Top 5 zdravstvenih dobrobiti chia sjemenki: probava, zdravlje srca i više

Zahvaljujući svojoj sićušnoj, neupadljivoj veličini i sposobnosti da u trenu zgusnu svaki napitak, puding ili domaći džem, chia sjemenke su posljednjih godina postale popularna namirnica u smočnici. Ali ako još niste uskočili u vagon, zdravstvene prednosti sjemenki mogle bi vas uvjeriti da napravite iskorak.

anđeo broj 801

U nastavku donosimo glavne prednosti chia sjemenki, profil prehrane i kako ugraditi sjemenke u svoju prehranu, a sve podupiru zdravstveni stručnjaci i najnovija istraživanja.

Što su chia sjemenke?

Porijeklom iz Meksika i sjeverne Gvatemale, biljka chia se također uzgaja u Australiji, Boliviji, Kolumbiji, Peruu i Argentini, među ostalim zemljama. Tradicionalno se koristio u medicinske svrhe i za hranu u društvima Asteka i Maja, ali danas, biljka se prvenstveno uzgaja zbog jestivih sjemenki 1 .

Duge samo 2 milimetra, chia sjemenke variraju u boji: naći ćete crne, sive, bijele i crno točkaste varijante (koje se kreću od 7 do 9 dolara za 12 unci), ali su im prehrambeni profili gotovo identični 1 . Sjemenke blagog okusa najpoznatije su po svojoj jako upijajućoj prirodi, kaže Whitney Crouch, RDN, CLT , integrativni dijetetičar i LEAP terapeut.

“Sjemenke su tvrde dok se ne navlaže i često ih vidim u jelima gdje mogu upiti nešto tekućine”, objašnjava ona. 'Kad upiju tekućinu, izvana postanu želatinasti i, ovisno o tome koliko tekućine imaju, mogu još malo hrskati iznutra.'

Sažetak

Prehrana chia sjemenkama

Ovo je nutritivna analiza 1 unce (28,35 grama) chia sjemenki, prema USDA 2 .

• Kalorije: 138
• Ugljikohidrati: 11,9 grama
• Mast: 8,7 grama
• Vlakno: 9,75 grama
• Protein: 4,68 grama
• Kalcij: 179 miligrama
• Kalij: 115 miligrama
• Magnezij: 95 miligrama
• Željezo: 2,19 miligrama

Vlakna su izvanredna hranjiva tvar u chia sjemenkama, nudeći gotovo 35% preporučenog unosa hrane po unci . 'S obzirom na svoju veličinu, [chia sjemenke] sadrže puno vlakana, a u usporedbi s drugom hranom gram [po] gramu, chia ima jednu od najvećih količina vlakana', kaže Dana G. Cohen, dr. med , praktičar integrativne medicine.

Sitne sjemenke također su bogate proteina biljnog porijekla , s unce osiguravajući otprilike 10% RDA za makronutrijent za izgradnju mišića, kaže Cohen. U usporedbi sa sjemenke lana i sjemenke konoplje , chia sjemenke imaju najmanje kalorija, sa 138 po unci.

Bogate omega-3 masnim kiselinama, nude chia sjemenke velike količine polinezasićenih masti 2 te minimalno mononezasićenih i zasićenih masti. “Mnoga istraživanja pokazuju da su omega-3 masne kiseline posebno važne za naše zdravlje, a morate ih unositi iz hrane jer ih vaše tijelo ne može samo proizvesti”, kaže Cohen. “Istraživanja to pokazuju omega-3 igraju ulogu u svemu od snižavanja krvnog tlaka i balansiranje kolesterola 3 u borbi protiv gubitka pamćenja povezanog sa starenjem i Alzheimerova bolest 4 .”

Povrh svega, chia sjemenke sadrže mikronutrijente kao što su kalcij, kalij, željezo i magnezij, kaže Crouch.

Sažetak

Prednosti chia sjemenki

Podržavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Zahvaljujući sadržaju omega-3 masnih kiselina, chia sjemenke mogu pomoći u sprječavanju bolesti srca i iznenadne smrti od srčanog udara, kaže Cohen.

Studije sugeriraju da chia sjemenke podižu razinu alfa-linolenske kiseline (ALA) i eikosapentaenske kiseline (EPA) u krvi—vrste omega-3 masnih kiselina—i zauzvrat mogu suprotstaviti se kardiovaskularnim bolestima 5 . U meta-analizi 14 studija, istraživači su otkrili da je povećanje unosa ALA za samo jedan gram dnevno povezano s 12% smanjenje rizika od smrtonosne koronarne bolesti srca. 6

Konkretno, istraživanja o hrani također podupiru dobrobit chia sjemenki: meta-analiza je otkrila da konzumacija chia sjemenki ima zaštitni učinak na lipidni profil 7 , pomažući u smanjenju ukupnog kolesterola, razine triglicerida i razine kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL).

Visoke razine LDL kolesterola povezane su s nakupljanjem plaka u krvnim žilama što može doprinijeti srčanim bolestima, moždanom udaru i, u kombinaciji s visokim razinama triglicerida, također povećava rizik od srčanog udara 8 . U meta-analizi je također utvrđeno da chia sjemenke povećavaju kolesterol lipoproteina visoke gustoće (HDL), što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.

Oni mogu spriječiti zatvor.

Chia sjemenke su bogata vlaknima , vrsta ugljikohidrata koja se nalazi u biljnoj hrani koju vaše tijelo ne može probaviti. Posebno, sjemenke se hvale 9 i netopiva (oko 85 do 93%) i topiva (7 do 15%) vlakna.

Obje vrste vlakana igraju ulogu u sprječavanje zatvora , kaže Crouch. Također je utvrđeno da čestice netopivih vlakana iritiraju sluznicu crijeva, dovodeći do izlučivanja vode i sluzi, a topiva vlakna koja stvaraju gel odupiru se dehidraciji, a oboje dovodi do većeg sadržaja vode u stolici što je čini glomaznom, mekom i lakom za proći, istraživanja pokazuju 10 .

“Uz pritisak od strane veća, glomaznija, mekša stolica 5 , pomaže crijevima s peristaltikom, [nehotičnim stezanjem i opuštanjem mišića] koja pomiče stolicu izvan tijela”, objašnjava ona.

Oni mogu smanjiti rizik od raka (ali potrebno nam je više istraživanja da bismo bili sigurni).

Unatoč svojoj maloj veličini, chia sjemenke se mogu pohvaliti velikim brojem prirodnih antioksidansa, uključujući tokoferoli, fitosteroli, karotenoidi i polifenolni spojevi 1 . Ovi biljni spojevi djeluju na neutralizaciju slobodnih radikala, vrlo nestabilnih molekula koje pokreću oksidativni stres i može pridonijeti razvoju kardiovaskularnih bolesti i raka.

Posebno je utvrđeno da polifenolni spojevi imaju višestruke antikancerogena svojstva jedanaest , uključujući inhibitorni učinak na reprodukciju stanica raka, širenje tumora, upale i metastaze.

Početna istraživanja na štakorima inducirana s rakom dojke, sugerira da bi ulje dobiveno iz chia sjemenki moglo inhibirati stanice raka 12 , ali potrebno je provesti više studija prije nego što se ovo otkriće primijeni na opću populaciju.

Oni mogu pomoći u kontroli šećera u krvi i smanjiti rizik od dijabetesa.

Budući da su chia sjemenke bogate vlaknima i masnoćama, mogu pomoći u održavanju šećera u krvi stabiliziranim nakon obroka, kaže Crouch. “[Ove hranjive tvari] usporavaju brzinu kojom vaš želudac izbacuje hranu u vaša crijeva, kao i brzinu kojom se hrana probavlja i apsorbira u vašem tijelu, što zatim smanjuje skokove šećera u krvi,” objašnjava ona.

Dugoročno, konzumacija ovog sastojka bogatog vlaknima također može podržati vaše metaboličko zdravlje. Konzumiranje velikih količina dijetalnih vlakana, osobito vlakana žitarica, može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 13 . Fenoli iz chia sjemenki - to su spojevi može djelovati kao 14 antioksidansi—mogu također pomoći u sprječavanju oksidativnog stresa petnaest uzrokovane slobodnim radikalima, koji mogu doprinijeti razvoju dijabetesa 16 .

Sadrže minerale koji podržavaju zdravlje kostiju.

Za žene od 19 do 31 godinu, unca chia sjemenki osigurava gotovo 31% RDA za magnezij — mineral koji se često premalo konzumira, kaže Crouch. 'Magnezij je uključen u stotine enzimskih reakcija u tijelu, tako da svaki tjelesni sustav trpi ako ga nemate dovoljno u prehrani ili u dodatku prehrani', objašnjava ona.

Mineral pomaže u više od 300 enzimskih sustava i pomaže u sintezi proteina, funkciji mišića i živaca, kontroli glukoze u krvi i krvnog tlaka, i, što je još važnije, strukturni razvoj kostiju 17 .

Osim toga, chia sjemenke nude otprilike 18% RDA za kalcij, još jedan mineral koji čini struktura kostiju i zuba 18 . Baš kao i magnezij, kalcij može pomoći u povećanju mineralne gustoće kostiju, a jedna je meta-analiza otkrila da konzumiranje više kalcija iz prehrambenih izvora dovodi do male poboljšanja mineralne gustoće kostiju 19 u kukovima, lumbalnoj kralježnici i vratu femura nakon dvije godine.

Kako ih jesti

Prema stručnjacima, ne postoji određena količina chia sjemenki koju biste trebali jesti dnevno da biste uživali u njihovim blagodatima. Međutim, jedna do tri jušne žlice smatraju se standardnom porcijom, kaže Crouch, pa biste trebali konzumirati tu količinu ako želite jesti chia sjemenke svaki dan. Srećom, zbog svog blagog okusa, chia sjemenke je relativno lako umiješati u svoja jela.

Kao desert:

Za ukusan, ali dobar za vas desert, Cohen preporučuje mućenje chia puding . “Moj favorit je 1 šalica kokosovog mlijeka, 1/4 šalice chia sjemenki, 1/4 žličice ekstrakta vanilije i javorov sirup po ukusu”, objašnjava ona. “Umutite i ostavite u hladnjaku nekoliko sati. Zatim možete dodati što god želite - bobičasto voće, banane, čokoladne strugotine, džemove, kokos [ili] komadiće badema.” Ovaj recept za chia puding kombinira mnoge od tih mješavina u jedan desert koji zadovoljava ljubitelje slatkih.

Dodano u smoothie ili jogurt:

Također možete dodati chia sjemenke za smoothije , pomažući u stvaranju gušćeg napitka. Ili ih pospite po vrhu jogurta povećati sadržaj proteina u međuobroku , što je osobito važno ako se odlučite za jogurt bez mliječnih proizvoda (ove vrste obično nemaju hranjive tvari), kaže Crouch.

Za povećanje vlakana u pekarskim proizvodima:

Osim te konvencionalne upotrebe, Crouch ih radije ugrađuje u muffine i palačinke . Dodane chia sjemenke povećat će sadržaj vlakana i proteina u obrocima bogatim ugljikohidratima bez puno mijenjanja profila okusa. Samo upotrijebite više tekućine u svom tijestu kako biste uzeli u obzir učinak apsorpcije sjemenki, preporučuje ona.

horoskop Jarca tjedno u karijeri

Što je s chia prahom?

Nema nikakvih nutritivnih prednosti odabira chia praha umjesto cijelih chia sjemenki, kaže Crouch. Chia prah može imati jači orašasti okus od sjemenki, tako da može biti bolja opcija za slanu upotrebu (mislite: zgušnjivač u juhi ili temeljcu), dodaje ona. Međutim, možda bi bilo bolje da koristite cijele sjemenke za jela kao što je chia puding, jer prah može učiniti teksturu malo gustom i neugodnom za neke pojedince.

Kakva su u usporedbi s drugim sjemenkama?

Chia sjemenke protiv lanenih sjemenki:

U usporedbi s chia sjemenkama, sjemenke lana imaju više omega-3 masnih kiselina i nude znatno više dvadeset višestruko nezasićene masti (8,14 grama) i nešto više proteina (5,17 grama) po ekvivalentnoj porciji. S druge strane, oni također nude manje vlakana (7,72 grama).

Najveća razlika: sjemenke lana moraju se samljeti u prah prije konzumiranja, kaže Crouch. “Vaše tijelo ne može probiti tvrdu ljusku tih malih lanenih sjemenki, pa će ih ljudi često konzumirati i vidjeti kako izlaze u stolici”, objašnjava ona. 'Ali ako se samelju, tada tijelo ne mora probijati te stanične stijenke i može pristupiti tim hranjivim tvarima.'

Chia sjemenke protiv sjemenki konoplje:

The jestivo voće dvadeset i jedan od Cannabis sativa L. biljka, sjemenke konoplje imaju više proteina od chia i lanenih sjemenki, ponuda 22 9.48 grama na tri žlice, kaže Crouch. Ipak, sjemenke konoplje često su oljuštene (poznate i kao srca konoplje), tako da nude znatno manje vlakana (1,2 grama) po porciji nego chia sjemenke.

Savjeti za kupnju i skladištenje

Jeste li spremni početi iskorištavati blagodati chia sjemenki? Kada kupujete chia sjemenke, odlučite se za organske marke, predlaže Crouch. Korov može utjecati na prinos i kvalitetu chia biljaka , osobito u prvih 45 dana rasta, pa se za njihovo suzbijanje mogu primijeniti herbicidi. S organskim usjevima, štetnicima, korovima i bolestima upravljat će se mehaničkim i biološkim metodama nego sintetičke opcije.

Također ćete htjeti izbjeći kupnju iz spremnika za rasuti teret, jer ne postoji način da se utvrdi koliko su dugo stajali u spremnicima i potencijalno užegli, dodaje Crouch.

Nakon što napravite zalihe, pohranite cijele chia sjemenke na hladno i suho mjesto, kao što je smočnica ili ormar, za do pet godina . Kako biste spriječili da chia prah užegne, čuvajte ga u hladnjaku ili zamrzivaču u zatvorenoj posudi na dugi rok trajanja, predlaže Crouch.

Nuspojave chia sjemenki

Kada prvi put uključite chia sjemenke u svoju prehranu, pristupite polako i postojano. “Može uzrokovati neke gastrointestinalne poremećaje i probleme u crijevima ako netko prijeđe s nule na 100 uz chia sjemenke – ili bilo koja vlakna što se toga tiče,” kaže Crouch. Postupno povećavajte potrošnju kako biste izgradili toleranciju crijeva. Dok to činite, pazite da ne unosite više tekućine jer upijajuće chia sjemenke mogu uzrokovati zatvor ako ne hidrirate dovoljno dobro, napominje ona.

Alergije na chia sjemenke su relativno nove, ali čini se da su u porastu. Neki ljudi koji su alergični na chia sjemenke također mogu biti osjetljiv na sezam 23 .

Često postavljana pitanja

Za ponijeti

Neka vas ne zavara njihova mala veličina: Chia sjemenke nude mnogo dobrobiti, uključujući poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava i kostiju, smanjeni rizik od raka i dijabetesa te bolje pražnjenje crijeva. Iako chia sjemenke mogu uzrokovati probavne smetnje, ova se nuspojava obično može spriječiti polaganim dodavanjem u prehranu. Zajedno s druge sorte sjemena , chia sjemenke vrijedi spremiti u svoju smočnicu i umiješati ih u svakodnevne obroke.