Vremenski ograničena prehrana: dobrobiti, rizici i kako je prilagoditi svom životnom stilu

Vremenski ograničena prehrana (TRE) jedan je od rijetkih obrazaca prehrane koji nema komplicirana pravila ili propise koje treba zapamtiti i omogućuje vam da uživate u svoj omiljenoj hrani, pod uvjetom da sve svoje obroke smjestite u određeno vrijeme.

Uz fleksibilnost i slobodu koju nudi ovaj plan, TRE također ističe dugi popis mogućih zdravstvenih dobrobiti, u rasponu od produljene dugovječnosti do gubitak težine , poboljšana kontrola šećera u krvi , i više.

7. travnja znak

Obratili smo se nekolicini vrhunskih stručnjaka za vremenski ograničenu prehranu kako bismo razumjeli kako to utječe na vaše zdravlje, kome bi moglo odgovarati i kako možete pronaći raspored koji vam odgovara.

Što je vremenski ograničena prehrana?

Vremenski ograničena prehrana je a oblik povremenog posta to uključuje ograničavanje vašeg unosa hrane na određeno vremensko razdoblje svaki dan.

U većini slučajeva, ljudi će ograničiti unos hrane na period od šest do 12 sati i postiti tijekom preostalih sati izvan ovog vremenskog razdoblja. Iako neki ljudi tijekom razdoblja posta ograničavaju unos samo na vodu, drugi se mogu odlučiti za pića bez kalorija, npr. Crna kava ili čaj, ili jesti mali broj kalorija .

Posljednjih godina TRE je porastao u popularnosti zahvaljujući jedinstvenoj fleksibilnosti koju nudi. Za razliku od drugih planova prehrane koji se precizno usredotočuju na mjerenje grama ugljikohidrata, masti ili proteina , TRE ne zahtijeva da bilježite unos hrane i omogućuje vam da jedete što god odaberete unutar određenog vremenskog razdoblja svaki dan.

Osim toga, TRE vas ne tjera da znatno ograničite kalorije kao drugi oblici posta kao što je post naizmjence, jedan obrok dnevno (OMAD) , i 5:2 natašte .

Sažetak

Prednosti TRE.

Nova istraživanja pokazuju da vremenski ograničena prehrana ima brojne potencijalne dobrobiti, u rasponu od produžene dugovječnosti do povećanog gubitka težine i smanjenog rizika od kroničnih bolesti. Ovdje ćemo duboko zaroniti u znanost iza svakog od njih:

Može povećati dugovječnost promičući popravak stanica i autofagiju.

Prema Humaira Jamshed, dr. sc. , istraživača i docenta na Dhanani School of Science and Engineering, TRE pokazalo se da promicati popravak stanica 1 i autofagija, proces u kojem tijelo razgrađuje oštećene stanice i zamjenjuje ih zdravim novim stanicama.

' Istraživanja sugeriraju da autofagija 2 može imati zaštitni učinak protiv starenja, raka i drugih bolesti', kaže Jamshed.

U jednoj studiji koju su proveli Jamshed i njezini kolege, sudionici su četiri dana slijedili rani vremenski ograničeni plan prehrane, koji je uključivao ograničavanje unosa hrane na vrijeme od 8 do 14 sati. svaki dan. Do kraja studije, istraživači su primijetili povećani markeri autofagije 1 , što sugerira da bi TRE potencijalno mogao imati učinke protiv starenja.

Dovoljno impresivno, jedna studija na životinjama iz 2022. također je otkrila da ograničavanje unosa hrane na dva sata dnevno povećao životni vijek 3 miševa za nevjerojatnih 35%. Istraživači u ovoj studiji zaključili su da TRE može smanjiti upalu i druge promjene povezane sa starenjem, što rezultira povećanom dugovječnošću.

Može potaknuti gubitak težine putem ograničenja kalorija.

'TRE može biti obećavajući za ljude koji su se borili s gubitak težine ili brojanje kalorija u prošlosti', objašnjava Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , docent i istraživač povremenog posta na Sveučilištu Illinois u Chicagu.

“Prema sadašnjim podacima, čini se da ljudi prirodno ograničiti kalorije 4 za oko 20% kada jedete u kraćem razdoblju svaki dan. Čini se da to rezultira gubitkom težine između 2 do 4% u dva do tri mjeseca bez brojanja kalorija', kaže Gabel.

Iako možda zvuči predobro da bi bilo istinito, ovo je zapravo potvrđeno u Studija iz 2018 4 proveli Gabel i drugi istraživači. Studija je pokazala da su u prosjeku ljudi koji su ograničili unos hrane na razdoblje od osam sati dnevno unosili 341 kaloriju manje dnevno i izgubili 2,6% svoje tjelesne težine u razdoblju od 12 tjedana.

Jamshed napominje da TRE također može pomoći u reguliranju razina grelina i leptina, dva hormona uključena u regulaciju gladi i sitosti. Zanimljivo je da je jedno istraživanje pokazalo da rano vremenski ograničeno jedenje povećava osjećaj sitosti, smanjuje želju za jelom i smanjuje razinu grelina ('hormona gladi'), a sve to potencijalno može pospješiti mršavljenje 5 .

Može pomoći u regulaciji šećera u krvi.

Osim potpore mršavljenju, TRE može promovirati i druge aspekte metaboličkog zdravlja. 'TRE se trenutno istražuje za regulaciju šećera u krvi kod osoba s predijabetesom, pa čak i dijabetesom tipa 2', kaže Gabel.

Jamshed dodaje da bi to moglo pomoći smanjiti inzulinsku rezistenciju 6 i povećati osjetljivost na inzulin, što može poboljšati sposobnost vašeg tijela da koristi inzulin za učinkovitu regulaciju razine šećera u krvi.

Nedavni pregled Gabela i njegovih kolega teoretizirao je da su prednosti TRE moglo proizaći iz njegove sposobnosti da 6 stimuliraju autofagiju, smanjuju oksidativni stres i povećavaju osjetljivost stanica koje proizvode inzulin u gušterači.

Savjet potkrijepljen istraživanjem:

Ogledni rasporedi.

Postoji nekoliko jednostavnih načina kako integrirati TRE u svoj dan. Evo nekih ogledni rasporedi za najpopularnije metode, zajedno s nekoliko ključnih prednosti i nedostataka koje treba razmotriti za svaku od njih.

Rano jelo:

Rani TRE obično ograničava unos hrane na razdoblje ranije tijekom dana i uključuje post u ranim poslijepodnevnim satima.

Držanje ranog rasporeda prehrane može vam pomoći da dobijete najviše za svoj novac, smatra Jamshed.

„Ova metoda pomaže ispraviti cirkadijalne neusklađenosti 7 , i jesti u skladu s vanjskim znakovima dnevnog svjetla pomaže u poboljšanju zdravlja', kaže Jamshed, koji također napominje da bi to mogla biti najučinkovitija opcija za poboljšanje metaboličkog zdravlja, mršavljenja, raspoloženja i sna.

To se također odražava u više studija, koje su povezale rani vremenski ograničeni raspored prehrane s poboljšana osjetljivost na inzulin 8 , smanjen oksidativni stres 8 , povećan gubitak težine 9 , i smanjene razine krvnog tlaka 9 .

Međutim, može biti izazovno pridržavati se ovog plana, pogotovo jer uključuje odricanje od obiteljskih večera, veselih sati i kasnonoćnih zalogaja. Također možda neće odgovarati ako spavate ili radije jedete jutarnji obrok nešto kasnije tijekom dana.

Evo kako ovaj plan obroka može izgledati:

• Crna kava ili čaj (bez mlijeka, vrhnja ili šećera)
• 7:00 Vegegie omlet s tostom od cjelovitog zrna pšenice
• 10:00 Grčki jogurt sa svježim voćem i orasima
• 12 sati Pečena piletina s kvinojom i brokulom
• Završetak u 15 sati. Salata od sezamovog tofua

Podnevno jelo:

Podnevni TRE uključuje ograničavanje unosa hrane do sredine dana, često preskakanjem doručka i ranim ručkom.

horoskop 12. rujna

'Ovaj bi pristup mogao biti praktičniji za one s radnim rasporedom koji zahtijeva podnevni obrok i još uvijek može ponuditi neke od potencijalnih prednosti ranog TRE-a', kaže Jamshed.

Međutim, možda se neće uskladiti s vašim prirodnim cirkadijalni ritmovi kao i rani TRE, kaže ona, što bi moglo umanjiti neke od mogućih dobrobiti. Zapravo, jedna studija koja je uspoređivala dvije metode otkrila je da je rani TRE bio učinkovitiji u poboljšanje osjetljivosti na inzulin 10 od podneva TREĆI.

Rani TRE također je bio povezan sa smanjenjem tjelesne težine, razinama šećera u krvi natašte i upalom, dok podnevni TRE nije.

Ispod je primjer plana obroka za ovaj TRE raspored:

• Crna kava ili čaj (bez mlijeka, vrhnja ili šećera)
• 11 sati fritaja sa špinatom i rajčicama
• 14 sati Zdjela za burito sa zdravi proteini i fajita povrće
• 16 sati Tvrdo kuhano jaje
• Završetak u 19 sati. Losos sa smeđom rižom i šparogama

Kasno jelo:

Kasni TRE općenito zahtijeva da preskočite doručak i pojedete kasni ručak.

Jamshed navodi da bi ovo mogla biti dobra opcija za ljude koji se više vole družiti ili večerati kasnije tijekom dana, napominjući da ipak može ponuditi neke od prednosti TRE-a.

Zapravo, a nedavno suđenje jedanaest uspoređujući rani i kasni TRE otkrili su da oba rezultiraju sličnim količinama gubitka težine u usporedbi s kontrolnom skupinom. Međutim, rani TRE je još uvijek imao prednost u odnosu na kasno jedenje, posebno u smislu njegovih učinaka na šećer u krvi, krvni tlak, inzulin natašte i inzulinsku rezistenciju.

Prema Jamshedu, kasni TRE možda nije idealan za kontrolu šećera u krvi i sagorijevanje masti, budući da je osjetljivost našeg tijela na inzulin ima tendenciju pada 12 navečer. 'Osim toga, jedenje pred spavanje može poremetiti kvalitetu sna za neke pojedince', kaže ona.

Ako ste zainteresirani isprobati kasni TRE, evo primjera rasporeda:

• Crna kava ili čaj (bez mlijeka, vrhnja ili šećera)
• 14 sati Sendvič ili omot sa prilogom od salate
• 17 sati Chia puding s bobičastim voćem i maslacem od oraha
• 7 ujutro. Tjestenina s povrćem
• Završetak u 22 sata. Juha od leće

Kako odabrati svoj idealan TRE prozor.

'Postavljanje prozora za jelo ranije ujutro (završetak prozora od osam sati do 14 ili 15 sati) može imati više koristi za kontrolu glukoze', kaže Gabel. Jamshed se slaže, napominjući da bi rani TRE mogao biti najučinkovitija opcija kada je riječ o metaboličkom zdravlju, mršavljenju i raspoloženju.

Međutim, oboje također priznaju da je nekim ljudima možda teže slijediti ovaj obrazac prehrane, jer mnogi ljudi više vole druženje u večernjim satima i uživanje u večeri s obitelji ili prijateljima.

Jamshed naglašava da ne postoji jedna 'najbolja' vrsta TRE za svakoga, jer najprikladnija opcija može varirati ovisno o mnogim pojedinačnim čimbenicima. 'Važno je odabrati metodu TRE koja je održiva i ugodna te razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije nego započnete bilo kakav novi režim prehrane ili načina života', kaže ona.

U konačnici, možda bi bilo najbolje da svoj obrazac prehrane prilagodite svom individualnom rasporedu i eksperimentirate s točnim vremenom kako biste pronašli ono što vam odgovara.

A što se tiče toga koliko dugo treba postiti, ako ste tek počeli jesti vremenski ograničenu hranu, razmislite o provjeri 18:6 i 16:8 planovi posta, a oba uključuju suzdržavanje od hrane 18 odnosno 16 sati svaki dan.

Iako ne postoji plan koji bi odgovarao svima kada je u pitanju vremenski ograničena prehrana, ovo su dvije najpopularnije varijante koje su prikladne za početnike.

Sažetak

Nuspojave i sigurnost.

Iako TRE može ponuditi nekoliko mogućih zdravstvenih prednosti, nije dobar za svakoga. Gabel navodi da se povremeni post općenito ne preporučuje djeci, adolescentima, osobama s poviješću poremećaja prehrane i onima koji imaju manjak kilograma.

Osim toga, napominje da postoji ograničeno istraživanje o sigurnosti posta za druge skupine, uključujući ljudi koji su trudni ili dojilje i osobe starije od 70 godina.

Jamshed ističe da postoji nekoliko mogućih nuspojava vremenski ograničene prehrane koje treba imati na umu, uključujući:

• Vrtoglavica
• Lakomislenost
• Ekstremna glad
• Slabost
• Glavobolja ili migrena
• Ubrzan rad srca
• Lupanje srca
• Nesvjestica
• Gubitak svijesti

“Važno je slušati svoje tijelo i prekinuti post ako osjetite bilo koji od ovih simptoma ili ako se na bilo koji način osjećate loše', kaže Jamshed.

26. ožujka znak

Često postavljana pitanja

Za ponijeti.

Vremenski ograničena ishrana je fleksibilan obrazac prehrane koji može imati dugoročne koristi, uključujući povećani gubitak težine i poboljšano metaboličko zdravlje. Osim toga, postoji nekoliko dostupnih varijacija, što olakšava uključivanje TRE-a u vaš raspored.

Međutim, TRE nije dobar za svakoga i može biti povezan s negativnim nuspojavama, od kojih neke mogu biti ozbiljne. Iz tog razloga, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste vidjeli vrijedi li TRE pokušati i kako bi mogao utjecati na vaše zdravlje. Ako odlučite isprobati TRE, ovi vam savjeti mogu olakšati pratiti.