Najbolje stvari koje treba i nemojte ispijati kavu tijekom posta

Ako povremeno postite, ali volite svoju jutarnju šalicu joea, možda se pitate možete li piti kavu tijekom razdoblja kada ne jedete bez da tehnički 'prekinete' post. Vjerojatno se također pitate donosi li ispijanje kave na prazan želudac ikakve zdravstvene prednosti – ili potpuno izbacuje dobrobiti posta.

Posavjetovali smo se sa stručnjacima za zdravlje i prehranu o ovom sveobuhvatnom vodiču za ispijanje kave tijekom posta: prednosti, mane i kako to učiniti najučinkovitije za dobrobiti metaboličkog zdravlja i dugovječnosti .

Dobrobiti posta.

Povremeni post (IF) uključuje kruženje između razdoblja posta i razdoblja konzumacije hranjivih tvari.

Vremenski ograničena prehrana (TRE) vrsta je povremenog posta koji uključuje ograničavanje unosa hrane na kratki satni prozor svaki dan i posteći preostalo vrijeme. Primjeri omjera uključuju 16:8 i 18:6, pri čemu je prvi broj sati koje provedete bez jela tijekom razdoblja od 24 sata.

Koji god metoda povremenog posta bavite se, razdoblja posta imaju dobrobiti za zdravlje metabolizma . Na osnovnoj razini, '[IF] pomaže ljudima da ponovno uspostave svoj odnos s hranom, prehranom i signalima sitosti', kaže Vincent Pedre, M.D. , medicinski direktor Pedre Integrativno zdravlje .

“Hrana ili nedostatak hrane može pomoći reguliraju naše unutarnje satove 1 , isključivanje i uključivanje naših gena i reguliranje metabolizma', dodaje Jaime Seeman, M.D. ., certificirani ginekolog akušer i domaćin Fit and Fabulous podcast . 'Neovisno o gubitku težine, ljudi koji koriste vremenski ograničenu prehranu poboljšali su se inzulin 2 i razine glukoze 3 kao i poboljšanja u krvni tlak 2 .'

Post također ima prednosti koje nadilaze zdravlje metabolizma i potencijalno pomažu dugovječnost 4 . 'Dokazano je da jedenje u užem rasponu svaki dan, osobito ako se većina kalorija unese ujutro i rano poslijepodne, povećava količinu vremena koje tijelo troši na vitalne popravke koji nas mogu spasiti od bolesti 5 još nemamo i može zaustaviti ili čak preokrenuti neke bolesti imamo', kaže novinar Steve Hendricks , autorica Najstariji lijek na svijetu: avanture u umjetnosti i znanosti posta .

Razdoblje posta možete zamisliti kao vrijeme u koje vaše tijelo ulazi u ' stanično kućanstvo 6 '. 'Među popravcima koje tijelo ubrzava tijekom vremenski ograničene prehrane,' dodaje Hendricks, 'su krpanje oštećene ili krivo kopirane DNK, proizvodnja više antioksidansa za borbu protiv svakodnevnog napada slobodnih radikala i povećanje autofagija 7 , a to je recikliranje istrošenih staničnih dijelova.'

Sažetak

Smeta li vam kava?

A sada pitanja zbog kojih ste ovdje: prekida li kava post? I možete li popiti svoju javu bez narušavanja blagodati vremenski ograničene prehrane?

Odgovori nisu tako jasni. Šalica crne kave sadrži vrlo malo kalorija, samo oko dvije, tako da je kalorijski utjecaj na post vjerojatno minimalan. Kofein u kavi , međutim, tehnički će utjecati na vaše postenje, iako nije potpuno jasno koliko to ima na putu koristi od posta.

'Pića s kofeinom, čak i ona nekalorična', objašnjava Hendricks, 'gotovo sigurno ometaju post, ali znanstvenici još ne znaju točno na koji način ili u kojoj mjeri. Ono što znamo sa sigurnošću jest da čak i skromna količina kofeina, posebno ujutro, poništava naše cirkadijalne satove 8 . Ali u kojoj mjeri jutarnji kofein također pokreće naš metabolizam i izvlači nas iz režima posta i oporavka našeg tijela još je neizvjesno, koliko ja znam.'

Jednu stvar koju znamo, napominje Pedre, jest da će vam mnogi popularni dodaci kavi dodatno ometati post. “Ono što kvari svaki post,” kaže on, “jest kada izazovete inzulinski skok , što bi moglo biti uzrokovano unosom ugljikohidrata ili unosom šećera u kavu, na primjer.' Upozorenje je da kava može potaknuti otpuštanje inzulina 9 čak i bez šećera ili ugljikohidrata, dodaje.

'Sve što sadrži kalorije može utjecati na post', ponavlja Seeman. 'Ovo vrijedi za ugljikohidrate, masti, proteine ​​i alkohol. Ove hranjive tvari aktiviraju naše unutarnje satove i u biti 'razbijaju' naš vremenski ograničeni prozor prehrane.'

28 značenje broja anđela

To znači da je u konačnici odluka o tome hoćete li piti kavu (i kako je uzimati) tijekom posta uglavnom osobna. Ovisi o tome koliko ste čistunac u pogledu posta i koliko cijenite tu jutarnju šalicu kave. Vrijedno je napomenuti da konzumacija kave općenito može imati i neke metaboličke zdravstvene prednosti (navedeno u nastavku), tako da ih također vrijedi razmotriti kada odlučujete o unosu kofeina ili ne.

Sažetak

Treba i ne smije se piti kava tijekom posta.

DO: Ograničite ga na jednu šalicu.

Ako se odlučite za lonac za kavu ili popijete svog omiljenog baristu tijekom posta, možda biste se trebali ograničiti na jednu porciju. 'Što se tiče toga je li količina kave bitna', kaže Hendricks, 'nažalost, nemamo dobre podatke za reći. No moglo bi se očekivati ​​da što više kofeina, to više ometa post.'

DO: Popijte ga ranije tijekom dana.

Ovo je uvijek dobar savjet kojeg treba slijediti, bez obzira postite li ili ne. 'Pijenje kofeina nakon podneva ili 14 sati za većinu pojedinaca će prekinuti kvalitetu njihova sna, čak i ako se to dogodi mnogo sati kasnije', kaže Pedre. To je zbog relativno dugog poluživot kofeina .

DO: Pij crno ako možeš.

Stručnjaci također preporučuju da se držite crne kave tijekom posta ako možete. Međutim, ako obični joe to ne učini umjesto vas, neki će aditivi manje poremetiti dobrobiti posta nego drugi.

Ovdje je pregled nekoliko uobičajenih dodataka kavi i kako oni utječu na post:

DO: Dodajte cimet.

Jedna čajna žličica cimet ima oko 6 kalorija. Lagana mrvica cimeta u vašoj crnoj kavi neće utjecati na vaš post mnogo više nego sama kava, što je čini dobrom opcijom za okus za one koji striktno poste. Osim toga, cimet ima blagotvorno djeluje na šećer u krvi 10 za osobe s predijabetesom ili dijabetesom tipa 2.

NEMOJTE: Dodavati šećer.

Samo jedna ravna žličica granuliranog šećera (4 grama) ima oko 16 kalorija. Šećer će vam prekinuti post. Dodatno, dodana potrošnja šećera potiče inzulinsku rezistenciju jedanaest i pridonosi metaboličkim bolestima kao što su Dijabetes tipa 2 12 i kardiovaskularnih bolesti 13 .

NEMOJTE: Dodavati mlijeko.

Jedna unca punomasnog mlijeka sadrži oko 17 kalorija i oko 1,3 grama ugljikohidrata u obliku laktoze, vrste šećera. Dakle, mlijeko će također prekinuti vaš post. Također, mliječni proizvodi mogu proizvesti a visok inzulinski odgovor 14 . Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo ima li konzumacija mliječnih proizvoda utjecaj na inzulinsku rezistenciju.

NEMOJTE: Dodavati vrhnje.

Ovisno o vrsti, 1 žlica vrhnja sadrži od 10 do 50 kalorija. Kajmak će vam prekinuti post. Mnoga krema za kavu s okusom također sadrže dodani šećer koji povećava unos kalorija i može biti štetan za vaše metaboličko zdravlje.

MOŽDA: Dodajte MCT ulje.

S više od 100 kalorija po žlici, trigliceridi srednjeg lanca , ili MCT-ovi, tehnički će prekinuti vaš post. Ali MCT ulje je 100% mast, bez ugljikohidrata ili proteina, što znači da je pogodan za ketogenu dijetu . A keto dijeta potiče proizvodnju ketonskih tijela, što također može potiču autofagiju petnaest .

MCT ulje može imati neke metaboličke zdravstvene prednosti, uključujući potporu upravljanje težinom 16 . Konzumacija masti može osigurati energiju, pomoći vam da se osjećate siti i spriječiti kasniji pad glukoze (šećera) u krvi izazvan oslobađanjem inzulina potaknutim kofeinom.

22. svibnja zodijak

'Neki ljudi prilično dobro rade s kavom, maslacem i MCT uljem bez povećanja razine glukoze u krvi,' objašnjava Pedre, 'i te osobe mogu popiti kavu rano ujutro dok još uvijek poste i zadržati stanje gladovanja do ručka u poslijepodne.'

Seeman dodaje da bi netko mogao konzumirati MCT ulje tijekom perioda posta kao način za povećanje razine ketona i poboljšati spoznaju 17 . 'U ovom slučaju', kaže ona, 'sve ovisi o tome koji su nečiji ciljevi.'

MOŽDA: Dodajte kokosovo ulje.

Kokosovo ulje je glavni izvor MCT-a, ali MCT ulje će biti 100% MCT-a, dok kokosovo ulje sadržavat će samo oko 65% MCT-a 18 . Iz tog razloga, ako razmišljate o dodavanju ulja u kavu tijekom posta, možda biste trebali odabrati MCT ulje. MCT ulje također može imati više prednosti kada je u pitanju osjećaj punije 19 u usporedbi s kokosovim uljem, prema istraživanju u Fiziologija i ponašanje . Međutim, obje opcije su keto-friendly.

MOŽE: Dodajte maslinovo ulje.

Jedna supena kašika maslinovo ulje sadrži više od 100 kalorija i prekinut će vam post. Ali kao i kod MCT ulja, kalorije maslinovog ulja dolaze iz masti, tako da je pogodno za ketoterapiju i također ima zdravstvene prednosti za metabolizam.

MOŽDA: Dodajte nezaslađeno mlijeko od badema/oraha.

Jedna unca običnog, nezaslađenog bademovo mlijeko ima oko 5 kalorija. Pa opet, tehnički će vam prekinuti post. Ali ako vam treba samo nešto da uljepšate svoju javu, vjerojatno maleno prskanje neće previše utjecati na nju osim onoga što se već događa s kavom. Samo neka bude nezaslađeno.

MOŽDA: Dodajte maslac/ghee.

Jedna žlica maslaca ili gheeja, vrste pročišćenog maslaca, ima preko 100 kalorija. Dakle, maslac će vam tehnički prekinuti post. Ali kao izvor masne hrane, maslac neće povećati šećer u krvi. Kao što Pedre primjećuje, mnogi ljudi koji povremeno poste ili slijede keto dijetu dodat će MCT ulje i maslac ili ghee u svoju kavu kako bi im pomogli da se oporave do sljedećeg obroka.

Dobrobiti ispijanja kave tijekom posta.

Kombinacija konzumacije kave s povremenim postom može imati zdravstvene prednosti. 'U studijama o vremenski ograničenoj prehrani,' ističe Seeman, 'većini sudionika je dopušteno piti običnu kavu ili čaj. Kod ljudi koji ih konzumiraju tijekom posta, dolazi do poboljšanja u regulaciji glukoze i blagog povećanja gubitka težine, vjerojatno zbog kofein i polifenoli.'

Evo zašto ovo može biti korisno uparivanje:

Može vam pomoći da ostanete metabolički zdravi.

Istraživanje je pokazalo da umjereno pijenje kave može smanjiti rizik od Dijabetes tipa 2 dvadeset i metabolični sindrom dvadeset i jedan , stanje koje je prisutno kada netko ima tri ili više od sljedećeg: visoki šećer u krvi, krvni tlak, kolesterol, trigliceridi ili opseg struka.

Upala niskog stupnja obilježje je mnogih kroničnih stanja, uključujući dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom. Konzumacija kave (ne samo kofeina) povezana je s a smanjenje proupalnih markera 22 .

'Dobrobiti kave uglavnom su povezane s polifenolima koje sadrži', kaže Seeman. Polifenoli 23 su biljni spojevi koji djeluju kao antioksidansi.

'Polifenoli pomažu u regulaciji glukoze u jetri', kaže Seeman. To bi moglo objasniti neke od povezanosti koje vidimo s konzumacijom kave i smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma. Ali veza vjerojatno ima još nešto. „Kava pojačava oboje termogeneza 24 odmah i metabolizam 25 , što znači korištenje masti kao goriva, do 24 sata,' dodaje Pedre.

Poput kave, povremeni post također pomaže u kontroli upale pojačavanjem proteina tzv galektin-3 26 , prema preliminarnim istraživanjima. Post također pokreće termogenezu, poticanje tamnjenja bijelog masnog tkiva 27 , važan za kontrolu tjelesne težine i osjetljivost na inzulin.

Konačno, '[Polifenoli] također stimuliraju autofagiju unutar jetre', dodaje Seeman, 'čišćenje mrtvih i oštećenih stanica.' I povremeni post pojačava autofagiju 7 , također.

Može pomoći vašem mozgu kratkoročno i dugoročno.

'Korelacijske studije pokazuju smanjen rizik od mnogih bolesti kao što su moždani udar 28 , Alzheimerova bolest 28 , i Parkinsonova bolest 29 bolest među kavopijama', kaže Seeman. Opet, polifenoli su vjerojatno na djelu, ali drugi razlog može biti taj što autofagija pomaže štite od neurogenerativnog propadanja povezanog sa starenjem 30 .

dec 1. zodijak

Kratkoročne dobrobiti kave na tijelo i mozak uključuju povećan mentalni fokus i budnost 31 i povećana izvedba vježbanja 32 . Ovdje je na djelu kofein, koji bi mogao pružiti dobrodošao poticaj ako se osjećate bez energije zbog posta.

Nuspojave i rizici pijenja kave tijekom posta.

'Ako unesete kofein na prazan želudac, to će imati snažniji stimulativni učinak koji će također povećati razinu nervoze koju kofein može proizvesti', neuroznanstvenik sa Stanforda Andrew Huberman, dr. sc. , bilješke o Huberman Lab Podcast .

A neki kavopije će to osjetiti više od drugih. 'Neki će ljudi biti vrlo osjetljivi na kavu koja izaziva inzulinski odgovor, čak i ako je kava crna ili sadrži samo masnoću, ali ne i šećer', kaže Pedre. 'Kada gušterača otpusti inzulin, šećer u krvi će naknadno pasti. A unutar 30 do 60 minuta nakon ispijanja kave, pad šećera u krvi će uzrokovati neugodnu slabost, drhtavicu i želju za ugljikohidratima ili šećerom.'

Ova redovita rušenja mogla bi imati dugoročne posljedice. 'To čak može dovesti do prekomjerne potrošnje kalorija tijekom ostatka dana,' kaže Pedre, 'što će uzrokovati debljanje kod većine pojedinaca.'

Ako osjetite ove simptome 'sudara', možda biste trebali pričekati dok ne prekinete post i popiti kavu. Alternativno, možete pričekati samo 30 minuta prije nego što prekinete post, dodaje Pedre. Na taj način možete koristiti hranu za ublažavanje bilo kakvog pada šećera u krvi. Još jedan potencijalni način za ograničavanje sudara je dodavanje MCT ulja i gheeja u šalicu. Huberman također kaže dodavanje 100 mg L-teanin može nadoknaditi dio nervoze.

Još jedna potencijalna nuspojava ispijanja kave na prazan želudac je gastrointestinalni poremećaj. „Kava na prazan želudac može potaknuti oslobađanje klorovodične kiseline 33 ', objašnjava Pedre, 'što dovodi do želučane kiseline, žgaravice i refluksa kiseline.' Pretjerana konzumacija kave natašte s vremenom također može dovesti do bolova u trbuhu i mučnine, dodaje on.

Ako ste u prošlosti imali napadaje žučnog mjehura, možda biste trebali izbjegavati kavu, osobito na prazan želudac. 'Kava izaziva oslobađanje hormona koji se zove kolecistokinin 3. 4 [CCK],' dodaje Seeman, 'što uzrokuje kontrakcije žučnog mjehura. Ljudi s žučnim kamencima u pozadini mogu dobiti simptome nakon gutanja kave.'

Konačno, budite svjesni koliko kave konzumirate i imate li ikakvih ograničenja u unosu kofeina u vezi s temeljnim stanjima. ' Pretjerani unos kofeina nosi rizike 35 , uključujući loš san, visoki krvni tlak, glavobolje, tjeskobu i više', napominje Seeman. 'Preporučena gornja granica kofeina nije veća od 400 miligrama dnevno za odrasle.'

Sažetak

Što još možete piti tijekom vremenski ograničene prehrane?

Hendricks napominje da je pijenje samo vode najmanje ometajući način da ostanete hidrirani tijekom razdoblja posta. Ako želite dodati druga pića u mješavinu, on preporučuje opcije koje su nekalorične, bez kofeina i ne sadrže sastojke i aditive koji bi opteretili vaš probavni trakt. Evo nekoliko opcija pogodnih za post:

• Voda
• Mineralna voda
• Topla voda s limunom
• Biljni čajevi (bez dodanog meda i šećera)
• Elektroliti (verzije bez šećera)

Često postavljana pitanja

Za ponijeti.

Ako ćemo strogo, kava radi tehnički prekinuti post. Međutim, učinci šalice kave vjerojatno će biti minimalni ako je popijete crnu (a mogla bi čak i nadopuniti neke AKO koristi ). Neki ljudi mogu biti osjetljivi na pad šećera u krvi nakon konzumiranja kave na prazan želudac. Ako ste to vi i spremni ste za svoju Javu, zadržite stvari keto dodavanjem MCT ulje i ghee . I dalje ćete požnjeti neke metaboličke zdravstvene prednosti, unatoč prekidanju posta.