Pragmatični načini da poboljšate svoj metabolizam, od doktora nutricionizma

Metabolizam se srećom više ne smatra nefleksibilnom 'kartom' koju dijelite zahvaljujući svojim genima. Zapravo, metabolizam i metaboličko zdravlje izvrsno su savitljivi . Kao takvi, možemo se osloniti na ključne čimbenike životnog stila i personalizirane pristupe kako bismo optimizirali svoju metaboličku putanju (i budući da su metaboličko zdravlje i dugovječnost ići ruku pod ruku, to je putanja koja mijenja život).

Ispod je 10 pragmatičnih strategija (odaberite jednu i gradite od nje!) za poboljšanje metaboličkog zdravlja na održive načine. Ovi znanstveno potkrijepljeni pristupi utemeljeni na stručnim informacijama predstavljaju prilike kojima se možemo osloniti kako bismo poboljšali svoj metabolizam i stvarno vidjeli rezultate.

Osim slavljenja načina na koje možemo poboljšati svoj metabolički učinak, ovi uvidi otkrivaju uzbudljiv pogled na našu metaboličku budućnost. Da budemo jasni: ove vizije nisu pusti snovi - one su trenutačni ili kratkoročni pristupi koji će nam omogućiti da budemo najbolji u metabolizmu 2023. i kasnije:

Dajte prednost svojim mišićima putem proteina, kretanja i više.

Držati svoje mišiće (a time i snagu i fizičku funkciju) na pijedestalu svaki dan i tijekom života vjerojatno je jedna od najboljih strategija za dug, zdrav život. Dovoljno (umjesto adekvatno) unos proteina najvažniji je u ovom nastojanju, kao i tjelesna aktivnost.

Ann Kulze, M.D. , liječnica, stručnjakinja za prehranu, autorica bestselera Jedite ispravno za cijeli život , i osnivač Škola zdravog života®️ naglašava ove provjerene i istinite stupove cjelovite hrane i redovitog kretanja. 'Šarena prehrana puna biljaka i svakodnevna tjelesna aktivnost koje čuvaju mišićnu masu, potiču aktivni metabolizam i njeguju dugoročno kardiometaboličko zdravlje temelj su.'

Metabolički znanstvenik i autor Zašto se razbolimo Ben Bikman, dr.sc. , osigurava da on i njegova obitelj konzumiraju ' puno proteina i sve masnoće koje dolaze s tim.' U međuvremenu, on prakticira pristup s relativno niskim udjelom ugljikohidrata.

Kada je u pitanju tjelesna aktivnost, svako kretanje je dobrodošlo, ali svakako prioritet dajte aktivnostima izgradnje/očuvanja mišića. Alexis Cowan, dr. sc. , stručnjak za metaboličko zdravlje školovan na Princetonu i mindbodygreen gost podcasta , objašnjava zašto je izgradnja mišićne mase putem treninga otpora tako važna. 'Mišići su primarno mjesto metaboličke proizvodnje topline. Što više mišića imate, više energije će se raspršiti kao toplina u tijelu.'

Kad sam pitao svog prijatelja Whitney Crouch, RDN, CLT , an integrativni registrirani dijetetičar koja pomaže ženama da oporave svoje zdravlje od problema sa štitnjačom, crijevima i spolnim hormonima, za svoje vrhunske strategije za promicanje zdravlja metabolizma, imala je dvije. Prvo dižite utege. Drugo, nemojte demonizirati ugljikohidrate jer su važne prave vrste ugljikohidrata.

Točnije, Crouch svojim klijentima preporučuje da ' dizati teške utege dva do tri puta tjedno.' Ona kaže da 'počnete s utezima za koje imate dojam da ulažete napor (ne govorimo o jazzerciseu iz 1980.!) i da još uvijek možete održavati dobru formu tijekom dizanja. Zatim s vremenom povećajte težinu i učestalost treninga po tjednu i radite s trenerom ako ste novi u svijetu dizanja i vaš budžet to dopušta.'

Ona dodaje da 'ugljikohidrati nisu vaš neprijatelj, au (vrlo bliskoj budućnosti) bit će jednostavno i dostupno odrediti individualne potrebe.' Govorimo o zdravim ugljikohidratima (cjelovite žitarice, voće, povrće), a ne o rafiniranim i prerađenim pandanima. “Istina je da ugljikohidrati jesu imperativ za hormonsku ravnotežu žena (spolni hormoni i hormoni štitnjače) i sastavni dio energiziranih sesija vježbanja,' zaključuje Crouch.

Nahranite svoja crijeva jedući za osovinu crijevnog metabolizma.

Kao i kod većine zdravstvenih pitanja, crijeva su važan kamen temeljac. Kada jedete za osovinu crijevnog metabolizma, vaš crijevni mikrobni ekosustav će procvjetati, a vaše metaboličko zdravlje bit će vam zahvalno. Zdrava crijeva podržavaju čak i potrošnju energije.

Megan Rossi, Ph.D., R.D. , Doktor za zdravlje crijeva i autorica Kako jesti više biljaka , objašnjava da 'kada se fokusiramo na kalorije, potpuno zaboravimo na mikrobiom crijeva i koliko je to važno za regulaciju metabolizma.'

Po mom mišljenju, život je prekratak da bismo brojali kalorije. Umjesto toga, preporučam ljudima da uživaju u nizu zdrave hrane i predivnoj prehrani koju izvlače. Moje preporuke za crijevni metabolizam su hidrati (voda), biljke ( vlakno ), boje (fitonutrijenti i drugi antioksidansi), upotpunjeni visokokvalitetnim proteinima i zdravim mastima (osobito omega-3 masne kiseline i omega-9).

Cowan ponavlja ovaj pristup, preporučujući dijetu s dovoljno 'proteina za održavanje i rast mišića, kao i polifenola za ublažavanje [upalnih procesa] i optimizaciju crijevnog mikrobioma.'

Melina Jampolis, dr. med. , liječnik specijalist nutricionizam, domaćin podcasta , i autorica bestselera Začinite, smršavite , dijeli da su 'hrana naših crijeva i održavanje pravilne energetske ravnoteže konzumiranjem više biljaka (vlakna, ali i bilja i začina), zdravih masnoća i kvalitetnih proteina, dok ostajemo aktivni tijekom cijelog života, moćni načini da povratimo svoje metaboličko zdravlje.'

Dajte svojim stanicama (i tijelu) odmor uz posto.

Nakon večere, istraživač metabolizma Bikman izbjegava jesti ostatak noći jer je 'najbolji pokazatelj dobrog sna ako idem u krevet s praznim želucem', kaže on.

Bilo kroz povremeni ili cirkadijalni post, poznato je da usklađivanje našeg unosa hrane s određenim vremenskim okvirom promiče metaboličko zdravlje, a temelji se na dokazima pristup prehrani za dugovječnost .

Rad na sučelju metaboličko i mentalno zdravlje , harvardski psihijatar i autor Energija mozga Chris Palmer, M.D. , tvrdi da je, 'sve dok osoba nije mršava ili pothranjena, najsnažnija pojedinačna intervencija za poboljšanje metabolizma izdržati bez hrane neko vrijeme ili barem natjerati svoje tijelo da misli da jest.'

Da bi to proveo u praksi, on kaže: 'To se može postići postom, povremenim postom ili dijetom koja oponaša post, kao što je ketogena dijeta . To tjera vaše tijelo da sagorijeva masti, povećava autofagiju i povećava zdravlje i broj mitohondrija u vašim stanicama. Sve to može imati snažan i povoljan učinak na metabolizam. O ovim procesima možete razmišljati kao o 'ciklusu čišćenja' i 'ponovnom pokretanju' za vaše stanice.'

Iskoristite personalizirane prilike za uravnoteženje hormona.

Jedan od najmoćnijih načina na koji sam pronašao da uskladim svoj metabolizam je partnerstvo s integrativnim zdravstvenim radnicima koji su stručnjaci za zdravlje hormona, poput mog osobnog endokrinologa Brittany Henderson, M.D.

Na metabolizam i metaboličko zdravlje izravno utječu brojni hormoni (štitnjače, spolni, inzulin, kortizol itd.), tako da su prilike za personalizirane i inkrementalne dobitke na frontu optimizacije metabolizma ogromne.

Za određene hormone i laboratorije, dok su neki korisni setovi za kućnu upotrebu postoje, neće uključivati ​​svaki laboratorij koji bi vam mogao zatrebati, a još manje personalizirano stručno tumačenje i plan igre. Opet, htjet ćete surađivati ​​s pružateljem zdravstvenih usluga specijalizirana za hormonsko zdravlje kad god je moguće.

1331 broj anđela

Vodite računa o toksinima koji ometaju zdravlje metabolizma.

Neka bazalna razina izloženosti toksinima (mislimo na plastiku, zagađenje itd.) u ovom modernom svijetu je neizbježna. ove kemikalije koje ometaju endokrini sustav (EDC) mogu negativno utjecati na zdravlje naše jetre i metabolizma. Srećom, naše tijelo ima organe posvećene 24/7 putevi detoksikacije , iako bismo trebali pomoći u smanjenju toksičnog opterećenja kad god je to moguće.

Dok bi vam mogli pasti na pamet BPA i glifosat, alkohol je možda manje raspravljan toksin koji je nevjerojatno raširen. Stvoriteljica Funkcionalna trijeznost i nutricionist funkcionalne medicine Brooke Scheller, DCN, CNS, kaže da je 'jedna od mojih ključnih preporuka prestanak (ili smanjenje) upotrebe alkohola kako bi se podržalo zdravlje metabolizma. Konzumacija alkohola čak i nekoliko puta tjedno može utjecati na naš metabolizam kroz promjene u crijevima, hormonsku neravnotežu, pa čak i mijenjanje hormona stresa '

Nastavlja objašnjavajući da je, 'iako smo u prošlosti čuli da samo pijemo bistre napitke, manje kalorijske opcije, pa čak i izbacujemo šećer u našim alkoholnim pićima', to uzaludan pristup jer 'sam alkohol stvara neravnoteže koji mogu utjecati na to kako naše tijelo otpušta hormone, podupire regulaciju šećera u krvi i doprinosi upalnim putevima '

Iskoristite prehranu koja potiče metabolizam.

Ovisno o vašem prehrambenom obrascu, možete razmisliti o uključivanju ključne hrane, pića, pa čak i funkcionalne biljne bioaktivne tvari koji pokreću vaš metabolizam na staničnoj razini, pozitivno utječući na brzinu vašeg metabolizma. Neki od njih uključuju kava , kofein , kapsaicin iz čili papričice , poljsko grožđe , i katehin EGCG od zelenog čaja.

Deshanie Rai, doktorica znanosti, FACN , potpredsjednik za globalna znanstvena i regulatorna pitanja pri OmniActive Health Technologies , dijeli, 'Uloga biljnih bioaktivnih tvari u povećanju potrošnje energije i brzine metabolizma postala je područje interesa za akademske znanstvenike i potrošače i time učinkovito podupire ciljeve tjelesne težine.'

Da pružimo praktičan primjer, samo pogledajte čili (cayenne) papar. Rai objašnjava da se 'možemo osloniti na intrinzičnu snagu kapsaicinoida iz čili papričica, kao pristup koji potiče metabolizam ,' sa znanošću za početak: 'Postoje brojni dokazi putem istraživanja na ljudima koji pokazuju da unos kapsaicinoida može ubrzati metabolizam , kao i novi dokazi o ulozi kapsaicinoida u potpori lipoliza (razgradnja masti), sitost , i pozitivno utječe na sastav tijela .'*

Izbjegavajte prekomjernu masnoću, otpornost na inzulin i otpornost na leptin poput kuge.

Prekomjerna masnoća, inzulinska rezistencija i leptinska rezistencija su trio koje treba izbjegavati (ili poboljšati). Pretilost smanjuje osjetljivost na inzulin tijekom vremena. Ta inzulinska rezistencija čini nas manje metabolički fleksibilnima, što otežava sagorijevanje masti i kalorija. A otpornost na inzulin dovodi do otpornosti na leptin, dodatno pogoršavajući metabolizam i regulaciju masti.

Obiteljski liječnik Bindiya Gandhi, M.D. , prethodno je objasnila da se u radu sa svojim klijentima bori s otpornost na leptin , 'postoji jedan vrlo važan faktor koji često nedostaje u razgovoru o zdravom, održivom upravljanju težinom i metabolizmu. Unesite: hormoni, naime leptin.'

Leptin je adipokin hormon proizvode naše masne stanice i izravno je povezan s razinama pretilosti. Kada radi ispravno, leptin govori našem mozgu da smo siti od jela i da je pohranjeno dovoljno masti. Nenormalan leptin predstavlja metaboličku katastrofu. Neki ključni čimbenici otpornosti na leptin su dugotrajni stres i inzulinska rezistencija.

Stručnjak za kardiometaboličko zdravlje Cate Shanahan, dr. med. , kaže: 'Ako želite učiniti jednu stvar u 2023. kako biste optimizirali svoj metabolizam, počeo bih s nabavom krvni test pod nazivom HOMA-IR .' Jednadžba koja koristi laboratorijske rezultate glukoze u krvi i inzulina natašte, HOMA-IR je način za procjenu inzulinske rezistencije.

Činjenica je da mnogi odrasli i mladi u našoj zemlji imaju lošu kontrolu glukoze (tj. ravnotežu šećera u krvi) zbog suboptimalne osjetljivosti na inzulin. Cowan dijeli nevjerojatno praktičan i moćan savjet za pomicanje igle na inzulinskoj rezistenciji: 'Možda je najjednostavnija i najučinkovitija strategija za poboljšanje metaboličkog zdravlja pokrećući tijelo nakon svakog obroka . Čak i a 10 do 15 minuta hoda nakon obroka može dramatično povećati klirens glukoze u mišić.'

Cowan objašnjava mehanizam: 'Inzulinska rezistencija smanjuje sposobnost mišića da preuzme glukozu iz cirkulacije nakon obroka koji sadrže ugljikohidrate. Povišene razine šećera u krvi uzrokuju umor i maglu u mozgu te upalne i mikrovaskulaturne probleme tijekom vremena.' Tu na scenu dolazi vježba, kaže ona. 'Vježbanje je ključno za preokret inzulinske rezistencije i pojačan klirens glukoze . Kontrakcija mišića izravno potiče unos glukoze na način neovisan o inzulinu. Šetnja nakon obroka osigurava dovoljnu kontrakciju mišića za uklanjanje značajne količine dodatne glukoze iz krvotoka.'

Zato Cowan oduševljava jedna osobito nova tehnologija: kontinuirani monitori glukoze (CGM). Podijelila je da ova inovacija 'postaje dostupna općoj populaciji po razumnoj cijeni i s pristupom sučeljima aplikacija jednostavnim za korištenje'. (Ako tražite preporuku proizvoda, izvrstan primjer CGM-a bio bi Razine .)

'CGM omogućuju pojedincima pristup kritičnim informacijama o jedinstvenoj reakciji njihova tijela na različitu hranu i obroke, kvaliteti sna, stresu i kretanju. Nošenje monitora čak i nekoliko kratkih tjedana može pružiti dovoljno korisnih uvida za osmišljavanje personalizirane prehrane i protokola životnog stila za pojedincu i dati mu brze i održive rezultate. Štoviše, CGM omogućuje pojedincima da povežu promjene glukoze u krvi s iskustvima koja osjećaju u svom tijelu.'

Kada je riječ o poticanju osjetljivosti na inzulin, zajedno s prehrambenim obrascima bogatim biljkama i vlaknima i tjelesnom aktivnošću, ne mogu zaboraviti istaknuti svoju omiljenu hranjivu tvar, vitamin D ! Sve veći broj poveznica za klinička istraživanja dostatnost vitamina D s kardiometaboličke zdravstvene koristi promicanjem zdravih razina glukoze i inzulina.

744 anđeoski broj

Činjenica je da je svako poboljšanje na razini glukoze i inzulina kritično. 'Optimiziranje metabolizma glukoze i osjetljivosti na inzulin preokret je za dugovječnost i zaštitu od ozbiljnih zdravstvenih problema, kroničnih bolesti uključujući one u kardiovaskularnom, kognitivnom i metaboličkom području', zaključuje Cowan.

Aktivirajte smeđu mast (BAT).

Kada je riječ o sagorijevanju kalorija, postoji nekoliko ključnih puteva. Jedan je sagorijevanje kalorija iz naše prehrane koje se pretvaraju u ATP energiju koju mogu koristiti sve stanice u našem tijelu. Zatim tu je tjelesna aktivnost koja troši kalorije i smeđe masno tkivo (BAT) , u kojem dolazi do termogenog rasipanja energije (tj. otpušta se toplina).

Vidite, smeđa mast je posebna mast. Kao Michael Lelah, dr. sc. , glavni znanstveni direktor NutriScience inovacije , objašnjava: 'BAT je zapravo organ u vašem tijelu odgovoran za prijenos energije iz hrane u toplinu. Kada se BAT aktivira, troše se velike količine masti i šećera.'

I dok je to fascinantno, činjenica da možemo koristiti BAT u svoju korist (doslovno, donosi toplinu) stvarno me iznervira. 'Postoje različiti načini aktiviranja BAT-a, uključujući terapija prehlade i određene botanike - rajska zrnca su jedna od takvih biljaka.'

Ako nikada niste čuli za rajska zrna, ovaj zapadnoafrički začin pripada obitelji đumbira. ' Visokokvalitetni ekstrakti ovog drevnog začina sadrže nekoliko jedinstvenih fitonutrijenata, uključujući 6-paradol, poznat po aktivirati BAT i termogeneza dok smanjenje visceralne masti . Ovo je ciljani način baziran na biljkama koji pomaže vašem metabolizmu.'*

Ugasite sve upalne 'požare' što prije.

Nekontrolirani upalni procesi su poput požara koji nije ugašen na vrijeme. Kroničnost upale je glavni uzrok metaboličke disfunkcije i budućih zdravstvenih problema.

Osim održavanja zdrave tjelesne težine (ograničavanje pretilosti) za poticanje rješavanja upale i kardiometaboličkog zdravlja, također ćete željeti redovito uključivati morske omega-3 masti EPA i DHA (koji njeguju zdravu upalnu reakciju), zajedno sa šarenim pristupom prehrane bogatim biljkama za antioksidacijsku snagu u borbi protiv oksidativnog stresa.

Budite sebični u pogledu upravljanja stresom i sna (kvantiteta i kvaliteta).

Dugotrajni stres izaziva metaboličku disfunkciju preko nadbubrežnih žlijezda koje ispumpavaju kortizol u produženom načinu borbe ili bijega. 'Govorite svom tijelu da je sabljozubi tigar iza vas, a ako mislite da je sabljozubi tigar iza vas većinu vašeg dana, vi ćete povećati upalne markere ',' Kien Vuu, M.D. prethodno objašnjeno na mindbodygreen podcast .

Casey Kelley, M.D., ABOIM , funkcionalni liječnik i osnivač Case Integrative Health , dodaje da će vam kortizol 'dati nalet energije dok će istovremeno pauzirati druge tjelesne funkcije i usporiti vaš metabolizam.' Zbog svih ovih razloga, trebali biste smanjiti ili ograničiti stresore koje možete kontrolirati. Za druge stresne stvari na koje ne možete utjecati, dajte si milosti i priklonite se zdravom strategije suočavanja i jačanja otpornosti . Oslonite se na smislene veze i stvari koje donose radost .

Konačno, s više od jedne trećine odraslih koji ne spavaju sedam sati po noći, drzava nam je uspavana . Trajanje i kvaliteta sna izravno su povezani s metaboličko zdravlje . Doista, naš cirkadijalni ritam čak utječe na sposobnost našeg tijela da pravilno koristiti inzulin .

Za ponijeti.

Iako ne možemo promijeniti određene fiksne čimbenike poput genetike i dobi, osnažujuća stvarnost je da postoje mnoge promjenjive varijable koje izravno utječu na naše metaboličko zdravlje. Od prehrane i spavanja do ravnoteže hormona, ublažavanja stresa, hranjenja crijeva, balansiranja šećera u krvi, izgradnje i održavanja mišića i još mnogo toga - igra metaboličke snage uvelike je u našim rukama.