8 načina da ubrzate svoj metabolizam i optimizirate svoje metaboličko blagostanje

Ako ste ikada žalili za presporim metabolizmom, u dobrom ste društvu. Više od 90% (!!) Amerikanaca ima suboptimalno metaboličko zdravlje, prema podacima iz Nacionalna anketa o ispitivanju zdravlja i prehrane .

Stručnjaci su do ovog zaključka došli nakon analize glukoze natašte, hemoglobina, A1c, krvnog tlaka i razine lipida. Još jedan pokazatelj zdravlja metabolizma? Vaš metabolizam (odnosno brzina metabolizma).

Iako je možda najpoznatiji po svom utjecaju na našu tjelesnu težinu, 'sporiji' ili manje učinkovit metabolizam puno je šira slika. Neoptimalan metabolizam može utjecati na sposobnost tijela da optimalno podržava svoje najosnovnije biološke procese.

I dok je istina da genetika djelomično određuje vašu brzinu metabolizma, ona ni na koji način ne zapečaćuje vašu sudbinu; stvari koje radite svakodnevno mogu imati još veći utjecaj. Prijevod? Životne navike i ponašanja pružaju brojne mogućnosti za poboljšati svoj metabolizam i, u konačnici, poboljšati vaše cjelokupno blagostanje.

Evo, naučite kako ubrzati metabolizam putem pristupačnih, višedimenzionalnih strategija, prema istraživanju.

Što je uopće metabolizam?

Najjednostavnije rečeno, 'metabolizam je proces kojim vaše tijelo ono što pojedete pretvara u energiju', Casey Kelley, M.D., ABOIM , funkcionalni liječnik i osnivač Case Integrative Health , priča mbg.

Ta se energija (tj. kalorije) koristi ili 'sagorijeva' za poticanje vaših najosnovnijih tjelesnih funkcija—kao što su disanje, cirkulacija krvi i apsorpcija hranjivih tvari.

Također osigurava energiju za složene fiziološke reakcije (uključujući sintezu DNA, transkripciju RNA i signalizaciju neuronskih stanica u mozgu), kao i radnje koje zahtijevaju više energije (poput imunološke funkcije, zdravih upalnih odgovora i tjelesne aktivnosti).

Nepotrebno je reći da vaš metabolizam utječe na a mnogo.

anđeo broj 91

Metabolizam je usko povezan s brzinom metabolizma ili energijom/kalorijama koje koristite ili 'sagorijevate' svaki dan. Brzina metabolizma također ovisi o:

• Bazalni metabolizam. Usko povezana s bazalnom metaboličkom stopom je metabolička stopa u mirovanju (RMR), ili potrošnja energije u mirovanju (REE), što je broj kalorija koje tijelo sagorijeva u mirovanju i nadoknađuje 60% do 75% ukupnih kalorija koje sagorite svaki dan. BMR je energija (tj. kalorije) potrebna za 'održavanje upaljenih svjetala' u vašem tijelu (mislite na disanje, mišićne kontrakcije koje održavaju kretanje hrane kroz vaš GI trakt, kontrolu tjelesne temperature itd.). Mnogi čimbenici mogu utjecati na BMR—uključujući biološki spol, dob, mišićnu masu, sastav tijela, zdravlje štitnjače, tjelesnu aktivnost, način života, prehranu, spavanje i genetiku.
• Termogeneza . Termogeneza 1 je proizvodnja topline u tijelu. To je uzrokovano aktivacijom smeđeg masnog tkiva (specifične vrste masti), kao i tijekom probave i apsorpcije hrane—koja, opet, sagorijeva kalorije. Poznato je da hrana koja zahtijeva više energije za razgradnju ima veći 'termički učinak', prema registriranom dijetetičaru Maddie Pasquariello, M.S., R.D.
• Tjelesna aktivnost. Većina ljudi je upoznata s vezom između tjelesne aktivnosti i sagorijevanja kalorija. Točnije, tijelu je potrebna energija za kretanje, pa što je vježba napornija, to koristit će se više energije 2 . Ipak, ne morate ići u teretanu da biste sagorjeli kalorije—energija je također potrebna za pokrete koji nisu tjelesni tijekom dana (poput hodanja uz stepenice, slaganja rublja, pranja suđa i igranja sa svojim psom).

Metabolizam i vaše zdravlje

Kao što je spomenuto, metabolizam je biološki proces u cijelom tijelu koji utječe na to kako vaše stanice, tkiva i organi koriste energiju (kalorije). U svojoj ukupnosti, metaboličko zdravlje također uključuje niz važnih putova, uključujući one koji utječu sastav tijela , energetska ravnoteža (unesene u odnosu na potrošene kalorije), ravnotežu šećera u krvi i razine lipida u krvi (npr. ukupni kolesterol, LDL kolesterol, HDL kolesterol i trigliceridi)—svi oni igraju ključnu ulogu u kardiometaboličkom zdravlju, cjelokupnom zdravlju i dugovječnosti.

Nažalost, samo 12% Amerikanaca smatraju se metabolički zdravima, naglašavajući važnost ciljane dnevne potpore metabolizmu.

Kako ubrzati metabolizam

Dok genetika igra potpornu ulogu u tome koliko je 'brz' (tj. zdrav i aktivan) vaš metabolizam, postoji niz životnih navika koje možete uključiti u svoju svakodnevnu rutinu kako biste igrali vodeću ulogu u podržavanju vašeg metabolizma i optimiziranju metaboličkog zdravlja .

Pojačajte svoju hidrataciju

Prema Kelleyju, hidratacija ključna je za vrhunski metabolizam. To je zato što je H ₂ O je potreban za metaboličke reakcije u vašim stanicama, koje diktiraju signaliziranje hormonima i drugim supstratima. Također se pokazalo da voda za piće pokreće proces koji se naziva vodom inducirana termogeneza, koja može povećati brzinu metabolizma do 30% tijekom jednog sata, prema 2016 3 Granice u prehrani 3 pregled 3 .

Prema Kelleyju, pijenje hladne vode potencijalno može biti korisno zbog energije koju vaše tijelo treba potrošiti da zagrije vodu.

Stvorite zdravu rutinu spavanja.

Osim toga zdravlje kože i dugovječnost mozga , kvalitetna rutina spavanja također je ključna za metaboličko zdravlje . Kao što Kelley objašnjava, nedostatak sna može dovesti do povećanog oksidativnog stresa i hormonalne fluktuacije , a oboje može utjecati na vaš metabolizam. Srećom, promjene nisu trajne, što znači da je moguće usporiti ove efekte fino ugađanje vaše rutine spavanja .

Jedite hranjivo bogatu i zasitnu prehranu.

'Općenito govoreći, [slijeđenje] mediteranskog načina prehrane najbolji je način za prirodno promicanje zdravog metabolizma', objašnjava Pasquariello. Više stil života nego prehrana, mediteranski uzorak može se prilagoditi pojedincu. Posebno, namirnice koje podržavaju zdrav metabolizam uključuju:

• Složeni ugljikohidrati. Složeni ugljikohidrati, koji se ponekad nazivaju 'spori ugljikohidrati', pomažu regulirati razinu šećera u krvi i podržavaju metabolizam masti. Primjeri uključuju cjelovite žitarice, krumpir, tikvicu, voće i vlaknasto ili škrobno povrće, prema Pasquariellu.
• Nemasne bjelančevine. Visokokvalitetni nemasni proteini povećavaju osjećaj sitosti dok osiguravaju bitne hranjive tvari. Riba i perad smatraju se nemasnim proteinima, kao i biljnim izvorima poput graha, leće, orašastih plodova, sjemenki, tofua i tempeha, napominje Pasquariello.
• Zdrave masti. Pametan pristup mastima može pospješiti zdravu razinu lipida. To uključuje stavljanje posebnog naglaska na mononezasićene (mislite: maslinovo ulje) i polinezasićene masti (gledamo vas, omega-3 masne kiseline ), koji se nalaze u hrani poput ulja, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe — npr. losos, inćuni i skuša.

Bilje. Postoji li nešto što biljke ne mogu? Prehrana bogata šarenim voćem i povrćem osigurat će stalnu opskrbu funkcionalnim vlakno 4 i fitonutrijenata 5 , koji su neophodni za metaboličko zdravlje. Vlakna imaju dodatnu prednost povećanja sitosti, što pomaže u održavanju apetita pod kontrolom.

Uzmite u obzir svoje hormone.

Hormoni 6 , odnosno kemijski glasnici vašeg tijela, utječu na gotovo sve procese u tijelu. Ovo uključuje utrošak energije , na što izravno utječu djelovanja hormona.

sept znak zodijak

Na primjer, hormoni štitnjače 7 imaju dokazanu vezu s potrošnjom energije i tjelesnom težinom. Isto vrijedi i za kortizol, poznat i kao hormon stresa (o tome malo kasnije), i inzulin 8 , koji je uključen u metabolizam ugljikohidrati, masti, i protein .

Uz sve navedeno, vrijedi se udružiti s integrativnim zdravstvenim djelatnikom koji hormonskom zdravlju pristupa s holističke točke, osobito ako imate problema s hormonskim zdravljem.

Također je korisno vježbati svjesno jesti i slušati intuitivne znakove apetita za vlastite neuroendokrine hormone vašeg tijela. To uključuje grelin i leptin - u najjednostavnijem smislu, oni se smatraju našim ključnim hormonima gladi i sitosti.

Uzimajte dodatak koji potiče metabolizam.

Za potporu višedimenzionalnom metabolizmu, razmislite o dodavanju a visokokvalitetni dodatak vašem kompletu alata za cjelokupnu metaboličku dobrobit.

Na primjer, mbg-ovi metabolizam+ sadrži pet ciljanih botaničkih ekstrakata koji potiču metaboličko zdravlje na jedinstvene i brojne načine (svi potkrijepljeni kliničkim istraživanjem).*

• Veld grožđe. Porijeklom iz Indije, poljsko grožđe pokazalo se da potiče zdravu težinu i sastav tijela, energetsku ravnotežu i razine hormona apetita te cjelokupno kardiometaboličko zdravlje (uključujući krvni tlak, šećer u krvi i razine lipida).*
• Rajska zrnca. Rajska zrnca , drevni začin iz zapadne Afrike, klinički je dokazano da podržava potrošnju energije i bori se protiv nakupljanja visceralne masti.*
• Kapsaicin. Istraživanja su pokazala da su kapsaicinoidi, glavni aktivni spojevi u čili papričicama, poznati povećati termogeno sagorijevanje kalorija 9 i poboljšati sitost 10 .*
• Kofein i EGCG iz zelenog čaja. Prema istraživanje , i kofein i EGCG (primarni katehin u zelenom čaju) potiču termogenezu i sagorijevanje masti.*

Kao i sa svim mindbodygreen dodacima, metabolizam+ sadrži ove sastojke u njihovim klinički istraženim dozama, tako da nema nagađanja kada je u pitanju učinkovitost.

A kako bi se maksimizirali rezultati, prehrambene strategije — uključujući dodatke prehrani — najučinkovitije su kada su dio cjelokupnog zdravog načina života koji optimizira dnevnu energetsku ravnotežu putem tjelesne aktivnosti, promišljene prehrane i drugih holističkih navika spomenutih u ovom članku.

Regulirajte razinu stresa.

Nijedan pristup potpori metabolizmu nije potpun bez kontrola stresa . Evo zašto: kada se osjećate pod stresom, vaše nadbubrežne žlijezde (koje se nalaze na vašim bubrezima) otpuštaju kortizol, šaljući vaše tijelo u način borbe ili bijega, kaže Kelley za mbg. 'Ovo će vam dati nalet energije dok ćete istovremeno pauzirati druge tjelesne funkcije i usporiti metabolizam', objašnjava ona.

Što se duže osjećate pod stresom, to će vam se metabolizam više usporavati. Osim toga, nagli porast kortizola povećat će vaš apetit za posebno slanu i slatku hranu, dodatno usporavajući vaš metabolizam i djelujući na vaše kardiometaboličko zdravlje, kaže Kelley.

Dajte prednost redovitoj tjelesnoj aktivnosti.

Svakodnevno kretanje može njegovati bezbroj aspekata zdravlja, a metabolizam je svakako na popisu.

Kao što Pasquariello kaže za mbg, i aerobne vježbe (kontinuirano kretanje poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom, plivanje itd.), kao i anaerobne vježbe (kraći naleti pokreta, poput dizanja utega ili izvođenja HIIT razred ) može podržati metabolizam. Štoviše, obje su vrste tehnički oblici kardio vježbi, kaže ona — što znači da će bilo koja aktivnost ubrzati otkucaje srca i sagorjeti kalorije.

Sve što je rečeno, brzina metabolizma osobe izravno je povezana s postotkom mišićne mase, tako da je dosljedna izgradnja i očuvanje mišićne snage ključ za cjeloživotnu podršku metabolizmu, bez obzira na vašu dob. 'Dok dobivate mišiće, vaše tijelo prirodno sagorijeva više kalorija u mirovanju jer mišićima treba više energije za 'održavanje' nego salu', objašnjava Pasquariello.

Međutim, vrijedi napomenuti da je nešto kretanja bolje nego nikakvo. Male količine dnevnog, redovitog kretanja (umjesto sporadičnih, teških treninga u teretani) dugoročno će biti od najveće pomoći za metabolizam (i vaše zglobove).

Konzumirajte zeleni čaj.

Kada je riječ o pićima koja ubrzavaju metabolizam, s njima ne možete pogriješiti zeleni čaj . Njegov poznati katehin je epigalokatehin (EGCG), fitonutrijentni antioksidans za kojeg se pokazalo da pospješuju termogenezu . EGCG čak djeluje sinergistički s kofeinom u zelenom čaju, pomažući u jačanju metabolizma i sagorijevanju masti oslobađanjem adrenalina.*

Zapravo, u jednom Kliničko ispitivanje jedanaest objavio je American Journal of Clinical Nutrition , koncentrirana ekstrakt zelenog čaja koji sadrži 270 miligrama EGCG-a i 150 miligrama kofeina pokazalo se da povećava potrošnju energije kod zdravih odraslih muškaraca. (Napomena: pronaći ćete točne klinički potkrijepljene doze EGCG-a i kofeina biljnog podrijetla u svakoj porciji mbg-a metabolizam+ .)*

leo sretni horoskop danas

Pitanja

Za ponijeti.

Ako se pitate kako ubrzati svoj metabolizam, odgovor je općenito držati se zdravih životnih navika.

Strategije kao što su kvalitetan san, prakticiranje zdravih praksi upravljanja stresom, uravnotežena prehrana, pijenje puno tekućine i ostanak aktivan najvažnije su za metaboličko zdravlje i učinkovitost tijekom cijelog života. Isto vrijedi i za fokusiranje na vaše hormonalno zdravlje, koje je glavni igrač u održavanju zdravog metabolizma.

Također možete dodati još jedan alat svom alatu za metaboličko zdravlje tako što ćete iskoristiti a premium, ciljani dodatak , poput mbg-a metabolizam+ . Ova vrhunska formula sadrži EGCG i kofein iz zelenog čaja, plus kajenski papar, šiško grožđe i rajska zrnca. Svaki od ovih sastojaka uključen je u dozama za koje je klinički dokazano da potiču regulaciju apetita, sagorijevanje kalorija i energetsku ravnotežu, pružajući vam višenamjensku metaboličku potporu.*