Faze posta: Što očekivati ​​kratkoročno i dugoročno

Post je praksa koja datira tisućama godina unatrag i još uvijek je sastavni dio mnogih religija i kultura.

kompatibilnost zodijaka 16. listopada

Novije, varijacije posta poput isprekidanog posta, cirkadijalni ritam post , i vremenski ograničeno hranjenje proučavani su zbog njihovih potencijalnih zdravstvenih učinaka, a neka istraživanja pokazuju da bi vam post mogao čak pomoći živi duže 1 , zaštitite se od kronične bolesti i ubrzajte gubitak težine i sagorijevanje masti.

U ovom ćemo članku detaljno proučiti znanost koja stoji iza svake faze posta, zajedno s nekim savjetima koje podupiru stručnjaci o tome što učiniti kako biste maksimalno iskoristili svaku od njih.

Četiri faze posta.

Fizičke promjene kroz koje vaše tijelo prolazi tijekom posta mogu se podijeliti u četiri faze:

• Faza 1: Uhranjeno stanje (0-3 sata)
• Faza 2: Rano stanje gladovanja (3-18 sati)
• Faza 3: Stanje posta (18-48 sati)
• Faza 4: Dugotrajno stanje gladovanja (48+ sati)

Unutar prvih 18 sati nakon jela, vaše tijelo prolazi kroz dvije od ovih faza, uključujući stanje sitosti i stanje ranog posta.

Najpopularniji oblici vremenski ograničena prehrana (TRE), kao što je 16:8 ili 18:6 posti , također ciklus između ove dvije faze 2 od posta.

Uhranjeno stanje (0-3 sata)

Sito stanje je prva faza posta, koja javlja unutar prva tri do četiri sata 2 nakon što jedete.

Tijekom tog razdoblja razina glukoze u krvi raste kako tijelo probavlja i apsorbira obrok. To dovodi do povećanja lučenja inzulina, što pomaže regulirati razinu šećera u krvi kako bi se stanicama u cijelom tijelu osigurao stalan dotok energije.

Oko ove točke također postoji pomak u razinama nekoliko drugih hormona. Na primjer, grelin 3 —hormon zbog kojeg se osjećate gladni—ima tendenciju pada jedan do dva sata nakon jela. S druge strane, povećava se razina leptina 4 tijekom stanja sitosti, zbog čega se osjećate sitima.

Iako se sve ovo može činiti složenim i zamršenim, to je zapravo jednostavan proces koji se događa svaki dan nakon što jedete (kada ne postite, naravno). U osnovi, svi ovi padovi i skokovi u razinama hormona odgovorni su za napajanje vašeg tijela i održavanje osjećaja sitosti između obroka.

Rano stanje gladovanja (3-18 sati)

Otprilike tri sata nakon obroka, vaše se tijelo pomakne 2 u stanje ranog posta, koje traje do otprilike 18 sati nakon početka vašeg posta.

Tijekom ove faze vaša gušterača počinje lučiti veće količine hormona koji se zove glukagon, što pomaže u sprječavanju preniskog pada razine šećera u krvi. Dodatno, razina inzulina pada 5 a tijelo počinje koristiti glikogen—oblik glukoze koji je pohranjen u jetri—kao alternativni izvor energije.

Ako ste ikada primijetili da se težina naizgled topi odmah nakon dana posta, glikogen bi mogao biti iza toga. Svaki gram glikogena 6 je povezan s 3 grama vode, što znači da su te zalihe glikogena često krivac za težinu vode.

Nakon što se vaše zalihe glikogena potroše pred kraj ove faze, vaše tijelo počinje tražiti druge izvore goriva i može čak početi razgrađivati ​​proteine ​​i masti.

Ovaj proces je olakšan 7 cijelim nizom hormona, uključujući glukagon, epinefrin, hormon rasta i kortizol, koji se svi povećavaju tijekom posta. Također je djelomično odgovoran za dobrobiti posta za sagorijevanje masti .

Nakon otprilike 18 sati vaše tijelo ulazi u stanje gladovanja, nakon čega slijedi dugotrajno stanje gladovanja (također prikladno nazvano stanje gladovanja). Ovo je češće kod duže postove , uključujući alternativne postove ili periodične postove, od kojih neki mogu trajati do 48 sati.

Stanje posta (18-48 sati)

Stanje gladovanja javlja se oko 18 sati nakon početka vašeg posta i može trajati do dva dana. Budući da su vaše zalihe glikogena do ove točke najvjerojatnije potpuno potrošene, vaše je tijelo vjerojatno već počelo razgrađivati ​​pohranjene masti (poznate i kao trigliceridi) i proteine ​​i pretvarati ih u energiju.

Da bismo zaronili u najsitnije detalje, sve se to radi pomoću a proces koji se naziva lipoliza 5 , koji se oslanja na specifični enzim poznat kao lipaza osjetljiva na hormone. To također rezultira proizvodnju ketona 8 , koje su kemikalije koje pomažu opskrbiti dodatnom energijom 1 na tkiva u cijelom tijelu, uključujući i mozak.

blizanac muškarac vaga žena

S vremenom, ovo uzrokuje da vaše tijelo uđe u ketozu , metaboličko stanje u kojem vaše tijelo oslanja se na mast umjesto na šećer 9 kao glavni izvor energije. To se može postići i bez posta, korištenjem dijete s vrlo malo ugljikohidrata poput keto.

To u osnovi znači da se vaše tijelo napaja ketonima umjesto ugljikohidratima jer ne jedete.

Koliko vam je vremena potrebno da uđete u ketozu može varirati ovisno o mnogim čimbenicima 10 , uključujući vašu dob, razinu aktivnosti i metabolizam. Na to može utjecati i vaša uobičajena prehrana. Na primjer, ako su slatke grickalice, slatkiši i gazirani napitci sastavni dio vaše svakodnevne prehrane, možda će vam trebati malo više vremena da potpuno ispraznite zalihe glikogena.

Zanimljivo, neka istraživanja također sugeriraju da se ova faza posta može pokrenuti autofagija , katabolički proces koji se koristi za čišćenje oštećenih stanica i njihovu zamjenu zdravim novima. Naime, jedno istraživanje je to pokazalo otkriveni su markeri autofagije jedanaest u bijelim krvnim stanicama nakon samo 24 sata gladovanja. Plus, razine mTOR-a , protein koji blokira autofagiju 12 , također se smanjuju tijekom ove faze.

“Istraživanja to sugeriraju autofagija 13 može imati zaštitni učinak protiv starenja, raka i drugih bolesti', objašnjava Humaira Jamshed, dr. sc. , istraživač prehrane i TRE na Dhanani School of Science and Engineering.

Dovoljno impresivno, neki istraživači čak vjeruju da bi pojačavanje autofagije moglo produžiti životni vijek 14 i sporim znakovima starenja.

Dugotrajno stanje gladovanja (48+ sati)

Završna faza posta poznata je kao stanje dugotrajnog posta ili stanje gladovanja. Razine inzulina polako nastavljaju padati 2 tijekom ove faze, dok razine ketona stalno rastu. Ketoni služe kao tjelesni glavni izvor energije, a razgradnja aminokiselina (poznatih i kao protein) iz mišićnih stanica je smanjena kako bi se pomoglo u očuvanju mišićne mase.

Zabilježeno je još nekoliko dobrobiti dugotrajnog posta pod medicinskim nadzorom. Na primjer, Jedna studija iz 2019 petnaest otkrili su da produljeni posti u rasponu od četiri do 21 dana uzrokuju smanjenje šećera u krvi, tjelesne težine, krvnog tlaka i sala na trbuhu, zajedno sa smanjenom gladi i poboljšanim osjećajima fizičkog i emocionalnog blagostanja.

Ipak, imajte na umu da se dugotrajni posti definitivno ne preporučuju svima i može biti sasvim opasno 16 ako nije učinjeno ispravno. Stoga se ova vrsta posta treba provoditi samo pod vodstvom i nadzorom zdravstvenog radnika kojem vjerujete.

Vježbanje tijekom posta.

Jednako važno kao što jedete nakon vježbanja je ono što jedete (ili ne jedete) prije. Zapravo, više studija sugerira da post može utjecati na vašu izvedbu vježbanja i može pomoći ili omesti vašu izvedbu u teretani.

Prema recenziji objavljenoj u Zbornik radova Nutricionističkog društva , vježbanje nakon gladovanja preko noći moglo bi ponuditi nekoliko značajnih prednosti. Konkretno, pregledom je zaključeno da bi to moglo pomoći pospješuju sagorijevanje masti 17 , smanjiti unos kalorija tijekom dana i aktivirati određene puteve koji utječu na metabolizam u mišićima i masnim stanicama.

S druge strane, veliki pregled 46 studija pokazao je da, iako jedenje prije vježbanja ne mora utjecati na kratke aerobne vježbe, zapravo bi moglo poboljšati performanse 18 tijekom dužih treninga.

Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , docentica i istraživačica povremenog posta na Sveučilištu Illinois u Chicagu, napominje da bi raspored vašeg razdoblja prehrane oko vremena kada vježbate mogla biti najlakša opcija kada je u pitanju povremeni post .

979 anđeoski broj

'Bilo je a nekoliko studija 19 u alternativnom postu u kombinaciji s tjelovježbom', kaže Gabel. 'Sudionici su izjavili da post nije ometao njihovu sposobnost vježbanja, ali je uvijek važno slušati svoje tijelo.'

Prekidanje posta.

Kad dođe vrijeme za prekini post , Jamshed preporučuje da se odlučite za hranu bogatu hranjivim tvarima, koja može spriječiti prejedanje i održavati ravnotežu razine šećera u krvi . U idealnom slučaju, najbolje je držati se cjelovite hrane i težiti dobroj ravnoteži ugljikohidrata, zdravih masti za srce i zdravih proteina u vašem obroku.

Za duži post, ograničavanje veličine porcija i izbjegavanje velikih obroka ili hrane koja je teška ili teška za probavu također može biti dobra ideja u početku kako biste izbjegli preopterećenje probavnog sustava. Laganija hrana poput juha, kuhanog povrća i nemasne bjelančevine može pomoći da se vaše tijelo vrati u zamah stvari nakon prekidajući post .

Osim što podržava zdravu razinu šećera u krvi, uzimajući puno proteina u vašoj prehrani i prije i nakon posta ključno je za održavanje mišićne mase dvadeset . Održavanje hidratacije također može pomoći u održavanju učinkovitog rada vašeg imunološkog sustava i osigurati da možete maksimalno iskoristiti potencijalne dobrobiti posta.

Kada prestati s postom.

Post se ne preporučuje određenim skupinama, uključujući djecu, adolescente, osobe s poviješću poremećaja hranjenja i osobe s pothranjenošću. 'Sigurnost također nije ocijenjena u trudnice ili osobe koje doje ili osobe starije od 70 godina', dodaje Gabel.

Gabel savjetuje da prije početka režima posta razgovarate s liječnikom ili dijetetičarom ako uzimate lijekove ili imate bilo kakve druge zdravstvene komplikacije. Također preporučuje prekid posta ako osjetite simptome niske razine šećera u krvi, poput ubrzanog rada srca, drhtavice ili vrtoglavice.

Prema Jamshedu, također bi bilo najbolje prekinuti post ako osjetite druge ozbiljne simptome poput glavobolje ili migrene, mučnine, povraćanja, jake gladi, slabosti, nesvjestice ili gubitka svijesti. 'Važno je slušati svoje tijelo i prekinuti post ako osjetite bilo koji od ovih simptoma ili ako se na bilo koji način osjećate loše', dodaje ona.

Često postavljana pitanja

Za ponijeti.

Postoje brojne fizičke promjene kroz koje vaše tijelo prolazi tijekom posta, od kojih neke mogu pridonijeti mnogim mogućim zdravstvenim dobrobitima posta.

Međutim, dok neki ljudi smatraju da post dobro djeluje na njihov životni stil, može izazvati nekoliko nuspojava i definitivno nije dobar za svakoga. Obavezno razgovarajte s liječnikom ili dijetetičarom prije nego što pokušate postiti, osobito ako uzimate bilo kakve lijekove ili imate zdravstvenih problema.

Osim toga, ne zaboravite slušati svoje tijelo i naučiti prepoznati kada bi za to moglo doći vrijeme prekini post .