Potrebe za proteinima za žene: koliko je dovoljno — a što je previše?

Neophodno je pratiti potrebe za proteinima, bez obzira na spol. Međutim, žene bi mogle imati više poteškoća u tome, osobito u određenim životnim fazama. Obratili smo se stručnjacima koji provode vrhunska istraživanja potreba za proteinima kako bismo saznali više o suptilnim nijansama između spolova i koliko proteina ženama doista treba za optimalno zdravlje.

Potrebe za proteinima za žene.

Aminokiseline u proteinima bitne su građevne jedinice za mnoge dijelove ženskog tijela - od mišićnog tkiva do stanica. Proteini se neprestano mijenjaju u tijelu, a na nama je hoćemo li ih nadoknaditi kroz hranu ili dodatke prehrani.

'Postoji stalna potražnja za proteinima, a ako ta potražnja nije zadovoljena, tijelo ih mora tražiti,' Chad Kerksick, dr. sc. , direktorica Laboratorija za tjelesnu i fizičku prehranu na Sveučilištu Lindenwood, kaže za mindbodygreen.

Skeletni mišići glavni su rezervoar proteina, objašnjava Kerksick, pa kada ne unosimo dovoljno proteina, počinjemo gubiti mišićno tkivo. To je nešto što želimo izbjeći jer je niska mišićna masa povezana s povećanim rizikom od kognitivni pad 1 , inzulinska rezistencija 2 , visoki upalni markeri 3 , i više.

Što se tiče 'dovoljno' proteina, to ovisi o veličini i sastavu vašeg tijela. Preporučeni unos proteina u prehrani je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine 4 dnevno. Ovo je minimalna količina proteina koja je potrebna osobi koja sjedi sjedi kako bi zadovoljila svoje prehrambene potrebe, tako da je konzervativna.

Stručnjaci s kojima smo razgovarali za ovaj članak slažu se da će prosječna umjereno aktivna odrasla osoba morati konzumirati znatno više proteina - negdje u rasponu od 1,2 do 2,0 grama po kilogramu tjelesne težine, ili 0,54 do 0,90 grama po funti. (Više o tome kako to zapravo izgleda u smislu hrane u nastavku.)

To je prilično širok raspon, a gdje ćete pasti ovisi o nizu čimbenika—uključujući, otkrivaju prva istraživanja, vaš spol. Postoji nekoliko razdoblja u ženskom životu kada će trebati prilagoditi unos proteina kako bi zadovoljile potrebe svog tijela, uključujući:

• Menstrualni ciklus: 'Postoje početne misli da se naše potrebe mijenjaju tijekom menstrualnog ciklusa,' Abbie E. Smith-Ryan, dr. sc. , istraživač i profesor fiziologije vježbanja i prehrane na Sveučilištu Sjeverne Karoline u Chapel Hillu, govori za mindbodygreen. 'Tijekom lutealna faza , čini se da postoji veći promet proteina 5 , što bi zahtijevalo veći unos proteina.' Ovo je novo područje istraživanja u koje Smith-Ryanov laboratorij aktivno sudjeluje. Iako je teško proučavati fluktuacije tijekom menstrualnog ciklusa (osobito kada uzmete u obzir hormonsku kontrolu rađanja), njihova rana istraživanja 6 otkrili su da se čini da žene metaboliziraju više proteinskih aminokiselina tijekom lutealne faze i da bi im dobro došao veći unos proteina tijekom ovih dana ciklusa.
• Trudnoća: Potrebe za proteinima također se povećavaju tijekom trudnoće jer raste više tkiva i mišića, objašnjava Minghua Tang, dr.sc. . , istraživačica prehrane i izvanredna profesorica pedijatrije na Sveučilištu Colorado. Dojilje će također trebati unositi više proteina kako bi uravnotežile ono što gube u mlijeku (koje je bogato proteinima, mastima i laktozom).
• Perimenopauza i menopauza: Kako starimo, naši mišići postaju manje osjetljivi na stimulirajuće učinke aminokiselina (proces tzv anaboličku rezistenciju 7 ). Povećanje unosa proteina 8 nakon što dosegnete 65 ili tako nešto—kao i da ostanete aktivni i radeći trening otpora — može spriječiti gubitak mišićne mase povezan sa starenjem. 'Znamo da se potrebe za proteinima kod muškaraca i žena povećavaju kako starimo, ali ono što utvrđujemo jest da se to kod žena vjerojatno događa ranije', kaže Smith-Ryan. Perimenopauza 9 — prijelaz u menopauzu koji kod nekih žena počinje već u dobi od 35 godina — mijenja naše hormone i sastav tijela na način da može povećati naše potrebe za proteinima 10 .
• Razdoblja obuke: Razine tjelesne aktivnosti također utječu na potrebe za proteinima. Nakon napornog vježbanja ( posebno trening otpora ), potrebno nam je više proteina za obnovu mišića koje smo upravo radili. “Mnogi ljudi prepoznaju potrebu jesti nakon vježbanja ,' kaže Smith-Ryan, 'ali što par naših studija jedanaest pokazali su da bi tajming prije vježbanja mogao biti važniji za žene.' In jedna studija iz njenog laboratorija jedanaest , konzumacija proteina u satima prije treninga s otporom visokog intenziteta pomogla je poboljšati gubitak masnoće i povećati volumen treninga u skupini odraslih žena.

Sažetak

Kako izračunati koliko proteina trebate.

Da bi bila unutar raspona od 1,2 do 2,0 grama po kilogramu, žena od 160 funti će htjeti jesti između 87 i 144 grama proteina dnevno.

Ako radije ne biste odbrojavali do zadnjeg grama, vodeći istraživač potreba za proteinima i aminokiselinama Don Layman, dr. sc. , prethodno je rekla za mindbodygreen da je unos oko 100 grama dnevno solidan cilj za većinu žena. 'S metaboličkog stajališta, uglavnom radeći sa ženama, otkrili smo da ako padnu ispod 100 grama dnevno, gube većinu prednosti proteina: metabolizam masnih kiselina, osjetljivost na inzulin, gubitak težine, sitost,' Laički je rekao na mindbodygreen podcastu .

Prekid unosa proteina tijekom dana će vašem tijelu osigurati stalnu opskrbu tim gradivnim blokovima aminokiselina. Konzumiranje oko 25 do 30 grama proteina tijekom doručka, ručka i večere te jedenje međuobrok bogat proteinima ili dva, ispunit će vaše dnevne potrebe. 'Trebali bismo nastojati dobiti neku vrstu proteinske hrane svaka tri do četiri sata ili tako nešto', kaže Kerksick.

Imajte na umu da ćete možda htjeti jesti malo više proteina tijekom razdoblja teške aktivnosti, tijekom lutealne faze ili nakon što dođete do perimenopauze.

Što se tiče toga što jesti da biste ispunili ovaj cilj, pokušajte unijeti što više proteina iz cjelovite hrane (poput one navedene u nastavku). Uzimanje proteina iz raznih izvora tijekom dana također je pametno—posebno ako ste vegetarijanac ili vegan. To je zato što biljni proteini, iako prepuni vlakno i fitonutrijenata, obično nemaju odgovarajuće količine svih aminokiselina koje vaše tijelo treba ( posebno leucin ). Životinjske bjelančevine to rade i mogu se učinkovitije iskoristiti u tijelu.

Proteinski prahovi a dodaci prehrani mogu biti od pomoći ako ste u škripcu i nemate vremena ili apetita pojesti cjeloviti obrok. Obavezno potražite onaj koji ima najmanje 20 do 25 grama proteina po porciji i nije prepun šećera ili nepotrebnih aditiva.

Evo nekoliko namirnica koje vam mogu pomoći da zadovoljite svoje potrebe za proteinima. ( Ovdje pronađite potpuniji popis hrane bogate proteinima .) Ako tek počinjete sastavljati tanjur bogat proteinima, vođenje dnevnika hrane za početak može biti od pomoći i učiniti proces intuitivnijim .

• jaja ( 6 grama po jajetu 12 )
• Pileća prsa ( 55 grama po komadu) 13
• Mljevena puretina ( 27 grama po porciji od 100 grama 14 )
• Tuna ( 27 grama po limenci petnaest )
• Maslac od kikirikija ( 24 grama po porciji od 100 grama 16 )
• Crni grah ( 25 grama po obroku od 100 grama 17 )
• bademi ( 21,4 grama po obroku od 100 grama 18 )
• Pecans ( 10 grama po obroku od 100 grama 19 )
• Svježi sir ( 11 grama po obroku od 100 grama dvadeset )

Sažetak

Protein za mršavljenje.

Postoje istraživanja koja pokazuju da prehrana bogata proteinima—na ili iznad raspona od 2,0 grama/kg—može pomoći kod mršavljenja dvadeset i jedan , ako ti je to cilj.

'Općenito, sve dok smanjujete unos kalorija, gubit ćete na težini. To je cijela ideja energetske ravnoteže', kaže Tang. U slučaju kalorijskog deficita, konzumiranje većeg udjela proteina može vam pomoći da izgubite više masti i manje mišića, zbog načina na koji proteini pomažu u očuvanju nemasne mase ( u kombinaciji s treningom s utezima ). Protein također ima tendenciju da bude vrlo zasitan dvadeset i jedan , tako da vam može pomoći da postanete siti s manje kalorija. Pogledajte ovdje za potpuni vodič za korištenje proteina za gubitak masti .

Obavezno uparite svoju prehranu bogatu proteinima s trening izdržljivosti , i dovoljno spavajte - kao što se pokazalo deprivacijom sna smanjiti sintezu mišićnih proteina 22 .

Sažetak

Možete li jesti previše proteina?

Kada jedete previše proteina (daleko iznad praga od 2,0 grama po kilogramu dulje vrijeme), višak aminokiselina se ne koristi tako učinkovito, i mogao izazvati nuspojave 23 kao što su nelagoda u trbuhu, dehidracija i mučnina.

2. veljače znak

Uzimanje većine proteina iz visoko prerađenih izvora također nije tako zdravo. Konzumirajte minimalno prerađene i hranjivim tvarima bogate izvore biljnih i životinjskih proteina (idealno one koji su organski/ regenerativno uzgojen ) za zaštitu vašeg kardiovaskularnog i metaboličkog zdravlja.

'Za pacijente s kroničnom bubrežnom bolešću koji ne mogu regulirati metabolizam proteina i ravnotežu tekućine u tijelu, previše proteina može biti štetno', liječnik funkcionalne medicine Gabrielle Lyon, D.O., prethodno je rekla za mindbodygreen . Oni koji imaju problema sa bubrezima htjet će razgovarati sa svojim liječnikom o svojim specifičnim potrebama za proteinima.

Često postavljana pitanja

Za ponijeti.

Količina proteina koju žene trebaju konzumirati ovisi o njihovoj dobi, razini aktivnosti i sastavu tijela, ali obično pada oko 100 grama dnevno. Nova istraživanja sugeriraju da prehrana bogata proteinima također može pomoći ženama da izgube težinu i lakše prođu kroz menstrualni ciklus i perimenopauzu. Bez obzira tko ste, važno je podijeliti unos proteina tijekom dana—počevši od doručak bogat proteinima .