Važnost lizina + glavne namirnice s visokim udjelom lizina koje treba jesti
Lizin je važan mikronutrijent s mnogim zdravstvenim prednostima. Ali kako možete biti sigurni da unosite dovoljno ove esencijalne aminokiseline u svojoj prehrani? Kako bismo saznali, razgovarali smo sa stručnjacima za prehranu koji dijele najbolje izvore lizina, dobrobiti konzumiranja hrane bogate lizinom, kako dobiti dovoljno kao vegetarijanac i još mnogo toga.
Pregled aminokiselina.
Ako se sjećate srednjoškolskog sata biologije, aminokiseline su građevni blokovi protein — jedan od tri makronutrijenta u ljudskoj prehrani, uz ugljikohidrate i masti.
I biljne i životinjske bjelančevine sastoje se od 20 aminokiselina 1 . Ljudsko tijelo ih sve treba za proizvodnju proteina potrebnih za optimalno zdravlje.
Jedanaest od ovih aminokiselina su 'neesencijalne' i vaše tijelo ih proizvodi u dovoljnim količinama. Preostalih devet su 'esencijalni', što znači da ih se mora unijeti prehranom jer vaše tijelo ne proizvodi odgovarajuće količine.
Među esencijalnim aminokiselinama su lizin i aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) leucin , izoleucin i valin. BCAA su dobro istražene hranjive tvari koje fitness zajednica podržava zbog svoje uloge u sinteza mišićnih proteina (MPS) 2 i oporavak 3 .
“Izgradnja i popravak tkivnih proteina naziva se sinteza proteina,” Eric Williamson, Ph.D., RD, registrirani dijetetičar, stručnjak za prehranu tijekom vježbanja i osnivač Otključana fitness i prehrana , govori mindbodygreen. “Ovaj proces omogućuje našem tijelu da zamijeni oštećena ili nefunkcionalna tkiva organa. Također je važno izgraditi mišićne proteine kao odgovor na vježbanje dobitke na mišićnoj masi , snagu, brzinu i izdržljivost.”
'Čim uključite sintezu proteina, tada vam je potrebno svih 20 [aminokiselina]', Don Layman, Ph.D., vodeći istraživač aminokiselina na Sveučilište Illinois u Urbana-Champaignu , prethodno objašnjeno na podcast mindbodygreen .
Što je lizin i zašto je važan?
Jasno je da svaka od 20 aminokiselina ima jedinstvena svojstva, prednosti i uloge. Kao i sve druge aminokiseline, lizin je neophodan za zdrav rast, razvoj i funkcioniranje 4 . Osim toga, lizin je ključan za proizvodeći karnitin 5 , vitalni spoj u proizvodnji energije koji pretvara mast u energiju.
An starija studija iz 2007 6 otkrili da većina zdravih odraslih osoba dnevno treba oko 14 miligrama (mg) lizina po funti (30 miligrama po kilogramu) tjelesne težine.
Za osobu od 160 funti to je jednako 2240 mg (2,24 grama) lizina dnevno. Još jedna studija 7 sugerira da je optimalna koncentracija lizina za odrasle 45 mg po gramu unosa proteina, druga najveća koncentracija aminokiselina iza leucina .
Sažetak
Vaše tijelo treba svih 20 aminokiselina za izgradnju novih proteina, ali lizin je posebno važan za proizvodnju karnitina, koji pretvara mast u energiju. Prosječna odrasla osoba će htjeti konzumirati 14 miligrama lizina po funti tjelesne težine dnevno. Za osobu od 160 funti to je jednako 2240 mg (2,24 grama) lizina dnevno.Zdravstvene prednosti lizina.
Lizin je esencijalni nutrijent koji nudi nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući:
1.Može poboljšati zdravlje kostiju.
Lizin pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij 8 , koji je vitalan za jake, zdrave kosti. Također, lizin pomaže u stvaranje kolagena , protein kritičan za kosti i vezivna tkiva.
U nedavna studija na ljudima 9 , određene esencijalne aminokiseline, uključujući lizin, povezane su sa smanjenim gubitkom koštane mase do kojeg prirodno dolazi starenjem.
2.
Podržava zdravu imunološku funkciju.
Lizin pomaže u proizvodnji raznih hormoni, enzimi i antitijela za podršku imunološkom sustavu. Osim toga, nudi antivirusna svojstva koja mogu zaštititi od herpes simplex virusa, kod nekih istraživanje 10 što ukazuje da poboljšava ravnotežu hranjivih tvari u tijelu kako bi se spriječilo širenje virusa.
3.Potiče rast mišića.
Lizin igra ključnu ulogu u skeletu rast mišića povećanjem unosa proteina u mišiće i MPS, prema jedna studija na životinjama jedanaest .
Što ako ste vegetarijanac?
Istraživanje 12 pokazuje da je lizin obično niži u proteini biljnog podrijetla nego onih životinjskog podrijetla. To je zato što je većina životinjskih proteina kompletne bjelančevine (sadrže dovoljne količine svih devet esencijalnih aminokiselina), dok mnogim biljnim proteinima nedostaju neke aminokiseline.
14. prosinca znak
Ali to ne znači da vegetarijanci i vegani ne mogu dobiti odgovarajuću količinu lizina u svojoj prehrani.
Prema jedna studija 13 , strateško uparivanje proteina biljnog podrijetla koji međusobno nadopunjuju profile aminokiselina kako bi se formirali cjeloviti proteini može pomoći osigurati da dobijete dovoljno svake esencijalne aminokiseline, uključujući lizin.
Dodatno, nadopunjavanje visokokvalitetnim veganski proteinski prah može vam pomoći da ispunite dnevni unos lizina.
“Vegani i vegetarijanci mogu dobiti odgovarajuću količinu lizina za sintezu proteina tako da u istom obroku spare biljne proteine s niskim sadržajem lizina s hranom s visokim sadržajem lizina”, objašnjava Williamson. “Na primjer, nedostatak lizina u riži može se nadoknaditi konzumiranjem leće koja ima visok sadržaj lizina.”
Hrana s visokim udjelom lizina:
- Soja: 2,7 grama 14 na 100 grama
- Piletina: 2,6 grama petnaest na 100 grama
- Sir: 2,2 grama na 100 grama
- škampi: 2,2 grama na 100 grama
- Tuna: 2,1 grama 16 na 100 grama
- Svinjetina: 1,9 grama petnaest na 100 grama
- leća: 1,7 grama 17 na 100 grama
- grah: 1,5 grama 18 na 100 grama
- Janjetina: 1,5 grama 19 na 100 grama
- Govedina: 1,4 grama dvadeset na 100 grama
- Sjemenke bundeve: 1,2 grama dvadeset i jedan na 100 grama
- pistacije: 1,1 grama na 100 grama
- Jaja: 0,9 grama 22 na 100 grama
- Jogurt: 0,8 grama 23 na 100 grama
- Zob: 0,7 grama 24 na 100 grama
- Spirulina: 0,3 grama 25 na 100 grama
- kvinoja: 0,2 grama 26 na 100 grama
Hrana s niskim sadržajem lizina:
- Brokula: 0,1 grama 27 na 100 grama
- Smeđa riža: 0,1 grama 28 na 100 grama
- krumpir: 0,09 grama 29 na 100 grama
- Heljda: 0,07 grama 30 na 100 grama
- Tikvica: 0,07 grama 31 na 100 grama
- Jams: 0,06 grama 32 na 100 grama
- Cikla: 0,06 grama 33 na 100 grama
- rajčice: 0,04 grama 3. 4 na 100 grama
- Banane: 0,05 grama 35 na 100 grama
- Celer: 0,03 grama 36 na 100 grama
- Krastavac: 0,03 grama 37 na 100 grama
- jabuke: 0,01 grama 38 na 100 grama
Ogledni plan obroka za lizin.
Ako vam je potrebna inspiracija za unos više lizina u vašu prehranu, razmislite o isprobavanju sljedećeg primjera plana obroka:
- Doručak : Zobene pahuljice s bobicama i sjemenke bundeve , i dva jaja
- Ručak: Zapržiti tofu s gljivama, sušenim rajčicama, graškom, avokadom i kvinojom
- Večera: Pileća prsa sa lećom, pečena cvjetača , i špinat kuhan na pari
- Međuobrok: Jogurt s narezanim kruškama
Često postavljana pitanja
Za ponijeti.
Lizin je esencijalna aminokiselina potrebna za pravilan rast, tjelesne funkcije i proizvodnju energije. Također može podržati zdravlje kostiju, ojačati imunološki sustav i potaknuti rast mišića.
Dok se lizin obično nalazi u životinjskim bjelančevinama, oni koji jedu biljnu hranu mogu ga dobiti dovoljno kombinirajući hranu biljnog podrijetla s visokim udjelom lizina s drugim biljnim bjelančevinama. To će pomoći osigurati konzumaciju cjelovitih izvora proteina i zadovoljiti dnevne potrebe za lizinom bez dodatnog napora.
Bilo da jedete meso ili ste vegan, zadovoljavanje dnevnih potreba za proteinima s zdravi izvori proteina će uvelike pomoći u osiguravanju da nemate nizak nivo lizina.
Podijelite Sa Svojim Prijateljima:
