Razmišljate o preskakanju doručka? Zašto to nije zdrava ideja za većinu ljudi

Doručak se često naziva najvažnijim obrokom u danu, i to s dobrim razlogom. Ne samo da može dobiti a zdrav doručak u vašem trbuhu pomoći će vam da slobodan dan postavite na pravu nogu, ali također može biti povezan s nekoliko dodatnih zdravstvenih prednosti.

Obratili smo se stručnjacima za više detalja o tome kako hranjivi jutarnji obrok može poboljšati vaše zdravlje, što se događa kada se odreknete doručka i kako jesti uravnotežen doručak uz pretrpan raspored. Razmišljate o preskakanju doručka? Ovo ćete prvo htjeti pročitati.

Važnost doručka

Prvo, mali doručak 101: Doručak je definiran kao prvi obrok u danu, koji je obično se jede 1 ujutro, unutar dva do tri sata nakon buđenja.

“Iako se u literaturi vode rasprave o tome moramo li doručkovati, imamo dokaze da je redovito doručkovanje povezano sa smanjenim rizikom od kardiometaboličkih bolesti kao što su dijabetes tipa 2 2 i visoki krvni tlak 3 ”, kaže Desiree Nielsen, RD , registrirani dijetetičar i autor knjige Dobro za vaša crijeva .

Osim prevencije bolesti, odvajanje vremena za obrok ujutro može ponuditi i nekoliko drugih prednosti, posebno kada je u pitanju metabolizam, razina energije i izgradnja mišića. Evo nekoliko znanstveno potkrijepljenih prednosti konzumiranja hranjivog doručka:

Stabilizira šećer u krvi i povećava energiju.

Prema Amy Shapiro, MS, RD, CDN , registrirani dijetetičar i osnivač Real Nutrition NYC, jutarnji doručak može spriječiti nagli porast razine šećera u krvi 4 kasnije tijekom dana nakon duljeg razdoblja posta, što dovodi do poboljšana kontrola šećera u krvi .

Osim toga, neke studije čak pokazuju da bi hranjiv doručak mogao održavati šećer u krvi stabilnim dugo nakon ručka. “Istraživanje sugerira da a doručak bogat proteinima , kao što su dvije kriške tosta od proklijalih žitarica s prirodnim maslacem od kikirikija ili zeleni smoothie s proteinski prah , mogu pomoći promiču stabilniji šećer u krvi 5 tijekom dana”, kaže Nielsen.

14. travnja znak

Osim stabilizacije razine šećera u krvi, uravnoteženi doručak također može osigurati gorivo koje će vam pomoći da se snađete tijekom dana i opskrbi vaše stanice stabilnim protokom energije.

S druge strane, odricanje od hrane odmah ujutro može uzrokovati razine šećera u krvi 6 pasti, ostavljajući vas da se osjećate tromo i slabo.

Može fino podesiti fokus.

Uzimanje brzog obroka prije škole ili posla moglo bi biti posebno korisno za rad mozga.

Prema Shapiru, vaš mozak zahtijeva energiju 7 funkcionirati na optimalnoj razini, zbog čega je dobro zaokružen doručak toliko važan. Osim toga, dobro zaokružen doručak može pomoći da vam želudac ne kruli.

“Budući da osjećaj gladi može prekinuti koncentraciju, doručak vam pomaže da ostanete usredotočeni”, dodaje Shapiro.

Zanimljivo je da su studije pokazale da redovita konzumacija doručka može poboljšati kognitivne performanse 8 i pomoći akademskim postignućima. Nadalje, jedna nedavna pilot studija čak je otkrila da doručak može pojačati rad mozga 9 kod studenata sa i bez ADHD-a.

Može poboljšati kontrolu apetita.

Kada je riječ o kontroli težine, uloga doručka je kontroverzna.

Iako ne postoji jasan konsenzus o tome može li ili ne doručkovati utjecati na vaš struk 10 , može povećati osjećaj sitosti. Zapravo, jedna je studija na adolescenticama otkrila da doručak smanjen apetit jedanaest i nije povećao ukupni dnevni unos kalorija u usporedbi s preskakanjem doručka.

S druge strane, istraživanje može li pomoći ili ne doručkovati ubrzati metabolizam pokazao je mješovite rezultate. Međutim, iako studije pokazuju da doručak nema značajan utjecaj na broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju, preskakanje doručka može dovesti do manje tjelesna aktivnost 12 tijekom dana. Teoretski, to bi se moglo prevesti u manje sagorjelih kalorija, što bi moglo usporiti gubitak težine, ali potrebna su dodatna istraživanja.

POVEZANO: Pokušavate li ubrzati svoj metabolizam? Ovi ciljani dodaci prehrani mogu pomoći

Moglo bi potaknuti rast mišića.

Kada je uparen sa trening izdržljivosti , unos dovoljno proteina u vašu prehranu mogu pomoći stimuliraju sintezu mišićnih proteina , odnosno rast mišića. Kao vodeći istraživač proteina Don Layman, dr. sc. prethodno objašnjeno na podcast mindbodygreen , raspoređujući unos proteina tijekom dana (počevši od najmanje 30 grama za vrijeme doručka ) zdravija je strategija od pokušaja natrpati sve svoje proteine ​​kasnije tijekom dana.

Ovo je posebno važno ako radije idete u teretanu odmah nakon što ujutro ustanete iz kreveta. Bez obzira odlučite li doručkovati prije ili nakon ranojutarnjeg treninga, unos visokokvalitetnih proteina unutar nekoliko sati vježbanja može maksimizirati mišićni rast 13 , prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu.

Hrana za doručak koju treba izbjegavati

Jednako važno kao i odvojiti vrijeme za doručak je odabir prave hrane. Kako biste dobili najviše hranjivih vrijednosti za svoj novac, Nielsen preporučuje uparivanje voće bogato vlaknima, povrće i cjelovite žitarice s dobar izvor proteina i masti zdrave za srce.

S druge strane, možda bi bilo najbolje ograničiti unos prerađenog mesa za doručak s visokim udjelom natrija ili zasićenih masti, zajedno s hranom s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata, što može porast razine šećera u krvi 14 .

Nekoliko primjera hrane za doručak koju bi bilo bolje preskočiti uključuje:

• Bagels
• Slatke žitarice
• Slanina
• Pekarski proizvodi, poput muffina ili peciva
• bijeli kruh
• Palačinke ili vafli
• Također
• krafne
• Zaslađeni jogurt
• Pržena hrana, kao što je hashbrown
• Kobasica

Međutim, s vremena na vrijeme uživati ​​u povremenom slatkom doručku sasvim je u redu. “Najvažniji je cjelokupni obrazac vaše prehrane, a odabir cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima, s ravnotežom sporo sagorjelih ugljikohidrata, bjelančevina i masnoća koje će vam pomoći da se osjećate najsitije, zadovoljnije i puni energije cijelo jutro, “, kaže Nielsen.

Rizici preskakanja doručka

Iako nije posve jasno odakle potječe ideja da je prethodni doručak bolji za vaš struk, znanost o ovoj temi nije tako jednostavna. Nadalje, ne samo da preskakanje doručka može otežati unos svih hranjivih tvari koje su vam potrebne svaki dan, već bi moglo imati i druge negativne učinke na zdravlje:

Moglo bi doprinijeti debljanju.

'Ljudima koji su na putu mršavljenja može se činiti da preskakanje doručka znači da jedete manje, ali to nije nužno tako', objašnjava Nielsen.

Studija iz 2016. koja procjenjuje učinke doručka na energetska ravnoteža petnaest zapravo otkrili da sudionici koji su preskočili doručak na kraju su jeli više kalorija kasnije tijekom dana da to nadoknadite. Osim toga, neka druga istraživanja su to otkrila redovno preskakanje doručka 16 može biti povezano s većim rizikom od prekomjerne težine ili pretilosti.

Ovi rezultati nisu bili dosljedni u cijelosti, a druge su studije otkrile da doručak ima malo ili nimalo učinka kada je u pitanju upravljanje težinom 17 . Stoga su još uvijek potrebne dublje studije kako bismo shvatili kako vaš jutarnji obrok može utjecati na vašu težinu.

Može izazvati želju za hranom.

Prema Nielsenu, preskakanje obroka može dovesti do preokupacije hranom i povećati žudnju za kaloričnom hranom. “Uobičajen obrazac prehrane koji vidim – čak i kada mršavljenje nije cilj – jesu ljudi koji preskaču doručak, jedu samo malo za ručak, a zatim jedu cijelu noć. To može dovesti do probavnih problema i niske energije tijekom dana,” objašnjava ona, da ne spominjemo problemi sa spavanjem .

U usporedbi s uravnoteženim doručkom, pokazalo se da preskakanje doručka povećati glad 18 i želju za jelom. Štoviše, preskakanje doručka moglo bi poremetiti razinu određenih hormona. Zapravo, jedna je recenzija pokazala da doručak zapravo podiže razine određenih hormona poput GLP-1 i PYY, koji su odgovorni za kontroliranje unosa hrane 19 .

To bi moglo uzeti danak na atletsku izvedbu.

Iako se neki kunu kardio natašte — ili vježbanje na prazan želudac — možda nije najbolji izbor za sve vrste vježbanja. Na primjer, iako doručak možda neće utjecati na kratke, aerobne aktivnosti, pokazalo se da jedenje prije vježbanja djeluje poboljšati performanse dvadeset tijekom dugotrajnih treninga.

Osim toga, prema pregledu iz 2020. povremeni post tijekom vježbe visokog intenziteta dvadeset i jedan treba u potpunosti izbjegavati za sportaše izdržljivosti. Iz tog razloga, zdrav doručak prije odlaska u teretanu mogao bi biti bolja opcija za duge ili intenzivne treninge.

To bi moglo negativno utjecati na učinak kofeina.

Dobra je ideja doručkovati uz jutarnju šalicu joea. To je zato što je kava brže apsorbira 22 kada želudac ti je prazan , što bi moglo pojačati njegove učinke do neugodne razine, posebno za one koji su osjetljivi na kofein.

Zbog svoje kiselosti, moglo bi se također piti kavu na prazan želudac pogoršati probavne probleme 23 , kao što je žgaravica. Osobito ako ste skloni tjeskobi ili kofeinskoj tremi nakon nekoliko šalica kave, možda bi bilo najbolje da se držite bez kofeina dok ne budete mogli jesti.

Što ako postite?

Neke varijante povremenog posta (kao 16:8 posti ili 18:6 posti ) uključuju jednostavno preskakanje doručka ujutro i kasni ručak.

Međutim, prema Steve Hendricks , stručnjak za post, novinar i autor Najstariji lijek na svijetu: avanture u umjetnosti i znanosti posta, možda bi bilo najbolje preurediti svoj raspored dok povremeni post kako biste ujutro mogli uživati ​​u uravnoteženom doručku.

“Skoro svaki proučavanje posta 24 koja je usporedila preskakanje doručka s preskakanjem večere otkrila je da je daleko zdravije preskočiti večeru – ili bolje rečeno, premjestiti večeru ranije tijekom dana,” kaže Hendricks.

'U studiji za studijom, oni koji jedu u ranom vremenskom intervalu, recimo od 8 do 16 sati, znatno su zdraviji od onih koji jedu u istom vremenskom intervalu, ali kasnije, recimo od podneva do 20 sati', dodaje.

Zapravo, istraživanja dosljedno pokazuju da usklađivanje vašeg rasporeda prehrane s vaš prirodni cirkadijalni ritam kroz vremenski ograničena prehrana limenka optimizirati metaboličko zdravlje 25 , što dovodi do povećanog gubitka težine, povećane osjetljivosti na inzulin i poboljšanog zdravlja srca.

Sažetak

Kako izbjeći preskakanje doručka

Ako vam je pronaći vrijeme za doručak gnjavaža, postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste ga malo olakšali. Evo nekoliko savjeta potkrijepljenih stručnjacima koji će vam pomoći da krenete.

Izblendajte smoothie za doručak.

Smoothieji mogu biti praktična opcija koja štedi vrijeme za užurbana jutra. “Volim smoothie jer je to najlakši način da u svoje tijelo unesete hrpu dobrih stvari u 5 minuta”, kaže Nielsen.

Pokušajte svoj blender napuniti lisnatim povrćem, svježim voćem i mjerica proteinskog praha da u svoju prehranu ubacite neke dodatne hranjive tvari. Također možete skuhati svoj smoothie večer prije i prebaciti ga u staklenku za lagani doručak uzmite i ponesite.

Recepti za isprobavanje: Savršena formula za zeleni smoothie + 5 ukusnih recepata

Opskrbite se zdravim osnovnim namirnicama za doručak.

Shapiro preporučuje da imate pri ruci hranjive sastojke za doručak kako biste pojednostavili svoju jutarnju rutinu. Grčki jogurt, zobene pahuljice, mlijeko, kruh od cjelovitog zrna pšenice i maslac od orašastih plodova nekoliko su svestranih opcija koje možete ponijeti na sljedećem odlasku u trgovinu namirnicama. Shapiro također savjetuje da tvrdo skuhate seriju jaja i pohranite ih u hladnjak kako biste uživali tijekom tjedna.

Recepti koje treba isprobati : Zobena kaša od brusnice puna antioksidansa , Bruschetta tost s avokadom

Pokušajte pripremiti obroke unaprijed.

Odvojite malo vremena u svom rasporedu za pripremu nekoliko ukusnih obroka koji se spremaju u hladnjaku, što bi moglo pomoći ako ste u stisci s vremenom tijekom tjedna. “Nedjeljom pripremite doručak za obrok i stavite alarm u svoj telefon — ili čak samoljepljivu ceduljicu na vrata — tako da je ne zaboravite uzeti svako jutro,” predlaže Nielsen.

Recepti koje treba isprobati : Muffini s limunovim i chia sjemenkama , Butternut Squash palačinke , Tofu zalogaji za doručak

Upoznajte svoje mogućnosti.

Ako doručak kod kuće ne idete, moglo bi vam pomoći pronaći nekoliko opcija za vrijeme kada ste vani. Shapiro ističe da kafići poput Starbucksa često nude zdrav izbor, poput zamotanja za doručak od cjelovitog zrna pšenice, zalogaja s jajima i proteinskih kutija. Osim toga, obično možete pronaći tvrdo kuhana jaja, svježe voće ili jogurt u trgovinama na uglu ili u delikatesnim trgovinama ako ste u stisci.

Pojedi nešto lagano.

Ako ne osjetite da ste gladni sve dok ne dođe vrijeme ručka, pokušajte se držati laganog obroka ili međuobroka ujutro. Shapiro preporučuje kuhanje šalice ' povišena kava ” miješanjem nekih kolagenskih peptida, bademovog mlijeka i malo MCT ulja za dodatne proteine ​​i zdrave masti.

Također predlaže da zadržite nekoliko zdrave granola pločice ili energetske pločice pri ruci, ali naglašava da biste trebali pažljivo provjeriti etiketu sastojaka kako biste kontrolirali unos dodanih šećera.

Recepti za isprobavanje: Čokoladna kolagen kava

Često postavljana pitanja

Za ponijeti

Uživanje u dobro zaokruženom obroku ujutro može povećati vaš unos vrijednih hranjivih tvari. Ako nemate vremena pripremiti doručak svaki dan prije nego što krenete van, opskrbite se s nekoliko namirnica, unaprijed pripremite neke obroke prilagođene hladnjaku i poznavanje mogućnosti kada ste u pokretu mogu vam pomoći da počnete tvoj dan pravi. Radi malo vlakno i protein u svoj doručak kako biste bili sigurni da ćete biti puni energije tijekom jutra.