Kako optimizirati sintezu mišićnih proteina kroz trening snage i dijetu

Idete li redovito u teretanu (ili trčite ili idete na satove fitnessa), ali ne primjećujete da su vaši mišići zategnutiji nego prije? Pa, to je teška pauza, ali vježba se ne pretvara automatski u rast mišića. 

A hoćete li dobiti mišiće, izgubiti ih ili zadržati ono što trenutno imate, ovisi o brzini sinteze mišićnih proteina—koja se primarno regulira treningom otpora i potrošnjom proteina.

Razdvojimo osnove sinteze mišićnih proteina kako biste mogli najbolje iskoristiti svoje vježbanje i obroke. 

Što je sinteza mišićnih proteina?

Mišićno tkivo je dinamično, a mišićni proteini se razgrađuju i stvaraju (simultano) tijekom dana. 

Sinteza mišićnih proteina  1 strana je stvaranja mišića u ovoj jednadžbi. Tijekom ovog procesa tijelo uključuje aminokiseline (odnosno građevni blokovi proteina) u mišićno tkivo za proizvodnju novih mišićnih proteina. To mogu biti kontraktilni proteini poput aktina i miozina, proteini koji reguliraju te kontrakcije, ili strukturni proteini koji pomažu stabilnost mišića. 

Imati odgovarajuće mišićno i nemasno tkivo korisno je za kogniciju, metaboličko zdravlje 2 , i razine upale 3 . Također vam pomaže u zaštiti od prijelomi kostiju 4 koje s godinama postaju sve češće.

Dakle, je li sinteza mišićnih proteina isto što i rast mišića?

Ne sasvim. Da bi mišići rasli, stopa sinteze mišićnih proteina mora biti veća od stope razgradnje mišićnih proteina. 

Ako se ne dogodi, tada će veličina mišića ili ostati ista ili se smanjiti (a mi definitivno ne želim da se to dogodi ).

horoskop za 18. srpnja

Što potiče sintezu mišićnih proteina?

Dva glavna scenarija koja pokreću sintezu mišićnih proteina  5 za odrasle: trening snage i unos proteina. 

A ovo nije a jedan-ili-drugi situacija. Oba su potrebna za istinsku maksimiziranje mišićne sinteze, a zatim, nadamo se, rasta. Evo vašeg akcijskog plana za ubrzavanje sinteze mišićnih proteina:

Odredite prioritete i pratite unos proteina

Proteini u prehrani osiguravaju tijelu aminokiseline potrebne za izgradnju proteina. Postoji 20 aminokiselina koje čine sve proteine ​​u ljudskom tijelu. Tijelo može proizvesti neke aminokiseline iznutra, ali devet aminokiselina su esencijalne i moraju se unositi prehranom. 

Dakle, morate dobiti dovoljno proteina općenito, i dovoljno pravih aminokiselina za sintezu mišićnih proteina. 

Koja je vrsta proteina najbolja?

Oba životinjske bjelančevine (kao što su meso, riba, perad, mliječni proizvodi, jaja, itd.) i biljni proteini (kao što su tofu, leća, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke) osiguravaju aminokiseline.

Životinjski proteini se smatraju potpunim proteinima jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Neke biljne namirnice (kao što su kvinoja, soja i heljda) također su potpuni proteini, ali većina to nije. 

Tehnički još uvijek možete dobiti proteine ​​koji su vam potrebni za zdravlje mišića ako slijedite vegansku ili vegetarijansku prehranu. Ali morate biti vrlo marljivi u jedenju dovoljno (i raznolike) biljne hrane. 

Proteinski prahovi također isporučuju koncentrirani izvor aminokiselina. Protein sirutke , posebice, povezan je s metabolizmom proteina—osobito nakon napornog vježbanja 6 — zbog činjenice da ima visok sadržaj esencijalne aminokiseline leucin . Istraživanja to pokazuju leucin pomaže inicirati i regulirati 7 procese izgradnje mišića, a potrebno je oko 2,5 grama leucina 8 za poticanje sinteze mišićnih proteina. Većina biljnih proteina ne zadovoljava ovaj važan prag.

11. studenog zodijak

POVEZANO PROČITAJTE: 15 namirnica s visokim udjelom leucina: dobrobiti, planovi obroka i više

Koliko proteina trebate jesti da biste pospješili sintezu mišićnih proteina?

The točan količina proteina koja vam je potrebna individualizirana je i ovisi o vašoj dobi, seks , razina aktivnosti, mišićna masa i cjelokupno zdravlje. 

Najniži minimum preporuka za proteine n za zdrave odrasle osobe iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno (za nekoga tko teži 150 funti, to je oko 55 grama). 

Ali kako bi stvarno stimulirali sintezu mišićnih proteina, istraživači preporučuju da ciljate puno više 9 za oko 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Dakle, ta ista osoba od 150 funti trebala bi oko 109 do 150 grama proteina dnevno. 

'Ono što je pristupačno jest ciljati na 20 do 30 grama proteina u svakom obroku', kaže registrirani dijetetičar i zdravstveni trener Jessica Cording, MS, R.D., CDN, INHC . Zatim dodajte malo visokoproteinske grickalice , i na dobrom ste putu da postignete svoje ciljeve u vezi s proteinima.

Kada biste trebali jesti proteine ​​da optimizirate dobitak mišića?

Kada  konzumirate proteine također je važno. 

Iako većina ljudi najveći dio dnevnog unosa proteina pojede za večerom, istraživač aminokiselina Don Layman, dr. sc. , prethodno rečeno mindbodygreenu , 'Prvi obrok u danu nakon noćnog gladovanja najvažniji je za sintezu mišićnih proteina.' 

Dakle, a visokoproteinski doručak je važno. No proteini bi trebali biti sastavni dio svakog obroka (i međuobroka) tijekom dana kako bi mišićima bila dostupna stalna opskrba aminokiselinama, osobito u satima nakon treninga. 

Sažetak

Pojačajte trening snage

Dok ih još ima brojne prednosti kardio vježbi  10 (poput poboljšanja zdravlja srca i krvnog tlaka), 'bavljenje kardio vježbom bez obraćanja pažnje na vježbe snage nije dovoljno dovoljno za izgradnju mišića', kaže Cording.

Snaga ili trening otpora 11 znači da radite mišićima protiv sile. Ovaj otpor stvaraju tjelesna težina, strojevi za utege ili trake otpora. To može biti i nošenje rublja ili djece uz stepenice. 

Ovaj otpor oštećuje mišić, stvarajući sitne poderotine u tkivu. I ovo je zapravo dobra stvar. Ova šteta signalizira procese popravka 12 kako bi mišić ponovno ojačao. 

'Važno je imati na umu da se ovaj rast može dogoditi samo kada su vaši mišići dovoljno napetosti', rekla je registrirana dijetetičarka i certificirana osobna trenerica Brianna Frutchey, R.D., CPT, za mindbodygreen. 

21. dec zodijak

'Ako kontinuirano podižemo istu količinu težine s istim brojem ponavljanja svaki tjedan, rast mišića će stajati', napominje ona. 

Koliko treninga snage trebate raditi?

The Američki fakultet sportske medicine  11 preporučuje uključivanje barem dva dana tjedno treninga snage za rad svih glavnih mišićnih skupina (uključujući gluteuse, tetive koljena, leđa, ramena, trbuh itd.).

Ali trajanje vježbe, broj ponavljanja i stupanj otpora ovisit će o osobi. 'Važno je biti namjeran s vježbanjem snage na razini koja vam odgovara', naglašava Cording.

Niste sigurni odakle početi? Provjerite naše  opsežan vodič za trening snage ovdje . 

Sažetak

FAQ

Za ponijeti

Sinteza mišićnih proteina je stalan proces u tijelu. A poticanje ovog procesa ključno je za održavanje mišićne mase koju trenutno imate i njezin rast. Najbolji način da optimizirate ovaj interni proces je da svakako dajte prioritet unosu proteina pri svakom obroku (ukupno oko 100 grama dnevno) i uključite trening snage na izazovnoj, ali prikladnoj razini za vas.