20:4 Post: Kako odlučiti je li ispravan za vas + lakše alternative

Post 20:4, poznat i kao ratnička dijeta, napredni je oblik povremeni post to može biti teško za početnike. Evo što trebate znati o prednostima i rizicima posta 20:4, je li sigurno, kao io nekim lakšim alternativama.

Što je metoda posta 20:4?

Post 20:4 uključuje post od 20 sati dnevno i jelo tijekom četiri sata. To je vrsta povremenog posta koji je kategoriziran kao vremenski ograničena prehrana (TRE) , gdje je fokus kada možete i ne možete jesti radije nego što možete i ne možete jesti.

Knjiga je popularizirala post 20:4 Ratnička dijeta autora Orija Hofmeklera. Knjiga se temelji na Hofmeklerovom iskustvu održavanja forme dok je bio u izraelskim specijalnim postrojbama prakticirajući životne navike drevnih ratnika, koji su obično jeli malo ili ništa tijekom dana, energično vježbali, a zatim se gostili noću.

Dok stroga verzija ovog posta zahtijeva da se ograničite na vodu i druge napitke bez kalorija tijekom perioda posta, modificirane verzije vam dopuštaju da jedete male porcije hrane kao što su voće, povrće, mliječni proizvodi i tvrdo kuhana jaja tijekom perioda. post prozor da te drži.

Kad postiš 20 sati dnevno, vaše tijelo prelazi u metaboličko stanje poznato kao ketoza 1 , gdje počinje koristiti pohranjenu mast za energiju. Ovo stanje posta može pomoći u promicanju gubitak težine 2 , uz ponudu dr kardiometaboličke prednosti 3 , poput smanjene glukoze u krvi, krvnog tlaka i kolesterola, kaže Madiha Saeed, M.D. , integrativni obiteljski liječnik i autor knjige Holistički Rx .

' Duži postovi također omogućiti autofagiju, koja pomaže vašem tijelu u detoksikaciji i samopopravljanju', dodaje Saeed.

Protokol posta 20:4 ne ograničava nijednu grupu namirnica i ne zahtijeva da brojite svoje makronaredbe. Modificirane verzije također vam omogućuju da odaberete vrijeme vašeg prozora posta.

Međutim, nekim ljudima može biti teško postiti 20 sati. Početnicima s povremenim postom možda će biti lakše započeti manje restriktivan režim posta umjesto toga.

Sažetak

Prednosti posta 20:4

Iako postoje mnoge istraživačke studije koje dokumentiraju dobrobiti povremenog posta i vremenski ograničeno hranjenje, malo ih se posebno odnosi na post 20:4.

Međutim, nekoliko ranih studija pokazuje da obrazac prehrane nudi zdravstvene beneficije poput poboljšanog kardiometaboličkog zdravlja, smanjene razine šećera u krvi i učinkovitijeg obnavljanja i pomlađivanja stanica.

Može poboljšati kardiometaboličko zdravlje.

Sveobuhvatni pregled koji pokriva 46 studija zaključio je da povremeni post može pomoći u poboljšanju nekoliko kardiometabolički markeri 4 kao što su težina, indeks tjelesne mase (BMI), krvni tlak, kolesterol i razine triglicerida.

Nadalje, randomizirano kontrolirano ispitivanje koje je posebno testiralo dobrobiti gladovanja u omjeru 20:4 otkrilo je da ono također pomaže u poboljšanju kardiometaboličkog zdravlja smanjenje upale i oksidativnog stresa 2 , što može biti štetno za tvoje srce 5 te doprinose razvoju kroničnih bolesti.

Može pomoći u regulaciji glukoze u krvi.

Recenzija objavljena u ​​Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku napominje da post u intervalima od 20 sati može pomoći niže razine glukoze u krvi 6 . To se događa jer post smanjuje količinu glukoze koju sintetizira jetra i pomaže tijelu učinkovitije koristiti glukozu 3 .

Održavanje zdrave razine glukoze u krvi važno je jer kronično visoke razine glukoze u krvi mogu dovesti do teška zdravstvena stanja , poput dijabetesa, bolesti bubrega, oštećenja živaca, bolesti srca ili moždanog udara.

Može potaknuti popravak i pomlađivanje stanica.

To je pokazalo istraživanje iz 2019 vremenski ograničena prehrana potiče autofagiju 7 , što je prirodni proces održavanja kojim vaše tijelo popravlja, reciklira ili odlaže oštećene stanice.

Autofagija općenito počinje nakon 17 sati posta, kaže Saeed. 'To je stanje hiperaktivnog iscjeljenja u kojem se vaše tijelo detoksikuje i popravlja oštećenja mitohondrija.'

U tom stanju vaše tijelo ubrzava proces popravljanja oštećenih molekula DNK i proizvodi antioksidanse za borbu protiv štetnih slobodnih radikala, Steve Hendricks , autorica Najstariji lijek na svijetu: avanture u umjetnosti i znanosti posta , prethodno rečeno mindbodygreenu .

Autofagija 8 igra važnu ulogu u prevenciji zdravstvenih stanja kao što su rak, neurodegenerativne bolesti, metabolička stanja i zarazne bolesti.

Je li post 20:4 učinkovit za mršavljenje?

Da, Post 20:4 može vam pomoći da smršavite , ako ti je to cilj. Malo randomizirano kontrolirano ispitivanje s 11 odraslih sudionika s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da je post od 20 sati dnevno tijekom osam tjedana pomogao sudionicima izgubiti oko 3% svoje tjelesne težine 2 .

Ostati bez hrane neko vrijeme moćan je način za poticanje metabolizma, Chris Palmer, M.D. , harvardski psihijatar, prethodno rečeno mindbodygreenu . Zapravo, istraživanje nam pokazuje da povremeni post može biti jednako učinkovit za mršavljenje 9 kao tradicionalne dijete koje zahtijevaju ograničenje dnevnog unosa kalorija.

Međutim, važno je imati na umu da post nije čudotvorno rješenje. Hoćete li smršavjeti i koliko ćete smršaviti, ovisit će o tome što jedete u posne i neposne dane . Konzumacija puno visokokalorične brze hrane tijekom razdoblja posta ili u danima kada ne postite može čak uzrokovati udebljati se .

Drugi čimbenici poput početne tjelesne težine, tjelovježbe i razine stresa također mogu igrati ulogu u tome koliko kilograma možete izgubiti, Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C., praktičar funkcionalne medicine, prethodno rečeno mindbodygreenu .

Sažetak

Optimiziranje prozora hranjenja

Dok izvorna ratnička dijeta preporučuje da svoj primarni obrok jedete noću, druga tumačenja posta 20:4 daju vam slobodu da odaberete vrijeme hranjenja. Ovisno o vašem životnom stilu i osobnim preferencijama, možete odabrati da ga zakažete ujutro, poslijepodne ili navečer.

Na primjer, ako se probudite rano i vježbate ujutro, možete to odabrati raspored Vaš vremenski okvir za ishranu treba započeti malo prije treninga kako biste se mogli napuniti gorivom prije vježbanja i napuniti gorivom za ostatak dana. Međutim, nemogućnost jesti navečer može omesti vaš društveni život.

S druge strane, ako niste osoba koja doručkuje, a više volite produžiti stanje posta što je dulje moguće, možete rasporediti svoj prozor hranjenja u popodnevnim ili večernjim satima.

Međutim, istraživanje pokazuje da planirate svoj prozor za jelo ranije tijekom dana ima tendenciju da bude zdraviji izbor . Na taj način pomažete uskladiti svoj unutarnji sat s vanjskim znakovima dnevnog svjetla, Humaira Jamshed, dr. sc. , istraživač i docent na Dhanani School of Science and Engineering, prethodno rečeno mindbodygreenu . Ovo je najbolja opcija za metaboličko zdravlje 10 , gubitak težine jedanaest , upravljanje glukozom u krvi 7 , i spavati 12 , prema Jamshedu.

djevica žena bik muškarac

Sažetak

Savjeti za post 20:4

Ovo su neki savjeti koji vam mogu pomoći da uspješno prakticirate post 20:4:

Počnite postupno.

Ako nikada prije niste postili, može biti teško iznenada postiti 20 sati. Idite do toga polako, počevši s 12-satnim, 16-satnim i 18-satnim postom prije nego što dođete do 20-satnog posta. Možete postupno povećavati svoj prozor gladovanja svaki tjedan ili svaki drugi tjedan. Evo početni vodič za različite vrste posta kako bismo vam pomogli pronaći ono najbolje za vaše potrebe.

Eksperimentirajte s različitim rasporedima.

Isprobajte različite kombinacije obroka i opcije vremena kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara. Unutar četverosatnog perioda hranjenja, možete odabrati hoćete li pojesti jedan veliki obrok ili nekoliko manjih obroka s neke grickalice .

Također možete eksperimentirati s učestalošću svojih postova. Na primjer, umjesto da postite svaki dan, možete postiti jednom ili dva puta tjedno, kaže Saeed. Ovo bi dugoročno mogla biti održivija opcija.

Usredotočite se na hranjivu hranu.

Kako biste maksimalno iskoristili svoje dobrobiti od posta 20:4, važno je usredotočiti se na zdravu, hranjivu cjelovitu hranu. Odlučite se za voće, povrće, nemasne bjelančevine, orašasti plodovi , sjemenke, mahunarke i zdrave masti. Izbjegavajte prerađenu hranu, slatku hranu i pića te trans masti.

Planirajte svoje obroke unaprijed.

Planiranje obroka unaprijed može vam pomoći da ne jedete nezdravu hranu impulzivno tijekom razdoblja hranjenja samo zato što je to prikladno i ništa drugo nije dostupno. Budite kreativni s hranjivom i ukusnom hranom .

Ostanite hidrirani.

Pobrinite se da pijete puno vode tijekom dana kako biste ostali hidrirani. Možete piti i druge napitke bez kalorija poput zelenog čaja, crnog čaja, Crna kava , seltzer ili vodu s okusom limuna ili krastavca.

Uzimajte dodatke vitamina i minerala.

Može biti korisno uzeti a dnevni multivitaminski i mineralni dodatak svaki dan kako biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe dok postite i smanjili rizik od razvoja nedostatka prehrane, Bindiya Gandhi, M.D. , certificirani liječnik Američkog odbora koji se bavi obiteljskom medicinom i integrativnom medicinom, ranije je rekao mindbodygreen .

Ogledni plan obroka

Pitate se kako se u tako kratkom vremenu napuniti zdravom hranom? Ovdje su primjeri planova obroka za različite prozore hranjenja 20:4:

Prozor ranog hranjenja:

8 ujutro.: Kriške jabuke sa maslac od oraha

8:30 ujutro: Vježbati

9:30 ujutro: Tost s avokadom preliven pečenim jajetom

11 sati: Smoothie od borovnica

12 sati: Salata od piletine i povrća

Podnevni prozor za hranjenje:

14:00 Zdjela za burito

3 popodne.: Jogurt s bobičastim voćem

16 sati : Čips od kelja

6 popodne: Losos na žaru sa salatom

Prozor za večernje hranjenje:

16:00 Piletina s limunom s brokulom

17 sati: Voćna salata

6 popodne: Miješani orasi

8 navečer.: Tacosi od škampa

Sigurnost i nuspojave

Jedan od glavnih nedostataka režima posta 20:4 je rizik od nutritivnih nedostataka. Što manje jedete, manje bitnih vitamina, minerala, i proteina ulazite u svoj sustav. 'Može biti teško dobiti odgovarajuću prehranu u tako malom rasponu hranjenja', kaže Saeed.

sep 22 zodijak

Ovaj režim posta može funkcionirati za neke ljude, ali nije siguran za sve. Djeca, trudnice i dojilje, osobe s poremećajima prehrane i osobe s manjkom tjelesne težine trebaju izbjegavati ovaj protokol posta, navodi Saeed.

Saeed preporučuje da žene i osobe koje imaju menstruaciju oprezno poduzmu ovaj režim posta, budući da može predstavljati značajan stres za tijelo i utjecati na plodnost. Također može biti previše za žene koje su u postmenopauzi .

Neki drugi potencijal nuspojave posta 13 uključuju umor, glad, razdražljivost, loše raspoloženje, poteškoće s koncentracijom i opsesivne misli povezane s hranom.

Trebali biste se posavjetovati s liječnikom prije nego započnete s protokolom posta 20:4 kako biste utvrdili je li prikladan za vas i kako ga možete sigurno prakticirati.

Koliko dugo to možeš?

Zbog svoje restriktivne prirode, ovaj protokol posta možda neće biti idealan dugoročno. Kraći prozori hranjenja općenito su povezani s lošije stope adherencije 3 .

Koliko dugo možete prakticirati ovaj post može varirati od osobe do osobe, kaže Saeed. 'Neki ljudi napreduju na ovom rasporedu prehrane, ali drugi pate. Dakle, slušajte svoje tijelo.' Ako ikada dehidrirate, osjetite nesvjesticu ili osjetite nestabilnost šećera u krvi, trebali biste prestati s postom.

Ako vam se post 20:4 čini previše ograničavajućim pratiti dugoročno 3 , također možete isprobati drugačiji oblik vremenski ograničene prehrane koji vam daje veći prozor hranjenja. 16:8 post i 18:6 post su sjajne opcije, kaže Saeed.

Pitanja

Za ponijeti

Post 20:4 napredni je protokol isprekidanog posta koji od vas zahtijeva da postite ili ozbiljno ograničite unos kalorija 20 sati dnevno. Nova istraživanja pokazuju nam da ostanak u stanju gladovanja nekoliko sati može pospješiti gubitak težine i ponuditi druge zdravstvene prednosti. Ovaj oblik posta možda nije siguran za sve, pa je najbolje da provjerite sa svojim liječnikom je li prikladan za vas.

Ako ste novi u postu, trebali biste početi s drugim, manje restriktivnim vrste povremenog posta i napredujte do protokola 20:4.