • Kalorije: 18
  • Protein: 4 grama
  • Mast: 17 grama
  • Ugljikohidrati: 17,9 grama
  • Vlakno: 1,99 grama

Izuzetne prednosti

Orasi su prepuni posebne vrste omega-3 masti koja se zove alfa-linolenska kiselina (ALA). Istraživanja pokazuju da prehrana bogata ALA-om može pomoći u zaštiti od razvoja srčanih bolesti kao i smrti uzrokovane srčanim bolestima. 8.

Pinjoli

3,88 grama proteina (po unci suhih pinjola)

Pinjoli su sjemenke bora, ali FDA ih je klasificirala kao orašaste plodove. Imaju okus poput bora i meku teksturu te su prepuni hranjivih tvari poput vitamina i minerala.

Samo 1 unca pinjola pokriva više od 15% vaših dnevnih potreba za vitaminom E, magnezij , bakar, mangan i cink. Također su dobar izvor za promicanje zdravlja antioksidansi 17 poput fitosterola i karotenoida, koji štite od oštećenja stanica i mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti.

Pokušajte upotrijebiti pinjole kako biste ovo učinili ukusnim umak za tjesteninu od pinjola ili ih upotrijebite za dodavanje teksture vašim omiljenim biljnim zalogajima poput ovog portobello burger od gljiva recept.

Jedna unca suhih pinjola sadrži 18 :

  • Kalorije: 191
  • Protein: 3,88 grama
  • Mast: 19,4 grama
  • Ugljikohidrati: 3,71 grama
  • Vlakno: 1,05 grama

Izuzetne prednosti

Znanstvenici su otkrili da se oko 20% masti u pinjolima sastoji od višestruko nezasićene masne kiseline koja se zove pinolenska kiselina (PNLA). PNLA čini se da ima moćan protuupalno i antioksidativna svojstva te može koristiti onima s upalnim poremećajima poput reumatoidnog artritisa.

Kako unijeti više orašastih plodova u svoju prehranu

Postoji toliko mnogo načina za uključivanje više orašastih plodova u grickalice, obroke i zdrave slastice.

Studije pokazuju da ljudi koji jedu više orašastih plodova imaju niže stope uobičajenih zdravstvenih stanja poput bolesti srca i određenih vrsta raka. Zapravo, recenzija 2022. objavljena u Napredak u prehrani otkrili da dnevni unos 1 unca orašastih plodova 19 povezan je s 21% smanjenim rizikom od srčanih bolesti, 22% smanjenjem smrti od svih uzroka i 11% smanjenjem smrti povezane s rakom.

Osim toga, dodavanje više orašastih plodova u vašu prehranu jednostavan je način da povećate unos hranjivih tvari kojih većina ljudi obično nema u prehrani, poput vlakana, kalija i magnezija.

U redu, sada kada znate koliko su orašasti plodovi zapravo zdravi, evo nekoliko načina da unesete više orašastih plodova u svoju prehranu:

13. lipnja zodijak
  1. Dodajte orašaste plodove svojim omiljenim grickalicama i jelima: 'Orasi su jedna od namirnica koju je najlakše dodati u svoju prehranu jer ih možete zgrabiti u šaku i dodati u bilo koji obrok ili užinu', Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , govori mindbodygreen. Predlaže da ih čuvate u staklenim posudama u hladnjaku ili smočnici gdje ih možete lako vidjeti. 'To ih čini lakima za zgrabiti i smanjuje šanse da ćete ih zaboraviti', kaže ona.
  2. Koristite orašaste plodove za premazivanje pilećih kotleta, ribe i povrća: Za alternativa s niskim udjelom ugljikohidrata na krušne mrvice, mahunarke poput badema u procesoru hrane i upotrijebite ih za izradu hrskavog premaza za proteine ​​poput piletine i ribe. 'Losos s korom od pistacija ili oraha oraha moj je omiljeni recept', kaže Jones.
  3. Koristite brašno na bazi orašastih plodova u svojim omiljenim pekarskim proizvodima: U usporedbi s bijelim brašnom, brašna na bazi orašastih plodova poput bademovog brašna imaju više proteina, zdravih masti i vlakana. Pokušajte rekreirati svoje omiljene recepte za muffine, kekse, kolače i kruh koristeći bademovo brašno za dodatne hranjive tvari.
  4. Napravite energetske zalogaje bogate proteinima i vlaknima: 'Koristim svoj multipraktik za miješanje orašastih plodova s ​​datuljama ili suhim voćem kako bih gotovo svaki tjedan pripremao energetske zalogaje za užine u pokretu', kaže Jones.
  5. Koristite maslac od orašastih plodova za izradu hranjivih slatkiša: Maslac od kikirikija i maslac od badema može se koristiti za izradu zasitnih i ukusnih slatkih poslastica, poput ovih veganski tartufi od maslaca od kikirikija .
  6. Napravite vlastitu mješavinu orašastih plodova i granole: Mješavine za granole i grickalice iz trgovine mogu se pakirati s dodatkom šećera. Pokušajte napraviti vlastite verzije kod kuće, poput ove granola od kardamoma i đumbira .
  7. Držite pri ruci pakete miješanih orašastih plodova za zdrav, prenosiv međuobrok: Možete kupiti jednokratne pakete miješanih orašastih plodova i pohraniti ih u radni stol na poslu, u automobilu ili u torbi. imajući međuobrok bogat proteinima spreman može dobro doći kad ste na korak od toga da postanete gladni. 'Kada putujem, sa sobom uvijek imam pakiranja pistacija pečenih u ljusci i čiliju za jednu porciju', kaže Jones.
  8. Koristite ih u pestima i gremolatama: Orašasti plodovi poput pinjola, oraha i pistacija čine ga ukusnim pesto i može se dodati gremolatama, kombinaciji češnjaka, peršina i limunove korice koja je ukusna uz tjesteninu, povrće i mesna jela.

Ovo je samo nekoliko načina da dodate više orašastih plodova u svoju prehranu. Orašasti plodovi mogu se dodati raznim receptima, pa se nemojte bojati eksperimentirati u kuhinji s nasjeckanim orašastim plodovima, brašnom na bazi orašastih plodova i maslacem od orašastih plodova.

Pitanja

Za ponijeti

Ako tražite jednostavan i ukusan način da povećate unos proteina, razmislite o odlasku u lokalnu trgovinu i opskrbite se orašastim plodovima. Ne samo da su orašasti plodovi dobar izvor proteina, već osiguravaju bitne vitamine i minerale, zdrave masti, vlakna i zaštitne biljne spojeve. Osim toga, istraživanja pokazuju da prehrana bogata orašastim plodovima može pomoći u zaštiti od uobičajenih zdravstvenih stanja poput bolesti srca.

Oh, a jesmo li spomenuli da su ukusni? Da biste iskoristili glavne zdravstvene dobrobiti orašastih plodova, isprobajte ih u jednostavnim receptima poput ovog pesto pogodan za vegane ili ovaj pakiran proteinima aioli škampi s orasima .

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: