24-satno gladovanje: Nadmašuju li rizici prednosti ovog restriktivnog obrasca prehrane?

Post se tisućama godina koristi u vjerske svrhe. Nedavno je postao popularan način za poticanje mršavljenja, poboljšanje određenih zdravstvenih stanja i poboljšanje općeg blagostanja.

Tamo su broj metoda posta na izbor, ali neki stručnjaci vjeruju da dugotrajni posti, poput 24-satnog posta, mogu ponuditi najviše koristi.

4. kolovoza horoskopski znak

U ovom ćemo članku duboko zaroniti 24-satno gladovanje i dijeljenje svih pojedinosti o njegovim mogućim dobrobitima, rizicima i sigurnosti.

Što je 24-satni post?

24-satni post točno je kako zvuči: metoda posta što uključuje potpuno suzdržavanje od unosa kalorija tijekom razdoblja od 24 sata.

Također poznat kao cjelodnevni post, 24-satni post smatra se vrstom periodičnog posta (PF), koji se odnosi na metode posta koje ne uključuju post svaki dan ili svaki drugi dan.

Za razliku od drugih vrsta posta koji se obično prakticiraju svaki dan ili većinu dana u tjednu, npr 18:6 post , ljudi koji koriste metodu 24-satnog posta mogu postiti samo jednom tjedno ili nekoliko puta mjesečno.

Kada koristite metodu 24-satnog posta, tijekom perioda posta ćete piti samo vodu ili druge napitke bez kalorija poput biljnog čaja. Iako postoje varijante posta gdje ljudi unose mali broj kalorija—poznato kao ' prljavi post ”—stručnjaci sugeriraju da je potpuno suzdržavanje od unosa kalorija jedini način da osigurate da u potpunosti uživate u blagodatima posta.

“U idealnom slučaju, tijekom razdoblja posta trebalo bi unositi nula kalorija,” Grant Tinsley, dr. sc. , profesor na Sveučilištu Texas Tech i istraživač povremenog posta, kaže za mindbodygreen.

“Dok kap mlijeka u vašoj kavi možda neće 'prekini' post koliko i jedenje punog obroka , jedini način da osigurate da ne prekidate post uopće je ne unositi nikakve kalorije,” kaže.

Nema puno istraživanja koja istražuju učinke dodataka prehrani na post, ali je vjerojatno da su dodaci vitamina, minerala i antioksidansa u redu za uzimanje sve dok ne utječu na razinu šećera u krvi. To znači da su gumeni vitamini i vitaminski prahovi koji sadrže kalorije zabranjeni tijekom posta.

Sažetak

Znanstveno potkrijepljene prednosti

Istraživanja pokazuju da post koristi zdravlju na različite načine , ali dugotrajnije gladovanje može utjecati na zdravlje drugačije nego metode kratkotrajnog posta.

Evo nekoliko načina na koje 24-satno gladovanje može posebno utjecati na vaše zdravlje:

Može podržati mršavljenje.

Jedna od prednosti 24-satnog gladovanja koja se najviše temelji na dokazima je njegov učinak na gubitak težine.

Nakon posta za oko 24 sata 1 , vaše tijelo koristi većinu svog zalihe glikogena . Glikogen je oblik skladištenja glukoze ili šećera, koji je glavni izvor energije u vašem tijelu. Nakon što potrošite pohranjeni glikogen, vaše tijelo počinje sagorijevati mast kao gorivo.

A Pregled 2015 2 pod vodstvom Tinsleya, koje je uključivalo sedam studija cjelodnevnog posta, pokazalo je da su ljudi koji su slijedili niskokalorične dijete i 24-satni post do dva puta tjedno tijekom 12 do 24 tjedna iskusili smanjenje tjelesne težine do 9% u usporedbi s za kontrolu grupa.

'Dulje gladovanje može biti učinkovitije u prebacivanju tijela u stanje sagorijevanja masti, što će potaknuti gubitak težine', certificirani specijalist akušerstva/ginekologije i funkcionalne medicine Kyrin Dunston, M.D., FACOG kaže mindbodygreen.

Međutim, slično kao druge studije 3 , u recenziji je navedeno da nije jasno dovodi li 24-satno gladovanje do većeg gubitka težine u usporedbi s kontinuiranim ograničenjem unosa kalorija.

Može poboljšati razinu lipida u krvi.

Post je povezan sa značajnim poboljšanjima u razinama lipida u krvi poput triglicerida.

Zanimljivo, čini se da je duža gladovanja od 24 sata učinkovitija za snižavanje razine lipida u krvi od kraćih postova jer dolazi do povećanja razgradnje triglicerida i oksidacije masti do kojih dolazi nakon gladovanja od 18 do 24 sata.

'Ako se borite sa svojim lipidima, a posebno s razinom triglicerida, tada bi post mogao biti alat koji vam može pomoći u smanjenju tog broja u optimalne granice', kaže Dunston.

The Studija iz 2015 2 gore spomenuti otkrili su da su metode cjelodnevnog posta povezane sa smanjenjem ukupnog kolesterola od 5-20% i smanjenjem razine triglicerida od 17-50%.

Podržava zdravlje metabolizma.

Metabolični sindrom je izraz za skupinu simptoma—uključujući povišeni šećer u krvi i razine krvnog tlaka—koji povećavaju rizik od zdravstvenih stanja poput bolesti srca.

A Studija iz 2021 4 koji je uključivao 103 osobe koje su imale barem jedan marker za metabolički sindrom otkrio je da su oni koji su provodili 24-satni post samo na vodi dvaput tjedno tijekom četiri tjedna, a zatim jednom tjedno tijekom 22 tjedna, doživjeli značajno smanjenje rezultata metaboličkog sindroma (MSS). Točnije, imali su blago do umjereno poboljšanje dijastoličkog krvnog tlaka, HDL kolesterola koji štiti srce, šećera u krvi i triglicerida. Osobe u kontrolnoj skupini koje su slijedile normalnu prehranu doživjele su povećanje MSS rezultata.

Može poboljšati rezultate otpornosti na inzulin.

Inzulin je hormon koji prenosi šećer iz krvi u stanice gdje se može koristiti za energiju. Kad je netko otporan na inzulin 5 , stanice ne reagiraju dobro na inzulin i gušterača počinje proizvoditi više inzulina kako bi pomogla stanicama da apsorbiraju šećer. Inzulinska rezistencija povećava rizik od zdravstveno stanje 6 poput bolesti jetre i dijabetesa tipa 2.

The Studija iz 2021 4 gore spomenuti otkrili su da su sudionici randomizirani za 24-satni protokol gladovanja doživjeli poboljšanje od 32,5% u rezistenciji na inzulin, dok je kontrolna skupina doživjela poboljšanje od 3,7%.

Može poboljšati zdravlje srca.

Osim što smanjuje razinu lipida u krvi, pokazalo se da 24-satno gladovanje smanjuje nešto što se zove trimetilamin N -oksid (TMAO).

TMAO je spoj koji stvaraju crijevne bakterije razgradnjom tvari koje se nalaze u određenim namirnicama poput crvenog mesa, jaja i mliječnih proizvoda. Visoke razine TMAO mogu povećati rizik od srčanih bolesti.

A Studija iz 2018 kod 24 osobe otkrili su da je 24-satni post samo na vodi smanjio razinu TMAO u krvi za prosječno 10,8 ng. Istraživači su predložili da se dovrše dodatna istraživanja kako bi se razumjelo kako metode dugotrajnog posta mogu utjecati na razine TMAO i rizik od srčanih bolesti.

Može podržati zdravlje stanica i dugovječnost.

Stručnjaci napominju da još uvijek postoji puno za naučiti 7 o učincima posta na starenje stanica. Međutim, kao stručnjak za post Jason Fung, M.D. objašnjeno na podcast mindbodygreen , duži posti ( u rasponu od 24 sata 8 ) čini se da poboljšavaju autofagija — proces čišćenja starih ili oštećenih stanica. Poboljšana autofagija može pomoći smanjiti nečiji rizik 9 razvoja niza kroničnih bolesti, podupirući dugovječnost.

Međutim, Tinsley dodaje: 'Ako se netko već hrani hranjivo, održava zdravu tjelesnu kompoziciju i vježba, nisam siguran koliko bi dodatne koristi za dugovječnost postio.'

Je li 24-satno gladovanje učinkovito za mršavljenje?

Da, 24-satno gladovanje može biti učinkovit način za poticanje mršavljenja.

A Pregled 2015 2 koje je uključivalo sedam studija cjelodnevnog posta pokazalo je da su ljudi koji su slijedili niskokalorične dijete i bili uključeni u 24-satni post do dva puta tjedno tijekom 12 do 24 tjedna doživjeli smanjenje tjelesne težine do 9% u usporedbi s kontrolnom skupinom skupine.

Međutim, nije jasno je li 24-satno gladovanje, ili bilo koju metodu posta što se toga tiče , učinkovitiji je od tradicionalnijih metoda dijete poput kontinuiranog ograničenja kalorija.

Za kratko osvježenje: kako biste smršavili, trebate stvoriti kalorijski deficit pri čemu sagorijevate više kalorija nego što ih unosite. Uključivanje u 24-satno gladovanje jednom ili dva puta tjedno ili čak nekoliko puta mjesečno vjerojatno rezultirati manjkom kalorija, što može potaknuti gubitak težine. Ali, ako to smanjenje kalorija nadoknađujete za jesti više u danima kada ne postite , onda je manja vjerojatnost da ćete vidjeti rezultate.

Po ovoj logici, najučinkovitiji program mršavljenja je onaj kojeg se možete pridržavati. Ako smatrate da je 24-satno gladovanje jednom ili dvaput tjedno učinkovito za vas, onda bi moglo biti korisno sredstvo za mršavljenje. Drugi mogu otkriti da je manje intenzivan režim posta ili jednostavno smanjenje ukupnog unosa kalorija na dnevnoj bazi bolji za njihov životni stil i zdravstvene potrebe.

Sažetak

Loše strane i nuspojave

24-satni post uključuje dugotrajno izdržavanje bez jela. Budući da je to ekstremnija metoda posta, jest nije sigurno ni prikladno 10 za neke ljude. Trudnice i dojilje , tinejdžeri, djeca, oni s poremećajima prehrane ili poviješću poremećaja prehrane, osobe koje uzimaju određene lijekove i osobe koje imaju premalu tjelesnu težinu ne bi trebale pokušavati s 24-satnim postom.

Osobe s medicinskim stanjima koja utječu na njihovu sposobnost regulacije razine šećera u krvi, poput onih s dijabetesom tipa 1, ne bi trebale isprobavati 24-satni post osim ako to prethodno ne dogovore sa svojim liječnikom. Neunošenje kalorija dulje vrijeme može dovesti do niske razine šećera u krvi ili hipoglikemija, što može dovesti do opasnih nuspojava poput nesvjestice. Za osobe ovisne o inzulinu, post ometa potrebe za lijekovima, što također može dovesti do neželjenih nuspojava.

Ponekad liječnici mogu preporučiti post jedanaest kao prirodna metoda liječenja za osobe s određenim zdravstvenim stanjima poput nekih vrsta raka. Međutim, ne biste trebali isprobavati povremeni post ako imate zdravstveno stanje, osim ako to nije preporučeno i pod nadzorom liječnika iz određenog razloga.

Također, važno je razumjeti da post nije neophodan za poboljšanje bilo kojeg aspekta zdravlja. Neki ljudi smatraju da je post koristan alat za postizanje njihovih ciljeva, ali nije pravi izbor za svakoga. Korištenje metoda poput posta za postizanje nerealnog gubitka težine nije zdravo i moglo bi uzrokovati razvoj pretjeranog restriktivan odnos prema hrani 12 .

Osim toga, 24-satno gladovanje može dovesti do sljedeće nuspojave 13 :

• Ekstremna glad
• Razdražljivost
• Vrtoglavica
• Dehidracija
• Umor
• Mučnina

Ako tražite nježniju, manje ekstremnu metodu posta za koju je manje vjerojatno da će rezultirati štetnim nuspojavama, razmislite o isprobavanju Metoda 16:8 , što uključuje post od 18 sati, a zatim jedenje unutar vremenskog razdoblja od 8 sati. Ova metoda više nalikuje normalnom obrascu prehrane i mnogo je manje ekstremna od 24-satnog posta.

Sažetak

Koliko dugo to možete činiti sigurno?

Neki studije 2 su pokazali da su režimi 24-satnog posta koji uključuju jedan do dva 24-satna posta tjedno do šest mjeseci sigurni i nisu povezani s nikakvim značajnim nuspojavama.

Ako ste zdrava osoba bez ikakvih temeljnih bolesti, vjerojatno je da povremeno 24-satno gladovanje neće negativno utjecati na zdravlje. Međutim, imajte na umu da metode dugotrajnog posta nisu samo nepotrebne za postizanje i održavanje optimalnog zdravlja, već nisu prikladne niti sigurne za svakoga.

Također, većina studija koje istražuju učinke dugotrajnog gladovanja poput 24-satnog gladovanja pokazuje visoke stope odustajanja, što znači da se ljudima teško pridržavati ovih protokola. Na primjer, u Studija iz 2021 4 koji je otkrio da je 24-satno gladovanje pomoglo u smanjenju markera metaboličkog sindroma, istraživači su planirali stopu odustajanja od 15% na početku studije. Na kraju studije, istraživači su izvijestili o višoj stopi odustajanja od očekivane od 24% kod sudionika koji su randomizirani na protokol 24-satnog posta.

To ne čudi jer je potpuno suzdržavanje od hrane tijekom cijelog dana vjerojatno teško i neugodno za većinu ljudi.

Sažetak

24-satni post u odnosu na druge vrste posta

Ako nemate želju izdržati bez kalorija 24 sata, čujemo vas! 24-satni posti su među najekstremnijim metodama posta i definitivno nisu za svakoga. Srećom, ako želite iskoristiti dobrobiti posta, a da niste jeli 24 sata ili više, postoji mnogo manje restriktivnih metoda koje možete izabrati.

Evo nekoliko popularnih alternativa 24-satnom postu koje ipak donose neke slične prednosti:

• VLASTITI: VLASTITI označava jedan obrok dnevno. To je ekstremnija vrsta vremenski ograničeno hranjenje (TRF) gdje je prozor jedenja vrlo mali. Kada slijede OMAD, ljudi jedu samo jedan obrok dnevno, a zatim poste ostatak dana. Moglo bi pomoći smanjiti tjelesnu težinu 14 i poboljšati metaboličko zdravlje, ali vrlo je restriktivan i nije prikladan za svakoga.
• 16:8: Ovo je još jedna vrsta TRF-a koja uključuje prehranu unutar definiranog razdoblja. Slijedeći Metoda 16:8 , postit ćete 16 sati i zatim potrošiti sve svoje kalorije unutar 8-satnog prozora svaki dan. Mnogo ga je lakše slijediti u usporedbi s 24-satnim postom i OMAD-om, pa je dobar izbor za početnike koji poste. Također je povezan s nizom zdravstvenih dobrobiti, uključujući gubitak težine petnaest , smanjen šećer u krvi 16 , i poboljšana razina lipida u krvi 17
• Modificirani alternativni post (ADF): Alternativni dan posta (ADF) je metoda posta koja uključuje normalno hranjenje jedan dan, a zatim post sljedeći dan. Za razliku od tradicionalnog ADF-a, modificirani ADF omogućuje unos malog broja kalorija—obično ispod 500—tijekom dana posta. Ovu je metodu nešto lakše pridržavati nego tradicionalni ADF i može biti učinkovita za poticanje mršavljenja 18 i smanjenje upalnih markera 19 , poput visokoosjetljivog C-reaktivnog proteina (hs-CRP).

I naravno, ako se dvoumite oko posta, postoje i drugi načini da poboljšate svoje zdravlje koji ne uključuju preskakanje obroka.

Za jednostavniji i ugodniji način poboljšanja vašeg metaboličkog zdravlja, produljenja dugovječnosti, smanjenja rizika od bolesti te postizanja i održavanja zdrave tjelesne težine, razmislite o isprobavanju jednostavnijih modifikacija prehrane poput unosa više biljne hrane poput povrća i graha i smanjenja ultra-prerađenu hranu i dodani šećer.

Često postavljana pitanja

Za ponijeti

24-satni post uključuje potpuno suzdržavanje od unosa kalorija tijekom 24 sata, obično jednom ili dva puta tjedno. Studije pokazuju da bi ova metoda mogla biti korisna za poticanje gubitka težine, smanjenje inzulinske rezistencije i poboljšanje razine lipida u krvi.

Međutim, 24-satni post je ekstremnija metoda posta koje se može teško pridržavati, osobito dugoročno. Osim toga, nije prikladno za neke ljude, poput onih s poremećenom prehranom i osoba sa zdravstvenim problemima poput dijabetesa tipa 1.

26. listopada kompatibilnost zodijaka

Ako ste zainteresirani za isprobavanje posta, razmislite o odabiru manje ekstremne metode kao što je 16:8 prije nego što pređete na dulji post. Provjeri ovaj uvod u različite vrste posta za više informacija o drugim, manje restriktivnim metodama i kako ih sigurno uključiti u svoju rutinu dobrobiti.