Top 7 zdravstvenih dobrobiti sauna za imunitet, zdravlje srca i više

Kupanje u sauni dugo je bilo sastavni dio finske kulture. U posljednjih nekoliko godina, saune su postale popularan trend (namjera igre) iu drugim dijelovima svijeta, zahvaljujući svojim brojnim prednostima za dobrobit. Čini se da namjerno izlaganje toplini ima dubok utjecaj na zdravlje kardiovaskularnog i metaboličkog sustava - ali što je točno u toplini koja je tako dobra za nas? I kako to najbolje možemo iskoristiti u svoju korist, a da ne odemo predaleko?

Uronimo u znanost o tome kako sauna utječe na naše raspoloženje, zdravlje srca, dugovječnost i još mnogo toga te podijelimo neke protokole za izvlačenje maksimuma iz vašeg sljedećeg znojenja.

Ono što treba znati:

• Znanost o saunama je vrlo jaka: Istraživanja pokazuju da namjerno izlaganje toplini u saunama može podržati raspoloženje i mentalno zdravlje, ojačati kardiovaskularno zdravlje i imunitet te vam pomoći da živite dulje - iako je većina studija provedena na skandinavskom stanovništvu.
• Vrijeme i temperatura su važni: Istraživanja pokazuju da je idealno korištenje saune koja ima 80-100 stupnjeva Celzijevih 2-3 puta tjedno po 15-20 minuta.
• Sigurnost na prvom mjestu: Obavezno se hidrirajte prije i nakon korištenja saune kako biste izbjegli potencijalno ozbiljne probleme poput toplinskog udara. Ako počnete osjećati vrtoglavicu ili ošamućenost u sauni, odmah izađite.

Prednosti sauna

Saune nude dugačak popis dobrobiti koje se protežu daleko od opuštanja. Evo nekoliko najboljih zdravstvenih pogodnosti koje podupire znanost.

Ubrzavaju metabolizam

Dok žiri još uvijek ne odlučuje može li redovito korištenje saune samo po sebi dovesti do dugotrajnog gubitka težine, ono definitivno može ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam da sagorite više kalorija. Vjeruje se da djeluje povećanje tjelesne temperature , što dovodi do povećanog minutnog volumena i većeg broja otkucaja srca. To uzrokuje da vaše tijelo radi više, što rezultira brži metabolizam .

U jednoj studiji iz 2019. istraživači su procijenili učinke ponovljenog korištenja suhe saune kod mladih muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom i sjedilačkog načina života. Studija je uključivala četiri 10-minutne saune s 5-minutnom pauzom za hlađenje između. U prvih 10 minuta sudionici su u prosjeku sagorjeli oko 73 kalorije. Međutim, do posljednje sjednice, njihova se potrošnja kalorija gotovo udvostručila , a u prosjeku su sagorjeli oko 134 kalorije.

Broj 8080 anđela

Uvelike podržavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava

Setor Kunutsor, M.D., Ph.D. , izvanredni profesor na Sveučilištu u Leicesteru koji je proveo opsežna istraživanja o saunama, kaže za mindbodygreen da korištenje saune može biti povezano s nekoliko dobrobiti za zdravlje srca, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i hipertenzije (odnosno visokog krvnog tlaka).

On objašnjava da izloženost toplini djeluje tako ublažavanje upale , smanjenje oksidativnog stresa i smanjenje razine lipida i krvnog tlaka. Moglo bi i pomoći smanjiti krutost u arterijama i poboljšati funkciju stanica koje oblažu krvne žile.

Zanimljivo je da je jedno istraživanje koje su objavili Kunutsor i njegovi kolege pokazalo da je češća upotreba saune (4-7 puta tjedno) povezana s manji rizik od smrtonosnih kardiovaskularnih događaja (kao što je srčani ili moždani udar) kod muškaraca i žena.

Drugo istraživanje pokazalo je da redovito kupanje u sauni može povećati dobrobiti vježbanja pojačavajući svoje učinke na razine kolesterola, sistolički krvni tlak i kardiorespiratornu kondiciju.

Redovita sauna može produžiti životni vijek

Redovito posjećivanje saune moglo bi vam pomoći da živite dulje smanjujući rizik od smrtonosnih kardiovaskularnih događaja i moždanog udara, prema stručnjaku za dugovječnost Darshan Shah, M.D .

Zapravo, istraživanja pokazuju da ponavljanje korištenja saune pomaže optimizirajte odgovor vašeg tijela na izlaganje toplini , zahvaljujući biološkom procesu poznatom kao hormeza . Hormeza je kratkoročni stresor koji pokreće niz zaštitnih mehanizama za poticanje popravka stanica i zaštitu od drugih stresora, što može dovesti do duljeg životnog vijeka.

Prema jednoj recenziji, često kupanje u sauni također može podržavaju dugovječnost pojačavanjem učinaka drugih korisnih čimbenika načina života (kao što je tjelesna aktivnost) ili neutraliziranjem štetnih učinaka čimbenika rizika poput visokog krvnog tlaka ili upale.

Jedna studija objavljena u Časopis Američkog medicinskog udruženja pratili su više od 2300 sredovječnih finskih muškaraca u prosjeku 20 godina. Istraživači su otkrili da je povećana učestalost korištenja saune povezana s manji rizik od prerane smrti , plus smanjeni rizik od iznenadne srčane smrti, smrtonosne koronarne bolesti srca i smrtonosne kardiovaskularne bolesti.

Drugo istraživanje na 1688 odraslih osoba pokazalo je da su oni koji su koristili saunu 2-3 puta tjedno 27% manja vjerojatnost smrti od kardiovaskularnog događaja nego oni koji su išli jednom tjedno. A oni koji su išli 4-7 puta imali su preko 50% manju vjerojatnost da će umrijeti od kardiovaskularnog događaja.

Pospješuju izvedbu i oporavak

Mnogi ljudi uskaču u saunu odmah nakon odlaska u teretanu, i to s dobrim razlogom. Izlaganje toplini može pomoći smanjiti oštećenje stanica i povećati ekspresiju proteina toplinskog šoka, koji potiču sintezu proteina i stimuliraju rast mišića .

Saune također mogu poboljšati cirkulaciju povećanje proizvodnje dušikovog oksida (spoj koji širi krvne žile) kako bi se ubrzao oporavak nakon vježbanja.

Nedavna studija iz 2023. zaključila je da an infracrvena sauna sesija (više o ovoj vrsti saune u nastavku) mogla smanjiti bol u mišićima i poboljšati percepciju oporavka nakon treninga otpora. Također može povećati volumen krvi, što dovodi do poboljšane izdržljivosti dok vježbate.

Zapravo, jedno malo istraživanje o muškarcima trkačima na daljinu pokazalo je da kupanje u sauni nakon vježbanja produljeno vrijeme trčanja do iscrpljenosti za nevjerojatnih 32% nakon samo tri tjedna.

Pospješuju imunološku funkciju

Ako se često osjećate loše, možda bi vam pomoglo da sauna postane redoviti dio vaše rutine.

Prema Kunutsoru, sauna ne samo da može ublažiti upalu i povećati imunološku funkciju, već može i zaštititi od niza problema poput astme, upale pluća i obične prehlade.

Jedna studija na mladim muškarcima pokazala je da kupanje u sauni može poboljšati imunološki odgovor tijela mijenjanjem razina imunoloških stanica, ali samo kada se koristi kao niz tretmana, a ne kao jedna, jednokratna sesija. Druga studija koju je proveo Kunutsor pokazala je da je česta upotreba saune povezana s smanjeni markeri upale , za što se vjeruje da je jedan od ključnih razloga njegovih dobrobiti za jačanje imuniteta.

Oni mogu koristiti zdravlju mozga

Osim promicanja zdravlja vašeg tijela, obećavajuća istraživanja sugeriraju da kupanje u sauni može čak pomoći i u održavanju zdravlja vašeg mozga. Kunutsor govori mindbodygreenu da djeluje podupiranje neurogeneze , odnosno stvaranje novih neurona u mozgu.

Napominje da izloženost toplini također može povećati izraženost neurotrofni čimbenik dobiven iz mozga, vrsta proteina potrebna za održavanje pamćenja i učenja.

Studija iz 2017 Starost i starenje pokazalo je da je umjerena do visoka učestalost korištenja saune povezana s a manji rizik od Alzheimerove bolesti i demencije kod sredovječnih muškaraca. Slično tome, istraživanje na gotovo 14.000 Finaca i Finkinje pokazalo je da su oni koji su koristili saunu najmanje 9-12 puta mjesečno bili manje od upola manje šanse za razvoj demencije tijekom 20-godišnjeg razdoblja od onih koji su u saunu išli manje od četiri puta mjesečno.

Podržavaju psihološko blagostanje

Odvajanje vremena za opuštanje u sauni također može biti korisno za vaše mentalno blagostanje. Smatra se da njegovi pozitivni psihološki učinci proizlaze iz a niz faktora , uključujući smanjenu razinu stresa i povećano oslobađanje endorfina ili hormona zadovoljstva.

Jedna studija pratili su 2138 muškaraca u prosjeku gotovo 24 godine i otkrili da oni koji često koriste saunu imaju značajno manji rizik od razvoja psihotičnih poremećaja poput shizofrenije. Osim toga, druga istraživanja sugeriraju da bi saune čak mogle ublažiti kroničnu bol , poboljšati san , i poboljšati kvalitetu života povezanu sa zdravljem .

Sažetak

Vrste sauna

Vjeruje se da su prve saune izumljene u Finskoj, gdje su saune glavna namirnica više od 2000 godina. Izvorno su saune bile građene od balvana i grijane su kamenjem uz vatru. Za razliku od modernih sauna, one su imale samo malu rupu u zidu umjesto dimnjaka, što znači da su često bile ispunjene dimom i pepelom.

Nepotrebno je reći da smo u međuvremenu malo modernizirali saunu squite i sada postoji nekoliko stilova dostupnih za širok raspon ljudi:

Tradicionalne saune

Većina modernih sauna koristi kamenje za grijanje male prostorije ili kabine, koristeći ili peć na drva ili električnu peć.

Infracrvene saune

Ove saune koriste infracrvenu energiju za zagrijavanje tijela, bez izravnog zagrijavanja zraka oko sebe. U usporedbi s tradicionalnim saunama, infracrvene saune obično rade na nižoj temperaturi. Također nisu toliko opsežno proučavani.

DUĆAN: 6 najboljih infracrvenih sauna kod kuće za bolji san, energiju i oporavak

Deke za saunu

Za prijenosnije i jeftinije iskustvo poput saune iz udobnosti vlastitog doma, možete isprobati i deku za saunu. Ovi pokrivači slični su infracrvenim saunama i emitiraju infracrveno svjetlo za zagrijavanje tijela, iako je o njima provedeno daleko manje istraživanja nego o tradicionalnim saunama.

DUĆAN: 4 najbolja pokrivača za infracrvenu saunu za dobro oznojenje

Probali smo

Prijenosne saune

Prijenosne saune također su opcija. Ova mala kućišta često su opremljena malom stolicom tako da možete sjediti tijekom sesije. Ove saune koriste paru ili infracrveno svjetlo za grijanje i obično su pristupačnija alternativa instaliranju cijele saune u vašem domu.

DUĆAN: 5 najboljih prijenosnih sauna za vaše zdravlje s bilo kojeg mjesta

Odijela za saunu

Ove vodootporne trenirke dizajnirane su za zadržavanje topline dok vježbate, što može povećati znojenje. Mogli bi vam pomoći da sagorite nekoliko kalorija više tijekom vježbanja. Jedna studija na aktivnim muškarcima i ženama pokazala je da nošenje odijela za saunu povećana potrošnja kalorija tijekom i nakon vježbanja i ubrzao sagorijevanje masti do sat vremena.

Međutim, istraživači su također primijetili da nije jasno bi li se to zapravo moglo prevesti u gubitak težine, budući da je ukupni porast bio prilično mali.

Prednosti saune u odnosu na parnu sobu

Definitivno postoji neko preklapanje saune i parne sobe , jer oba uključuju izlaganje toplini i mogu povećati temperaturu vašeg tijela. Međutim, postoji ključna razlika u pogledu temperature i vlažnosti svakog od njih; parne sobe nisu toliko vruće i imaju puno veći stupanj vlažnosti, dok saune koriste suhu toplinu za poticanje znojenja.

Budući da oba mogu dovesti vaše tijelo u hormezu da potaknu popravak stanica, parne sobe i saune vjerojatno dijele prilično sličan skup prednosti. Međutim, saune su puno opsežnije proučavane zbog svojih potencijalnih zdravstvenih prednosti.

Ovdje saznajte više o razlikama između sauna i parnih soba i je li jedna bolja.

Znanstveno potkrijepljeni protokol za saunu

Dugotrajno korištenje saune može dovesti do pregrijavanja, dehidracije, au ekstremnim slučajevima i do toplinskog udara. Također može uzrokovati oštećenje tkiva, što može dovesti do opeklina na dijelovima tijela koji su izloženi. Zbog toga je usvajanje sigurnog, učinkovitog protokola za saunu iznimno važno.

Početi, uđite u saunu hidrirani i pokušajte popiti barem 2-4 čaše vode nakon izlaska. Prilagodite svoj unos (i potencijalno dodati malo elektrolita ) na temelju toga koliko se znojite. Također biste trebali ograničiti saunu na otprilike 15-20 minuta i izbjegavati alkohol prije izlaganja toplini, što može povećati rizik od ozbiljnih nuspojava.

Kunutsor preporučuje zadržavanje na temperaturi između 80-100°C (176-212°F) , što je slatka točka za osiguravanje da ćete dobiti najviše za svoj novac sa svakom saunom, prema istraživanju.

20. kolovoza horoskopski znak

Što se tiče toga koliko dugo biste trebali ciljati, napominje da ono može malo varirati ovisno o vašim osobnim preferencijama i razini udobnosti, ali 'sveukupni dokazi upućuju na to da je za postizanje optimalnih koristi od sauna potrebna učestalost 3-7 sesija tjedno , pri čemu svaka sesija traje otprilike 15-20 minuta .”

Međutim, ako počnete osjećati vrtoglavicu, vrtoglavicu ili kao da vam srce lupa, izađite iz saune. Ne isplati se mučiti tih dodatnih nekoliko minuta.

Sažetak

Toplo-hladna terapija za maksimalnu korist

Toplo-hladna terapija može pojačati moguće zdravstvene dobrobiti vaše sljedeće saune.

Toplo-hladna terapija uključuje nastavak saune uranjanjem u hladnu vodu, što može podići razinu adrenalina i ublažiti bol . Izlaganje hladnoći također može smanjiti razine određenih hormona, uključujući kortizol (tjelesni hormon stresa), dok aktiviranje smeđe masti , vrsta masti koja pomaže regulirati tjelesnu temperaturu i metabolizam.

Neki zagovornici čak tvrde da toplo-hladna terapija može povećati razinu ljudskog hormona rasta kako bi se potaknuo rast mišića, iako su potrebna dodatna istraživanja.

Ako ste zainteresirani za isprobavanje toplo-hladne terapije (koja se ponekad naziva i kontrastna terapija), započnite odlaskom u saunu na 15-20 minuta, a zatim brzo umočite u ledena kupka ili hladnu kadu za 3-5 minuta. Ako želite, također možete početi s a hladno poniranje da umjesto toga isprobate hladno-toplo-hladno rutinu.

Najvažnije je završiti s hladnim, a ne vrućim kako bi se tijelo zagrijalo metabolički povoljan proces termogeneze .

11. studenog horoskopski znak

Sažetak

Uradi sam sauna

Postoji mnogo načina da iskoristite mnoge moguće prednosti saune bez instaliranja cijele saune u svom domu. Na primjer, možete pokušati napraviti 'uradi sam' 'parnu saunu' u svojoj kupaonici tako što ćete kadu napuniti do pola vrućom vodom i zatvoriti vrata, pustiti da se pari. Iako to možda nije točno podudaranje za autentično iskustvo saune, možete također pokušati uzeti toplu kupku ili tuš kako biste brzo podigli tjelesnu temperaturu.

Savjeti za saunu

Budući da saune mogu nositi određene rizike, pravilna uporaba je apsolutno neophodna. Evo nekoliko jednostavnih savjeta kako najbolje iskoristiti svoju saunu i smanjiti negativne nuspojave:

• Izbjegavajte ekstremnu vrućinu: Toplije nije uvijek bolje kada je riječ o saunama. Držite se temperatura oko 80-100°C (176-212°F) i klonite se svega što je toplije kako biste spriječili pregrijavanje.
• Uklonite sav nakit: Shah naglašava važnost skidanja svog nakita prije ulaska u saunu. Budući da saune mogu doseći vrlo visoke temperature, nakit se može zagrijati i povećati rizik od opeklina na koži.
• Ostanite hidrirani: Dehidracija je svakako rizik za česte korisnike saune. Pijte puno vode prije i poslije saunanja kako biste bili hidrirani i nadoknadili izgubljene elektrolite znojenjem uz međuobrok nakon saunanja ili sportsko piće .
• Ograničite svoju sesiju: Većina stručnjaka preporučuje iskakanje iz saune nakon otprilike 15-20 minuta kako biste maksimalno iskoristili svoju sesiju. Dok neki možda više vole malo dulje sesije, općenito je dobra ideja ograničiti se na otprilike 30 minuta.
• Pazite na znakove upozorenja: Ako počnete osjećati vrtoglavicu, mučninu ili ošamućenost, nema potrebe da to više izdržite. Slušajte svoje tijelo i prestanite kad god se počnete osjećati neugodno.
• Smiri se: Nakon što završite sa saunom, možda ćete se htjeti odlučiti za postupno hlađenje kako biste olakšali svoje tijelo da se vrati u zamah. Odmorite se malo, a zatim se pokušajte istuširati hladnom vodom kako biste polako smanjili tjelesnu temperaturu. Ili pokušajte zaroniti u a hladno poniranje podići stvari na viši nivo.

Drugi pogledi na saunu

Nema sumnje da znanost podupire mnoge od navodnih dobrobiti sauna, poput onih gore navedenih. Međutim, neki tvrde da nedostaju dokazi za nekoliko tvrdnji o zdravlju saune, uključujući njezinu sposobnost detoksikacije tijela ili dovođenja do dugotrajnog gubitka težine.

Nadalje, saune možda neće odgovarati svima, uključujući one s određenim zdravstvenim problemima poput bolesti srca ili niskog krvnog tlaka. Saune također mogu uzrokovati a privremeno smanjenje proizvodnje sperme i ne preporučuju se osobama koje su trudne ili pokušavaju zatrudnjeti.

Također postoji zabrinutost da bi neki ljudi mogli razmišljati o sauni kao zamjeni za kardiovaskularne vježbe. Dok odgovori koje proizvodi obična sauna odgovaraju onima koje izazivaju umjerene tjelesne aktivnosti (kao što je hodanje), Kunutsor objašnjava da sjedenje u sauni ne bi trebalo zamijeniti redovitu tjelesnu aktivnost.

Zapravo, istraživanja dosljedno pokazuju da korištenje saune zapravo može pojačati moguće dobrobiti vježbanja , što znači da uključivanje oba u vašu rutinu može pomoći da dobijete najviše za svoj novac.

Mindbodygreen POV

Istraživanje dobrobiti saune za zdravlje kardiovaskularnog sustava, imunitet i rad mozga vrlo je snažno. Iako većina studija o korištenju saune nije bila vrlo raznolika (provedena na uglavnom skandinavskoj populaciji), došla su do impresivnih zaključaka. Neki zdravstveni stručnjaci sada to tvrde da je sauna pilula, bila bi to uspješna droga — i mi u mindbodygreenu se moramo složiti.

Povremeno odlazak u saunu je opuštajuća poslastica - ali redovita rutina saunanja imat će mnogo veći utjecaj na vaše zdravlje. Istraživanja pokazuju da je idealno korištenje saune koja ima 80-100 stupnjeva Celzijevih 2-3 puta tjedno po 15-20 minuta. Da biste povećali metaboličke prednosti, razmislite o dodavanju hladnog obroka nakon toga.

Naravno, nemaju svi pristup saunama, pa slavimo metode „uradi sam“ i nove proizvode poput deka i prijenosnih sauna koje je lakše postaviti kod kuće. Iako možda ne ponavljaju sve prednosti tradicionalnih sauna, nude solidnu dozu namjernog izlaganja toplini.

Dok saune oponašaju neke elemente kardio aktivnosti (otuda i njihove dobrobiti za zdravlje srca), one ne mogu ponoviti druge prednosti vježbanja poput jačanja mišića i kostiju. Umjesto toga, razmišljajte o sauni kao o trešnji na vrhu rutina zdrava za srce .

—Emma Loewe, direktorica odjela za zdravlje i održivost mindbodygreena

Ovo se ne odnosi na vas ako:

Dok je kupanje u sauni općenito sigurno za većinu ljudi dobrog zdravlja, Kunutsor napominje da bi nekima bilo bolje da preskoče saunu.

Naime, saune se ne preporučuju bolesnim osobama, trudnicama ili trudnicama. Također je dobra ideja da se obratite liječniku ako imate problema sa srcem ili ortostatsku hipotenziju, jer saune mogu uzrokovati pad razine krvnog tlaka.

“Osobe s kroničnim bolestima koje utječu na kontrolu vrućine ili znojenja, kao što su multipla skleroza, dijabetes s neuropatijom i tumori središnjeg živčanog sustava, trebaju izbjegavati upotrebu bez savjetovanja sa svojim liječnikom,” dodaje Shah.

Često postavljana pitanja

Za ponijeti

Kupanje u sauni može biti jednostavan i opuštajući način da nadogradite svoju wellness rutinu. Znanost je otkrila i neke prilično impresivne potencijalne prednosti saune, u rasponu od poboljšanog zdravlja srca do bržeg oporavka nakon vježbanja. Jeste li spremni isprobati ga, ali nemate pristup sauni u svojoj blizini? Ovdje su najbolje opcije za kućnu upotrebu za različite budžete .