Dijeta bogata proteinima i malo ugljikohidrata: što je to + kako je se zdravo pridržavati

Čini se da svijet dijeta cvjeta u ekstremima. Iz keto prema Atkinsu, popularne dijete rijetko daju umjerene količine makronaredbi. Uzmimo, na primjer, dijetu bogatu proteinima i malo ugljikohidrata—način prehrane koji ograničava ugljikohidrate, a naglašava hranu bogatu proteinima.

Iako ovaj obrazac prehrane može pružiti nekoliko zdravstvenih prednosti, restriktivnije verzije može biti teško slijediti i mogu dovesti do neugodnih nuspojava.

Evo što trebate znati o visokoproteinskoj dijeti s malo ugljikohidrata, uključujući zdravstvene dobrobiti, potencijalne nuspojave i kako slijediti ovaj plan prehrane na zdrav, održiv način.

2233 broj anđela

Što je visokoproteinska dijeta s malo ugljikohidrata?

Dijeta s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata (HPLC) obrazac je prehrane koji naglašava bjelančevine, a ograničava ugljikohidrate. Za razliku od drugih dijeta, npr ketogene dijete , ne postoji određena definicija visokoproteinske dijete s malo ugljikohidrata, tako da ljudi koji slijede ovaj način prehrane mogu uzimati različite omjere makronutrijenata.

Da bi se smatrala dijetom s 'niskim udjelom ugljikohidrata', dijeta mora sadržavati manje od 130 grama ugljikohidrata 1 ili manje od 26% ukupnih kalorija iz ugljikohidrata dnevno. Da to stavimo u perspektivu, 130 grama odgovara malo više od 8,5 kriški kruha.

Visokoproteinska dijeta daje više proteina od preporučenog unosa u prehrani (RDA), koji trenutno iznosi 0,8 grama proteina 2 po kg tjelesne težine ili 0,36 grama po funti. To je jednako 54 grama proteina dnevno za osobu od 150 funti ili 10% ukupnih dnevnih kalorija za standardnu ​​dijetu od 2000 kalorija. Većina visokoproteinskih dijeta pruža između 1,8 i 3 grama 3 proteina po kg ili 0,8 do 1,36 grama po funti tjelesne težine dnevno.

Prevedimo ovo na ono što vam ide na tanjur: osoba koja slijedi 2000 kalorijsku visokoproteinsku dijetu s malo ugljikohidrata može unijeti 40% svojih kalorija iz protein , 25% iz ugljikohidrata, a 35% iz masti . To bi bilo jednako 200 grama proteina i 125 grama ugljikohidrata dnevno i oko 1,4 grama proteina po funti za osobu od 150 funti.

Međutim, obrazac prehrane bogat proteinima i malo ugljikohidrata je fleksibilan, što znači da neki ljudi mogu jesti više ugljikohidrata, a manje proteina, dok drugi jedu manje ugljikohidrata, a više proteina.

Sažetak

Važnost proteina.

Prije nego što zaronimo u potencijalne dobrobiti obrazaca prehrane s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata, važno je napomenuti da neki stručnjaci tvrde da se dijete koje se smatraju 'bogatima' proteinima zapravo trebaju smatrati standardnim proteinskim dijetama.

To je zato što je RDA za proteine ​​apsolutna minimalna količina proteina koja je potrebna većini odraslih osoba kako bi zadovoljili osnovne zdravstvene zahtjeve, poput sprječavanja gubitka mišića i zadovoljavanja potreba za dušikom.

To znači da bi neke dijete koje se smatraju 'bogatima' proteinima zapravo mogle biti bliže optimalno za većinu ljudi 4 , posebno one s povećane potrebe za proteinima poput starijih osoba, tjelesno aktivnih osoba i trudnica.

'S metaboličkog stajališta, radeći uglavnom sa ženama, otkrivamo da ako padnu ispod 100 grama dnevno 5 , gube većinu prednosti proteina: metabolizam masnih kiselina, inzulinsku osjetljivost, gubitak težine, sitost,' Don Layman, dr. sc. , vodeći istraživač potreba za proteinima i aminokiselinama, kaže on podcast mindbodygreen .

Ograničenje ili barem smanjenje unosa ugljikohidrata ostavlja više prostora za hranu bogatu proteinima i obično dovodi do smanjenog unosa ultraprerađene hrane bogate rafiniranim ugljikohidratima poput grickalica i slastica.

Sažetak

Prednosti prehrane bogate proteinima i malo ugljikohidrata.

Evo glavnih dokaza potkrijepljenih dobrobiti visokoproteinske dijete s malo ugljikohidrata:

Može podržati mršavljenje.

Studije su povezale oboje visokoproteinski 6 i dijete s malo ugljikohidrata 7 do mršavljenja. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom bjelančevina može pomoći u gubitku masnoće smanjenjem apetita i energetskog unosa.

“Proteini imaju taj faktor sitosti. Istraživanja sugeriraju 8 dijete s visokim udjelom proteina povećavaju sitost u usporedbi s dijetama s niskim unosom proteina, što vam može pomoći da unosite manje kalorija,' dijetetičar Maggie Moon, M.S., R.D., kaže mindbodygreen.

Na primjer, a Studija iz 2020 9 Objavljeno u Hranjive tvari otkrili su da su ljudi s pretilošću koji su četiri tjedna slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom bjelančevina s 30% ugljikohidrata, 30% proteina i 40% masti izgubili 58% više težine od sudionika studije koji su slijedili dijetu s više ugljikohidrata Mediteranska prehrana koje su sadržavale 55% ugljikohidrata, 15% proteina i 30% masti.

POVEZANO: Pokušavate li ubrzati svoj metabolizam? Ovi ciljani dodaci prehrani mogu pomoći

Korisno je za razinu šećera u krvi.

Ugljikohidrati imaju značajniji utjecaj na šećer u krvi 10 razine od ostalih makronutrijenata, tako da smanjenje ukupnog unosa ugljikohidrata može biti način da regulirati šećer u krvi . Osim toga, proteini usporavaju probavu, što usporava apsorpciju šećera u krvotok.

Pokazalo se da dijete s malo ugljikohidrata i više proteina smanjuju kratkoročne i dugoročne pokazatelje kontrole šećera u krvi kod ljudi s jedanaest i bez 12 Dijabetes tipa 2.

Moglo bi pomoći u smanjenju visceralne masnoće.

Visceralno salo je vrsta dubokog trbušnog sala koje okružuje unutarnje organe. Previše visceralne masti značajno povećava rizik od zdravstveno stanje 13 poput dijabetesa tipa 2.

A Studija iz 2021 14 Objavljeno u Hranjive tvari otkrili su da su odrasle osobe koje su imale prekomjernu tjelesnu težinu ili bile pretile i koje su 15 tjedana slijedile dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom bjelančevina izgubile 6,4% više visceralne masti od onih kojima je dodijeljena dijeta s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata.

Učinkovit je za snižavanje razine triglicerida.

Trigliceridi su vrsta masti u krvi. Kada unosite previše kalorija, posebno iz ugljikohidrata, vaša jetra pretvara dodatni šećer u trigliceridi . Visoke razine triglicerida povećava rizik od bolesti srca petnaest . Smanjenje ukupne potrošnje ugljikohidrata i povećanje potrošnje proteina moglo bi pomoći smanjiti razinu triglicerida 16 , sve dok unosite odgovarajuću količinu kalorija.

Može vam pomoći u održavanju mišićne mase.

Studije pokazuju da povećanje unosa proteina tijekom niskokalorične dijete za mršavljenje može spriječiti gubitak mišićne mase povezan s mršavljenjem.

Održavanje mišićne mase važno je iz mnogo razloga , uključujući održavanje zdrave stope metabolizma u mirovanju (RMR) 17 ili broj kalorija koje sagorite dok mirujete.

Povećanje unosa proteina također može pomoći u prevenciji gubitak mišića povezan sa starenjem 18 i podržavaju zdravlje kostiju 19 .

Kako se uspoređuje s drugim dijetama.

Budući da ne postoji određena definicija dijete bogate proteinima i malo ugljikohidrata, ona je fleksibilna i može se uklopiti u različite stilove prehrane. Ali evo nešto više o usporedbi visokoproteinske dijete s niskim udjelom ugljikohidrata s drugim popularnim obrascima prehrane:

• Povremeni post: Povremeni post (IF), ili vremenski ograničeno hranjenje, može se koristiti uz bilo koju dijetu, uključujući i visokoproteinske dijete s malo ugljikohidrata. Na primjer, neki ljudi kombiniraju način prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata IF metode Kao 16:8 , što podrazumijeva jedenje u roku od osam sati, a zatim potpuno posteći za 16 sati.
• Keto: The ketogena dijeta ima vrlo specifičan omjer makronutrijenata kako bi se postiglo i održalo metaboličko stanje tzv ketoza , gdje tijelo sagorijeva mast za gorivo. Konzumiranje previše proteina ili ugljikohidrata moglo bi ometati ovaj proces. Iz tog razloga, unos ugljikohidrata je vrlo nizak, a unos proteina na umjerenoj razini.
• Atkins: Atkinsova dijeta je vrsta dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Iako osigurava više proteina od RDA, ne smatra se visokoproteinskom dijetom. Kako biste slijedili Atkinsovu dijetu, morate se pridržavati određenih raspona makronutrijenata koji se mijenjaju kako dijeta napreduje.
• Mediteranska prehrana: The Mediteranska prehrana nije dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ili s visokim udjelom proteina. Bogat je u cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima poput graha, povrća i orašastih plodova, od kojih su mnogi bogati ugljikohidratima. Ovakav način ishrane je bogat vlaknima , zdrave masnoće i niz korisnih biljnih spojeva, zbog čega se povezuje s nizom zdravstvenih dobrobiti, poput smanjenog rizika od srčana bolest dvadeset .

Sažetak

Hrana za jelo.

Iako dijete bogate proteinima i niskim udjelom ugljikohidrata mogu uključivati ​​različite namirnice - ovisno o strogosti dijete i makro omjeru koji odaberete - većina ljudi koji slijede ovaj način prehrane daje prednost sljedećem bogat proteinima i jela s malo ugljikohidrata i grickalice kao što je sljedeće:

anđeo broj 98

• jaja
• Perad poput piletine i puretine
• Ribe i školjke
• Visokoproteinski mliječni proizvodi poput grčkog jogurta i sira
• Crveno meso poput govedine i bizona
• Tofu
• Na biljnoj bazi ili proteinski prah životinjskog podrijetla
• Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata poput zelja, brokule, šparoga i cvjetače
• Orašasti plodovi, sjemenke i maslac od orašastih plodova

Namirnice koje treba izbjegavati ili jesti umjereno.

Kada ste na visokoproteinskoj dijeti s malo ugljikohidrata, trebali biste smanjiti unos hrane s visokim udjelom ugljikohidrata. Ljudi koji slijede umjerene verzije ove dijete mogu češće uživati ​​u hrani bogatoj ugljikohidratima, dok će ljudi koji slijede strože verzije htjeti značajno ograničiti ugljikohidrate.

Evo popisa hrane bogate ugljikohidratima koju bi trebalo ograničiti kada slijedite dijetu s visokim udjelom proteina i malo ugljikohidrata:

• Kruh i peciva
• Šećer i zaslađivači poput javorovog sirupa
• Žitarice i tjestenina
• Voće i voćni sok
• Grah i leća
• Škrobno povrće poput kukuruza i graška
• Grickalice s visokim udjelom ugljikohidrata poput čipsa i krekera

Vaše ograničenje ugljikohidrata ovisit će o odabranom rasponu makronutrijenata. Možete uživati ​​u hrani bogatoj ugljikohidratima poput škrobnog povrća, voća i graha u umjerenim količinama sve dok ne prekoračite dnevnu granicu ugljikohidrata.

Trodnevni HPLC plan obroka.

Ako ste zainteresirani za isprobavanje obroka s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata ili želite započeti s dijetom s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata, pogledajte ovaj trodnevni plan obroka koji je prepun hranjivih tvari poput vlakana, bjelančevina, i zdrave masti.

1. dan:

• Doručak: Masala ugrizi jaja s narezanim avokadom
• Ručak: Cezar Slaw salata s hrskavim slanutkom preliveno škampima na žaru
• Večera: Pikantni tofu s češnjakom i Povrće u limu
• Međuobrok: Zeleni keto smoothie

Učinite ga vlastitim: Kada slijedite dijetu bogatu proteinima i malo ugljikohidrata, jedan od najjednostavnijih i najhranjivijih načina da započnete dan su jaja. 'Kako bih povećao sadržaj proteina, dodat ću umućeno jaje u slane juhe ili preliti gotovo sve s jajetom okrenutim na sunčanu stranu: salatu, zdjelice žitarica, tost s avokadom, čak i pizzu', kaže Moon.

2. dan:

• Doručak: Jaja na grčki način s porilukom i fetom s Keto muffin s limunom
• Ručak: Zdjela za proteine napravljeno s rižom od cvjetače ili malom količinom obične riže
• Večera: Pečena piletina sa Pomfrit od tikvica pečenih na travama i zelenu salatu
• Međuobrok: Guacamole od 4 sastojka s povrćem

Učinite ga vlastitim: 'Prema nedavna meta-analiza dvadeset i jedan , najzdravije proteinske namirnice za zdravlje srca su visokokvalitetne biljne proteinske namirnice i plodovi mora ', kaže Moon za mindbodygreen. Kako biste povećali unos proteina, pokušajte jelima poput proteinskih zdjelica dodati neke od Moonovih omiljenih izvora poput tofua, arktičkog ugljena, orade i bakalara s Aljaske.

dan 3:

• Doručak: Fancy Chia puding s mjericom kolagen u prahu
• Ručak: pileća i vegetarijanska juha napravljena od domaćeg juha od kostiju
• Večera: Salata Nicoise
• Međuobrok: Keto kruh od tikvica s komadićem maslaca od badema i mljevenim malinama na vrhu

Učinite ga vlastitim: Da biste svojoj salati dodali još jedan izvor biljnih proteina, Moon preporučuje dodavanje orašasti plodovi . 'Svoje salate prelijem orašastim plodovima umjesto krutona kako bih povećala sadržaj proteina u obroku', kaže ona. Ne samo da će orašasti plodovi biti zadovoljavajući izvor proteina, već će dodati i malo hrskavosti.

Kako ostati zdrav na visokoproteinskoj dijeti s malo ugljikohidrata.

Ako želite prijeći na prehranu bogatu proteinima i malo ugljikohidrata, važno je da to učinite na zdrav način. Nije potrebno ozbiljno ograničiti unos ugljikohidrata ili pretjerati s hranom bogatom proteinima.

Evo nekoliko korisnih savjeta za očuvanje zdravlja na visokoproteinskoj dijeti s malo ugljikohidrata.

1. Ne zaboravite na vlakna: Pobrinite se da unosite dovoljno vlakana podržavaju zdravlje probavnog sustava . Srećom, mnoge namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata poput povrća bez škroba, orašastih plodova i sjemenki jesu bogat vlaknima .
2. Ne pretjerujte s proteinima: Sve dok u njega unosite hranu bogatu proteinima sve svoje obroke i grickalice, velike su šanse da ćete zadovoljiti svoje potrebe za proteinima. Nije potrebno gutati proteinske shakeove više puta dnevno. Evo upute o tome kako dodajte proteine ​​svojoj prehrani bez pretjerivanja .
3. Hrpa povrća: Povrće bez škroba poput zelenog povrća, brokule, šparoga i cvjetače izvrsni su izvori vlakana i mikronutrijenata poput vitamina i minerala. Pokušajte većini obroka i međuobroka dodati razno povrće bez škroba.
4. Nizak unos ugljikohidrata ne znači bez ugljikohidrata: Ako ste novi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, razmislite o prijelazu na umjereniju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom bjelančevina. Iako dijete s vrlo malo ugljikohidrata mogu koristiti nekim ljudima, one su vrlo restriktivne i vjerojatnije je da će uzrokovati nuspojave, poput glavobolje i umora, u usporedbi s umjerenijim dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata.
5. Ostanite hidrirani: Održavanje hidratacije može vam pomoći da se osjećate najbolje i pospješiti probavu, što je važno kada prelazite na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Obavezno tijekom dana pijuckajte napitke s niskim udjelom ugljikohidrata poput biljnog čaja, gazirane vode ili vode s okusom limuna ili limete.

Što ako ne jedete meso?

Dijete bogate proteinima i malo ugljikohidrata mogu biti teške za pridržavanje osobama na biljnoj prehrani. Ovo je zbog proteini biljnog podrijetla , poput mahunarki, obično sadrže dobru količinu ugljikohidrata.

'Teško je zadovoljiti potrebe za proteinima na veganskoj/vegetarijanskoj prehrani uz istovremeno ograničavanje ugljikohidrata', dijetetičar i zagovornik održivosti Abby Cannon, J.D., R.D., CDN , govori mindbodygreen.

'Grah, leća, grašak i cjelovite žitarice bogate su ugljikohidratima i obično čine veliki dio veganske/vegetarijanske prehrane. Kako biste zadovoljili potrebe za proteinima bez njih, morate jesti više proizvoda od soje te orašastih plodova i sjemenki', rekla je. kaže.

Cannon kaže da je vegetarijancima lakše slijediti dijetu bogatu proteinima i malo ugljikohidrata ako uključuje visokokvalitetne mliječne proizvode, koji osiguravaju dobru količinu proteina po porciji. Jaja su još jedna visokoproteinska opcija za ljude koji ne jedu meso.

Nuspojave i razmatranja.

Dijeta bogata proteinima i niskim udjelom ugljikohidrata može izazvati neke nuspojave. Međutim, te su nuspojave obično povezane sa značajnijim ograničenjem ugljikohidrata.

Na primjer, dijete s vrlo malo ugljikohidrata poput keto dijete mogu dovesti do simptoma 22 kao što su glavobolje, umor, zatvor i razdražljivost. Preveliko smanjenje ugljikohidrata također može dovesti do niske razine šećera u krvi. Ovo je još jedan razlog zašto su umjerenije dijete s niskim udjelom ugljikohidrata bolje prilagođene većini ljudi.

Što se tiče proteina, studije pokazuju da su čak i izuzetno visokoproteinske dijete općenito sigurne i nisu povezane s štetnim nuspojavama, čak i ako se slijede dulje vrijeme.

A Studija iz 2016 23 objavljeno u Časopis za prehranu i metabolizam otkrili da slijeđenje visokoproteinske dijete koja je osiguravala između 2,51 i 3,32 grama po kg ili 1,14 i 1,5 grama po funti dnevno tijekom jedne godine nije imalo štetnih učinaka na bilo koje mjere zdravlja atletskih muškaraca.

Još jedna važna stvar koju treba uzeti u obzir su izvori proteina. Prehrana s visokim udjelom određenih vrsta životinjskih bjelančevina, poput crvenog i prerađenog mesa, povezana je s povećan rizik 24 određenih zdravstvenih stanja, poput raka debelog crijeva.

Osim toga, postoje briga za okoliš 25 uz prehranu bogatu životinjskim proteinima.

“Sve se svodi na kako uzgajaju se i pripremaju proteini životinjskog podrijetla. Ako konzumirate proteine ​​s farmi koje koriste regenerativna poljoprivreda , to su izvori proteina koji su najodrživiji', kaže Cannon za mindbodygreen. Evo opsežnog uvoda kako jesti meso na održiviji način .

Sažetak

Često postavljana pitanja

Za ponijeti.

Visokoproteinska dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je način prehrane koji naglašava hranu bogatu proteinima i ograničava ugljikohidrate. Ova dijeta je fleksibilna i može se prilagoditi vašim preferencijama makronutrijenata.

12. maja zodijak

Može biti učinkovit za mršavljenje, regulaciju šećera u krvi i snižavanje triglicerida. Osim toga, mogao bi vam pomoći u održavanju mišićne mase tijekom mršavljenja. Međutim, kao i većina dijeta, dolazi s nekoliko nedostataka, osobito ako odlučite značajno ograničiti ugljikohidrate ili jesti proteine ​​koji oporezivanje okoliša .