Alternativni dan posta: dobrobiti, nedostaci i sigurniji pristupi mršavljenju

Naizmjenični post (ADF) je restriktivan vrsta povremenog posta koji se često koristi za mršavljenje. Međutim, upitna je njegova dugoročna sigurnost. Evo što trebate znati o prednostima i rizicima ADF-a, plus nekim alternativama režimu posta.

Što je alternativni post?

Alternativni dan posta , kao što naziv govori, podrazumijeva post svaki drugi dan. Dakle, ako biste slijedili ovaj raspored posta, jeli biste normalno jedan dan, a postili biste sljedeći dan.

Protokol gladovanja drugog dana stekao je popularnost uglavnom zahvaljujući istraživanju Krista Varada, dr. sc. , profesorica nutricionizma na Sveučilištu Illinois u Chicagu. U njezinoj knjizi Dijeta svaki drugi dan , Varady opisuje kako možete smršavjeti jedući ono što želite – pola vremena.

Ideja koja stoji iza alternativnog posta je da umjesto da morate ograničavati svoje kalorije svaki dan, kao što mnogi režimi dijete zahtijevaju, morate ograničiti unos kalorija samo na alternativne dane.

Kad postiš , vaše tijelo počinje sagorijevati pohranjenu mast za energiju, proces poznat kao lipoliza 1 . S vremenom prelazi u metaboličko stanje poznato kao ketoza 2 , gdje koristi mast kao glavni izvor energije umjesto šećera.

Kada se pravilno izvede, ADF vam također može dati  dobrobiti posta  izvan mršavljenja. Nova istraživanja pokazuju da post naizmjence može biti koristan alat za poboljšanje metaboličkih markera, jačanje zdravlja srca, smanjenje kronične upale i poticanje popravka stanica, kaže Madiha Saeed, M.D., integrativna obiteljska liječnica i autorica knjige Holistički Rx .

Međutim, većini ljudi post svaki drugi dan predstavlja izazov. Nadalje, ova dijeta možda nije sigurna za svakoga i treba je provoditi samo pod liječničkim nadzorom, kaže Bindiya Gandhi, M.D. , liječnica s certifikatom Američkog odbora koja se bavi obiteljskom medicinom i integrativnom medicinom. 

Sažetak

Što jesti u dane posta

Ljudi koji slijede strogi nadomjesni post 3 rutine uopće ne jedu ništa u danima posta, što dovodi do približno 36-satnog razdoblja bez ikakvog unosa kalorija.

Međutim, drugi radije vježbaju modificirani alternativni dan posta 4 , gdje ograničavaju svoj unos kalorija na oko 500 kalorija po danu posta (ili otprilike 25% svog normalnog unosa kalorija).

13. srpnja kompatibilnost zodijaka

U danima posta, netko tko slijedi strogi post ograničio bi se na beskalorična pića kao što su voda, zeleni čaj ili crna kava .

S druge strane, netko tko prakticira modificiranu verziju alternativnog dana posta može se odlučiti za hranjive, ali niskokalorične obroke ili međuobroke tijekom dana posta, kao što su:

• Zalogaji jaja od povrća
• Jogurt s bobičastim voćem
• Zeleni smoothie
• Juha od leće od povrća
• Tacosi od ribe i povrća
• Čips od kelja

Ako odlučite prakticirati alternativni dan posta, Gandhi također preporučuje uzimanje multivitaminski i mineralni dodatak svaki dan, čak i u danima posta, kako biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe. 

Znanstveno potkrijepljene dobrobiti alternativnog posta

Dok su istraživanja o postu naizmjeničnim danima još uvijek preliminarna, rezultati koji se pojavljuju pokazuju da bi moglo poboljšati kardiometaboličko zdravlje, potaknuti popravak stanica, smanjiti upalu i produžiti dugovječnost. Evo pogleda na znanost koja stoji iza svake od ovih dobrobiti:

Može poboljšati kardiometaboličko zdravlje

Istraživanja pokazuju da većina oblika povremenog posta, uključujući post naizmjence, 5:2 natašte , i vremenski ograničena prehrana može pomoći poboljšati kardiometaboličko zdravlje 5 .

Zapravo, pregled iz 2020. koji je analizirao sedam randomiziranih kontroliranih ispitivanja alternativnog posta s ukupno 269 sudionika zaključio je da može koristi kardiometaboličkom zdravlju 6 smanjenjem težine sudionika, indeksa tjelesne mase (BMI), razine kolesterola, razine triglicerida i krvnog tlaka.

Poboljšano kardiometaboličko zdravlje može pomoći u smanjenju rizika od razvoja bolesti srca, srčani udar i moždani udar 7 .

Može omogućiti popravak stanica

Recenzija iz 2019. objavljena u Hranjive tvari napominje da post naizmjeničnim danom omogućuje autofagiju 8 , što je unutarnji proces održavanja koji vaše tijelo koristi za popravak ili uklanjanje oštećenih stanica i molekula. Na primjer, tijelo bi moglo zakrpati ili reciklirati oštećene ili krivo kopirane proteine ​​ili DNK molekule, Steve Hendricks , zdravstveni novinar, prethodno rečeno mindbodygreenu .

Po sve veća autofagija 9 , post u biti pomaže očistiti i ponovno pokrenuti vaše stanice, Chris Palmer, M.D. , psihijatar na Harvard Medical School, prethodno rečeno mindbodygreenu .

Sposobnost vašeg tijela da se samopopravlja opada s godinama 10 , ali promicanjem autofagije, alternativni post može pomoći u sprječavanju zdravstvenih problema povezanih sa starenjem.

Može smanjiti upalu

Upala je prirodna obrana vašeg tijela od ozljeda ili bolesti. Međutim, upala može biti štetna ako predugo traje. Kronična upala ima suprotan učinak na vaš sustav i povećava rizik od razvoja kroničnih bolesti.

Upala se može izmjeriti provjerom razine C-reaktivnog proteina (CRP), putem krvnog testa hs-CRP. Randomizirano kontrolno ispitivanje iz 2023. s 80 sudionika pokazalo je da post naizmjence pomaže smanjiti razine hs-CRP 11 u bolesnika s metaboličkim sindromom. 

Pregled iz 2022. napominje da bi različite vrste povremenog posta mogle spriječiti ili poboljšati upalna i autoimuna stanja 12 kao što su dijabetes, artritis, psorijaza, spondilitis, multipla skleroza i astma.

Može potaknuti dugovječnost

Post naizmjeničnim danom može pomoći u poboljšanju molekularnih i fizioloških markera starenja, smatra Saeed.

Na primjer, randomizirano kontrolirano ispitivanje iz 2019. sa zdravim odraslim sudionicima otkrilo je da su unutar četiri tjedna prakticiranja alternativnog posta sudionici imali više razine beta-hidroksibutirata 13 u njihovoj krvi. Ovaj spoj odgađa starenje i potiče dugovječnost, objašnjava Saeed.

911 dvostruki plamen

Studija je također otkrila da alternativni dan posta pomaže u smanjenju metionina, an aminokiselina povezana sa starenjem 14 i sICAM-1, upalni marker vezan uz dob.

Vrijedno je napomenuti da poboljšani kardiometabolički markeri, povećana autofagija i smanjena upala također doprinose poboljšanoj dugovječnosti.

Je li post naizmjence učinkovit za mršavljenje? 

Drugi dan posta može biti učinkovit način za postizanje mršavljenja , kaže Saeed. “Istraživanje je pokazalo da vam može pomoći izgubiti između 4,5 i 6 kilograma 15  (10 do 13 funti) tjelesne težine u tri mjeseca.'

Recenzija iz 2023. napominje da osim smanjenja tjelesne težine, može biti i učinkovit način za smanjiti 11 indeks tjelesne mase (BMI), masna masa, opseg struka (WC) i omjer struka i bokova (WHR).

Međutim, Saeed objašnjava da gubitak težine ovisi o raznim čimbenicima. Na primjer, ona kaže da vam može pomoći vježbanje dok slijedite ovaj režim posta sačuvati mišićnu masu dok gubljenje masti . S druge strane, ona upozorava da će unos viška kalorija u dane hranjenja poremetiti ciljeve mršavljenja 16 .

Stoga je važno jesti uravnoteženu i hranjivu prehranu u dane hranjenja i održavati aktivan način života dok slijedite ovaj režim posta.

Ako ste za mršavljenje pokušali postiti naizmjeničnim danom i smatrali ste ga previše restriktivnim, moglo bi biti korisno isprobati druge oblike posta koje je lakše održati, kao što je 16:8 post . Najzdravija strategija upravljanja težinom je ona koje se možete pridržavati dugoročno.

Sažetak

Loše strane i nuspojave

Iako post naizmjence može biti od pomoći nekim ljudima, možda nije siguran ili prikladan za sve.

Gandhi preporučuje izbjegavanje ovog režima posta ako ste mlađi od 18 godina, dojite, trudna ili planirate trudnoću , pothranjeni ili imaju povijest poremećaja prehrane.

Ako planirate isprobati post naizmjeničnim danom, Gandhi preporučuje suradnju s pružateljem zdravstvenih usluga kao što je liječnik ili dijetetičar koji može utvrditi je li to sigurno za vas i prilagoditi ga vašim potrebama.

Važno je postiti pod liječničkim nadzorom. U protivnom možete lako postati umorni ili dehidrirani, ili doživjeti nedostatak vitamina, minerala i elektrolita, kaže Gandhi.

ostalo nuspojave posta 17 uključuju umor, glad, loše raspoloženje, razdražljivost, poteškoće s koncentracijom, misli povezane s hranom i strah od gubitka kontrole i prejedanja u danima kada ne postite. 'Ako ikada doživite nestabilnost šećera u krvi, dehidraciju ili nesvjesticu, morate odmah prestati i potražiti pomoć', kaže Gandhi.

Post također može dovesti do ortoreksija 18 , opsjednutost zdravom prehranom i doprinose razvoju drugih poremećaja prehrane, dodaje Gandhi.

Sažetak

Koliko dugo to možete činiti sigurno?

Iako se idealna duljina vremena za pridržavanje ovog protokola posta razlikuje od osobe do osobe, nije preporučljivo dugoročno slijediti tako restriktivan plan posta, upozorava Gandhi.

Nadalje, većini ljudi će biti teško pridržavati se ovako zahtjevnog režima posta na dugoročnoj osnovi. Istraživačke studije često vide a visoka stopa odustajanja , dovodeći u pitanje održivost prehrane. 

Analiza studije o postu alternativnog dana provedene tijekom 12 mjeseci pokazala je da su ljudi imali poteškoće u pridržavanju svojih kalorijskih ciljeva 19 u dane posta i hranjenja; jeli su više kalorija nego što bi trebali u dane posta i manje kalorija nego što bi trebali u dane hranjenja, tako da je na kraju njihova prehrana više nalikovala tradicionalnoj dijeti s ograničenjem kalorija.

Ostale vrste posta

Ako želite isprobati povremeni post, ali mislite da bi vam post naizmjeničnim danima mogao biti prevelik izazov, ovo su neke manje restriktivne vrste posta za istraživanje:

• 5:2 post: Umjesto posta svaki drugi dan, 5:2 natašte uključuje normalnu prehranu pet dana u tjednu i post dva puta tjedno. U dane posta unosite 25% svog normalnog unosa kalorija. Sami birate koja dva dana u tjednu želite postiti, ovisno o vašem rasporedu, a oni ne moraju biti uzastopni. Ovo je u biti modificirani, manje restriktivan oblik posta naizmjence. Istraživanja pokazuju da je pogoduje kardiometaboličkom zdravlju 5 , poboljšava razinu šećera u krvi 20 , i potiče mršavljenje 21 .
• 18:6 post: 18:6 post je oblik vremenski ograničene prehrane koji uključuje post 18 sati dnevno i jedenje unutar prozora od šest sati. Možete prilagoditi vrijeme prozora na temelju svojih preferencija. Ovaj oblik posta može pomoći potiču gubitak težine i ubrzavaju metabolizam 22 . 
• 12-satni post: 12-satni post je još jedan oblik vremenski ograničene prehrane koji uključuje post od 12 sati i hranjenje od 12 sati. Ovo je jedan od najlakši oblici isprekidanog posta vježbati jer ćete vjerojatno spavati šest do osam sati tijekom razdoblja posta. To jednostavno znači, ako ste posljednji put večerali u 21 sat, čekate do 9 ujutro da biste sljedeći dan pojeli doručak. Istraživanja pokazuju da vaše tijelo počinje mobiliziranje pohranjenih masnih kiselina 22 nakon 12-satnog perioda gladovanja.

FAQ

Za ponijeti

Alternativni dan posta je vrsta isprekidanog posta koji zahtijeva da postite (ili ozbiljno ograničite unos kalorija) svaki drugi dan. Bilo da ste odabrali strogu ili modificiranu verziju, ovaj režim posta može biti teško slijediti i nesiguran za neke ljude. Najbolje je posavjetovati se s pružateljem zdravstvenih usluga kako biste utvrdili je li to prikladno za vas i kako ga možete sigurno prakticirati.

Također biste mogli istražiti druge vrste povremenog posta koji su dugoročno održiviji.