Je li proteinski prah dobar za vas? Za, protiv i zdrav način korištenja

Proteinski prah popularan je dodatak prehrani među sportašima i fitness entuzijastima, ali nije bez kontroverzi. Neki se kunu u njegovu dobrobit za izgradnju i oporavak mišića, dok drugi sumnjaju u njegovu sigurnost i dugoročne učinke na zdravlje.

Dakle, je li proteinski prah dobar za vas? Razgovarali smo s nekolicinom stručnjaka za prehranu kako bismo postigli konsenzus o znanosti koja stoji iza proteinskog praha i ispitali potencijalne dobrobiti i rizike korištenje dodatnih proteina kako bi jednom zauvijek odgovorili na ovo pitanje.

Što je proteinski prah i kako se proizvodi?

Proteinski prah se proizvodi ekstrakcijom proteina iz različitih izvora kao što su mlijeko, soja ili grašak pomoću topline ili enzima. Ekstrahirani protein se suši i melje u prah za upotrebu kao dodatak.

Neki proteinski prahovi su minimalno obrađeni ( konoplja ), dok su drugi više obrađeni ( hidrolizat sirutke ). To ne znači uvijek da je jedan bolji od drugog. U slučaju hidrolizata sirutke, dodatna obrada omogućuje bržu apsorpciju aminokiselina proteina u tijelu. Također, izolat sirutke je više prerađen od koncentrata sirutke kako bi konačni proizvod bio gotovo bez laktoze.

28. studenog kompatibilnost zodijaka

Iako ovisi o proizvodu, prosječna porcija proteina sirutke u prahu sadrži oko 120 kalorija i 25 grama proteina. Veganski proteinski praškovi može sadržavati bilo gdje od 15 grama proteina do 25 ili više grama po obroku kada se koristi mješavina dvaju ili više izvora biljnih proteina.

Proteinski prah često se koristi kao praktičan alat koji pomaže ljudima da postignu svoje dnevne potrebe za proteinima (preko 100 grama dnevno za većinu ljudi).

Najčešće vrste proteinskog praha

Ima ih mnogo različite vrste proteinskog praha , ali evo popisa najčešćih vrsta na koje ćete naići:

• Sirutka (izolat, koncentrat ili hidrolizat)
• Kazein
• Može biti
• Konoplja
• Jaje ili bjelanjak
• Kriket
• Am
• Riža
• Mješavine na biljnoj bazi (kombinacija dva ili više biljnih proteina)
• Goveđi protein

Napomena o kolagenu

Prednosti

Evo nekih od znanstveno potkrijepljenih prednosti proteinskog praha:

Pomaže ljudima svih dobi izgraditi i održati mišićnu masu.

Sportaši i ljubitelji fitnesa znaju koliko je važno unos proteina je za oporavak i rast mišića 1 . Ali nisu samo sportaši ti koji bi trebali brinuti o održavanju mišićne mase.

'Premalo proteina može dovesti do gubitka mišića, što može dovesti do sporiji metabolizam 2 i manje ''pancira'', kaže trener slavnih Don Saladin , pri čemu pancir štiti od padove koji se mogu dogoditi kasnije u životu 3 . Više od jedna od četiri osobe starije od 65 godina pada svake godine. Bez odgovarajućih mišića, podložniji ste prijelomi kostiju 4 nakon pada—glavni uzrok smrtnosti u starijoj dobi.

Uzimanje dovoljno proteina također može pomoći u smanjenju vjerojatnosti razvoja sarkopenija — ozbiljan gubitak mišićne mase i funkcije povezan sa starenjem koji dovodi do većeg rizika od invaliditeta, bolesti i smrtnosti.

Iako je potpuno moguće dobiti sve potrebne proteine ​​koji podržavaju mišiće iz cjelovite hrane, proteinski prah može pomoći popuniti praznine.

“To je dokazano višestrukim studijama proteinski prah može pomoći u povećanju čiste mišićne mase 5 , posebno u kombinaciji s trening izdržljivosti “, kaže dijetetičarka Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D . 'Ovo vrijedi za proteinske prahove na bazi sirutke, proteinske prahove na bazi riže i proteinske prahove na bazi soje. Međutim, većina istraživanja je provedena fokusirajući se na proteinske prahove na bazi sirutke.'

Može pomoći kod mršavljenja.

Suprotno mitu koji previše proteina uzrokuje debljanje , nekoliko studija 6 sugeriraju da veći unos proteina u prehrani može povećati osjećaj sitosti, osobito među osobama koje imaju prekomjernu težinu ili pretilo. Ako ste ikada jeli obrok s puno proteina, vjerojatno ste to i sami iskusili.

Međutim, postoje mješoviti podaci o tome je li protein dodaci prehrani potisnuti apetit. Jedna studija 7 otkrili su da protein sirutke u prahu ne smanjuje apetit kada se uzima 30 minuta prije jela, ali kazein i grašak jesu. Druge studije su otkrile suprotno. Protein sirutke smanjen samoocjenjeni apetit 8 kod vitkih, zdravih muškaraca više od obroka s tunom, puretinom ili jajima. Protein sirutke također uzeti prije obroka smanjeni unos hrane 9 u randomiziranom kontroliranom ispitivanju zdravih mladih odraslih osoba.

Dok je potrebno više istraživanja o ulogu dodatnih proteina u smanjenju apetita 10 , proteinski praškovi bi mogli smanjiti ukupni unos hrane jedanaest i pridonose gubitku tjelesne masti tijekom vremena.

Može vam pomoći da postignete svoje kalorijske ciljeve.

'Priprema napitka s proteinskim prahom može olakšati onima koji imaju slab apetit i onima koji imaju velike energetske potrebe da nastave s dovoljnom količinom hrane', kaže dijetetičar i konzultant za učinkovitost. Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Međutim, samo korištenje proteinskog praha nije dovoljno samo po sebi, i važno je uvijek ga kombinirati s odgovarajućim ugljikohidratima i masnoćama, a pritom osigurati da ukupna unesena porcija bude primjerena vama kao pojedincu za obrok ili međuobrok.'

Proteinski prah također može biti od pomoći onima koji su podvrgnuti određenim medicinskim tretmanima. Gubitak apetita može biti a nuspojava liječenja raka , na primjer. Tekuća prehrana, poput smoothieja napravljenih s proteinskim prahom, može olakšati jelo, ostati hidratiziran i potrošiti više kalorija.

Naravno, uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što promijenite svoju prehranu dok ste podvrgnuti liječenju osnovne bolesti.

Može biti korisno za prevenciju i upravljanje metaboličkim stanjima.

Metabolični sindrom povećava rizik od razvoja kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i moždanog udara. Pokazalo se da proteinski prah sirutke igraju ulogu u prevenciji i liječenju metaboličkog sindroma 12 .

U meta-analiza devet randomiziranih kontrolnih ispitivanja 13 , dodatak proteina sirutke poboljšao je tjelesnu težinu, ukupnu masnu masu i nekoliko čimbenika rizika od kardiovaskularnih bolesti kod osoba koje su imale prekomjernu težinu ili pretilo.

Neka klinička ispitivanja također počinju istraživati ​​učinke biljnih proteina na glukozu u krvi, inzulin i hipertenzija 14 . Proteini konoplje i soje mogu niže koncentracije glukoze i inzulina u krvi petnaest nakon obroka u usporedbi s kontrolom ugljikohidrata.

'Povećanje unosa proteina je važno dok upravljanje dijabetesom tipa 2 16 jer proteini usporavaju apsorpciju u vašem tijelu', dodaje DeLaurentis. 'Sporija apsorpcija omogućuje vašem šećer u krvi 17 to spike manje visoko, manje brzo. Povećanje čiste mišićne mase s proteinskim prahom također može pomoći inzulinska rezistencija 18 .'

Može pomoći trudnicama da postignu svoje ciljeve proteina.

Tijekom trudnoće , postoji povećana potreba za proteinima. Unos dovoljne količine proteina (ili kalorija općenito) može biti težak, osobito ako imate mučninu i povraćanje ili imate averziju prema hrani.

'Kako vaša beba (i tijelo) rastu tijekom trudnoće, vaše povećavaju se potrebe za proteinima 19 , što ga čini većim izazovom zadovoljiti te potrebe samo cjelovitom hranom. Dodavanje dodatka proteinskom prahu može pomoći ženama da zadovolje svoje povećane potrebe za proteinima tijekom trudnoće', kaže Jamie Adams, M.S., RDN , prenatalni dijetetičar i stručnjak za žensko zdravlje.

U meta-analiza 16 studija dvadeset , dodatak proteina doveo je do 34% manjeg rizika od niske gestacijske težine, 32% manjeg rizika od niske porođajne težine i 38% manjeg rizika od mrtvorođenosti.

'Mnogi proteinski prahovi izvrstan su dodatak zdravoj trudnoći', dodaje dijetetičar Molly Snyder, RDN . 'Osobno sam redovito koristila proteinski prah tijekom obje trudnoće.'

Loše strane proteinskog praha

Suplementiranje proteinskim prahom ima puno zdravstvenih prednosti, ali to ne znači da nema potencijalnih nedostataka:

Može uzrokovati probleme s probavom.

Neki ljudi mogu imati probavne probleme kao što su nadutost, plinovi i grčevi u želucu kada konzumiraju proteinski prah, osobito ako su osjetljivi na sastojke u proizvodu.

Može pogoršati oštećenje bubrega i jetre ako se konzumira u velikim količinama.

Oni koji imaju problema s bubrezima i jetrom trebaju paziti na količinu proteina koju unose. Međutim, višestruki pregledni članci dvadeset i jedan pokazuju da visoki unos proteina ne predstavlja zdravstveni rizik kod inače zdravih osoba bez prethodnog stanja jetre ili bubrega.

Postoje neki problemi vezani uz kvalitetu.

Nisu svi proteinski prahovi jednaki, a neki mogu sadržavati dodane šećere, punila ili potencijalno nezdrave zagađivače.

Biljke također prirodno akumuliraju teške metale iz tla u kojem rastu, zbog čega veganski proteinski prahovi ponekad imaju povišene razine arsena, kadmija, olova ili žive 22 . Studija o 134 najprodavanija proteinska praha iz projekt Clean Label otkrili da certificirani organski proizvodi u prosjeku sadrže dvostruko više teških metala.

Treba napomenuti da su slične visoke razine teških metala iz a Analiza izvješća potrošača pronađeni su nakon testiranja tri porcije proteinskog praha dnevno. Tipičan unos proteina u prahu bi vjerojatno neće imati štetne učinke na zdravlje zbog teških metala 22 ako se konzumira umjereno. Ali ako vas to brine, razmislite o upotrebi proteinski prah dobiven iz životinjskih izvora .

Traženje proizvoda čija je čistoća i moć testirana od treće strane i istraživanje transparentnosti robne marke pomoći će vam da pronađete najsigurniju opciju.

Uobičajene zablude:

Mit 1: Proteinski prah uzrokuje debljanje.

Proteinski prah vam može pomoći izgraditi mišićnu masu , ali proteinski prah sam po sebi ne uzrokuje debljanje. Konzumiranje viška kalorija znači.

SAZNAJTE VIŠE: Debljate li se zbog proteina? Kako ga koristiti za dobivanje mišića i gubitak masnoće

Mit 2: Proteinski prah može zamijeniti cjelovitu hranu.

Bilo da odaberete proteinske prahove biljnog podrijetla ili one dobivene iz životinjskih izvora, oni ne mogu pružiti sve hranjive tvari koje ima cjelovita hrana i ne bi trebali zamijeniti druge prehrambenih izvora proteina ili čine najveći dio vašeg unosa proteina.

'Proteinski dodaci u prahu, bilo koje vrste, trebali bi biti upravo to - nadopuna prehrani s punom hranom', kaže dijetetičar nutricionist Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN . 'Konzumacija široke palete cjelovite hrane za unos proteina je važna budući da širok izbor hrane sadrži širok izbor hranjivih tvari.'

SAZNAJTE VIŠE: Što zapravo znači biti 'mršavi protein' + 10 zdravih opcija proteina

Mit 3: Samo bodybuilderi trebaju proteinski prah.

Protein je bitan nutrijent za izgradnju i popravak tkiva, održavanje mišićne mase i potporu općem zdravlju. Proteinski prah je zgodan i učinkovit način za svakoga da poveća unos proteina, bez obzira jesu li bodybuilderi ili ne.

'Kao ljudskim bićima, važno je imati mišiće. Ali pogrešno je mišljenje da izgradnja mišića znači da ćete izgledati kao bodybuilder', kaže Saladino.

SAZNAJTE VIŠE: Proučavao sam proteine ​​više od 30 godina: Evo kako dobiti dovoljno za dugovječnost

Mit 4: Proteinski prah nije siguran za trudnoću.

Proteinski prah može pomoći trudnicama da zadovolje povećane potrebe za proteinima. Međutim, trebali biste razgovarati sa stručnjakom za prenatalnu skrb prije nego što odaberete proteinski dodatak kako biste bili sigurni da ne sadrži nikakve dodatke koji nisu dobro proučeni tijekom trudnoće (biljke, umjetna sladila i mješavine superhrane), kaže Adams.

SAZNAJTE VIŠE: Potrebe za proteinima za žene: koliko je dovoljno — a što je previše?

Je li proteinski prah dobar za vas?

Proteinski prah može podržati rast mišića, pomoći u naporima za mršavljenje i pružiti prikladan izvor proteina kada se borite zadovoljiti svoje potrebe za proteinima samo cjelovitom hranom.

Iako je preporučeni unos proteina u prehrani (RDA) 0,8 g/kg, mnoštvo dokaza sugerira da su te preporuke nedovoljno za održavanje mišićne mase i snage 23 kako ljudi stare. Najaktivniji ljudi trebali bi unositi minimalno 100 grama proteina dnevno.

'S metaboličkog stajališta, uglavnom radeći sa ženama, otkrivamo da ako padnu ispod 100 grama dnevno, gube većinu dobrobiti proteina: metabolizam masnih kiselina, osjetljivost na inzulin, gubitak težine, sitost', istraživač proteina Don Layman, dr. sc. , objašnjava na podcast mindbodygreen .

Kako bi se maksimizirala sinteza mišićnih proteina, također je bitno konzumirati odgovarajuće količine proteina tijekom dana, s fokusom na to da jedete najmanje 20 do 30 grama proteina 24 po obrok ili međuobrok . Jedna porcija visokokvalitetnog proteinskog praha obično sadrži 25 do 30 grama proteina, tako da može biti od pomoći za dijeleći vašu distribuciju proteina — bilo da ga stavljate u jutarnji smoothie ili konzumirate nakon popodnevnog treninga .

Sažetak

Koliko je previše?

Nije dobra ideja oslanjati se na proteinski prah da nadoknadi većinu svog unosa proteina jer proteinski prah nema dovoljno vitamina i minerala koje biste dobili iz izvora proteina iz cijele hrane.

Studije 25 su pokazali da zdrave odrasle osobe mogu podnijeti konzumaciju 2g/kg proteina dnevno i do 3,5g/kg kroz dulje razdoblje. Čini se da ne postoji konsenzus o sigurnoj gornjoj granici dodatnog unosa proteina, ali jedna porcija dnevno vjerojatno neće naštetiti.

Kako pronaći zdrav proteinski prah

Odabir visokokvalitetnog proteinskog praha i njegova konzumacija prema uputama može vam pomoći u izbjegavanju mogućih štetnih učinaka. Evo nekoliko stvari na koje trebate obratiti pozornost prije kupnje:

• Kratka lista sastojaka
• Održivo proizvedeno
• Kompletan profil aminokiselina
• 2-3 grama leucin po porciji
• Manje od 5 grama dodanog šećera po porciji
• Bez umjetnih sladila, aroma ili boja
• Bez nepotrebnih punila ili aditiva
• Testiranje treće strane

mbg odabire čiste proteinske prahove

Pitanja

Za ponijeti

Proteinski prah može biti vrijedan alat za one koji žele nadopuniti svoj unos proteina i podržati svoje zdravstvene i fitness ciljeve. Odabirom visokokvalitetnih izvora i balansiranjem unosa sa zdravom prehranom i redovitom tjelesnom aktivnošću možete koristiti proteinske prahove sigurno i učinkovito. (Nauči više o najbolje vrijeme za vaš proteinski prah ovdje .)

223 broj anđela

Uvijek se posavjetujte sa zdravstvenim djelatnikom prije nego započnete bilo koji novi režim suplementacije i zapamtite da je proteinski prah samo jedan dio sveobuhvatnog pristupa zdravlju i kondiciji.