Vaš konačan vodič za dobivanje elektrolita: Vrste, vrijeme i više

Sa svim mineralnim napicima, hranom i dodacima na tržištu ovih dana, moglo bi se činiti da bi se svi trebali puniti elektrolitima u svakom trenutku. Ali stvarnost je da samo određene skupine ljudi i određene okolnosti zahtijevaju nadoknadu elektrolita. Zanima vas treba li vam taj sportski napitak ili prašak? Imamo odgovore stručnjaka o tome kako doći do elektrolita (i kome su oni doista potrebni).

Ono što treba znati:

• Elektroliti su neophodni: Elektroliti su minerali koji nose električni naboj. Našim ih tijelima treba za važne procese poput kontrakcije mišića, ali gubimo ih kroz tekućine poput znoja.
• ...Ali ne izgubi ih svatko dovoljno da bi se opravdalo obnavljanje: Osobe koje rade intenzivne vježbe ili vježbe dulje od 60 minuta odjednom, osobe koje su bolesne i osobe koje provode puno vremena vani u vrućim klimatskim uvjetima možda će trebati unositi više elektrolita. Drugi se o tome neće morati brinuti.
• Elektroliti ne dolaze samo u obliku sportskih napitaka: Neko voće, povrće i grickalice dobri su cjeloviti izvori elektrolita. Njihovo dodavanje u prehranu može pomoći da osigurate da su vaše baze pokrivene.

Što su elektroliti?

Vjerojatno ste ih vidjeli na sportskim pićima, voću i sokovima, ali što su elektroliti? Kratak odgovor: to su minerali! Kao što im ime govori, ovi prehrambeni minerali (koji uključuju natrij, kalij, magnezij i još mnogo toga) nose električni naboj 1 , stvarajući važne kemijske reakcije u tijelu. To uključuje kontrolu kontrakcije mišića, održavanje ravnoteže tekućine i kalibriranje odgovarajuće kiselosti krvi.

Elektroliti lebde u našim tjelesnim tekućinama, pa kada izgubimo tekućinu znojenjem, urinom, izmetom ili povraćanjem, možemo ih imati premalo. Kada se to dogodi, možemo doživjeti neugodne simptome poput umora, grčenja mišića, mučnina , i više—pa je važno nadomjestiti izgubljene elektrolite hranom ili dodacima prema potrebi.

Sažetak

Elektroliti uključuju:

• Natrij
• Kalij
• Magnezij
• Klorid
• Fosfor
• Kalcij

Kome trebaju elektroliti nakon treninga?

Postoje trenuci kada vas znojni trening može dovoljno iscrpiti da vam treba mineralna energija. 'Sportaši bi trebali znati da postoji nekoliko scenarija koji zahtijevaju da nadoknade elektrolite', kaže Jen Scheinman, M.S., RDN . 'Budući da se elektroliti gube znojenjem, potrebno ih je nadoknaditi tijekom treninga koji traje dulje od 60 minuta, vježbe visokog intenziteta , ili bilo koje vježbe koje se izvode u vrućim i vlažnim uvjetima.'

Jedini način da točno odredite jesu li vaši elektroliti niski je krvni test. Ali budući da većina nas nema pristup medicinskom testiranju nakon vježbanja, neki fizički znakovi i simptomi neravnoteže elektrolita su realnija mjera.

'Simptomi dehidracije tijekom vježbanja, poput umora, glavobolja, grčeva u mišićima ili vrtoglavice mogu biti znak neravnoteže elektrolita', kaže Scheinman. Ako ih primijetite tijekom ili nakon teške tjelovježbe, vjerojatno je vrijeme da posegnete za hranom ili pićem bogatim elektrolitima.

'Neravnoteža elektrolita ponekad može utjecati na rad mozga, što rezultira promjenama raspoloženja 2 , razdražljivost ili čak mentalna zbunjenost,' dijetetičar Susan Schachter, MSRDN , prethodno rečeno mindbodygreenu , pa pripazite i na ove simptome.

Sažetak

Drugi put vašem tijelu treba više elektrolita

Neke druge prilike kada vam mogu trebati dodatni minerali uključuju:

• Provođenje vremena na ekstremnoj vrućini: Vrtlarstvo na 100 stupnjeva i vlazi? Planinarenje u Arizoni ljeti? Vjerojatno ćete se znojiti dovoljno da izgubite značajan postotak elektrolita.
• Trudnoća: Ne postoje službene smjernice za povećanje elektrolita tijekom trudnoće, ali ako zbog jutarnjih mučnina dehidrirate, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome trebate li nadoknaditi izgubljene elektrolite.
• Napredna dob: Osobe starije od 65 godina trebale bi pripaziti na potrošnju elektrolita iz nekoliko razloga, kaže Scheinman. 'Oni mogu imati problema s ravnotežom tekućine i elektrolita, ili mogu imati problema sa signalima žeđi ili radom bubrega, ili mogu uzimati lijekove koji mogu promijeniti tekućinu i elektrolite.' Ako ste starija odrasla osoba, razmislite o suplementaciji napitkom za nadoknadu elektrolita kako biste bili ispred ovih problema.
• Hiperhidroza: Neki se ljudi prirodno više znoje, dok neki imaju medicinsko stanje tzv hiperhidroza 3 koji uzrokuje prekomjerno znojenje. Drugi imaju posebno slan znoj. 'Slani znojnici stvaraju znoj koji za sobom ostavlja bijeli, zrnasti film na licu ili odjeći', kaže Julie Stefanski, RDN, LDN . Ove kredaste mrlje na vašoj odjeći znak su da gubite minerale.
• Tijekom razdoblja povraćanja i/ili proljeva: Postoji razlog zašto su pića s elektrolitima klasični pratioci želučane gripe. Gubici tekućine uslijed povraćanja i proljeva obično zahtijevaju nadoknadu elektrolita.
• Bolesti srca i bubrega: Budući da srčana i bubrežna oboljenja mogu uzrokovati neravnotežu tekućine, Scheinman kaže da osobe s ovim stanjima trebaju biti posebno oprezne u pogledu potrošnje elektrolita.

Kako dobiti elektrolite

Dakle...kako vratiti elektrolite u ravnotežu kada su niski? Imate puno opcija. Prašci, dodaci prehrani, pića i hrana mogu vas napuniti kada su vam zalihe niske. (U nastavku imamo posebne preporuke.)

Kada birate nadomjestak elektrolita, pročitajte etikete na hrani i dodacima kako biste znali koliko miligrama natrija, kalija, kalcija, fosfora i klorida dobivate.

Od svih elektrolita izgubljenih kroz tjelesne tekućine, natrij je možda najvažniji za nadoknadu. Prema istraživanje iz 2021 4 , dehidracija prvenstveno proizlazi iz gubitka natrija, a studija napominje da bi ekstremni sportaš (u ovom slučaju, Ironman triatlonac) mogao očekivati ​​gubitak preko 14.000 miligrama natrija kroz znoj u 12 sati.

Kad napunite zalihe tekućine samo vodom (i ne uključite natrij), također biste mogli završiti prehidratizirajući , što dovodi do hiponatrijemije, opasno niske razine soli u krvi.

Pa opet, većina nas konzumira previše natrija, nedovoljno—pa pogoditi slatko (ili, točnije, slano) mjesto može biti teško. Kako biste konzumirali dovoljno natrija bez nanošenja štete svom zdravlju, Stefanski kaže da je vrijeme važno.

'Vremensko usklađivanje unosa natrija s vježbanjem tako da se natrij konzumira nakon znojenja jedan je od načina da se nadomjesti gubitak elektrolita bez prekoračenja preporučenih smjernica za natrij za cijeli dan', objašnjava ona. FDA preporučuje konzumira manje od 2300 miligrama 5 natrija dnevno, stoga imajte na umu ovo ograničenje kada birate kako ćete ga nadoknaditi. (Neki elektroliti u prahu sadrže više od 1000 miligrama natrija u jednoj porciji!)

Sažetak

Izvori elektrolita

Elektroliti dolaze u iznenađujućim paketima! Evo nekoliko izvora elektrolita iz hrane i pića, plus specifičnih minerala koje ćete pronaći u njima:

Kokosova voda

Ako iskopate jedinstven okus kokosova voda , samo naprijed i zgrabite limenku za prirodniju nadoknadu elektrolita. Zalihe čiste kokosove vode 600 miligrama kalija i 252 miligrama natrija 6 po šalici, plus manje količine magnezija i fosfora.

Sok

Mnogi Amerikanci ne unosite dovoljno kalija 7 , ali sok je odličan način za punjenje. Na primjer, čaša OJ-a od 1 šalice sadrži 443 miligrama 8 . Čuvajte se samo visokog sadržaja šećera u nekim pakiranim sokovima.

Slane grickalice

Jeste li se ikada zapitali kako dobiti elektrolite bez šećera? Okrenite se grickalicama kao što su slani kikiriki, kokice ili edamame. Dobit ćete puno natrija bez dodanog zaslađivača.

Mlijeko

Kravlje mlijeko prirodno sadrži trifekte elektrolita kalcija, fosfora i kalija. Ako niste ljubitelj ispijanja čistog mlijeka, ulijte malo u smoothie ili zdjelu žitarica.

15. prosinca zodijak

Suhe marelice

Za lagani međuobrok za vježbanje bogat elektrolitima, svoju torbu za teretanu opskrbite suhim marelicama. To su neke od namirnica s najvećim udjelom kalija 1.510 miligrama po šalici 9 . Također su prirodni izvor kalcija i magnezija.

Sportska pića

Naravno, možete posegnuti za napitcima ili prašcima s elektrolitima za brzi unos natrija, kalcija i drugih elektrolita. Ovdje su 10 najboljih opcija u godini za održavanje hidratacije tijela .

Sol

Možete li pogoditi koji elektrolit sadrži sol? Natrij, naravno! Dodajte sol svom povrću, varivima ili mesu kako biste povećali sadržaj natrija (i okus).

Je li slana sol bolji izvor elektrolita?

DIY napitak s elektrolitima

Kuhanje DIY napitka s elektrolitima omogućuje vam kontrolu okusa i dodataka u vašem napitku. Isprobajte ovaj domaći mineralni dodatak:

Sastojci:

• 1 šalica svježe iscijeđenog soka od naranče
• 2 šalice kokosove vode
• 1½ žličice meda
• ⅛ žličice morske soli

Upute:

Sve sastojke dobro izmiješajte. Ohladite ostatke.

Druge perspektive o elektrolitima

Suprotno uvriježenom mišljenju, ne morate nositi bočicu Something-Ade sa sobom na svaki odlazak u teretanu. Zaista trebamo unositi više elektrolita samo kada smo izgubili značajne količine.

To se vjerojatno neće dogoditi kod aktivnosti poput 30-minutnog trčanja ili lagane šetnje jer te aktivnosti obično ne uzrokuju pretjerano znojenje. Zapravo, prema istraživanju, većina ljudi ne treba konzumirati sportske napitke kako bi nadoknadili tekućinu i elektrolite izgubljene tijekom umjerene tjelesne vježbe.

Uzmi ovo Sustavni pregled 2023 10 u Hranjive tvari , koji je analizirao nalaze od 15 istraživačkih članaka o odnosu između sportskih pića i zdravog ponašanja. Iz ovog dubinskog istraživanja istraživači su zaključili da je za rehidraciju korisnije za nesportaše usredotočiti se na potrošnju vode, umjesto na potrošnju napitaka s elektrolitima. Tijekom umjerenog tjelesnog napora većina zdravih ljudi nije trebala sportske napitke za nadoknadu izgubljenih elektrolita.

Recenzija je također naglasila da bi ljudi trebali biti svjesni zdravstvenih rizika sadržaja šećera u tim pićima. Često pijenje slatkih sportskih napitaka povezano je sa zdravstvenim problemima kao što su šupljine jedanaest , debljanje 12 , i dijabetes 13 .

Nuspojave prevelike količine elektrolita

Kada je riječ o elektrolitima, više nije uvijek i bolje. To je moguće je pretjerati s mineralima poput natrija i kalija. Ovo bi potencijalno moglo biti opasno.

'Vrlo visoke doze bilo kojeg elektrolita mogu uzrokovati štetu, pa čak i smrt, jer mogu ometati nečiji srčani ritam i regulaciju krvnog tlaka', kaže Stefanski. Ističe, primjerice, da je preporučeni unos kalija za zdrave osobe 2600 miligrama za žene i 3400 miligrama za muškarce. Za većinu ljudi nema potrebe ići iznad ovih brojeva.

Slično tome, preporučena dnevna granica za natrij je 2300 miligrama. Redovito prolaženje preko toga moglo bi dovesti do zdravstvenih problema poput bolesti srca, bolesti bubrega ili visokog krvnog tlaka.

Ne zaboravite također da mnoga pića s elektrolitima sadrže super velike količine zaslađivača. Svakako provjerite oznake hranjivih vrijednosti i držite se preporučenih veličina porcija kako ne biste preopteretili svoj sustav šećerom.

Mindbodygreen POV

Većina ljudi ne gubi elektrolite dovoljno brzo da bi morali brinuti o njihovoj nadoknadi. Međutim, ljudi koji žive u vrućim klimama, imaju određena medicinska stanja poput srčanih i bubrežnih bolesti ili vježbaju više od 60 minuta u komadu će htjeti razmisliti o dodavanju hrane ili pića bogatih elektrolitima u svoju rutinu.

Za te ljude unos dovoljne količine elektrolita nikad nije bio lakši: sada na tržištu postoji mnogo sportskih napitaka i elektrolita u prahu, a određena hrana i pića također imaju visok sadržaj ključnih elektrolita. Napunite gorivo držeći svoje omiljene namirnice pri ruci nakon vježbanja—samo prvo provjerite sadržaj šećera. Svakodnevna konzumacija raznovrsne cjelovite hrane također će vam pomoći da dobijete potrebne minerale ( Izazov s 30 biljaka, bilo tko ?).

Kao trkač na daljinu, sklon sam osjećati vrtoglavicu i mučninu nakon dužih trčanja od 1,5 sata. Ispijanje čaše vode sa Nuun tableta (i napuniti svoje tijelo proteinima i ugljikohidratima ) obično je dovoljno da me vrati u život. Kupite neke od naših drugih omiljenih pudera elektrolita u nastavku:

—Emma Loewe, direktorica za zdravlje i održivost mindbodygreena

Kupujte praške elektrolita

Pitanja

Za ponijeti

Samo zato što ste otišli na trčanje ili proveli vrijeme na suncu ne znači nužno da ćete morati nadoknaditi izgubljene elektrolite. Samo određeni scenariji stvarno zahtijevaju nadoknadu elektrolita. Zamislite dugotrajnu tjelovježbu zbog koje se jako znojite, napad želučane bolesti ili kroničnu dehidraciju zbog zdravstvenog stanja. Kada su vam potrebni elektroliti, usredotočite se prije svega na unos natrija - bilo putem hrane, pića ili elektrolita u prahu. Još uvijek se pitate kako uravnotežiti svoje napore oko hidratacije? Ne propustite naše vodič za zdravu rehidraciju .