Je li isprekidani post zdrav za žene starije od 50 godina? Vaš odgovor potkrijepljen istraživanjem

Žene starije od 50 godina često doživljavaju neželjene promjene u razini šećera u krvi, tjelesne masnoće i lipida u krvi kod kojih bi povremeni post (IF) mogao pomoći. Međutim, neke žene možda oklijevaju pokušati povremeni post i pitaju se je li sigurno i prikladno za njihovu dobnu skupinu.

U ovom ćemo članku istražiti potencijalne prednosti IF-a za žene starije od 50 godina i porazgovarati sa stručnjacima o tome kako žene mogu odlučiti koja je metoda posta – ako postoji – prava za njih.

Istraživanje posta tijekom menopauze

Menopauza je izraz koji se koristi za opisivanje razdoblja u životu žene kada ona menstrualni ciklusi trajno prestaju 1 .

Nakon što prođete kroz menopauzu, vaši jajnici proizvode vrlo malo spolnih hormona estrogena i progesterona. Prirodni pad proizvodnje hormona koji se događa tijekom tog vremena može uzrokovati a niz neugodnih simptoma uključujući valunge, debljanje, visoke razine lipida u krvi, promjene raspoloženja, suhoću vagine, probleme sa spavanjem i razdražljivost.

Perimenopauza, ili vrijeme koje vodi do menopauze, općenito počinje u kasnim 40-ima žena. Većina žena doživljava menopauzu oko 51. godine 1 .

Određene promjene u načinu života i prehrani, npr povremeni post (IF) može biti učinkovit za žene koje su u perimenopauzi, menopauzi i postmenopauzi. Nažalost, iako postoji mnogo istraživanja o potencijalnim dobrobitima IF-a za žene u predmenopauzi, istraživanja koja istražuju njegove učinke na starije žene su ograničeno 2 .

Međutim, malo istraživanja koje imamo sugerira da bi IF mogao imati neke zdravstvene prednosti za žene starije od 50 godina, npr poticanje mršavljenja 3 i poboljšanje regulacije šećera u krvi.

Sve u svemu, nalazi istraživanja 4 sugeriraju da IF utječe na starije žene na isti način na koji djeluje na mlađe žene u smislu gubitka težine i metaboličkih prednosti, no potrebna su veća istraživanja da bi se razumjelo kako IF utječe na žene tijekom perimenopauze i menopauze, kao i postmenopauze.

Također, IF može ugroziti zdravlje nekih starijih osoba i može dovesti do promjena u određenim hormoni , o čemu ćemo govoriti kasnije u članku.

Sažetak

Potencijalne prednosti posta za žene starije od 50 godina

Istraživanja o učincima IF-a na žene starije od 50 godina trenutno su ograničena. Ipak, postoji mnogo dokaza da je IF učinkovit za smanjenje razine krvnog tlaka 5 , markeri upale 6 , i razine visceralna mast 7 općenito. Nadamo se da će buduća istraživanja otkriti više informacija kako bismo mogli bolje razumjeti kako IF utječe na žene starije od 50 godina.

U međuvremenu, evo što znamo do sada (i istraživanja kako bismo mogli pratiti dalje):

Moglo bi pomoći u regulaciji šećera u krvi.

Menopauza povećava rizik 8 za dijabetes tipa 2 zbog njegovih učinaka na razinu estrogena, tjelesnu masnoću i otpornost na inzulin.

Jer IF može pomoći u smanjenju masnog tkiva i poboljšati razinu inzulina 9 , to bi moglo pomoći u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa kod starijih žena.

Studije također pokazuju da je IF učinkovit u poboljšanju tolerancije glukoze, odnosno koliko dobro tijelo iskorištava šećer u krvi. A mala 2020 10 studija objavljena u GeroScience koji je uključivao 24 muškarca i žene u dobi od 55 do 79 godina otkrio je da je nakon a 16:8 program posta tijekom šest tjedana dovela je do umjerenog poboljšanja tolerancije glukoze u usporedbi s normalnim obrascima prehrane.

Moglo bi poboljšati faktore rizika od srčanih bolesti.

Kako žene stare, lipidi u krvi imaju tendenciju povećanja, što može povećati rizik od srčanih bolesti. 'Ako se borite sa svojim lipidima, a posebno s razinom triglicerida, gladovanje bi moglo biti alat koji vam može pomoći u smanjenju tog broja u optimalne granice', certificirani ginekološki liječnik i specijalist funkcionalne medicine Kyrin Dunston, M.D., FACOG , kaže mindbodygreen.

Iako postoje ograničeni dokazi posebno kod starijih žena, čini se da postoji IF kao učinkovit jedanaest za smanjenje razine lipida u krvi kao kontinuirana restrikcija kalorija. Međutim, u Studija iz 2021 4 kod žena u premenopauzi i postmenopauzi, IF program nije imao nikakav učinak na razinu lipida u krvi žena. Jasno je da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se otkrilo je li IF učinkovitiji od redovite restrikcije kalorija za poboljšanje razine lipida u krvi kod starijih žena.

Moglo bi potaknuti zdravo mršavljenje.

Pokazalo se da IF potiče gubitak težine kod mnogih populacija, uključujući starije žene.

A Studija iz 2020 12 objavljeno u Međunarodni časopis za okoliš i javno zdravlje koji je uključivao 45 žena starijih od 60 godina otkrio je da su žene randomizirane u šest tjedana 16:8 AKO izgubile 4,5 kilograma više od kontrolne skupine.

A Studija iz 2021 4 Objavljeno u Eksperimentalna gerontologija koji je uključivao 13 žena u premenopauzi i 19 žena u postmenopauzi otkrio je da je osam tjedana IF-a uključivalo Razmak od 18 do 20 sati gladovanja dovela je do sličnog gubitka težine od 7,27 funti u obje skupine.

Dodatno, u a Studija iz 2022 Objavljeno u pretilost, istraživači su otkrili da su žene u postmenopauzi koje su slijedile osam tjedana IF programa koji je uključivao prozor od četiri do šest sati gladovanja doživjele gubitak težine od 3% do 4% njihove osnovne težine, u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Moglo bi poboljšati osjetljivost na inzulin.

Tijekom menopauze, promjene u tjelesnoj masnoći i hormonalne promjene pridonose razvoju inzulinske rezistencije, stanja u kojem stanice ne reagiraju dobro na inzulin, hormon koji pomaže prebaciti šećer iz krvi u stanice.

'IF poboljšava osjetljivost na inzulin, što može biti korisno za žene u menopauzi jer je inzulinska rezistencija uobičajena i može ometati zdravo upravljanje energijom u tijelu', kaže Dunston. u Studija iz 2021 4 spomenuto gore, istraživači su otkrili da je osmotjedni IF program doveo do sličnih smanjenja razine inzulina i inzulinske rezistencije u žena u predmenopauzi iu postmenopauzi.

Post također može biti učinkovit za snižavanje razine krvnog tlaka kod žena u postmenopauzi, ali i više potrebno je istraživanje 3 .

anđeo broj 110

Može poboljšati hormonalno zdravlje putem HGH.

Još jedan način na koji IF može koristiti starijim ženama jest prirodno poticanje nečega što se zove ljudski hormon rasta (HGH), hormona koji ima važnu ulogu u metabolizmu, sastavu tijela i regulaciji inzulina.

'Ljudski hormon rasta je važan jer je ključni hormon u promicanju mladosti i dugovječnosti i može poboljšati osjetljivost na inzulin 13 ', kaže Dunston. Kako starimo, razine HGH opadaju.

Pokazalo se da metode gladovanja, uključujući IF povećati razine 14 od HGH. Razgovarat ćemo nešto više o tome kako IF utječe na druge hormone nešto kasnije u članku.

Istražite za gledanje

Najbolje vrste posta za žene 50+

Postoji mnogo različitih vrste povremenog posta koji se kreću od posta od 12 sati do više dana.

'Lijepa stvar kod povremenog gladovanja je to što je fleksibilan', certificirani liječnik Taz Bhatia, M.D. , ranije je rekao mindbodygreen. 'Mnogi ljudi počinju s kraćim postom i postupno povećavaju duljinu posta.'

Studije koje su istraživale učinke IF-a kod starijih osoba, uključujući žene starije od 50 godina, otkrile su da kratkotrajni postovi Čini se da su sigurni i učinkoviti i nisu povezani s toliko štetnih nuspojava kao dulje gladovanje 24-satni posti .

Većina gore spomenutih studija koristila je IF programe koji su uključivali prozore posta od 16 do 20 sati i intervale prehrane od četiri do osam sati.

Imajući ovo na umu, evo nekoliko IF metode koje bi mogle biti najkorisnije za žene starije od 50 godina:

• 16:8: Ovo je jedna od najpopularnijih vrsta vremenski ograničeno hranjenje (TRF) , oblik IF-a koji uključuje jedenje onoliko ili onoliko često koliko želite unutar definiranog petnaest razdoblje. The Metoda 16:8 uključuje post od 16 sati i konzumiranje svih kalorija unutar 8-satnog prozora svaki dan. Pokazalo se da metoda 16/8 poticati mršavljenje 12 kod žena starijih od 50 godina.
• Modificirani alternativni dan posta (ADF): Modificirani ADF je spin na ADF-u, vrsta post to uključuje redovito jedenje jedan dan, a zatim potpuno suzdržavanje od unosa kalorija sljedeći dan. Modificirani ADF vam omogućuje unos vrlo male količine kalorija—obično ispod 500—tijekom dana posta. A Studija iz 2020 3 Objavljeno u Prehrana, metabolizam i kardiovaskularne bolesti koji je uključivao 75 osoba, od kojih su neke bile žene u postmenopauzi, otkrio je da je 12-tjedni modificirani ADF protokol doveo do gubitka težine od 14,3 funti u skupini u postmenopauzi i također smanjio razinu LDL kolesterola, inzulina i krvnog tlaka.
• Dijeta 5:2: The Dijeta 5:2 smatra se vrstom periodičnog posta (PF). Ljudi koji slijede dijetu 5:2 jedu normalno pet dana u tjednu, a zatim slijede modificirani post dva uzastopna ili neuzastopna dana. Tijekom dana posta, energetski unos obično se održava na oko 600 kalorija. Pridržavanje dijete 5:2 može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija i pomoći ženama starijim od 50 da dosegnu i održavati zdravu tjelesnu težinu 16 bez pridržavanja pretjerano restriktivne dijete ili ekstremnije metode posta.

Iako gore navedene IF metode mogu biti učinkovite za žene starije od 50 godina, važno je razgovarati s pouzdanim pružateljem zdravstvenih usluga prije nego što isprobate IF.

To je zato što post može biti stresan za tijelo i možda nije prikladan za određene žene. Post može utjecati na razine hormona stresa kortizola , objašnjava ona. ( Post je sam po sebi vrsta stresora , uostalom.) 'Mnoge su se žene u ovim fazama života nakupile značajne poteškoće s kortizolom koji ostaju nedijagnosticirani', kaže Dunston, koji preporučuje podvrgavanje kompletnoj hormonskoj procjeni od strane kvalificiranog medicinskog stručnjaka prije početka IF režima.

Savjeti i primjer plana obroka

Ako niste sigurni kako planirati unos hrane slijedeći IF obrazac prehrane, ovaj primjer jednodnevnog 16:8 plan obroka može vam pomoći da započnete:

• 8 ujutro.: Crna kava ili nezaslađeni biljni čaj
• 11 sati: Dva jaja uzgojena na pašnjacima pirjano sa špinatom i cheddar sirom posluženo s bobičastim voćem i narezani avokado
• 14:00 Zdjela od kvinoje s pečenom brokulom, piletinom na žaru, pinjolima, slanutkom i tahini preljevom
• 15:30: Šaka miješanih orašastih plodova i jabuka
• 6 popodne: Pečeni losos poslužen s pečenim slatkim krumpirom i šparogama
• 19:00 - 11:00 Brzo

Postile ili ne, važno je da se žene starije od 50 usredotoče na cjelokupnu kvalitetu svoje prehrane. Dunston napominje da je post najkorisniji kada je uparen s prehranom bogatom nemasne bjelančevine , povrće, mahunarke i voće, te nizak udio ultraprerađene hrane

Također je važno napomenuti da je veća vjerojatnost da će starije žene imati nizak ili nedostatak nekoliko hranjivih tvari 17 , uključujući magnezij , vitamin D, B12 i B6 , stoga je važno opskrbiti svoje tijelo hranjivom hranom i uzimati dodatke prehrani ako je potrebno.

Pogledajte ovdje za više savjeta o najbolja hrana za prekid posta .

Sažetak

Nuspojave i rizici

Povremeni post povezan je s nedostacima koji mogu ugroziti zdravlje nekih starijih žena.

Prvo, pokazalo se da post utjecati na razinu ženskih hormona , ponekad na negativan način. The Studija iz 2022 Objavljeno u Pretilost otkrili su da su žene u postmenopauzi koje su slijedile osam tjedana IF programa koji je uključivao prozor od četiri do šest sati gladovanja doživjele značajan pad steroidnog hormona DHEA od oko 14%.

DHEA je primarni prekursor estrogena u žena u postmenopauzi, pa su istraživači bili zabrinuti da smanjenje DHEA može dovesti do nuspojava poput seksualne disfunkcije, problema s kožom i suhoće vagine. Iako su vrijednosti DHEA ostale unutar normalnog raspona tijekom studije i nisu bile povezane s negativnim nuspojavama, istraživači su pozvali na dodatna istraživanja u ovom području kako bi razumjeli kako IF utječe na razinu hormona kod žena u postmenopauzi.

Još jedna mana IF-a za žene starije od 50 je da može pogoršati valunge. Starija istraživanja pokazuju da se simptomi valunga pogoršavaju kada šećer u krvi je nizak 18 . A Studija iz 2009 19 objavljeno u Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing također je otkrio da su žene u menopauzi imale više valunge kako se vrijeme između njihovih obroka povećavalo.

Još Studija iz 2021 dvadeset objavljeno u British Journal of Nutrition koji je uključivao 3.273 muškaraca i žena u dobi od 64 godine ili starijih otkrio je da produženi noćni post od 12 ili više sati izgleda pogoršava ravnotežu i funkciju donjih ekstremiteta te otežava sudionicima ustajanje sa stolice. Ova je povezanost bila najjača kod starijih osoba s niskom razinom tjelesne aktivnosti.

Također je važno razumjeti da IF nije prikladan za određene žene, uključujući one s poremećajima prehrane ili osobe s određenim zdravstvenim problemima. Ako niste sigurni je li IF pravi izbor za vas, potražite savjet od svog liječnika.

Sažetak

Izbjegavanje gubitka mišića/sarkopenije

Kako starimo, skloni smo gubitku mišićne mase . Ako premalo jedete i premalo vježbate, to može ubrzati vašu stopu gubitka mišića, uzrokujući gubitak snage. Ako se IF koristi neprikladno ili ako ste ne dajući vašem tijelu dovoljno kalorija i proteina , to bi moglo dovesti do povećanog gubitka mišića. Dijeta s niskim udjelom proteina i premalo kalorija također može naštetiti zdravlju kostiju smanjenje gustoće kostiju dvadeset i jedan .

Kako bi izbjegle gubitak mišića i održale zdrave kosti, žene starije od 50 godina trebale bi se pridržavati dijeta s više proteina i inkorporirati otpornost trening u svoje rutine. Stručnjaci predlažu 22 da bi starije odrasle osobe trebale unositi između 0,54 i 0,68 grama proteina po funti dnevno, što je puno više od trenutni preporučeni dnevni unos (RDA) 23 .

Inkorporiranje vježbe za trening snage u vaš dan također je važno za sprječavanje gubitka mišića i održavanje vaših kostiju jakim i otpornim na lomove. Ako nemate snage ili energije za trening otpora dok radite IF, to je znak da biste trebali prestati postiti.

Sažetak

Pitanja

Za ponijeti

Žene starije od 50 godina mogu osjetiti simptome povezane sa starenjem i menopauzom poput debljanja i povišene razine lipida u krvi. Iako su istraživanja o IF metodama u ovoj populaciji ograničena, neki dokazi sugeriraju da IF obrasci poput 16:8 i modificiranog ADF-a mogu poboljšati određene aspekte zdravlja kod starijih žena, uključujući tjelesnu težinu, inzulinsku rezistenciju i LDL kolesterol. Samo svakako prvo razgovarajte sa svojim liječnikom jer IF nije siguran ili prikladan izbor za svakoga. I zapamtite: post je najučinkovitiji u kombinaciji s inače hranjiv obrazac prehrane .

anđeo broj 626