Koliko dugo se kupati u ledu + dobrobiti hladne terapije potkrijepljene istraživanjima (i kako započeti)

Ideja o ulasku u ledenu kupku možda vam zvuči zastrašujuće, ali stručnjaci i istraživači povezuju tu praksu s čitavim nizom dobrobiti. Terapija hladnim uranjanjem može rezultirati smanjene razine stresa 1 , poboljšan san 2 , i bolja raspoloženja 3 .

Naravno, to je više od jednostavnog punjenja kade ledenom vodom ili uključivanja vašeg hladna kada za uranjanje i uskakanje—na primjer: Koliko dugo će ledena kupka zapravo biti učinkovita? Pročitajte sve što trebate znati o tome kako izvući maksimum iz ledene kupke.

Što je ledena kupka?

Keegan Horack , P.T., DPT, CSCS, objašnjava da je ledena kupka kad svoje tijelo uronite u kadu s ledenom vodom na određeno vrijeme. 'Smatra se da je to stresor koji uzrokuje da tijelo pređe svoju razinu udobnosti za pozitivne fizičke i kognitivne prilagodbe', kaže on.

Mnogi ljudi rade ledene kupke u udobnosti vlastitog doma, ali određene klinike za fizikalnu terapiju i studiji za oporavak također nude oblike prakse. Naš tim je isprobao neke od najboljih hladnih kadica; pogledajte naše recenzije o Ledena bačva , The Plunge , i kada Polar Monkeys .

Prednosti ledene kupke:

Čuli smo od mnogih stručnjaka o kako izlaganje hladnoći može poboljšati vaše zdravlje i osobito prednosti ledenih kupelji .

24. rujna znak

Bilo da se obvezujete na hladno tuširanje ili ledenu kupku, oboje su primjeri hormeza (tj. dobra vrsta stresa ), potičući tijelo da izgradi fizičku i mentalnu otpornost.

Horack u nastavku razrađuje dobrobiti terapije prehladom:

• Smanjuje stres: „Studije su otkrile da niske temperature tijekom ledene kupke može stimulirati vaš živac vagus 1 , za koji se pokazalo da vam pomaže da se opustite i riješite stresa,' objašnjava Horack. Redovno kupanje u ledenim kupkama pomaže aktivirati stanične mehanizme i signalne putove u vašem tijelu koji mogu promijeniti način na koji ono reagira na stres. To može promijeniti situaciju za vas oni koji se u životu nose s mnogo stresa. 'Jedan mehanizam je da naša tijela ispuštaju norepinefrin i epinefrin, hormone za borbu ili bijeg, tijekom ledene kupke', kaže Horack. 'Namjerno izlaganje tim hormonima omogućuje nam da naučimo održavati mentalnu jasnoću i stanje smirenosti dok ste u stanju stresa.'
• Pomaže u oporavku mišića: 'Ledene kupke mogu promijeniti način na koji tekućine poput krvi i limfe teku kroz vaše tijelo', kaže Horack. Objašnjava da se u susretu s hladnom vodom vaše krvne žile skupljaju zbog hladnoće i šire kada se vaše tijelo ponovno zagrije. To pomaže u ispiranju metaboličkog otpada iz tijela, a istovremeno omogućuje vašim mišićima da dobiju više kisika i hranjivih tvari. 'Pad temperature smanjuje kreatin kinaze, enzime koji se oslobađaju kada su mišićne stanice oštećene intenzivnim vježbanjem ili ozljedom', dodaje Horack. Zapravo, meta-analiza iz 2022 Sportska medicina časopis je to pokazao izlaganje hladnoj vodi je korisno za oporavak mišića 4 .
• Poboljšava san: Ledene kupke također se povezuju s kvalitetnijim snom. Jedna studija o sportašima iz 2021. pokazala je da oni koji su se okupali u hladnoj vodi za cijelo tijelo nakon trčanja na traci imao bolji noćni odmor 2 .
• Podržava raspoloženje: 'Ledene kupke također potiču oslobađanje dopamina, hormona koji izaziva osjećaj zadovoljstva', navodi Horack. Prema studiji iz 2023., petominutno kupanje u hladnoj vodi pozitivno je utjecalo na raspoloženje sudionika, uključujući manje uznemirenosti i nervoze i povećanu budnost 5 .
• Dodatne pogodnosti: Horack objašnjava da postoje dodatne potencijalne koristi od ledenih kupki koje se trenutno proučavaju. '[To uključuje] poboljšan izgled kože kao i gubitak težine zbog povećanje metabolizma 6 i aktivacija smeđeg masnog tkiva 7 po cijelom tijelu, što pomaže vašem tijelu da stvara toplinu dok sagorijeva bijelu masnoću', objašnjava.

Hladne kade za uranjanje kod kuće

Koliko dugo do ledene kupke

Nema dovoljno istraživanja da bi se potvrdilo točno vrijeme trajanja svake ledene kupke. Ipak, studije su to pokazale samo nekoliko minuta terapije prehladom može donijeti velike koristi 8 .

Prema Horacku, ledene kupke koje traju od jedne do pet minuta trebale bi biti dovoljne da se iskoriste dobrobiti. Laura Owczarek , liječnica sportske medicine i hitne pomoći u Zdravlje Henryja Forda , preporučuje 10 minuta.

Oba stručnjaka kažu, ako ste zainteresirani za dulje zadržavanje, svakako ne prelazite 15 minuta, čak i ako imate posebno bolne mišiće. Boravak dulji od 15 minuta može povećati rizik od hipotermije i ozeblina.

'Također se preporučuje prisustvo još jedne osobe kada započnete terapiju uranjanjem u hladnu vodu, u slučaju da trebate bilo kakvu pomoć ili osjetite bilo kakve nuspojave', dodaje Owczarek.

Temperatura i učestalost ledene kupke

Temperatura i učestalost također su ključni za razmatranje kada započinjete s terapijom hladnom vodom. Pokušajte održavati temperaturu unutar raspona od 50 do 59 stupnjeva Fahrenheita (da, iako se zove 'ledena kupka', voda se zapravo ne smrzava).

Što se tiče učestalosti, Owczarek objašnjava da su obično dvije do tri ledene kupke tjedno nakon intenzivnih treninga najkorisnije. 'Ne zaboravite polako povećavati svoje vrijeme i učestalost u ledenim kupkama koliko se tolerira', predlaže ona.

Koliko dugo treba čekati tuširanje nakon ledene kupke?

Možda je primamljivo odmah uskočiti pod topli tuš nakon ledene kupke, ali trebali biste odustati. Owczarek preporučuje da svom tijelu date vremena da se samo postupno vrati na normalnu temperaturu.

'Ako se odmah nakon toga istuširate toplom ili vrućom vodom, to bi moglo izazvati šok u tijelu', objašnjava ona. 'Također može uzrokovati brzo širenje krvnih žila koje su bile stisnute u ledenoj kupki, a to bi moglo uzrokovati nizak krvni tlak i vrtoglavicu, pa čak i nesvjesticu.'

Moguće nuspojave i rizici ledenih kupki

Horack naglašava da ledene kupke nisu prikladne za osobe s poremećajima cirkulacije ili bolestima, poput Raynaudovog sindroma ili periferne vaskularne bolesti. Osim toga, one koje su trudne ili imaju povijest ozeblina, otvorenih rana, nedavnih operacija ili problema sa srcem trebaju preskočiti ledene kupke.

'Produljena izloženost također može rezultirati lupanjem srca i drugim kardiovaskularnim događajima zbog suženja krvnih žila, ubrzanog otkucaja srca i hormona stresa', kaže Horack.

Ako se odlučite okupati u ledenoj kupki, bitno je da dobro pripazite na temperaturu vode jer biste mogli doživjeti hipotermiju ili ozebline ako je voda prehladna. Svakako se uvijek posavjetujte s liječnikom prije nego što odlučite jesu li ledene kupke prikladne za vas.

PITANJA:

Za ponijeti

Dodavanje ledenih kupki može imati velike koristi za vaše blagostanje. Ne samo da ovaj oblik hladne terapije može poboljšati mentalno zdravlje, već također može poboljšati san, pomoći u oporavku mišića i smanjiti razinu stresa. Jeste li spremni za početak kod kuće? Pogledajte naše odabire najbolje hladne kade .