Kako ublažiti bolne mišiće: najbolja hrana, alati i profesionalni savjeti

Ako želite izgraditi mišiće i dobiti na snazi, upala mišića je neizbježna. Ipak, gdje god pogledate, netko promovira najnoviji i najbolji trik za brzo ublažavanje bolnih mišića. Obratili smo se fiziolozima za tjelovježbu kako bismo saznali koji su od ovih alata i tehnika zapravo učinkoviti – a koji su pretjerano razvikani s malo znanosti koja ih podupire.

Također smo dobili priču o tome zašto se bolovi uopće javljaju, kako strukturirati svoje treninge da biste ublažili nepotrebne bolove i kako prepoznati kada su vaši bolovi znak da biste trebali uzeti slobodan dan od vježbanja. Ovdje je vaš potpuni vodič za ublažavanje bolnih mišića (u najboljoj mogućoj mjeri).

Ono što treba znati:

• Upala mišića nije ništa što treba izbjegavati: Bol u mišićima se događa kada vaša mišićna vlakna dobiju mikro poderotine i postanu upaljena. Ovaj proces je neophodan kako bi vam pomogao da postanete spremniji i jači.
• Znanost o alatima za bol u mišićima je mješovita: Iako postoje neka uvjerljiva istraživanja iza korištenja toplo-hladne terapije i udaračkih alata nakon vježbanja za ublažavanje bolnih mišića, Epsom kupke i pjenasti valjci iza sebe imaju manje znanosti.
• Kako biste spriječili nepotrebnu bol, najbolje je vratiti se osnovama: Ovdje nema trikova: najučinkovitiji način za ublažavanje bolova je stalna zdrava prehrana koja ograničava proupalnu hranu, zadržavanje vode i dovoljno sna.

Što uzrokuje upalu mišića?

Tijekom vježbanja, vaša mišićna vlakna dobivaju mikro-poderotine. Kako bi popravilo oštećene mišiće, vaše tijelo reagira akutnom upalom kako bi apsorbiralo oštećene stanice i riješilo ih se. Ovaj proces kvara i popravka je način na koji postupno postajete jači, spremniji i rasti mišiće .

'Akutna bol mišića obično se osjeća tijekom treninga ili u satima nakon treninga', kaže fiziolog Rachelle Reed, dr. sc . 'Kada se bol ne pojavi do 12-24 sata nakon vježbanja i traje do tri do sedam dana, obično se naziva odgođena bol mišića ili DOMS.'

Postoji uobičajena zabluda da morate biti znojni i bolni nakon treninga da bi bio učinkovit. Reed kaže da to nije u skladu s osnovnim znanstvenim načelima vježbanja. Ne morate se osjećati bolno ili doživjeti DOMS da biste znali da ste dobro vježbali. Bol u mišićima obično se javlja kada isprobate novu vježbu ili povećate intenzitet treninga.

Ne morate se osjećati bolno ili doživjeti DOMS da biste znali da ste dobro vježbali.

'Neka bol nakon teškog treninga ili treninga koji ste tek primili je normalna. Ali to bi trebalo biti podnošljivo (tj. ne ometati vašu sposobnost da obavljate uobičajeni dan)', objašnjava Reed. 'Trebali biste se moći oporaviti od napornog treninga unutar jednog dana i nakon toga se moći vratiti svom sljedećem treningu, najviše od vremena.'

S vremenom možete očekivati ​​da će vas tijelo manje boljeti nakon izvođenja istih pokreta. Ni to nije nužno loša stvar. 'Prvi put kad učiniš nešto na što nisi navikao, boli; učini to opet i boli će mnogo manje. Treći put još manje', kaže Stuart Phillips, Ph.D., FACSM, FCAHS , profesorica na Odsjeku za kineziologiju Sveučilišta McMaster.

S druge strane, ne biste trebali očekivati ​​rast mišića samo zato što vas bole. Phillips ponavlja da je bol posljedica popravka oštećenja u mišićima, ali veća bol ne znači i veći rast. Uz praćenje programa treninga snage, rast mišića zahtijeva unos puno kalorija i proteina nakon vježbanja .

Sažetak

Koje vježbe tome najviše pridonose?

Svaki put kada vježbate stvarate oštećenje mišića, ali to ne znači da ćete nakon svakog treninga biti bolni. Veće mišićne skupine poput kvadricepsa, tetive koljena i gluteusa mogu biti sklonije bolovima. Isto tako, određene vrste vježbi mogu uzrokovati više štete i, prema tome, više bolova.

Prema Reedu, vjerojatnije je da ćete osjetiti bol ako isprobavate nešto novo što se tiče vježbanja i radite previše prerano, ako se vraćate strukturiranijem programiranju ili rutinama vježbanja nakon dužeg vremena odsustva ili ako ponovno sudjeluje u mnogim ekscentrično-teškim aktivnostima.

„Ekscentrični pokreti može izazvati mikro ozljede 1 na mišićno tkivo više od drugih vrsta mišićnih kontrakcija', objašnjava Reed. 'The ozbiljnost bolova ovisi o vrstama sila koje djeluju na mišić tijekom vježbanja. Na primjer, trčanje niz brdo daje veću snagu mišićima nego hodanje niz isto brdo.'

The ACSM navodi sljedeće vrste vježbanja za koje postoji veća vjerojatnost da će uzrokovati DOMS:

30. rujna horoskopski znak

• Trening snage
• Hodati niz brda
• Trčanje
• Step aerobik
• Skakanje

Najbolji načini za brzo ublažavanje bolova

Evo nekoliko popularnih načina za ublažavanje bolnih mišića iza kojih stoji istraživanje i koje stručnjaci preporučuju za oporavak:

Koristite uređaj za perkusivnu terapiju

Kada se razmatraju alati poput pištolji za masažu ili lopte koje koriste udarna i vibracijska terapija , Reed kaže da postoje neki uvjerljivi dokazi da njihova uporaba može smanjiti osjećaje ili percepciju boli i bolova.

'U studija odraslih žena 2 , vibracijska terapija s Theragun i tradicionalna masaža bile su jednako učinkovite u prevenciji DOMS-a. Naime, terapija vibracijama pokazala je klinički rano smanjenje boli nakon vježbanja,' kaže Reed.

'U Anketna studija iz 2021 , fizioterapeuti su izvijestili da mehanička perkusija s Hipervolt povećan lokalni protok krvi, modulirana bol i učinkovito tretirane miofascijalne okidačke točke i raspon pokreta zglobova,' dodaje.

Obogatite se protuupalnom hranom i dodacima prehrani

Budući da bol u mišićima uzrokuje upala, prehrana bogata protuupalne namirnice i hrana s niskim udjelom proupalne hrane može vam pomoći u oporavku i borbi protiv bolova.

'Primjeri protuupalne hrane su povrće, voće i hrane bogate omega-3 Kao losos , tuna , i Chia sjemenke . Sve ove namirnice sadrže hranjive tvari koje pomažu u ublažavanju upale u tijelu, uključujući i one uzrokovane tjelovježbom,' objašnjava Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , registrirani dijetetičar i fiziolog vježbanja.

'Proupalna hrana je hrana s visokim udjelom zasićenih masnoća (npr. bilo što prženo, čips, peciva) i alkohol. Proupalna hrana ima tendenciju pogoršanja upale i zapravo ne pomaže kod bolova mišića ili oporavka', dodaje Werner.

Naravno, nijedan razgovor o oporavku mišića ne bi bio potpun bez spominjanja protein . Proteini su dobro poznati po svojoj ulozi u obnavljanje i popravak mišićnog tkiva pokvaren tijekom vježbanja. Većina aktivnih ljudi trebala bi težiti konzumiranju najmanje 100 grama visokokvalitetnih proteina dnevno za optimalno zdravlje.

POVEZANO PROČITAJTE: Kako jesti više proteina: savjeti, hrana i primjer plana obroka

Werner dodaje da pitka voda i trpki sok od višanja također može pomoći u ublažavanju bolova u mišićima. 'Potrošnja vode je važna jer pomaže u održavanju hidratacije, što je korisno za smanjenje prekomjerne upale. Oštar sok od višnje bogat je antocijanini 3 , koji su protuupalni polifenoli.'

Prema Werneru, jedan dodatak koji bi mogao pomoći u ublažavanju upale uzrokovane vježbanjem jest urolitin A . 'Randomizirana, kontrolirana ispitivanja na ljudima pokazala su urolitin A pokreće mitofagiju 4 (proces recikliranja mitohondrija) i rezultira a smanjenje upalnih markera 5 u krvi.'

Okupajte se u ledenu kupku (ali nemojte pretjerivati)

Istraživanje na ledene kupke a uranjanje u hladnu vodu eksplodiralo je tijekom prošlog desetljeća. Stručnjaci se slažu da kupanje u ledenoj kupki može pomoći smanjiti bol u mišićima 6 .

'Ovaj 2021. meta-analiza 32 randomizirana kontrolirana 7 ispitivanja sugeriraju da terapija toplom i hladnom vodom može smanjiti odgođenu bol u mišićima kod odraslih', kaže Reed. Pregled je otkrio da je kupanje u ledenoj kupki unutar jednog sata nakon vježbanja imalo učinak ublažavanja boli do 24 sata, ali nikakvi očiti učinci nisu primijećeni nakon 24 sata.

Međutim, nema jasnog odgovora na to koristi li uranjanje u hladnu vodu mišićima funkcija . Phillips, s jedne strane, smatra da nedostaju dokazi o njegovoj dobroj učinkovitosti. “Postoji niz dokaza koji to pokazuju prečeste ledene kupke mogu ugroziti rast mišića 8 ', kaže on. 'Mislim da je to zato što kupka uzrokuje suženje krvnih žila koje oštećuju potrebnu količinu protoka krvi potrebnog za rast.'

To pokazuju i istraživanja redovito uranjanje u hladnu vodu može također ometaju sintezu proteina 9 , iako se čini da nema utjecaja aerobne (kardio) izvedbe .

Imajući ovo na umu, ledene kupke mogu biti prikladnije za sportaše koji trebaju kratkotrajni oporavak 6 kada su pod najvećim rizikom od bolova nakon vježbanja i moraju se brzo oporaviti prije sljedeće utrke ili utakmice.

Pojačajte toplinu

Postoji dugogodišnja rasprava u području sportske medicine i fitnessa o tome treba li koristiti led ili toplinu za ublažavanje bolnih mišića, a istraživanje ne ukazuje na jednog jasnog pobjednika. S jedne strane, terapija prehlade 10 usporava cirkulaciju, što bi moglo smanjiti oteklinu i bol povezanu s novom ozljedom. S druge strane, toplinska terapija pojačava cirkulaciju, što bi moglo pomoći ublažiti zategnute i bolne mišiće jedanaest .

U jednom Studija iz 2017 12 , kontinuirani toplinski oblozi niske razine koji su ostavljeni osam sati nakon teške tjelovježbe smanjili su DOMS kod sudionika. Postojala je i mala korist od primjenom topline 24 sata nakon vježbanja. Međutim, Reed dodaje da još jedan Studija iz 2022 13 zaključio da 'toplinska ili hladna terapija u prvih 30 minuta nakon intenzivne ekscentrične vježbe ne sprječava DOMS,' tako da je istraživanje ovdje pomalo miješano.

Na kraju dana, topla i hladna terapija su sigurne za većinu odraslih koji ih koriste na odgovarajući način, tako da se može svesti samo na osobne preferencije. Možete čak razmisliti o njihovom kombiniranju u toplo-hladno rutinu ( evo uvoda o tome ).

Ipak, postoji nekoliko kontraindikacija. 'Oni s nekontroliranim srčanim i krvnim tlakom trebaju izbjegavati korištenje toplih i hladnih terapija, s obzirom na krvožilne implikacije ekstremnih temperatura', kaže Reed. 'One koje su trudne također bi trebale izbjegavati ekstremne temperaturne fluktuacije.'

Tehnike koje su manje učinkovite za bol nego što mislite

Toliko je pompe oko modernih alata za oporavak, ali mnogi nemaju dokaze koji bi to potvrdili. Evo nekoliko popularnih koji nedostaju u znanstvenom odjelu:

Kupke od Epsom soli

Sportaši i rekreativci desetljećima su koristili kupke s magnezijevim sulfatom (Epsom sol) za ublažavanje bolova u mišićima. Međutim, ova tehnika je samo anegdotalno dokazana.

Toplina može povećati dotok krvi u mišiće, što može pomoći kod proces oporavka jedanaest , ali postoje mješoviti rezultati 14 kada je u pitanju učinkovitost samih Epsom soli.

Budući da je ovo jeftina i sigurna strategija za većinu ljudi, ako primijetite da namakanje u kupki od epsom soli djeluje za vas, krenite! U najmanju ruku, namakanje u vrućoj kupki s Epsom soli može vam pomoći da se opustite i bolje spavate, što je važno za oporavak mišića.

Valjanje pjene

Samomiofascijalno otpuštanje (SMR) popularna je intervencija koja koristi alate poput pjenastih valjaka, lacrosse lopti ili masažnih štapića za oslobađanje napetosti u mišićima, poboljšanje mišićne izvedbe i fleksibilnosti te ublažavanje bolova u mišićima.

A Meta-analiza iz 2019 petnaest utvrdio da je učinak valjanja pjene na oporavak minoran i djelomično zanemariv. Valjanje pjene bi se moglo bolje koristiti kao aktivnost zagrijavanja nego kao alat za oporavak.

Istezanje

Istezanje je još jedna tema o kojoj se mnogo raspravlja u svijetu fitnessa. U pregled 12 studija, 16 istezanje prije, poslije ili prije i nakon vježbanja nije rezultiralo značajnim smanjenjem bolova mišića s odgođenim početkom u zdravih odraslih osoba. Dok statičko istezanje 17 nakon što se čini da vježba ne poboljšava DOMS, aktivni oporavak bi mogao.

'Ako je bol blaga i ograničena na nekoliko mišićnih skupina, neki nježni pokreti (nižeg intenziteta, slabog utjecaja) poput dinamičkog rada na fleksibilnosti, hodanja ili joge mogu vam odgovarati', kaže Reed. 'Slušajte povratnu informaciju svog tijela i izbjegavajte guranje prema sve većoj boli ili nelagodi od istezanja.'

Uzimanje NSAID-a

Kada vas boli, mogli biste doći u iskušenje da uzmete bezreceptni protuupalni lijek za ublažavanje bolova, poput ibuprofena ili aspirina, ali stručnjaci ne preporučuju ovu strategiju. Iako nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) mogu brzo ublažiti bol povezanu s upalom mišića, suzbijanje upale tijekom ovog procesa oporavka zapravo može dugoročno usporiti oporavak.

Neki istraživanje 18 čak sugerira da redovito uzimanje NSAID-a za DOM može negativno utjecati na rast mišića. Zapamtite, akutna upala je neophodan dio procesa oporavka. 'Bol je vodič za reći 'nemoj to raditi; to nije dobra ideja'', ističe Phillips. 'Uzimanje lijekova za prikrivanje boli i svejedno to nikad nije dobra ideja.'

Kako spriječiti nepotrebnu bol

Bolovi u mišićima, iako su potpuno normalni i ništa ne treba izbjegavati, mogu biti frustrirajuća nuspojava novog ili intenzivnijeg programa vježbanja. Evo nekoliko strategija koje podupiru stručnjaci za sprječavanje nepotrebne boli.

Prije treninga:

Zagrijavanje dinamičnim vježbama kao što su sporo trčanje, vožnja biciklom, skakanje užeta ili dizanje manjih utega prije treninga može smanjiti bol u mišićima.

'Opće je prihvaćeno da a dinamičko zagrijavanje fleksibilnosti 19 koji je specifičan za obrasce kretanja u vašem treningu je koristan,' kaže Reed. 'Iz sigurnosne perspektive, dinamički trening fleksibilnosti može postupno povećati otkucaje srca, sistolički krvni tlak i protok krvi, pripremajući tijelo za nadolazeći trening.'

S nutricionističkog stajališta, Werner preporučuje jesti protuupalnu hranu koja je također bogata ugljikohidratima prije treninga. 'Onda, nakon što ste pojeli međuobrok bogat ugljikohidratima prije vježbanja, najbolja stvar koju možete popiti da biste izbjegli pretjeranu bol je voda', kaže ona. 'Održavanje hidratacije ključno je za oporavak od vježbanja i ublažavanje bolova u mišićima.'

POVEZANO PROČITAJTE: Najbolja (i najgora) hrana za jesti prije treninga, od sportskih dijetetičara

Tijekom vježbanja:

Kako biste spriječili bol zbog naprezanja mišića ili ozljede, važno je izvoditi vježbe na ispravan način i koristiti ih pravilan oblik dizanja .

Za treninge kraće od 90 minuta, popijte oko pet do 10 unci vode svakih 15 do 20 minuta vježbanja kako biste održali hidrataciju. Za treninge koji traju duže od 90 minuta, napitak s elektrolitima moglo bi biti potrebno. Također biste trebali jesti 30-60 grama ugljikohidrata po satu za treninge koji traju duže od 75 minuta.

Nakon treninga:

Pojedite međuobrok ili obrok unutar sat vremena nakon završetka treninga kako biste povećali svoj potencijal oporavka. Nakon treninga prioritet je napuniti ugljikohidratima, popraviti proteinima , i rehidrirati .

'Moj savršen međuobrok nakon treninga je smoothie s kiselim sokom od višnje i kuglicom vanilije protein sirutke , i šaku smrznutog miješanog bobičastog voća. Taj recept za smoothie pomaže obnoviti hidrataciju, boriti se protiv upala i bolova, obnoviti i napuniti vaše mišiće', kaže Werner.

Sedam do devet sati kvalitetnog, mirnog sna svake noći važno je za optimalno zdravlje, ali također igra ulogu u sintezi mišićnih proteina, što je neophodno za popravak oštećenih mišića.

Rasporedite svoje treninge tako da pričekate oko 48 sati prije nego što ponovno radite iste mišićne skupine. U redu je raditi aktivne vježbe oporavka ili lagane vježbe s istim mišićnim skupinama, ali trebali biste izbjegavati treniranje istih mišića istim intenzitetom ili trajanjem uzastopnim danima.

Konačno, 'slijedite solidan program obuke koji vam pomaže upravljati obujmom treninga jedan je od najboljih načina za upravljanje bolovima,' kaže Reed. 'Drugim riječima, razmišljanje o svom režimu vježbanja tijekom tjedana i mjeseci kao progresivnom—što znači da svom tijelu dajete dovoljno vremena da se prilagodi stresu vježbanja—može pomoći kontrolirati ili ograničiti tu ekstremnu bol.'

Kako odlučiti trebate li vježbati ako ste bolni

Mnogi se stručnjaci slažu da potpuno mirovanje ili imobilizacija nije dobra ideja, čak i ako ste bolni. Umjesto toga, preporuča se aktivni oporavak, jer povećava protok krvi u mišiće i zglobove i poboljšava oporavak.

'Ako netko doživi DOMS koji ometa njihovu kvalitetu života ili sposobnost da ostanu sigurni tijekom vježbanja, željet će prilagoditi svoj program treninga i volumen u skladu s tim, možda produžiti svoje razdoblje odmora', objašnjava Reed. 'Ali ako imate blagu bol i možete se malo kretati, hodanje je super opcija na dan oporavka. Također možete podesiti intenzitet i trajanje vježbanja kako biste i dalje imali malo strukturirane vježbe s manjim volumenom.'

Drugi uzroci bolova u mišićima

Bolovi u mišićima su neizbježni ako vježbate, ali nije svaka bol dobra bol. Neke bolesti i lijekovi mogu uzrokovati bol u mišićima, stoga je važno provjeriti sa svojim liječnikom ako mislite da nešto nije u redu.

'Kad ste novi vježbač, može proći neko vrijeme da se naviknete na osjećaj boli nakon vježbanja. Općenito govoreći, bol u mišićima trebala bi nestati unutar dan ili dva nakon vježbanja i ne bi trebala značajno utjecati na vašu kvalitetu života ili vaše sposobnosti da normalno provodite dan', kaže Reed.

Upala mišića obično ne zahtijeva liječničku pomoć. Ako osjetite iscrpljujuću bol, primijetite oticanje udova i/ili ako vam je boja urina tamna, važno je da odmah potražite liječničku pomoć.

Ako osjetite iscrpljujuću bol u mišićima ili specifičnu bol koja se ne smanjuje u intenzitetu dulje od 72 sata nakon treninga, Werner kaže da bi to mogao biti znak nečeg ozbiljnijeg, poput oštećenja ili ozljede mišića ili zglobova, a također je razlog da posjetite zdravstvenog radnika.

Sažetak

Mindbodygreen POV

Bolni mišići, iako neugodni, dolaze s područjem jačanja. Međutim, postoje neke stvari koje možete učiniti prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste smanjili bol.

Postoje neka uvjerljiva istraživanja o dobrobitima terapije udaraljkama, ledenih kupki i vruće terapije za ublažavanje bolova u mišićima i pomoć pri oporavku. Dakle, ako nakon vježbanja imate pristup pištolju za masažu ili sauni, svakako ih iskoristite.

Međutim, najbolji način da brinete o svojim mišićima je zdrava prehrana, hidracija i dovoljan odmor. Dajte prednost protuupalnim namirnicama prije i nakon vježbajte, pijte puno vode i dobro se naspavajte svake noći kako biste pomogli svom tijelu da se oporavi nakon napornog rada.

—Emma Loewe, direktorica za zdravlje i održivost mindbodygreena

Pitanja

Za ponijeti

Iako postoje mnogi moderni (i skupi) alati i intervencije za oporavak, oni nisu nužno temelj na kojem biste trebali graditi svoju strategiju oporavka.

Uravnotežena prehrana koja daje prednost protuupalnim namirnicama i najmanje 100 grama proteina dnevno , slijeđenje dobro osmišljenog plana vježbanja s danima oporavka i spavanje od sedam do devet sati svake noći vjerojatnije će pomoći u ublažavanju bolova u mišićima i sprječavanju nepotrebnih bolova u mišićima.