5 razloga zašto vam proteinski prah može smetati probavi i što učiniti

Protein je bitan makronutrijent koji ima ulogu u održavanju raznih tjelesnih funkcija, uključujući rast i popravak mišića, proizvodnju hormona i imunološku funkciju. Dok je adekvatan unos proteina važan za optimalno zdravlje, neki ljudi navode da konzumiranje proteina u prahu uzrokuje više kakanja, zatvor ili druge probavne probleme.

Obratili smo se stručnjacima za prehranu i zdravlje crijeva kako bismo istražili potencijalne učinke proteina na rad crijeva i kako proteinski prah može utjecati na probavu.

znak za listopad

Kako vaše tijelo probavlja proteine

Kada jedete hranu, vaše tijelo je mora razgraditi u manje, upotrebljive oblike koji se mogu kretati po tijelu. Proteini se razgrađuju na aminokiseline .

Probava počinje u ustima dok žvačete hranu na manje komade. Odatle, probavni enzimi u vašoj slini počinju razgrađivati ​​ugljikohidrate i masti. Probava proteina počinje u želucu, gdje se luči pepsin koji razgrađuje protein u manje peptide.

'Želudac proizvodi klorovodičnu kiselinu (HCl) i pepsinogen, neaktivni oblik enzima pepsina. Kiselo okruženje želuca aktivira pepsinogen u pepsin, koji počinje razgrađivati ​​proteine ​​u manje peptide (kratke lance aminokiselina)', objašnjava Ashley Sauvé, CHN , certificirani holistički nutricionist i herbalist specijaliziran za zdravlje probavnog sustava.

'Odgovarajuća želučana kiselina vrlo je važna za probavu proteina, a niska kiselina u želucu može usporiti probavu proteina', dodaje ona.

Proteinski prah općenito se probavlja na isti način kao dijetetski protein . Međutim, stopa apsorpcije može se razlikovati ovisno o vrsta proteinskog praha i s čime se miješa.

Na primjer, protein sirutke apsorbira se brže od kazein protein . A budući da se tekućine probavljaju brže od cjelovite hrane, proteinski prah konzumiran bez dodatnih masti ili vlakana apsorbirat će se brže od prehrambenih proteina.

Zašto proteinski prah može uzrokovati proljev/zatvor

Ovisno o sastojcima ili vašoj potencijalnoj intoleranciji, mogli biste doživjeti zatvor ili rijetku stolicu kada konzumirate proteinski prah . Evo nekoliko stvari zbog kojih proteini mogu uzrokovati da kakate češće ili rjeđe i što učiniti u vezi s tim:

Ne jedete dovoljno vlakana.

'Vlakna imaju toliko mnogo uloga u crijevima', kaže Sauvé. 'Poboljšava pokretljivost crijeva (pomaže da se stvari u crijevima kreću) i hrani korisne bakterije.'

Konzumiranje a visokoproteinska dijeta može istisnuti druge makronutrijente, poput ugljikohidrata, koji pružaju korisne vlakno , vitamini i minerali. Dakle, nije problem u onome što jedete (proteini); ono što ne jedete (vlakna) može dovesti do zatvora.

'Ako se konzumira manje vlakana kako bi se napravilo više mjesta za proteine, tada postoji veća vjerojatnost zatvora, što također može dovesti do više plinova', napominje nutricionist i stručnjak za zdravlje crijeva. Kim Kulp, RDN .

Dnevne potrebe za vlaknima za odrasle u rasponu od 21 do 38 grama, ovisno o dobi, spolu i životnoj dobi. Nažalost, prosječni Amerikanac samo troši 1 oko 17 grama dijetalnih vlakana dnevno, a ljudi koji slijede dijete s niskim udjelom ugljikohidrata jedu čak i manje.

Što uraditi

Sadrži više vlakana nego što ste navikli.

S druge strane, proteinski prahovi na biljnoj bazi Kao protein konoplje sadrže više vlakana, što može utjecati na probavu drugačije od proteinskih prahova životinjskog podrijetla koji ne sadrže vlakna.

'Budući da više od 95% američke populacije ne konzumira dovoljno dijetalnih vlakana, postoji mogućnost da bi višak proteinskog praha konoplje mogao rezultirati brzim skokom u unosu dijetalnih vlakana, što bi moglo dovesti do gastrointestinalnih problema, poput nadutosti i plinova', Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , autorica Učinak vlakana , prethodno rekao mindbodygreen .

Za osobe s kroničnim zatvorom ili bolestima crijeva, an povećani unos vlakana može pogoršati zatvor 2 i s njim povezani simptomi.

Što uraditi

Ne podnosite laktozu.

'Proteinski prah može imati mnogo različitih izvora, a ako netko ima intoleranciju na hranu, mogao bi doživjeti gastrointestinalne smetnje kada konzumira proteinski prah dobiven iz te hrane', kaže Sauvé. 'Na primjer, osobe s intolerancijom na laktozu mogu imati rijetku stolicu nakon konzumiranja proteina sirutke ili kazeina.'

Procjenjuje se da je 65 do 75% svjetske odrasle populacije Intolerantan na laktozu 3 , od kojih su mnogi nedijagnosticirani. Uobičajeni znakovi intolerancije na laktozu uključuju proljev, nadutost i plinove.

'Sirutka je popularan proteinski prah i sadrži laktozu, s kojom bi neki ljudi mogli imati problema', kaže nutricionist za zdravlje crijeva. Amanda Sauceda, M.S., RDN .

Dok protein sirutke u prahu obično imaju malo dodanih sastojaka, veganski proteinski prahovi mogu sadržavati mješavinu različitih biljnih izvora i drugih biljaka ili sastojaka za koje možda niste svjesni da uzrokuju reakciju.

Što uraditi

Sadrži umjetna sladila.

Mnogi proteinski prahovi sadrže zaslađivače (niskokalorične zamjene za šećer) koji se smatraju sigurnima za konzumaciju, ali to ne znači da dolaze bez nuspojava.

Potrebno je dalje proučavati učinke zaslađivača na crijevnu mikrobiotu; međutim, u pregledu eksperimentalnih studija i kliničkih ispitivanja, samo saharin, sukraloza i stevija promijenio sastav crijevne mikrobiote 4 .

'Neki proteinski praškovi sadrže poliole, poput sorbitola ili eritritola, za dodavanje slatkoće bez dodavanja šećera', kaže Kristin Draayer, M.S., RDN, CPT . 'Ovi umjetni zaslađivači mogu imati laksativno djelovanje 5 ako se konzumira u velikim količinama, potencijalno može dovesti do rijetke stolice.'

Što uraditi

To remeti vaš crijevni mikrobiom.

Mikrobiom crijeva skup je mikroorganizama koji se nalaze u vašem probavnom traktu i igraju ključnu ulogu u zdravlju. Protein može utjecati na crijevni mikrobiom 6 na razne načine, pozitivno i negativno.

'Zdrava crijeva uključuju veću raznolikost mikroba', kaže Kulp. 'Ovi mikrobi štite sluznicu crijeva, poboljšavaju imunološku funkciju i mogu smanjiti upalu 7 , što može smanjiti rizik od bolesti srca, dijabetesa i raka.'

Jedna studija koja je istraživala učinak proteinskog dodatka na crijevnu mikrobiotu 8 sportaša izdržljivosti otkrilo je da je to dovelo do smanjenja bakterija koje promiču zdravlje kao što su Blautia, Roseburia i Bifidobacterium longum. Te su bakterije povezane s poboljšanom imunološkom funkcijom, funkcijom crijevne barijere i protuupalnim svojstvima. Međutim, dugoročne posljedice smanjenja ovih bakterija na zdravlje crijeva nisu poznate.

U drugoj studiji, unos proteina i tjelovježba povezani su s a veća raznolikost crijevne mikrobiote kod profesionalnih igrača ragbija 9 . Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo kako se mijenja raznolikost crijevne mikrobiote utječe na zdravlje crijeva i sveukupne zdravstvene rezultate 10 .

Izvor proteina također može utjecati na crijevni mikrobiom. Biljni proteini vjerojatno imaju veći učinak na mikrobiotu jedanaest nego životinjske bjelančevine zbog sadržaja vlakana. Neki proteinski prahovi, kao što je izolat proteina sirutke, sadrže laktoferin i imunoglobuline koji mogu djelovati kao prebiotici 12 .

Što uraditi

Imate nisku želučanu kiselinu.

Pepsin je glavni enzim uključen u probavu proteina 13 , za aktivaciju je potrebna kisela sredina. Nedostatak želučane kiseline za razgradnju proteina može dovesti do probavni problemi poput plinova ili prekomjernog rasta bakterija .

Prema Sauvéu, niska kiselina u želucu prilično je uobičajena i može biti potaknuta stresom ili nedostatkom hranjivih tvari. Ona preporučuje uzimanje žlice jabučni ocat u malo vode prije jela kako bi se održala kisela okolina želuca, što je optimalno za probavu proteina.

Što uraditi

Probavljivost biljnih naspram životinjskih proteinskih prahova

Općenito, životinjske bjelančevine se lakše probavljaju od biljnih.

Međutim, dokazi sugeriraju 14 da neki biljni proteini, poput konoplje, imaju rezultate probavljivosti proteina jednake ili veće od drugih žitarica, orašastih plodova i mahunarki. U druga studija petnaest , uspoređena je probava proteina osam izvora proteina. Izolat proteina sirutke i golublji grašak ima najveće oslobađanje aminokiselina.

'Protein sirutke se smatra brzo probavljive bjelančevine 16 , što znači da se proteini mogu brzo razgraditi i zatim ih tijelo može iskoristiti', objašnjava Sauceda. 'Proteinski prahovi biljnog podrijetla vjerojatnije će sadržavati vlakna koja mogu usporiti probavu, ali to nije nužno loše . Vlakna vam pomažu duže ostati siti a vaše će tijelo i dalje dobivati ​​aminokiseline koje su vam potrebne.'

jan 23 horoskopski znak

Sažetak

Sigurni načini prehrane s više proteina

Dok bi većina aktivnih ljudi trebala ciljajte na unos najmanje 100 grama proteina dnevno za optimalno zdravlje, povećanje unosa proteina ne bi trebalo doći nauštrb probavnih smetnji.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da konzumirate proteinski prah i proteini cjelovite hrane na način koji neće izazvati želučane tegobe:

Eksperimentirajte s različitim vrstama proteinskih prahova.

Na tržištu postoji toliko različitih vrsta proteinskog praha. Ako vam onaj koji koristite šteti želucu, probajte drugu marku ili izvor proteina.

'Ako imate 'proteinske kakice' od dodatka proteinskog praha, pokušajte se prebaciti na drugi izvor kako biste isključili intoleranciju na onaj koji sada koristite', kaže Sauvé. 'Svakako provjerite ima li šećernih alkohola i drugih aditiva koji bi mogli izazvati probavne probleme.'

Dodajte vlakna svom proteinskom shakeu.

Sauvé predlaže konzumiranje proteinskog praha uz vlakna kako bi se spriječila rijetka stolica (na primjer, u smoothieju sa sastojcima bogatim vlaknima poput kupina). 'Većina ljudi precjenjuje sadržaj vlakana u hrani, pa može biti korisno pratiti hranu koju jedete nekoliko dana kako biste bili sigurni da pogađate svoj cilj.'

Dodavanje vlakana proteinskim shakeovima je jednostavan i učinkovit način za povećanje unosa dijetalnih vlakana i smanjenje rizika od probavnih problema povezanih s konzumacijom proteina u prahu.

Hranite se uravnoteženo.

Sportaši i ljubitelji fitnessa mogli bi nenamjerno slijediti dijetetske strategije koje negativno utjecati na crijevnu mikrobiotu 17 .

Konzumiranje odgovarajuće dijetalnih vlakana, raznih izvora proteina , zdravih masnoća i širokog spektra vitamina i minerala pokazao je obećavajuće rezultate u optimizaciji crijeva i cjelokupnog zdravlja.

'Dok trebamo proteine ​​za naše mišiće, stanice i imunološki sustav, trebamo i biljne hranjive tvari. Antioksidansi i vlakna koji se nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i mahunarkama djeluju kao prebiotici, hraneći naše dobro crijevnih mikroba kako bi mogli poboljšati naše zdravlje', kaže Kulp. 'Kombinacija proteina i raznovrsne biljne hrane dat će vama i vašim mikrobima hranu potrebnu za zdrava crijeva i zdravu kakicu.'

Pijte dovoljno vode.

Kada konzumirate puno proteina, višak dušika se ispire tekućinom i vodom. Ako ne pijete dovoljno vode, to može dovesti do blage dehidracije, što može utjecati na rad crijeva.

Adekvatna hidratacija također pomaže vlaknima da ispravno obavljaju svoj posao. Vlakna apsorbiraju vodu dok ona prolazi kroz vaš probavni trakt kako bi omekšala vašu stolicu i spriječila zatvor. Ako povećavate unos vlakana ili konzumirate proteinske prahove biljnog podrijetla bogate vlaknima, važno je piti dovoljno vode.

Slijedite upute za posluživanje.

Uvijek je najbolje slijediti upute za posluživanje i upute za dodatke koje koristite. Odgovarajući omjer tekućine i praha mogao bi vam pomoći da izbjegnete gastrointestinalne tegobe.

S tim u vezi, nemojte isušivati ​​svoje suplemente. ( Suho grabljenje je popularan trend na TikToku gdje ljudi konzumiraju praškaste dodatke kao što su prije vježbanja ili proteinski prah bez tekućine.) Uz rizik od aspiracije (dospjevanja praha u pluća), suho zahvatanje vašeg proteinskog praha može izazvati probleme s probavom.

Pitanja

Za ponijeti

Protein sam po sebi ne bi trebao uzrokovati probleme s probavom kod većine ljudi. Određene vrste proteinskog praha ili sastojci proteinskog praha mogu dovesti do probavni problemi kao što je nadutost , zatvor ili proljev kod nekih ljudi.

Kako biste ove nuspojave sveli na najmanju moguću mjeru, konzumirajte proteinski prah umjereno uz dobro uravnoteženu prehranu, ostanite dobro hidrirani i birajte proteinske prahove koji ne sadrže umjetna sladila ili druge sastojke na koje biste mogli biti osjetljivi.