Koliko proteina vaše tijelo može apsorbirati? Evo koliko možete pojesti u jednom obroku

Ako vam je cilj rast mišića, ono što stavljate na tanjur jednako je važno kao i koliko težine dižete u teretani. Ali osim unosa nemasnih proteina ili ispijanja proteinskog shakea nakon treninga, način na koji rasporedite unos proteina tijekom dana također može utjecati na to koliko ćete brzo vidjeti rezultate.

Obratili smo se nekoliko stručnjaka kako bismo saznali više o tome koliko proteina vaše tijelo zapravo može apsorbirati u jednom sjedenju.

Koliko proteina vaše tijelo može apsorbirati u jednom obroku?

Prije nego što se upustimo u znanost, važno je napraviti razliku između apsorpcije proteina i iskorištavanja proteina.

Kada, na primjer, pojedete veliki komad odreska, on putuje kroz vaš probavni trakt. Protein koji sadrži razgrađuje se na aminokiseline , koji su apsorbira u krvotok 1 a koriste ga tkiva u cijelom tijelu.

'Stvarnost je da možete apsorbirati gotovo sve proteine ​​koje konzumirate', objašnjava Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, dr.sc. , stručnjak za ljudske performanse.

Stvarnost je da možete apsorbirati gotovo sve proteine ​​koje konzumirate.

S druge strane, Nelson ističe da količina aminokiselina na koju se može naviknuti potaknuti rast mišića 2 , ili sinteza mišićnih proteina (MPS), je ograničena.

veljača 26. znak

On uspoređuje proces mišićne hipertrofije (poznat i kao izgradnja mišića) s pokretnom trakom: potreban je kalorijski višak kako bi se osigurala energija za liniju, leucin (vrsta aminokiselina razgranatog lanca) potrebna je za njegovo uključivanje putem gena zvanog mTOR, a esencijalne aminokiseline koriste se kao građevni materijali za novo mišićno tkivo.

'Razine leucina iznad 2,5 grama po obroku uključit će [mTOR]', istraživač potreba za proteinima i aminokiselinama Don Layman, dr. sc. , objašnjava na podcast mindbodygreen . 'Ako ne dosegnete taj prag, ta konzumacija proteina je uzalud.'

To znači da je sastav vašeg obroka važan jednako kao i koliko grama proteina unosite dnevnom prehranom.

Postoji nekoliko drugih čimbenika koji također mogu utjecati na to koliko proteina koje vaše tijelo može koristiti za rast mišića 1 , uključujući vašu dob, sastav tijela i status treniranosti.

Zanimljivo je da je jedna studija iz 2015. procijenila da količina proteina potrebna za maksimizirati mišićni rast 3 bila do 0,4 grama po kilogramu tjelesne težine za mlade muškarce, a do 0,6 grama po kilogramu za neke starije muškarce. Da ovo stavimo u perspektivu, to znači da čovjeku od 150 funti može trebati do 27 do 41 gram (uključujući 2,5 grama leucina) kako bi maksimizirao hipertrofiju, ovisno o njihovoj dobi.

Mary Sabat, M.S., RDN, L.D. , ističe da je vaš ukupni potrebe za proteinima može biti pod utjecajem a širok raspon faktora 4 , uključujući vašu dob, razinu tjelesne aktivnosti, intenzitet i trajanje treninga i vaše cjelokupno zdravstveno stanje. Nauči više o ovdje možete utvrditi svoje osobne potrebe za proteinima .

Sažetak

Kada jesti proteine ​​za izgradnju mišića

Prema Nelsonu, morate pasti razine aminokiselina prije nego što ponovno pokrenete proces MPS-a. 'Ako želim uključiti i isključiti svjetlo više puta dnevno, očito ga moram ugasiti prije nego što ga mogu ponovno upaliti', kaže on, objašnjavajući da je najbolje podijelite unos proteina u nekoliko obroka dnevno s nekoliko sati između svakog za poticanje rasta mišića.

Postoje neka istraživanja koja pokazuju da ovo postaje još važnije što ste stariji jer kada je mTOR stalno aktiviran, može ubrzati starenje 5 .

Ne postoji univerzalni odgovor koliko proteina trebate jesti po obroku ili čak koliko obroka biste trebali imati svaki dan.

Prema jednoj recenziji, procjenjuje se da bi konzumiranje najmanje dva do tri obroka s 25 do 30 grama visokokvalitetnih proteina moglo optimizirati MPS 6 kod zdravih odraslih osoba. S druge strane, Međunarodno društvo sportske medicine savjetuje unos najmanje 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, raspoređenih u najmanje četiri obroka svaki dan. povećajte anabolički odgovor vašeg tijela 7 , odnosno rast mišića. To iznosi otprilike 27 grama po obroku za čovjeka od 150 funti.

Nelson naglašava važnost raznolike prehrane hrane bogate proteinima tijekom svakog obroka kako biste pokrili sve svoje osnove i zaokružili svoju prehranu. Iako je hrana bogata proteinima najbolja opcija za povećanje unosa, proteinski prah također može pomoći popuniti praznine ako ste u nevolji.

Osim toga koliko proteina jedete svaki dan, kako raspodjeljujete unos također može biti važno.

Zapravo, neka istraživanja sugeriraju da bi bilo najbolje da to učinite istisnuti više proteina u svoj jutarnji obrok. Prema nedavnoj studiji objavljenoj u Journal of Nutrition , jesti a visokoproteinski doručak 8 a konzumiranje manje proteina tijekom večere bilo je učinkovitije za rast mišića. Druga studija na životinjama imala je slične nalaze, zaključivši da jedenje proteina u doručak možda je bolje za održavanje mišićne mase 9 .

rak žena strijelac muškarac

Sažetak

Najprobavljivije vrste proteina

' Biljni i životinjski proteini razlikuju po profilu aminokiselina, a to utječe na njihovu brzinu apsorpcije i učinkovitost u izgradnji mišića,' kaže Sabat.

Ona objašnjava da životinjski proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju i popravak mišićnog tkiva, dok biljni proteini mogu biti niži u jednoj ili više njih. aminokiseline 10 .

miš san značenje

Osim profila aminokiselina, proteini biljnog podrijetla također ne probavljaju se niti apsorbiraju tako učinkovito . Zapravo, procjenjuje se da biljni proteini imaju stope apsorpcije jedanaest u rasponu od 75 do 80% u usporedbi s oko 90 do 95% za proteine ​​životinjskog podrijetla poput mesa, ribe i peradi.

Iako svakako još uvijek možete zadovoljiti svoje potrebe za proteinima za rast mišića na vegan ili vegetarijanska prehrana , možda će trebati malo više truda.

Sabat preporuča konzumiranje različitih izvora proteina i njihovo strateško kombiniranje, što vam može pomoći da osigurate da dobivate dovoljno esencijalnih aminokiselina koje su vam potrebne za postizanje vaših ciljeva. Proteinski prahovi na biljnoj bazi, kao što su proteina graška u prahu , također može biti brza i praktična opcija za povećanje unosa.

Ljudi koji možda ne mogu apsorbirati proteine

Čak i ako slijedite prehrambene preporuke do T, određene skupine bi mogle imati problema s apsorbiranjem ili učinkovitim korištenjem proteina. Ovo uključuje:

• Starije odrasle osobe: 'Kako ljudi stare, njihova tijela postaju manje učinkovita u probavi i apsorpciji proteina, što može dovesti do smanjena mišićna masa 12 i snagu', kaže Sabat. Napominje da to može povećati rizik od padova i prijeloma, zbog čega je još važnije ubaciti dovoljno proteina u svoju dnevnu prehranu ( uparujući ga s treningom otpora ) kad ostariš.
• Osobe s bolestima bubrega: Budući da su bubrezi odgovorni za filtriranje otpadnih tvari iz krvi, bolest bubrega 13 može oslabiti sposobnost tijela da koristi proteine. Ovisno o vašem stadiju bubrežne bolesti, liječnik može čak preporučiti umjeren ili ograničen unos proteina kako bi se spriječili štetni učinci na zdravlje.
• Osobe s bolestima jetre: Jetra također igra važnu ulogu u metabolizmu proteina. „Kod ljudi s bolest jetre 14 , jetra možda neće moći proizvesti dovoljno enzima potrebnih za razgradnju i korištenje proteina', objašnjava Sabat.
• Osobe s probavnim poremećajima: Nekoliko probavnih problema može ometati probavu i apsorpciju određenih hranjivih tvari, uključujući proteine. Konkretno, stanja poput upalne bolesti crijeva, celijakije, Crohnove bolesti i nepodnošenja laktoze mogu otežati tijelu da učinkovito apsorbiraju proteine petnaest .

Koliko je proteina previše?

Iako se gomilanje proteina u prahu može činiti kao jednostavan način za poticanje izgradnje mišića, više nije uvijek bolje kada je u pitanju konzumacija proteina.

'Ako jedete više proteina nego što je vašem tijelu potrebno, višak proteina se ne skladišti kao protein', kaže Sabat, dodajući da se višak proteina pretvara u glukoza 16 (aka šećer), koji se može koristiti kao gorivo ili pohraniti kao mast. 'Stoga, ako stalno jedete više proteina nego što je potrebno vašem tijelu i unosite višak kalorija, višak proteina može doprinijeti debljanje .' Isto vrijedi i za druge makronutrijente.

Iz tog razloga Sabat naglašava važnost uživanja proteina kao dijela cjelokupne uravnotežene prehrane.

Pitanja

Za ponijeti

Dakle, koliko proteina vaše tijelo može apsorbirati? Osim ako nemate zdravstveno stanje koje ometa probavu, vjerojatno možete apsorbirati otprilike onoliko proteina koliko konzumirate. Međutim, istraživanje sugerira da se količina proteina koja se koristi za rast mišića može ograničiti na oko 25 do 40 grama po obroku, uključujući najmanje 2,5 grama leucina, ovisno o čimbenicima poput vaše dobi, zdravlja i statusa treniranja.

Stoga je najbolje jesti nekoliko obroka tijekom dana umjesto da pokušavate ugurati sve svoje proteine ​​u jedan obrok. Uživanje doručak bogat proteinima i uparivanje unosa proteina sa trening izdržljivosti također može pomoći u maksimalnom rastu mišića.