Kada konzumirati proteinski prah: savjeti za vrijeme potkrijepljeni istraživanjima

Protein je esencijalni makronutrijent koji potiče puno više od samog #dobitka. Skladajući o 15% našeg 1 tjelesne težine, proteini pomažu u izgradnji malih, sićušnih stanica, velikih zglobova i organa, i svega između. Također igra ulogu u vašoj energetskoj razini, imunološkoj funkciji i metaboličkom zdravlju.

Vaše tijelo uvijek razgrađuje proteine, pa mu je potrebna stalna opskrba iz vaše prehrane. Ali postoji li određeno doba dana koje se smatra najboljim za dolijevanje goriva? Istražimo najbolje vrijeme za konzumaciju proteinskog praha kako bi vama najviše djelovalo.

Zašto biste trebali rasporediti unos proteina.

Prije nego što razmislite o vremenskom rasporedu unosa proteina, prvo morate biti sigurni da unosite dovoljno makronutrijenata.

Većina aktivnih ljudi će htjeti konzumirati okolo 1,4 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine 2 . Ako ste teški 165 funti, to je oko 105 do 150 grama proteina dnevno.

Dosezanjem ovog praga osiguravate da vaše tijelo ima dovoljno proteina za izgraditi mišiće , podržavaju metabolizam i osjetljivost na inzulin i još mnogo toga.

horoskop za 21. sep

'Najvažniji dio, čini se na temelju istraživanja, ukupni je unos proteina u danu', kaže Shawn Arent, dr. sc. , profesor znanosti o vježbanju na Sveučilištu Južne Karoline. 'Možete tempirati sranje od svojih proteina, ali ako ne jedete dovoljno dnevno, to je kap u čaši.'

U idealnom slučaju, moći ćete zadovoljiti svoje potrebe za proteinima jedući cjelovitih izvora proteina . Međutim, proteinski prahovi može biti prikladan način da popunite praznine u prehrani i dobijete značajnu količinu proteina bez potrebe za paljenjem štednjaka.

Umjesto da pokušavate utrpati 100+ grama proteina u jedan obrok (to je puno jaja i sirutke), trebali biste rasporediti unos proteina tijekom dana—počevši s doručkom.

Prvi obrok u danu je važan jer dok spavate, vaše tijelo je u kataboličkom stanju u kojem se mišićno tkivo razgrađuje za svoje sastavne aminokiseline. I ostat ćete u ovom stanju dok ne napunite svoje tijelo aminokiselinama koje su mu potrebne da uđe u anaboličko stanje i ponovno izgradi mišiće—proces koji se naziva sinteza mišićnih proteina (MPS).

'Prvi obrok nakon što izađete iz noćnog posta apsolutno je kritičan', Don Layman, Ph.D., vodeći istraživač proteina i aminokiselina i profesor na Sveučilište Illinois u Urbana-Champaignu , prethodno rečeno mindbodygreenu . 'Sve dok ne pojedete obrok koji aktivira MPS, ostat ćete katabolični.'

A što pokreće MPS i dovodi nas u anaboličko stanje? Pogađate: proteini. Laičko istraživanje pokazalo je da unos odgovarajuće porcije proteina (barem 20 do 30 grama) počevši od vašeg prvog obroka u danu 3 podržat će sintezu mišićnih proteina učinkovitije od konzumiranja većine proteina za večerom. Također će vas pripremiti da ispunite tu vrlo važnu dnevnu kvotu proteina.

Sve dok jesi unos dovoljno proteina dnevno 4 , i rasporedite ga na nekoliko obroka, točni sati vašeg unosa proteina nisu toliko važni. Međutim, postoje neki načini za blago optimiziranje vremena ovisno o vašim specifičnim ciljevima.

Sažetak

Proteini za mršavljenje.

Ako želite smršaviti (uz održavanje mišićne mase), konzumacija proteinskog praha ujutro može biti korisna.

Ne samo da će pokrenuti MPS, već su proteini i vrlo zasitni, što znači da vam mogu pomoći da započnete dan s osjećajem sitosti i zadovoljstva.

Također ima ono što je poznato kao inzulinotropni učinak 5 , tako da pomaže očistiti glukozu iz krvi i može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi. 'Manje skokova inzulina znači održiviju razinu energije i manje napadaja gladi tijekom dana,' Gabrielle Lyon, D.O., liječnik funkcionalne medicine i utemeljitelj Institut za mišićno-centričnu medicinu , prethodno rečeno mindbodygreenu .

U istraživanja na adolescentima s pretilošću 6 , doručak s visokim udjelom bjelančevina (35 grama) pomogao je spriječiti nakupljanje masnoće i smanjiti dnevnu glad više od doručka s niskim udjelom bjelančevina ili potpunog preskakanja doručka.

Ako vam je cilj gubitak masnoće, htjet ćete puno vježbati – posebice trening snage - također svakodnevno.

Spajanje dijete bogate proteinima sa povremeni post također se pokazalo da potiče gubitak masti i poboljšava metaboličko zdravlje nedavna istraživanja 7 , vjerojatno zbog načina na koji ograničavanje vašeg prozora za jelo može smanjiti unos kalorija. (Samo imajte na umu da ova strategija nije učinkovita za svakoga i da može biti nesigurna za trudnice i dojilje ili bilo koga s poviješću poremećaja prehrane. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što je isprobate.)

Sažetak

Trebam li konzumirati proteine ​​prije ili poslije vježbanja?

Postoji razlog zašto stereotipni dizač utega svaku sesiju u teretani prati proteinskim shakeom. Konzumiranje proteina nakon treninga pomaže tijelu napuniti gorivo i obnoviti mišićno tkivo koje je oštećeno tijekom vježbanja.

'Anabolički prozor mogućnosti' je vrijeme nakon treninga u kojem je vaše tijelo spremno sintetizirati nove proteine. Istraživači su mislili da je ovaj vremenski prozor relativno kratak - oko 30 do 60 minuta - ali ovaj je pojam od tada osporavan 8 .

'Stvarnost je da je prozor više poput garažnih vrata—mnogo je veći nego što smo mislili da jest', objašnjava Arent. 'Ako ne jedete proteine ​​odmah nakon treninga, nije da ćete izgubiti sav naporan rad koji ste upravo uložili.'

Dakle, ako ste zaboravili ponijeti svoj shake u teretanu, u redu je pričekati dok ne dođete kući i istuširate se napuniti proteinima, kao i nešto ugljikohidrata .

Istraživanja pokazuju jedete li proteine ​​jedan sat nakon treninga ili tri učinci na MPS bit će slični 9 . Jedna iznimka je ako vježbate ujutro bez da ste prije toga jeli. U tom slučaju, htjet ćete brzo natočiti gorivo 10 jer ste možda još uvijek u više kataboličkom stanju.

Što se tiče dobrobiti unosa proteina prije treninga, istraživanja su više mješovita i čini se da ovise o osobi. Postoje neke rane studije koje sugeriraju da bi proteini prije treninga mogli biti važnije za žene jedanaest , ali ne znamo sa sigurnošću.

Sažetak

Trebam li konzumirati proteine ​​ujutro ili navečer?

Kao što smo već pokrili, konzumacija proteina ujutro ili tijekom prvog obroka ključna je za dobar odmor.

žaba u značenju snova

Međutim, nova istraživanja također otkrivaju da konzumacija koncentrirane doze proteina neposredno prije spavanja može biti od pomoći osobama koje intenzivno vježbaju. Jedna studija iz 2019. objavljena u Granice prehrane 12 otkrili su da je za one koji su radili dulje vrijeme treninga otpora, konzumacija 40 grama proteina prije spavanja stimulirala MPS tijekom noćnog perioda oporavka - vrijeme kada bi se mišići obično raspadali.

Ovo također može biti pametna strategija za sportaše s vrlo visokim potrebama za proteinima kojima bi dobro došlo da imaju još jedan obrok bogat proteinima svaki dan.

Postoje i neki dokazi, iako je neuvjerljivo 13 , da konzumiranje proteina neposredno prije spavanja može pomoći starijim ljudima u borbi protiv gubitak mišića povezan sa starenjem , što je zabrinjavajuće nakon 65. godine ili tako nešto.

Ako se odlučite za unos proteina neposredno prije spavanja, svakako odaberite proteinski prah koji je lako probavljiv i neće poremetiti vaš san . Sporoprobavljiv kazein protein je popularan izbor.

Sažetak

Vrste proteinskog praha.

Kao što Arent kaže, na svoju proteinsku rutinu možete gledati kao na rođendansku tortu: vaš ukupni unos proteina sama je torta i ona postavlja temelje. Tajming proteina je poput glazure. A u ovom scenariju, tip proteina je svijeća na vrhu.

Da biste maksimizirali svoj oporavak i rast, trebali biste se odlučiti za izvor proteina koji sadrži sve esencijalne aminokiseline u točnim količinama. Posebnu pozornost treba obratiti na leucin, koji je poznat kao anabolički okidač zbog svoje mogućnosti uključivanja MPS-a, ali svi su važni.

'Leucin pokreće zapaljivač, ali još uvijek morate imati dovoljne količine drugih aminokiselina da biste održali sintezu proteina', kaže Matthew E. Stark, M.S., RDN, LDN , koordinatorica programa za prehranu i dijetetiku na Sveučilištu Northern Illinois. 'Ako imate nizak unos, to bi moglo spriječiti sintezu proteina, iako ste imali dovoljno leucina.'

Životinjske bjelančevine imaju tendenciju veći u leucinu od biljne bjelančevine , ali dobro formuliran biljni proteinski prah može doseći prag leucina koji je potreban za poticanje MPS-a ( oko 2,5 grama po porciji 14 ). Dostupno je mnogo vrsta proteinskih prašaka, svaki sa svojim prednostima i manama, a vi možete ovdje saznajte sve o najpopularnijima .

Kada kupujete pravi proteinski prah za vas, budite to izolat sirutke ili protein graška , svakako potražite onaj koji ima najmanje 25 do 30 grama proteina po porciji petnaest , ima zdrav sastav aminokiselina, održiv je izvor, dolazi od renomirane tvrtke i ima nizak sadržaj aditiva i dodatnih šećera.

26. siječnja znak

mbg odabire čiste proteinske prahove

Kreativni načini konzumiranja proteinskog praha.

Utvrdili smo da su proteini neophodni tijekom dana, od jutra do mraka. Ako želite koristiti proteinski prah za povećati dnevni unos proteina , evo nekoliko kreativnih načina za to - osim samo još jednog smoothieja ili shakea.

Doručak:

• Dodajte ga svojoj zobi ili vrućoj zobenoj kaši
• Dodajte aromatizirane proteine ​​u kavu
• Dodajte ga u tijesto za svoje vafle ili palačinke

Međuobrok:

• Dodajte ga u tijesto za kolače ili kolače
• Ščepati puding od kolagena
• Koristite ga za izradu energetske kuglice

Večera:

• Umiješajte proteine ​​bez okusa u pire krumpir ili jogurt
• Umiješajte u preljev za salatu

Pitanja

Za ponijeti.

Sve dok svaki dan unosite dovoljno proteina, vrijeme unosa proteina nije toliko važno. Međutim, postoji nekoliko puta tijekom dana - primjerice ujutro i nakon vježbanja - kada ispijanje proteinskog shakea može biti još korisnije za mišićni rast i oporavak .