10 visokoproteinskog povrća koje je zasitno i hranjivo

Vaše tijelo treba stalnu opskrbu proteinima kako bi obavljalo funkcije poput izgradnje mišića i proizvodnje hormona i neurotransmitera.

Ako slijedite zdravu prehranu koja uključuje životinjske i biljne izvore proteina, zadovoljavanje dnevnih potreba za proteinima trebalo bi biti relativno lako. Ali neki ljudi na biljnoj prehrani teško se slažu jela i međuobroke bogate proteinima . To je zato što mnoge biljne namirnice općenito imaju malo ovog važnog nutrijenta.

Srećom, postoji mnogo biljne hrane, uključujući i nešto povrća, koja je iznenađujuće bogata proteinima.

Evo 10 povrća s najviše bjelančevina koje možete jesti, plus nekoliko korisnih savjeta o tome kako povećati unos bjelančevina kada ste na biljnoj prehrani.

Povrće s najviše proteina

Kad pomislite visokoproteinska hrana , povrće mi obično ne pada na pamet. Međutim, određeno povrće, posebno grah, leća i grašak - zajednički poznati kao mahunarke - prepuno je biljnih proteina.

FYI, prema USDA , grah, grašak i leća smatraju se i povrćem i proteinima. Ali za razliku od životinjskih izvora bjelančevina, mahunarke su prepune hranjivih tvari kojih u mnogim američkim dijetama ima malo, poput vlakana i kalija.

Ostalo povrće, poput špinata i artičoka, također sadrži relativno visoku koncentraciju proteina i može pomoći povećajte ukupni unos proteina .

10 povrća koje je bogato proteinima:

Leća

Postoji razlog zašto je leća omiljena među dijetetičarima i nutricionistima. Ovi mali dragulji prepuni su biljnih proteina i bogati su vitaminima i mineralima poput folata, željeza, magnezija i kalija.

Jedna šalica 1 leća sadrži 17,9 grama proteina, što je gotovo 30% više proteina nego što se nalazi u dva velika jaja 2 .

• Protein po porciji : 17,9 grama po kuhanoj šalici
• Primarne aminokiseline: Leća se visoka 1 u esencijalnim aminokiselinama leucin , izoleucin, lizin , valin i fenilalanin.
• Dobro ide uz: Leća je svestran sastojak koji može dodati količinu proteina i vlakana u recepte kao što su juhe, zdjele za žitarice i salate.
• Recept: Ovaj Dimljena juha od slanutka, crvene leće i povrća pogodit će vas kada žudite za nečim utješnim i ispunjavajućim.

Grah

Kao i leća, grah je bogat proteinima. Također su izvrstan izvor folne kiseline, vitamina koji je posebno važan tijekom trudnoće jer ima važnu ulogu u fetalni razvoj 3 . Jedna šalica graha pokriva 58% 4 Vaših dnevnih potreba za folatom.

• Protein po porciji: 15,3 grama po kuhanoj šalici
• Primarne aminokiseline: Grah 4 imaju visok sadržaj leucina, lizina, fenilalanina i valina.
• Dobro ide uz: Sa svojom mekom teksturom i orašastim okusom, grah je savršen izbor za jela poput veganskog čilija.
• Recept: Ovaj Začinjeni čili od tri zrna sigurno će biti hit među vegetarijancima i svejedima.

Grašak

Zeleni grašak podcijenjeno je povrće koje zaslužuje malo mjesta na vašem tanjuru. Ne samo da je grašak bogat proteinima, već ga 1 šalica pokriva preko 20% 5 vaših potreba za vitaminima A, C i K, plus vitaminima B skupine folatom i tiaminom.

• Protein po porciji: 8,58 grama po kuhanoj šalici
• Primarne aminokiseline: Grašak je a dobar izvor 5 leucina, lizina i fenilalanina.
• Dobro ide uz: Zeleni grašak dodaje boju, okus i proteine ​​jelima poput pilava od riže i tjestenine, a također čini i sam ukusan prilog.
• Recept: Pokušaj ovo Tostovi od obrijanih šparoga s namazom od proljetnog graška i rotkvicama recept kada ste raspoloženi za nešto hranjivo i fensi.

Crni grah

Crni grah je dobar izbor ako pokušavate povećati unos proteina. Dobro se slažu s brojnim namirnicama i mogu dodati teksturu i okus vašim omiljenim receptima dok istovremeno povećavaju nutritivnu vrijednost. Crni grah je posebno bogat magnezij 6 , mineral koji je ključan za regulacija stresa .

• Protein po porciji: 15,2 grama po kuhanoj šalici
• Primarne aminokiseline: Crni grah 7 su koncentrirani izvor leucina, lizina, izoleucina, valina i fenilalanina.
• Dobro ide uz: Crni grah glumi u receptima kao što su tacosi, buritosi i čili. Također se mogu koristiti za pripremu ukusnih hamburgera prilagođenih veganima.
• Recept: Ako tražite recept za vegetarijanski burger koji je stvarno dobrog okusa, isprobajte ovo Veganski burger od crnog graha koji je prepun okusa začina poput korijandera i crvenog čilija.

Edamame

Samo 1 šalica edamama sadrži više proteina nego 2 šalice mlijeka 8 . Ista porcija pokriva preko 100% vaših dnevnih potreba za folatom i 52% vaših potreba za vitamin K 9 , nutrijent koji je neophodan za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi.

• Protein po porciji: 18,4 grama po kuhanoj šalici
• Primarne aminokiseline: Edamame 10 ima visok sadržaj leucina, lizina i fenilalanina.
• Dobro ide uz: Edamame se može uživati ​​sam kao grickalica puna proteina, a može se dodati i biljnim receptima kao što su rezanci od kikirikija i salate.
• Recept: Ovome dodajte još malo proteina Rainbow zdjela puna povrća posipanjem malo kuhanog edamamea po vrhu.

kikiriki

Iako se kikiriki obično smatra orašastim plodovima, on je zapravo mahunarka. Kikiriki i maslac od kikirikija bogati su proteinima i, za razliku od većine drugog povrća, dobro se slažu i sa slatkim i sa slanim sastojcima. Osim proteina, kikiriki je a dobar izvor jedanaest magnezija, folata i vitamina E, koji djeluje kao snažan antioksidans 12 u tijelu.

• Protein po porciji: 7,43 grama po unci
• Primarne aminokiseline: kikiriki jedanaest imaju visok sadržaj leucina, fenilalanina i valina.
• Dobro ide uz: Upotrijebite kikiriki da dodate zadovoljavajuću hrskavu hranu punu proteina salatama, azijskim jelima s rezancima i mješavini za jelo.
• Recept: Ovaj Miso gulaš od kikirikija jednostavan je za pripremu, a oduševit će vas svojom kremastom teksturom i jedinstvenim okusom.

Špinat

Špinat ne sadrži puno proteina, ali sadrži impresivnu količinu u usporedbi s drugim povrćem bez škroba. Na primjer, 1 šalica špinata sadrži 260% više proteina nego šalica kuhane tikvice 13 .

To je također odličan izvor 14 niza vitamina i minerala, uključujući vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalcij, željezo i magnezij.

• Protein po porciji: 5,35 grama po kuhanoj šalici
• Primarne aminokiseline: Špinat 14 je dobar izvor leucina i lizina.
• Uparite ga sa: Špinat je zelenilo blagog okusa koje se dobro slaže s gotovo svim slanim sastojcima. Isprobajte ga u salatama i juhama te ga dodajte receptima poput fritaja i kruha.
• Recept: Zamijenite špinat svojim omiljenim receptima za zeleni smoothie, poput ovog Zeleni smoothie od jabuke i cimeta recept.

Fava grah

Možda nikada niste probali fava grah, ali vjerojatno ćete postati obožavatelj kada ga kušate. Ove mahune pune proteina imaju okus maslaca i kremastu teksturu. Osim toga, jesu bogat petnaest minerali poput magnezija, bakra, kalija i cinka.

• Protein po porciji: 12,9 grama po kuhanoj šalici
• Primarne aminokiseline: Fava grah petnaest bogati su leucinom, lizinom, fenilalaninom i valinom.
• Dobro ide uz: Fava grah ima nježnu teksturu i obično se koristi u receptima poput salata i juha. Možete ih i zgnječiti te dodati humusu ili namazati na tost.
• Recept: Ovaj Salata od graha i graška recept kombinira dva izvrsna izvora biljnih proteina kako bi se stvorila vizualno zadivljujuća salata koja je gotovo prelijepa za jesti… skoro.

Šparoga

Ovo proljetno povrće ima iznenađujuće visok sadržaj proteina, pa čak i previše 4 grama po šalici 16 . Visoko je unutra zaštitni flavonoidni antioksidansi 17 i bogat je izvor vitamina A, C, K i folata.

• Protein po porciji: 4,32 po kuhanoj šalici
• Primarne aminokiseline: Šparoga 16 ima visok sadržaj leucina, lizina i valina.
• Dobro ide uz: Šparoge su odličan dodatak zdjelama od žitarica, tjestenini i jelima od jaja.
• Recept: Preskočite dosadnu zelenu salatu i isprobajte ovu ukusnu Salata od šparoga koji također sadrži rotkvice, masline, bademe i druge ukusne i zdrave sastojke.

Srca od artičoke

Artičoke su poznate po svojim visok sadržaj vlakana , što je nutrijent koji nedostaje u prehrani većine ljudi. Jedna šalica srca artičoke osigurava 9,69 grama vlakana 18 , što pokriva 34% dnevne vrijednosti (DV) vlakana. Osim vlakana, artičoke sadrže biljne proteine ​​plus vitamine C i K, folate i minerale poput magnezija i kalija.

• Protein po porciji: 4.9 18 grama po kuhanoj šalici
• Primarne aminokiseline: Artičoke su dobar izvor leucina, fenilalanina i valina.
• Uparite ga sa: Srca artičoke u konzervi mogu se lako dodati salatama, jelima od tjestenine i pecivima poput kruha.
• Recept: Ovaj zdravi obrat Umak od špinata i artičoke ne sadrži mliječne proizvode, stoga je izvrstan izbor za osobe s intolerancijom na laktozu ili osobe koje su na dijeti bez mliječnih proizvoda.

Povrće s najviše proteina prema skupini namirnica

Ako želite povećati unos biljnih proteina, evo nekih od najproteinskih povrća koje možete jesti:

Mahunarke:

• Edamame: 18,4 grama po šalici
• leća: 17,9 grama po šalici
• Grah: 15,3 grama po šalici
• Crni grah: 15,2 grama po šalici
• Mornarički grah: 15 grama po šalici

Povrće bez škroba:

• Špinat: 5,35 grama po šalici
• Srca artičoke: 4,9 grama po šalici
• Šparoga: 4,23 grama po šalici
• prokulice 19 : 3,98 grama po šalici
• Brokula dvadeset : 3,72 grama po šalici

Korjenasto povrće:

• Crveni krumpir dvadeset i jedan : 4,55 grama po srednjem krumpiru
• Slatki krumpir 22 : 4,02 grama po šalici pirea
• Crveni krumpir 23 : 3,98 grama po srednjem krumpiru
• Cikla 24 : 2,86 grama po šalici
• Rutabaga 25 : 2,23 grama po šalici pirea

Kako dobiti dovoljno proteina iz biljaka

Posve je moguće zadovoljiti svoje potrebe za proteinima ako slijedite biljnu prehranu, ali morat ćete obratiti malo više pozornosti na izbor obroka i međuobroka kako biste bili sigurni da održavate optimalan unos proteina .

Prvo, važno je napomenuti da trenutni preporučeni dnevni unos (RDA) 26 za proteine, koji je postavljen na 0,8 grama po kg (g/kg) tjelesne težine [0,36 grama proteina po funti (g/lb)], nije ono čemu biste trebali težiti kada se radi o unosu proteina.

RDA je minimum količina proteina koja je potrebna vašem tijelu da zadovolji potrebe za aminokiselinama, spriječiti gubitak mišića , i održavati ravnotežu dušika. Većina stručnjaka tvrdi da je optimalan unos proteina za aktivni ljudi je bliže 1,2 do 2,0 g/kg dnevno 26 (0,54–0,9 g/lb), što je puno više od RDA.

6. studenog horoskopski znak

Istraživač proteina i profesor na Sveučilištu McMaster Stuart Phillips, dr. sc. , slaže se. On vjeruje da bi većina ljudi trebala unositi najmanje 1,2 g/kg (0,54 g/lb) proteina dnevno. Kako bi zadovoljio te potrebe, on potiče one na biljnoj prehrani da posebnu pozornost obrate na proteine. 'Volim pokušati potaknuti ljude da razmišljaju o proteinima u svim obrocima', kaže Phillips za mindbodygreen.

Sažetak

Komplementarni proteini

Kada jedete proteine, vaše tijelo ih razgrađuje u aminokiseline—obično poznate kao 'građevni blokovi' proteina—a zatim ih koristi za stvaranje novih proteina.

Potpuni proteini , poput soje, ribe, jaja i proizvodi od sirutke , su namirnice koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo treba u ispravnom omjeru. Mnogi biljni izvori proteina poput graha i orašastih plodova smatraju se 'nepotpunim' izvorima proteina jer imaju nizak udio jedne ili više esencijalnih aminokiselina.

Prije se smatralo da ljudi koji slijede biljnu prehranu trebaju 'upariti' izvore proteina s komplementarnim profilima aminokiselina, poput riže i graha, u obrocima kako bi napravili 'kompletan' protein. Međutim, uparivanje proteina u istom obroku nije potrebno 27 jer vaše tijelo ima 'bazen' aminokiselina koji sadrži niz aminokiselina koje vaše tijelo može koristiti za izgradnju proteina, stvaranje hormona i više.

Dakle, sve dok jedete raznoliku prehranu koja osigurava sve aminokiseline koje vaše tijelo svakodnevno treba, spremni ste!

Pitanja

Za ponijeti

Ako tražite načine da povećate unos proteina biljnom prehranom, razmislite o dodavanju više povrća bogatog proteinima obroka i međuobroka .

Leća, crni grah, zeleni grašak, kikiriki i špinat samo su neki od primjera povrća koje je bogato proteinima. Uključivanje ovih i drugih biljnih izvora proteina u vaše obroke i međuobroke može vam pomoći postignete svoje proteinske ciljeve i osjećate se najbolje .