19 ukusnih zalogaja koji imaju 10+ grama proteina (veganski, keto i više)

Jeste li ikada osjetili glad odmah nakon međuobroka ili da morate pojesti više međuobroka dnevno kako biste bili zadovoljni? Ako je tako, vašim međuobrocima možda je potrebna nadogradnja proteina.

Dodavanje više proteina Vašim obrocima i međuobrocima pametan je način za održavanje zdrave tjelesne težine i podržavanje opće dobrobiti.

Evo 19 ukusnih, hranjivih međuobroka bogatih proteinima koji će zadovoljiti svaku želju. Bilo da tražite nešto domaće ili kupovno, keto ili vegansko, mi smo za vas.

Veganske visokoproteinske grickalice:

Za vegane unos dovoljno proteina može biti izazov. Međutim, ako znate kako upariti hranu na pravi način, lako je stvoriti visokoproteinsku, zalogaje prikladne za vegane .

jarac mužjak djevica ženka

Evo nekoliko opcija za užinu bogatu proteinima za ljude na veganskoj prehrani.

Veganski proteinski smoothie

Sastojci : 1 mjerica veganski proteinski prah , 1 šalica smrznute borovnice 1 , 1 žlica maslaca od kikirikija 2 , i 1,5 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka 3 .

Protein po porciji : 26,5 grama

Miješajte sastojke u blenderu velike brzine dok ne postanu glatki i kremasti.

Trailmix

Sastojci : 1 unca prženih badema 4 , 1 žlica sjemenki bundeve 5 , i ¼ šalice grožđica 6 .

Protein po porciji: 11,28 grama

Pomiješajte sastojke u zdjeli i uživajte. Dodajte komadiće tamne čokolade bez mliječnih proizvoda ako ste raspoloženi za nešto slatko!

Chia puding s maslacem od kikirikija

Sastojci : 2 žlice chia sjemenki 7 , 1 žlica maslaca od kikirikija 2 , ½ šalice zobenog mlijeka 8 , i ½ šalice svježih kupina 9 .

Protein po porciji: 11,18 grama

Slijedite ovo recept i dodajte maslac od kikirikija da povećate proteine. Možete zasladiti svoj chia puding bezkaloričnim zaslađivačem kao što je monk fruit ili malo javorovog sirupa ako želite.

Posolite i popaprite edamame pečen u pećnici

Sastojci : 1 šalica smrznutih pripremljenih edamame graha 10 , sol papar

Protein po porciji : 18,5 grama

Pripremljeni edamame pokapajte maslinovim uljem i začinite solju i paprom. Pecite edamame na tavi na 375 ℉ 20-30 minuta, povremeno miješajući.

Vegetarijanski visokoproteinski zalogaji

Sljedeće visokoproteinske grickalice ne sadrže meso i prikladne su za vegetarijance.

Parfe od grčkog jogurta

Sastojci : 3/4 šalice nezaslađenog grčkog jogurta jedanaest , ½ šalice nasjeckane Granny smith jabuke 12 , i 1 žlica nasjeckanih oraha 13 .

Protein po porciji : 17 grama

Na vrh grčkog jogurta stavite nasjeckanu jabuku i pekan orahe i pospite cimetom po ukusu. Dodajte nekoliko žlica granola s niskim udjelom šećera ako vam treba malo dodatnog krckanja.

Salata od jaja od avokada

Sastojci: 2 tvrdo kuhana jaja 14 i ½ avokada petnaest posluženo s krekerima i narezanim povrćem.

Protein po porciji: 13,9 grama proteina plus nekoliko grama proteina iz krekera i povrća.

Zgnječite jaja i avokado te začinite solju, paprom i začinima po izboru. Salatu od jaja poslužite s povrćem poput narezanih krastavaca i ploškica mrkve ili krekeri bogati vlaknima .

Sendviči s maslacem od jabuke, sjemenki konoplje i sjemenki suncokreta

Sastojci: 1 honeycrisp jabuka 16 , 2 žlice maslaca od kikirikija 2 , i 1 žlica sjemenki konoplje 17 .

Protein po porciji : 10,75 grama

Napravite sendviče s jabukama tako što ćete jabuke narezati na kolutiće, namazati ih maslacem od kikirikija, napraviti sendviče i zarolati strane u sjemenke konoplje .

Mesne grickalice bogate proteinima

Ako jedete meso, lako je sastaviti međuobroke bogate proteinima. Uvijek je najbolje uravnotežiti međuobroke koji se temelje na mesu s malo voća ili povrća kako biste bili sigurni da pokrivate svoje prehrambene potrebe za vlaknima, vitaminima, mineralima i više.

Štapići za mekinje

Sastojak: 1 unca cheddar sira 18 , 1 unca salame 19 , te povrće po izboru poput maslina ili pečene crvene paprike.

Protein po porciji: 14 grama

Naslažite sastojke na ražanj i uživajte.

Roladi od puretine, povrća i sira

Sastojci : 4 kriške purećih prsa dvadeset , 2 kriške švicarskog sira dvadeset i jedan , romaine, narezane rajčice i senf.

Protein po porciji: 19,488 grama

Složite pureće šnite s ostalim sastojcima, zarolajte i uživajte.

Mala salata sa piletinom

Sastojci : 2 unce pilećih prsa 22 , narezani avokado, cherry rajčice i 1 žlica sjemenki bundeve 5 .

Protein po porciji: 20,96 grama

Dodajte nasjeckano zelje po izboru u zdjelu i prelijte piletina , rajčice, narezani avokado i sjemenke bundeve. Napravite sami Preljev na bazi grčkog jogurta kako bi se još više povećao sadržaj proteina.

Keto grickalice s visokim udjelom proteina

Kada pratite a dijeta s malo ugljikohidrata , proteini su obično u Velika potražnja . Međuobroci bogati bjelančevinama mogu pomoći u održavanju šećera u krvi stabilnim i učiniti da se osjećate siti i zadovoljni između obroka.

Ljudi koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata trebali bi dati prednost kombiniranju hrane s visokim udjelom proteina sastojci bogati vlaknima za podršku zdravlju probavnog sustava.

Evo nekoliko opcija za međuobroke s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina.

Salata od tune

Sastojci: Jedna konzerva tunjevine 23 , 1 žlica majoneze 24 , 2 žlice grčkog jogurta 24 , nasjeckani celer i crveni luk, poslužen na kriškama krastavca.

Protein po porciji: 42,8 grama

Pomiješajte tunjevinu s majonezom i grčkim jogurtom i uživajte.

Masala ugrizi jaja

Sastojci: 4 jaja, 1/2 šalice punomasnog svježeg sira, 1/2 šalice nasjeckanog Cheddar sira, luk, paprika, čili

Protein po porciji: 12,43 grama po zalogaju

Recept potražite ovdje.

Čokoladne proteinske kuglice od maslaca od kikirikija

Sastojci: 1 šalica maslaca od kikirikija 2 , 3 mjerice mindbodygreen čokolada za ljepotu i crijevni kolagen+ , te monk voće i ekstrakt vanilije po ukusu.

Protein po porciji: 15 grama po 2 kuglice

Pomiješajte sve sastojke u multipraktiku i miksajte dok se ne sjedine. Ohladite 20 minuta prije nego što napravite kuglice. Uvaljajte u mljeveni kikiriki za dodatnu hrskavost i još više proteina. Čuvajte ih u hladnjaku.

432 anđeoski broj što znači

Pakirane visokoproteinske grickalice

Ponekad vam je potreban međuobrok bogat proteinima koji je već pripremljen. Kako bi a pakirana hrana da bi nosio oznaku 'visoko proteina', mora sadržavati 20% ili više dijetetske referentne vrijednosti (DRV) za proteine ​​po porciji, koja je postavljena na 50 grama za dijetu od 2000 kalorija.

Držite ove visokoproteinske grickalice u svom automobilu, radnom stolu ili hladnjaku na poslu, tako da uvijek budete spremni sa zasitnim međuobrokom kad vas uhvati glad.

Visokoproteinske grickalice za kupnju

Pureći štapići

Protein po porciji: 10 grama po štapiću

Potražite pureće štapiće koji ne sadrže dodani šećer i napravljeni su od puretine uzgojene na human način. Sparite pureće štapiće s komadom svježeg voća za međuobrok bogat proteinima i vlaknima.

Proteinske pločice

Protein po porciji : 10-15 grama po pločici

Odaberite proteinske pločice koje sadrže najmanje 10 grama po pločici i napravljene su od cjelovitih sastojaka bogatih hranjivim tvarima, poput orašastih plodova i voća. Klonite se pločica koje sadrže više od 4 grama dodanog šećera.

Miješani orasi

Protein po porciji: ~10 grama po porciji od 2 unce

Kikiriki, bademi, indijski oraščići, pistacije i sjemenke poput sjemenki bundeve mogu se pomiješati kako bi se napravio međuobrok pogodan za putovanja.

Pečeni slanutak

Protein po porciji: ~12 grama po porciji od 2 unce

Potražite proizvode od pečenog slanutka koji su napravljeni sa zdravim uljima, poput ulja avokada.

Svježi sir

Protein po porciji : ~12 grama po porciji od 4 unce

Svježi sir je visokoproteinski međuobrok u kojem možete uživati ​​sa slatkim sastojcima, poput bobičastog voća i maslaca od orašastih plodova, ili slanim sastojcima, poput povrća i avokada. Ne bojte se eksperimentirati s različitim kombinacijama okusa!

Proteinski prah

Protein po porciji: ~20 grama po mjerici

Proteinski prah je zgodan visokoproteinski sastojak koji imate pri ruci. Možete ga dodati u vodu ili mlijeko po vašem izboru kako biste napravili proteinski shake na putu i možete ga dodati u hranu s niskim sadržajem bjelančevina, poput biljnog jogurta, kako biste svom međuobroku dali malo trajnosti.

Što su proteini i zašto su važni?

Protein je makronutrijent, a to je hranjiva tvar koju vaše tijelo treba u velikim količinama. Protein je poznat po svojoj ulozi u sinteza i održavanje mišićnih proteina , ali također je neophodan za proizvodnju hormona i neurotransmitera, imunološku funkciju i mnoge druge bitne procese.

Uzimanje optimalnih proteina na dnevnoj bazi pomaže održati vaše tijelo zdravim i važno je za održavanje čiste mišićne mase i čvrstoće kostiju. Proteinska dijeta također je učinkovita za poticanje mršavljenja 25 i može olakšati postići svoje ciljeve sastava tijela.

Srećom, ima ih dosta izvora proteina koje možete izabrati , bez obzira na vrstu dijete koju odaberete. Prehrana kombinacijom biljnih i životinjskih proteina najbolji je način da pokrijete svoje dnevne potrebe za proteinima, ali neki ljudi slijede dijete koje ograničavaju ili izbacuju proizvode životinjskog podrijetla.

Iako je potpuno moguće zadovoljiti svoje potrebe za proteinima biljnom prehranom, proteini životinjskog podrijetla jesu razmatran 26 imati veću nutritivnu kvalitetu u usporedbi s proteinima biljnog porijekla.

To je zato što biljnim proteinima nedostaju neki esencijalni aminokiseline 27 , poput lizina , te imaju manju probavljivost u usporedbi s životinjskim bjelančevinama.

„Dva sustava bodovanja – rezultat korigiranih aminokiselina probavljivosti proteina (PDCAAS) i rezultat probavljivih nezamjenjivih aminokiselina (DIAAS) – rekli bi da proteini životinjskog podrijetla imaju više rezultate. Drugim riječima, lakše su probavljive i imaju veći sadržaj esencijalnih (nezamjenjivih) aminokiselina, aminokiselina koje trebamo unositi iz hrane.” Stuart Phillips, dr. sc , istraživač proteina i profesor na Sveučilištu McMaster, kaže za mindbodygreen.

Dakle, ako slijedite strogu biljnoj prehrani , morat ćete obratiti dodatnu pozornost na odabir proteina kako biste bili sigurni da svakodnevno unosite dovoljno ovog esencijalnog makronutrijenta. Phillips potiče one koji slijede biljnu prehranu da razmisle o tome dodavanje proteina svakom obroku i međuobroku kako bi osigurali da uzimaju razne aminokiseline i postižu svoje ciljeve proteina.

Sažetak

Koliko mi proteina treba?

Iako je trenutni preporučeni dnevni unos (RDA) 28 za protein postavljen na 0,8 grama po kg (g/kg) tjelesne težine (0,36 grama proteina po funti (g/lb)), istraživanje sugerira da  optimalan unos proteina 28 za aktivne ljude je bliži 1,2 do 2,0 g/kg dnevno (0,54-0,9 g/lb). Za osobu od 150 funti, to bi bilo jednako 81-135 grama proteina dnevno.

To je zato što je RDA minimum količinu proteina koja je potrebna vašem tijelu da zadovolji potrebe za aminokiselinama, spriječi gubitak mišića i održi ravnotežu dušika, a ne optimalna količina proteina potreban za potporu cjelokupnog zdravlja.

21. srpnja znak

Kako biste zadovoljili svoje potrebe za proteinima, važno je dodati izvore proteina svakom obroku i međuobroku.

Većina stručnjaka predlaže uzimanje 25 do 30 grama 29 proteina u obrocima, ali što je s međuobrocima? Recimo da ste osoba od 150 funti koja teži unosu proteina od 0,8 grama po funti dnevno ili 120 grama proteina dnevno. Ako unesete 100 grama proteina tijekom tri obroka, to znači da ćete morati uklopiti međuobrok koji sadrži 20 grama proteina kako biste ispunili svoje potrebe za proteinima.

Ako ne obraćate toliko pozornosti na svoj makro unos i samo želite biti sigurni da jedete dovoljno proteina, odabir međuobroka koji sadrže najmanje 10 grama proteina obično je dovoljno da vam pomogne da ostanete zadovoljni do sljedećeg obroka.

Za ljude koji žele izvući maksimum iz svog vježbanja, poput sportaša, rezultati studije sugeriraju da, sve dok konzumirate proteine ​​tijekom vježbanja, nije važno želite li pojesti visokoproteinski međuobrok ili proteinski shake prije ili nakon treninga . Stručnjaci se slažu to fokusiranje na unos dovoljno ukupnih proteina tijekom dana mnogo je važnije za izgradnju mišića i snagu od proteinskih suplemenata prije ili poslije treninga.

Sažetak

Mogu li mi visokoproteinske grickalice pomoći da smršam?

Povećanje unosa proteina može biti učinkovit način za izgubiti tjelesnu masnoću , sve dok se pridržavate općenito zdrave prehrane, radeći trening otpora , i održavanje kalorijskog deficita.

Budući da je protein najzasitniji makronutrijent i važan je za održavanje mišića, slijeđenje visokoproteinske dijete može smanjiti razinu gladi i pomoći vam u održavanju mišićne mase tijekom mršavljenja. Obično vaša bazalna metabolička stopa (BMR) ili kalorije koje sagorijevate dok mirujete padaju kada smršavite. Međutim, studije pokazuju 25 da visokoproteinske dijete pomažu ljudima koji gube na težini da održe svoj BMR tijekom vremena, što im može pomoći da održe gubitak težine.

A Pregled 2020 25 objavljeno u Časopis za pretilost i metabolički sindrom izvijestio je da ne samo da su se visokoproteinske dijete pokazale učinkovitima za poticanje gubitka masnoće, već se čini i korisnima za sprječavanje ponovnog dobivanja na težini tijekom vremena.

Sažetak

Često postavljana pitanja

Za ponijeti.

Ako tražite način da ostanete siti tijekom dana, dodavanje jednog ili dva međuobroka bogatog proteinima moglo bi vam pomoći. I bez obzira na to slijedite li vegansku prehranu ili ste nedavno prešli na način prehrane s malo ugljikohidrata , postoji mnogo ukusnih visokoproteinskih grickalica koje možete izabrati.