Zašto će 2023. biti godina treninga snage za dugovječnost

Želite li predvidjeti koliko ćete dugo živjeti? Pogledajte svoje mišiće. Vaša snaga može biti ključ za duži i zdraviji život.

Znanost nam pokazuje da bi mišićna masa mogla biti još bitnija za životni vijek i zdravlje nego što smo nekad mislili. Prema a sistemski pregled objavljeno u British Journal of Sports Medicine ranije ove godine, aktivnosti jačanja mišića može smanjiti nečiji rizik od smrtnosti za 10 do 17 posto.

Predviđamo da će sve veći broj istraživanja – uz napredak u mjerenju mišića i promjenjivu kulturu vježbanja – nastaviti mijenjati način na koji jačamo i pratimo zdravlje mišića u nadolazećoj godini.

Jačanje 'organa dugovječnosti'.

'Redovita rutina treninga otpora stvarno pomaže u smanjenju rizika od niza kroničnih bolesti,' Holly Baxter , akreditirani dijetetičar (APD) i natjecateljski bodybuilder, govori za mindbodygreen.

Niska mišićna masa ranije se povezivala s povećanim rizikom od kognitivni pad , inzulinska rezistencija , i visoki upalni markeri . Također vas čini osjetljivijima na prijelomi kostiju — glavni uzrok smrtnosti u starijoj dobi.

'Svi poznajemo nekoga čiji je djed i baka pao i slomio kuk i nikad se zapravo nije vratio', kaže stručnjak za metaboličko zdravlje Alexis Cowan, dr. sc.

Ako imate više od 65 godina, postoji jedna od četiri šanse da ćeš pasti , a ako to učinite, studije pokazuju da su vam šanse da ponovno padnete dvostruko veće. Ako ti pasti i slomiti kuk, tamo je 30 do 40% šanse da ćeš umrijeti u roku od godinu dana. 'To je jedna od glavnih stvari u kojoj mišićna masa može pomoći', primjećuje Cowan. Poboljšanje snage i mišićne mase pospješit će funkcionalnu mobilnost i ubrzati oporavak od ozljeda i bolesti.

Zbog zaštitne uloge koju mišić igra protiv ozljeda i bolesti povezanih sa starenjem, dr. funkcionalne medicine Gabrielle Lyon, D.O. , naziva ga ' organ dugovječnosti .' I važno je rano početi graditi svoju snagu. Kad navršimo 30 ili više godina, počinjemo gubiti oko 3 do 8% naše mišićne mase svakog desetljeća. Ovo je normalan dio starenja. Što nije normalna - i možda zaslužuje više pažnje - je sarkopenija.

S korijenima u grčkim riječima nemoj to učiniti (meso) i naslikao (siromaštvo), sarkopenija je bolest koja uzrokuje brži gubitak mišića. Povezan je s većim rizikom od invaliditeta, bolesti i smrtnosti, objašnjava vodeći istraživač sarkopenije William Evans, dr. sc.

Oko 20% od osobe starije od 65 godina imaju sarkopeniju, a vjerojatno postoji više od 11 milijuna slučajeva u SAD-u. Dok Evans predviđa da bolest ima neku genetsku komponentu, ona se u velikoj mjeri može spriječiti zdravim ( i bogat proteinima ) dijete i vježbe za izgradnju mišića.

'Sama sarkopenija nije neizbježna posljedica starenja', kaže Evans. 'Iako je vrlo raširen, nije neizbježan.'

anđeo broj 48

Novi način mjerenja mišića.

O sarkopeniji se ni približno ne govori kao o drugim bolestima povezanim sa starenjem poput Alzheimerove bolesti. To je dijelom zato što je relativno nov, a bio je samo klasificiran kao bolest koja se može dijagnosticirati u 2016. Činjenica da uopće nemamo odličan način za mjerenje mišićne mase ne pomaže.

Tijekom posljednjih nekoliko desetljeća, objašnjava Evans, morali smo se oslanjati na mjerne alate koji nisu posve točni. Snaga stiska može nam dati osjećaj mišićne mase, ali na nju mogu utjecati čimbenici poput Kognitivni hendikep isto. Testovi poput dvoenergetske rendgenske apsorpciometrije (DEXA) mjere nemasnu tjelesnu masu kao zamjenu za mišićnu masu. Ni ovo nije sigurno jer nemasna tjelesna masa i mišićna masa nisu iste stvari. ('Mišići su povezani sa smrtnošću, a nemasna tjelesna masa nije', kaže Evans.)

U potrazi za dostupnim i pouzdanim podacima, Evans je stvorio novi način mjerenja mišićne mase koji sadrži posebnu vrstu kreatin — aminokiselina pohranjena u mišićima — u malu kapsulu koju progutate. Kreatin se zatim distribuira u vaše mišiće gdje se pretvara u kreatinin, koji se gubi urinom. Uzmite uzorak urina nekoliko dana nakon uzimanja pilule i imat ćete točniju sliku vaše mišićne mase. Ovaj novi i neinvazivni test pokazao se vrlo točnim i sada se uvodi u velike kohortne studije koje financira NIH, kao što su Framingham Heart Study i Women's Health Initiative kako bi se dodatno istražila veza između mišića i smrtnosti .

Gledajući u budućnost, Evans bi mogao vidjeti kako se test provodi u svakoj liječničkoj ordinaciji, dajući ljudima mogućnost praćenja svoje mišićne mase baš kao što prate svoju tjelesnu težinu.

Lyon ponavlja ideju da ćemo jednog dana moći brzo očitati masu skeletnih mišića pri svakom posjetu liječniku opće prakse: 'To je ono što mislim da će biti sljedeća granica', kaže ona.

Što to znači za vas: Potreban porast treninga otpora.

Kako budemo učili više o ulozi mišića u starenju – i našoj sposobnosti da ih mjerimo i manipuliramo njima – sasvim je prirodno da će uslijediti naglasak na vježbama za izgradnju mišića.

Za dokaz da je ova promjena već u tijeku, možemo potražiti platforme za trening otpora kod kuće kao što su Vrijeme , kućna teretana platforma za pretplatu koji dolazi s 50 lbs. utega. 'Počeli smo primjećivati ​​sve veći interes za trening snage prije nekoliko godina, osobito među ženama, i vidjeli smo da se taj interes širi kako se razgovor o njegovim prednostima povećava', rekao je izvršni direktor Tempa i suosnivač Moawia Eldeeb za mindbodygreen.

Eldeeb primjećuje da je opravdani pad mita da je trening snage samo za 'bulding' ili bodybuilding otvorio prostor za više žena da započnu vlastito putovanje treningom snage. 'Zanimljivo je primijetiti da su od svih provedenih vježbi snage 55% završile žene', kaže Eldeeb.

Ostala lansiranja treninga kod kuće koja govore o sekti za izgradnju mišića uključuju Tonal Fitness, novo pokretanje kućne teretane koja koristi prilagodljivi otpor težini i povećala je 450 milijuna dolara u financiranju , a Peloton je nov Značajka vodiča , dizajniran za provjeru vaše forme tijekom treninga s otporom.

Posjetitelji teretane također osjećaju žar; pokazuju to najnoviji Mindbody podaci satovi treninga s utezima bili su jedan od tri najpopularnija tipa vježbanja na platformi 2022.

Pitajte bilo kojeg trenera i reći će vam da ovaj zagrljaj treninga snage može biti samo dobra stvar za naše kratkoročno i dugoročno zdravlje. 'Ako tražite najbolju vrstu aktivnosti za poboljšanje vašeg metabolizma, dugovječnosti i mineralne gustoće kostiju, rekao bih da je trening otpora to', napominje Baxter.

Izvod iz trenda.

Samo naprijed i (sigurno) zgrabite te veće utege, ali nemojte posve zanemariti druge pokrete. Kao što nam Lyon kaže: 'Nije da je veći mišić taj koji je bolji. Kvaliteta mišića je ta koja je bolja.' Ona o idealnim mišićima razmišlja kao o koferu za pohranu hranjivih tvari. A najbolji kovčeg je da, velik, ali također je jak, izdržljiv i spreman za kotrljanje u bilo kojem trenutku. Da biste izgradili sveukupno kvalitetnije mišiće, izdržljivost i trening zone 2 , HIIT vježbe , i prakse oporavka svi mogu biti korisni dodaci solidu otporna rutina . Naći ćemo se kod stalka za utege.

Ovdje pročitajte naš cijeli popis trendova za 2023 .