Vodič za početnike za post 5:2 + kako to učiniti na siguran način

Postoji mnogo načina za povremeni post, a 5:2 je jedan od najpopularnijih. Evo što trebate znati o prednostima, rizicima i izazovima povezanim s ovim jedinstvenim rasporedom posta.

Što je 5:2 post?

5:2 natašte 1 , također poznata kao brza dijeta, vrsta je povremenog posta koji uključuje normalno hranjenje pet dana u tjednu i ograničavanje unosa kalorija na približno 500 do 600 kalorija (ili otprilike 25 do 30% vašeg normalnog unosa kalorija) za preostala dva dana u tjednu.

Ovu vrstu posta popularizirao je Michael Mosley, britanski novinar koji je objavio knjigu pod naslovom Brza dijeta 2013. godine. U svojoj knjizi Mosley opisuje plan prehrane 5:2, koji je razvijen kao odgovor na njegove zdravstvene probleme, i objašnjava kako mu je pomogao da poboljša svoje kardiometaboličko zdravlje.

Ljudi često pokušavaju postiti 5:2 jer to može biti lakše pratiti 2 od režima prehrane koji zahtijevaju da svaki dan brojite makronaredbe, poput visokoproteinska dijeta s malo ugljikohidrata .

'Nekima bi ovaj pristup mogao biti privlačniji od tradicionalne dijete, jer postoje samo dva dana u tjednu kada je fokus na smanjenju unosa kalorija', kaže Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C. , praktičar funkcionalne medicine.

Imate slobodu odabrati koja dva dana u tjednu želite postiti, a oni ne moraju biti uzastopni. Još jedna velika prednost posta 5:2 je to što nema ograničenja u pogledu hrane koju možete jesti u dane posta ili u dane kada ne postite jer nijedna grupa namirnica nije zabranjena.

Međutim, ograničavanje unosa kalorija na 500 do 600 kalorija dnevno tijekom dana posta bit će izazov za većinu ljudi.

Sažetak

Zdravstvene prednosti posta 5:2.

Nova istraživanja otkrivaju da post 5:2 može dovesti do brojnih zdravstvenih dobrobiti, poput poboljšanog metaboličkog zdravlja, gubitka težine, kontrole šećera u krvi i više. Evo pogleda na znanost iza svake od njih:

Poboljšava razinu šećera u krvi.

Randomizirano ispitivanje koje je uključivalo 137 odraslih sudionika s dijabetesom tipa 2 otkrilo je da je post 5:2 pomogao u smanjenju razine HbA1c 3 . HbA1c , ili hemoglobin A1c, pokazatelj je vašeg prosjeka razine šećera u krvi tijekom posljednja dva do tri mjeseca. Visoke razine HbA1c povezane su s većim rizikom od dugotrajnog komplikacije povezane s dijabetesom 4 .

Druga manja randomizirana studija sa 16 mladih sudionika zdrave tjelesne težine otkrila je da je gladovanje u omjeru 5:2 pomoglo u smanjenju razine glukoze u krvi natašte 5 . Glukoza u krvi natašte pokazatelj je razine šećera u krvi nekoliko sati nakon jela. Visoke razine glukoze u krvi natašte mogu biti znak inzulinska rezistencija , što znači da vaše tijelo nije u stanju učinkovito koristiti inzulin za metaboliziranje glukoze u vašoj krvi.

Jedan od mehanizama pomoću kojih gladovanje u omjeru 5:2 poboljšava razinu šećera u krvi je poboljšanje vaše osjetljivosti na inzulin. 'Dijeta 5:2 povećava osjetljivost na inzulin, što pomaže u osiguravanju da se glukoza iz krvi učinkovitije distribuira ostalim stanicama u vašem tijelu', kaže Krista Varady, dr. sc. , istraživač posta i profesor nutricionizma na Sveučilištu Illinois u Chicagu.

Poboljšava kardiometaboličko zdravlje.

5:2 post može podržati kardiometaboličko zdravlje 6 smanjenjem inzulinske rezistencije, oksidativnog stresa, krvnog tlaka, kolesterola i razina triglicerida, prema pregledu iz 2022. objavljenom u časopisu Nature Reviews Endokrinologija.

26. travnja horoskopski znak

Varady, koji je glavni autor recenzije, kaže: 'Neke su studije pokazale smanjenje LDL kolesterola ('lošeg' kolesterola) za 10 do 25%. Druge studije su pokazale povećanje HDL kolesterola ('dobrog' kolesterola) za 5 do 15 posto.'

Jača zdravlje jetre.

Randomizirano ispitivanje provedeno u Kini sa 61 sudionikom koji su imali i dijabetes tipa 2 i nealkoholnu masnu bolest jetre (NFLD) pokazalo je da je pridržavanje plana prehrane 5:2 tijekom 24 tjedna pomoglo sudionicima da smanje količinu masti pohranjene u jetri i poboljšati rad jetre 7 znatno.

Autori studije napominju da je 5:2 utjecao na jetru pomažući ljudima u smanjenju tjelesne težine, indeksa tjelesne mase (BMI), razine glukoze u krvi i razine kolesterola.

Može poboljšati zdravlje mozga.

Recenzija iz 2021. objavljena u časopisu Hranjive tvari napominje da povremeni post , uključujući post 5:2, može pomoći poboljšati zdravlje mozga 8 i potencijalno smanjiti rizik od stanja kao što su epilepsija, ishemijski moždani udar, Alzheimerova bolest i još mnogo toga.

Međutim, autori napominju da su potrebna daljnja istraživanja kako bi se potvrdile te dobrobiti kod ljudi.

404 broj anđela ljubav

Može uzrokovati gubitak težine.

'Post 5:2 dovodi vas u kalorijski deficit (što znači da unosite manje kalorija nego što sagorijevate) i podržava gubitak težine 5 ,' kaže DeCesaris. Međutim, količina težine koju ćete izgubiti uvelike će ovisiti o tome što jedete tijekom dana kada ne postite.

Je li post 5:2 učinkovit za mršavljenje?

Da, post 5:2 može vam pomoći da smršavite. “Dokazano je da proizvodi između 3 i 7% gubitka težine 6 tijekom tri do šest mjeseci kod osoba s pretilošću, što otprilike znači 5 do 20 funti. Većina gubitka težine postiže se u prva tri mjeseca', kaže Varady.

Recenzija iz 2022. objavljena u časopisu Dijabetes, metabolički sindrom i pretilost napominje da post 5:2 može biti jednako učinkovit u smanjenje težine 9 kao i druge, tradicionalnije dijete koje uključuju ograničavanje dnevnog unosa kalorija.

Recenzija napominje da osim što vam pomaže izgubiti težinu, post 5:2 također može pomoći poboljšati vaš omjer struka i bokova (WHR), koji se smatra točnija antropometrijska metrika 10 nego BMI.

Međutim, važno je napomenuti da se količina težine koju možete izgubiti uz post 5:2 razlikuje od osobe do osobe. 'Kod bilo kojeg putovanja mršavljenja, količina izgubljene težine ovisit će između ostalog o čimbenicima kao što su početna tjelesna težina, stupanj restrikcije kalorija, tjelovježba i razina stresa', kaže DeCesaris.

Na primjer, ono što jedete danima kada ne postite može igrati glavnu ulogu u određivanju koliko ćete kilograma izgubiti. Jesti a zdrava, uravnotežena i hranjiva prehrana u danima kada ne postite može vam pomoći da postignete svoje ciljeve mršavljenja.

Naprotiv, jedenje puno kalorične brze hrane u danima kada ne postite otežat će vam gubitak težine ili čak uzrokovati udebljati se .

Ako ste probali postiti 5:2 i osjećate se kao da jeste ne gubi puno na težini , moglo bi biti korisno isprobati druge, dosljednije vrste posta kao npr vremenski ograničena prehrana .

No imajte na umu da ni prebrzo mršavljenje nije zdravo. 'Brzo mršavljenje (gubitak više od 2 funte tjedno tijekom prva četiri tjedna) općenito je znak da nešto nije u redu i da ste gubitak mišića umjesto masti ,' kaže Scott Keatley, R.D., CDN , nutricionistica koja se bavi medicinskom nutricionističkom terapijom.

Sažetak

Što jesti u dane posta.

U danima kada postite, budući da imate ograničen unos kalorija, trebali biste ih mudro potrošiti na hranu bogatu hranjivim tvarima koja će vam pomoći zadovoljiti potrebe vašeg tijela. Hrana bogata hranjivim tvarima bogata je hranjivim tvarima, ali ima relativno malo kalorija, što vam u biti daje najveću korist za vaš novac ako ograničavate kalorije.

Nedobivanje odgovarajuće prehrane u dane posta može povećati rizik od razvoja nutritivni nedostaci jedanaest .

Ovo su neke namirnice bogate hranjivim tvarima koje vam mogu pomoći da se osjećate siti i zadovoljni u danima kada postite:

• Voće
• Povrće
• Cjelovite žitarice
• Zdravi proteini
• Hrana bogata vlaknima poput graha i mahunarki
• orasi
• sjemenke

S druge strane, ovo su neke namirnice koje bi bilo najbolje izbjegavati ili konzumirati umjereno:

• Brza hrana
• Rafinirana hrana
• Visoko prerađena hrana
• Slatka hrana
• Hrana s viškom natrija
• Hrana koja sadrži trans masti ili visok postotak zasićenih masti
• Alkohol
• Zaslađeni napici

Uzorak plana obroka za post 5:2.

Doručak:

• Omlet od gljiva
• Jogurt s bobičastim voćem
• Smoothie od borovnice
• Zob preko noći

Ručak:

• Zapržiti povrće
• Pileća juha
• Kajgana od tofua
• Salata od avokada

Međuobrok:

• Mafini od povrća i jaja
• Pečeni slanutak
• Mrkva i humus
• Voćna salata

Večera:

• Zoodles s umakom od rajčice
• Odrezak cvjetače
• Salata sa lososom
• Popečci od tikvica

Pića:

• Voda
• Zeleni čaj
• Crni čaj
• Crna kava

Savjeti za plan posta 5:2.

Ako razmišljate o tome da isprobate plan posta 5:2, evo nekih savjete koji vam mogu pomoći da uspijete :

Počnite postupno.

Možda vam neće biti lako odjednom smanjiti unos kalorija na samo četvrtinu onoga što inače jedete. Može pomoći da počnete postupno smanjivati ​​unos kako bi se vaše tijelo naviklo.

Prvih nekoliko puta kada postite, možete smanjiti unos kalorija na 75% uobičajenog unosa kalorija, nakon toga na 50%, a zatim na 25%.

Eksperimentirajte s različitim kombinacijama obroka.

U dane posta pokušajte eksperimentirati s različitim vrstama obroka i vremenom kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara. Na primjer, možete pokušati jesti tri ili četiri mala obroka dnevno ili umjesto toga dva veća obroka.

Držite male zalogaje pri ruci.

Povremeno možete osjetiti glad ili nedostatak energije, osobito prvih nekoliko puta kada postite. Može biti korisno zadržati male porcije zdrave grickalice s vama dok provodite dan, u slučaju da morate nešto pojesti.

Vodite računa o svom unosu kalorija.

Iako post 5:2 ne ograničava nijednu hranu, zahtijeva da vodite računa o broju kalorija koje unosite u dane posta.

Kada kupujete u trgovini mješovitom robom, provjerite oznake proizvoda za informacije o kalorijama i nutritivnoj vrijednosti. Za hranu koja nema etikete, možete potražite informacije koje su vam potrebne na internetu 12 .

Upamtite da broj kalorija u jelu može varirati ovisno o tome kako je pripremljeno. Aplikacija za praćenje kalorija može vam pomoći da pratite broj kalorija koje dnevno unosite.

Jedite zdravo u danima kada ne postite.

Kako biste maksimizirali svoje dobrobiti od posta 5:2 i smanjili rizik od nutritivnih nedostataka, važno je da se zdravo hranite i u danima kada ne postite. Odaberite cjelovitu hranu, nemasne bjelančevine , zdrave masti , i dosta vlakana .

Koliko dugo možete raditi 5:2?

Većina studija koje istražuju dobrobiti i učinke plana posta 5:2 ne traje dulje od 24 tjedna, tako da su dugoročne posljedice ovog plana prehrane još uvijek nepoznate, kaže Keatley.

Međutim, od 5:2 post je pokazao da smanjiti mišićnu masu i usporiti metabolizam 9 , možda ćete biti skloniji ponovnom dobivanju na težini nakon što se vratite svojim uobičajenim obrascima prehrane, objašnjava Keatley.

On preporučuje prekid posta ako gubite težinu vrlo brzo brzinom većom od 2 funte tjedno u prva četiri tjedna. Također biste trebali prekinuti 5:2 ako vam 'počne biti emocionalni teret ili ako postanete ovisni o njemu da biste se osjećali dobro', kaže on.

Sigurnost i nuspojave.

Post 5:2 može biti od pomoći nekim ljudima, ali nije za svakoga. Trebali biste izbjegavati ovu dijetu ako jeste trudna ili planirate trudnoću , dojite, mlađi od 20 godina, pothranjeni ili imate povijest poremećaja prehrane.

Kako biste osigurali svoju sigurnost dok ste na ovom planu prehrane, Keatley preporučuje da se posavjetujete sa zdravstvenim djelatnikom kao što je liječnik ili dijetetičar prije nego počnete i u slučaju da osjetite bilo kakve simptome ili nuspojave.

Neki od nuspojave posta 13 uključuju glad, umor, razdražljivost, poteškoće s koncentracijom, loše raspoloženje, misli povezane s hranom i strah od gubitka kontrole i prejedanja u danima kada ne postite.

veljače 1. horoskopski znak

Još jedan rizik od posta 5:2 je nedostaci u ishrani 14 , koji može dovesti do dugotrajnih zdravstvenih problema ako se ne liječi. Može biti korisno konzultirati se s liječnikom i redovito provjeravati razinu svoje prehrane kako biste bili sigurni da niste izloženi riziku od nedostatka.

Često postavljana pitanja

Za ponijeti.

Post 5:2 je plan prehrane koji zahtijeva značajno ograničavanje unosa kalorija dva dana u tjednu i normalnu prehranu ostalih pet dana. Dokazano je da dovodi do gubitka težine i poboljšanja metaboličkog zdravlja, ali nije za svakoga. Posavjetujte se s liječnikom kako biste utvrdili je li to sigurno i prikladno za vas.

Ako ste zaintrigirani postom, ali niste sigurni odgovara li omjer 5:2, možete istražiti druge vrste povremenog posta ovdje.