Što znanost zapravo kaže o kardio vježbanju natašte i tko bi ga trebao isprobati

Kardio natašte uključuje odlazak u teretanu dok je vaše tijelo u stanju gladovanja i punjenja goriva nakon treninga. I premda postoji mnogo fitness profesionalaca koji se kunu u kardio natašte, on je također predmet žestokih rasprava među ostalima u industriji.

Zaronimo duboko u znanost koja stoji iza kardija natašte, kako to može utjecati na gubitak težine i performanse , i odgovara li vam ili nije.

Što je kardio natašte?

Kardio natašte uključuje povećanje broja otkucaja srca putem aerobne vježbe tijekom natašteno stanje (obišavši okolo 8-12 sati bez hrane ).

U većini slučajeva to znači da prije jutarnjeg obroka jednostavno odete na traku za trčanje ili odete u teretanu. Međutim, to također može uključivati ​​pomicanje vašeg rasporeda kako biste uskladili svoje vježbanje između obroka, osobito ako jeste povremeni post ili nakon podnevnog ili kasnog prozora za vremenski ograničena prehrana (TRI).

žena vodenjak rak muškarac

Iako je većina hrane zabranjena neposredno prije vježbanja s kardio vježbom natašte, pića bez kalorija su još uvijek na stolu. To znači da još uvijek možete popiti šalicu Crna kava ili nezaslađeni čaj po potrebi brzo rješenje kofeina da ti pomogne da kreneš.

Teorija koja stoji iza funkcioniranja kardio vježbi natašte prilično je jednostavna. Ideja je da post iscrpljuje vaše tijelo zalihe ugljikohidrata, tjerajući ga na korištenje alternativnih izvora energije osnažite svoj trening 1 , kao što je mast. Obožavatelji kardio vježbi natašte također ističu druge potencijalne prednosti vježbanja na prazan želudac, uključujući manje mučnine ili grčeva i poboljšane performanse.

Sažetak

Prednosti kardio vježbi natašte.

Osim što vam štedi vrijeme i pojednostavljuje vašu jutarnju rutinu teretane, kardio natašte može ponuditi i nekoliko drugih pogodnosti. Evo detaljnijeg pogleda na neke od dobrobiti kardija natašte potkrijepljenih istraživanjima.

Moglo bi poboljšati osjetljivost na inzulin.

Neka istraživanja sugeriraju da bi odlazak u teretanu odmah nakon što ustanete iz kreveta mogao biti koristan za inzulinska osjetljivost . Prema jednoj recenziji, vježbanje natašte može pojačati osjetljivost na inzulin 2 dugoročno, što potencijalno dovodi do bolje kontrole šećera u krvi tijekom vremena.

Može povećati sagorijevanje masti.

Mnogi fitness entuzijasti tvrde da kardio natašte može povećati potencijal vašeg tijela za sagorijevanje masnoće, pomažući u postizanju maksimalnih rezultata vašeg vježbanja i finom podešavanju vaše tjelesne građe. Međutim, iako su neka istraživanja pokazala da vježbanje na prazan želudac može povećati razgradnju masti 3 , pojavile su se druge studije proturječni nalazi 1 i zaključio da nije ništa učinkovitiji u sagorijevanju masnoće od normalne tjelovježbe.

Moglo bi olakšati mučninu.

Procjenjuje se da probavni problemi poput mučnina i povračanje 4 pogađaju do 50% sportaša i mogu biti uzrokovani dugim popisom čimbenika, uključujući vašu prehranu. Međutim, dok se neki ljudi kunu u kardio natašte kako bi spriječili trbušne probleme usred treninga, važno je napomenuti da produženi post 5 također može uzrokovati nagli pad razine šećera u krvi, što bi zapravo moglo pogoršati te probleme.

Je li kardio natašte dobar za mršavljenje?

Neka istraživanja pokazuju da kardio natašte može biti dobra opcija za regulaciju težine. Na primjer, pregled 16 studija iz 2016. pokazao je da kardio natašte može biti učinkovita opcija za pojačati sagorijevanje masti 3 . U drugoj studiji, post prije večernje vježbe smanjen neto unos energije 6 i pojačano sagorijevanje masti više od vježbanja dva sata nakon obroka, što bi teoretski moglo dovesti do gubitka težine.

Ipak, znanost nije potpuno jasna kada je riječ o postu i mršavljenju. Zapravo, pregled iz 2020. čak je zaključio da postoji malo dokaza koji podupiru ideju da post povećava sagorijevanje masti, a istraživači su napomenuli da bi sportaši izdržljivosti trebali izbjegavajte trening visokog intenziteta 1 sveukupno za vrijeme posta. Osim toga, još jedna mala meta-analiza izvijestila je da kardio natašte ima vrlo mali učinak na tjelesne mase i tjelesne masti 7 .

Gubitak mišića još je jedno ključno pitanje na koje bi također moglo utjecati postiti tijekom vježbanja . Iako ni u ovom području definitivno nema konsenzusa, jedna je recenzija izvijestila da je uparivanje povremenog posta s trening izdržljivosti mogao pomoći u održavanju 8 ili možda čak povećati nemasnu tjelesnu masu. Međutim, vrijedno je napomenuti da nisu sve studije uključene u pregled uključivale post tijekom vježbanja.

Sažetak

Pomaže li kardio vježbanje natašte sportskim izvedbama?

Iako je provedeno mnoštvo studija o učincima kardio vježbi natašte na izvedbu vježbanja, još uvijek nije jasno može li preskakanje doručka pomoći ili štetiti vašem vježbanju 1 .

Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da izvedba vježbi 6 bio 3,8% niži kod sudionika koji su postili. I ne samo to, već su i razine energije, spremnost, motivacija prije vježbanja i užitak nakon vježbanja također opali tijekom posta. S druge strane, istraživanje iz 2016. na visoko treniranim sportašima izdržljivosti pokazalo je da izvođenje 9 bio je na vrhuncu u poslijepodnevnim satima tijekom ramazana, dok su sportisti postili.

'Istraživanje ovog pitanja je vrlo mlado i nemamo mnogo visokokvalitetnih studija koje bi nas informirale', objašnjava Steve Hendricks , novinar, stručnjak za post i autor Najstariji lijek na svijetu: avanture u umjetnosti i znanosti posta.

Hendricks također ističe da učinci kardija natašte na performanse mogu varirati ovisno o a pregršt faktora 1 , uključujući između ostalog duljinu vašeg posta, vrstu vježbe koju radite i koji su vaši specifični ciljevi.

Kao primjer, jedna je meta-analiza otkrila da je jelo prije vježbanja imalo minimalan učinak na kraće aerobne sesije, no zapravo bi poboljšati performanse 10 tijekom dugotrajnih treninga. Stoga bi prilagodba rasporeda obroka na temelju vašeg vježbanja mogla biti najbolja opcija.

Na kraju dana, zaključuje Hendricks, 'onaj koji vježba natašte će vjerojatno poboljšati neke pokazatelje, dok će onaj tko vježba nahraniti poboljšati druge.'

siječanj 19 horoskopski znak

Sažetak

Rizici i sigurnost.

Kardio natašte definitivno ne odgovara svima i mogao bi biti povezan s ozbiljnim nuspojavama.

Prema Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , istraživač sa Sveučilišta Illinois u Chicagu koji se specijalizirao za povremeni post, možda bi bilo najbolje prekini post ako osjetite bilo kakve simptome niske razine šećera u krvi, poput omaglice, drhtavice ili ubrzanog rada srca.

Gabel također ističe da se post općenito također ne preporučuje određenim skupinama. Točnije, ona napominje da postoji ograničeno istraživanje o sigurnosti posta za ljude koji poste trudna ili dojilja i osobe starije od 70 godina.

'Ako uzimate lijekove uz obroke ili imate bilo kakve druge zdravstvene komplikacije, preporučuje se razgovor s liječnikom i/ili dijetetičarom prije početka posta', dodaje ona.

Pojedite lagani obrok ili međuobrok prije vježbanja može opskrbiti vaše tijelo gorivom koje će vam pomoći tijekom vježbanja i može biti bolji izbor ako se osjećate vrtoglavo ili slabo na prazan želudac. Grčki jogurt sa svježim bobičastim voćem, tost od cjelovitog zrna preliven maslacem od orašastih plodova i narezanim bananama ili smoothie s mjericom proteinski prah je nekoliko namirnica prije vježbanja koje mogu opskrbiti važne hranjive tvari, a da vas ne opterećuju ili uzrokuju probavne smetnje nakon što se počnete kretati.

Sažetak

Dakle, trebate li probati?

Istraživanja o mogućim prednostima i nedostacima kardio vježbi natašte bila su prilično nedosljedna, što otežava donošenje konačnih zaključaka o njegovim učincima na zdravlje.

Iako postoje neka istraživanja koja sugeriraju da bi to moglo povećati sagorijevanje masnoće i poboljšati atletsku izvedbu, postoje mnoga druga koja pokazuju da bi zapravo moglo imati suprotan učinak.

Ako ste zainteresirani za kardio natašte za mršavljenje, vjerojatno nema štete da ga isprobate, sve dok ostanete hidrirani, slušate svoje tijelo i nakon toga se napunite hranjivom hranom .

Također je dobra ideja započeti polako i odlučiti se za aktivnosti niskog intenziteta, prejake ili dugotrajne kardio vježbe. Odlučiti se za trening zone 2 preko HIIT stila vježbanja ako vježbate na prazan želudac.

Ako ustanovite da više volite vježbati sa obilan doručak u trbuhu, i to je u redu. Pronalaženje rutine u kojoj dovoljno uživate da je se držite najbolji je način da tjelovježba postane redoviti dio vašeg života.

Ako već postite s prekidima:

Ako već pokušavate povremeni post ili TRE, možda će vam biti lakše iskoristiti potencijalne dobrobiti kardio vježbi natašte.

'Ne postoji tona [istraživanja] o TRE-u uz tjelovježbu, ali postavljanje prozora za jelo okolo kad ste fizički aktivni može biti najlakši [pristup]', objašnjava Gabel. Također napominje da u studijama koje su kombinirale post naizmjence i vježbanje, post nije ometao sposobnost sudionika da vježbaju.

Međutim, Gabel naglašava da je važno slušati svoje tijelo kako biste shvatili što vam najbolje odgovara.

Sažetak

Savjeti za kardio natašte.

Ako ste zainteresirani isprobati kardio natašte, evo nekoliko najboljih savjeta kako najbolje iskoristiti svoje vježbanje. Ne zaboravite početi polako, slušati svoje tijelo i nemojte se bojati prilagoditi svoju rutinu prema potrebi.

1. Budite kratki: Ograničite vrijeme u teretani na oko 30-45 minuta dok radite kardio natašte.
2. Nemojte previše gurati : Držite se niskog intenziteta, stabilnog stanja kardio vježbe poput hodanja, trčanja ili vožnje biciklom. Dulji ili intenzivniji treninzi (kao što su HIIT ili trčanja izdržljivosti) mogu biti bolji izbor nakon obroka.
3. Poslije dolijte gorivo : Pojedite hranjiv obrok ili međuobrok bogata proteinima i složene ugljikohidrate nakon toga, koji mogu ubrzati oporavak mišića obnavljanje zaliha glikogena jedanaest , prema Hendricksu.
4. Ostanite hidrirani : Pijte puno vode tijekom i nakon treninga. Za intenzivno znojenje također može biti potreban sportski napitak ili mješavina elektrolita.

Često postavljana pitanja

Za ponijeti.

Dakle, je li kardio natašte bolji od hranjenja? Je li kardio natašte dobar za mršavljenje? Istraživanje nije dalo konačne odgovore o tome je li jedenje na prazan želudac zapravo učinkovitije ili ne. Međutim, uzeti brzi međuobrok ili obrok svakako je dobar izbor prije dugih ili intenzivnih treninga. Uz to, imajte na umu da sve vrste tjelesne aktivnosti mogu biti korisne, neovisno o tome jeste li postili ili siti. Stoga je najvažnije da se pronađite rutinu koja vam odgovara i drži se toga.