Izolat sojinog proteina: nutritivna vrijednost, nuspojave i usporedba s drugim proteinima

Sljedeći put kad budete kupovali namirnice, pogledajte popis sastojaka bilo kojeg prethodno zapakiranog proizvoda i vjerojatno ćete pronaći izolat sojinog proteina pri vrhu. Ali što je zapravo izolat sojinog proteina? I još više—koja je razlika između sojinog proteina i izolata?

Ovdje stručnjaci za prehranu razmatraju prednosti i mane izolata sojinog proteina, njegove potencijalne nuspojave i kako se slaže s drugih izvora proteina .

Što je izolat sojinog proteina?

Izolat sojinog proteina je visoko rafiniran biljni protein dobiven iz zrna soje. to je najmanje 90% proteina po težini 1 i gotovo bez ugljikohidrata i masti.

Kao i druge vrste proteinski izolat , izolat sojinog proteina proizvodi odvajanje vlakana 2 , ugljikohidrate, masti i druge hranjive tvari iz koncentriranih sojinih proteina. Iako se time stvara visoko koncentrirani oblik proteina, mnogo se više obrađuje od njega proizvodi od soje kao što su tofu, tempeh i edamame .

'Izolat proteina soje sadrži svih devet esencijalne aminokiseline i ima malo masti i ugljikohidrata', objašnjava Kien Vuu, M.D. , stručnjak za ljudsku dugovječnost i performanse i pomoćni klinički profesor medicine na UCLA.

'Izolat proteina soje može se pronaći u proteinski prahovi , shakeovi i barovi. Osim toga, također bi se mogao koristiti u emulgatorima i zgušnjivačima, kao i alternativama za meso,' dodaje Vuu.

Sažetak

Prednosti izolata sojinog proteina:

To je visokokvalitetni izvor biljnih proteina.

Izolat sojinog proteina je visokokvalitetni biljni protein usporediv sa životinjskim proteinima, po a nedavna studija 3 .

To je zato što sojin protein ima dobro uravnotežen profil aminokiselina i visoku ocjenu aminokiselina s korekcijom probavljivosti proteina (PDCAAS), mjerenje kvalitete proteina 4 na temelju omjera njegove probavljivosti i potreba vašeg tijela za aminokiselinama.

'Izolat proteina soje ima ocjenu PDCAAS jedan, što se smatra visokokvalitetnim izvorom proteina, sličnim životinjskim proteinima', objašnjava Vuu. To ga čini dobrim izborom za podupiranje rasta i održavanja mišića .

Lako je probavljivo.

Izolat sojinog proteina je lak za vaš probavni sustav jer je lišen većine neprobavljive ugljikohidrate i vlakna koja se nalaze u cijelim zrnima soje 5 . To ima smisla s obzirom na njegov visok PDCAAS rezultat.

Vuu dodaje: 'Uklanjanjem većine neprobavljivih vlakana i ugljikohidrata iz cijelog zrna soje, proizvod postaje probavljiviji i manja je vjerojatnost da će uzrokovati gastrointestinalne probleme. To bi moglo biti osobito korisno za osobe s insuficijencijom gušterače ili osobe koje imaju problema probavljanje složenih izvora proteina .'

Može podržati zdravlje srca.

Nekoliko studija 6 naznačili su da konzumacija sojinih proteina može poboljšati zdravlje srca pomažući u snižavanju LDL ('lošeg') kolesterola i triglicerida (lipida u krvi)— dva značajna faktora rizika za kardiovaskularne bolesti 7 .

'Sojin protein i hrana od soje općenito su dobri za srce i krvne žile jer sadrže višestruko nezasićene masti, vlakna, vitamine i minerale, a imaju malo zasićenih masti', kaže Kimberly Gomer, M.S., R.D., LDN , registrirani dijetetičar i nutricionist u Body Beautiful Miami. Ona ukazuje na istraživanje koje je to otkrilo mijenjanje crvenog mesa 8 za biljne bjelančevine uključujući soju bio je povezan s 14% nižim rizikom od srčanih bolesti.

svibnja 5. horoskopski znak

Može pomoći u sprječavanju gubitka kostiju i mišića.

Kako starite, postaje sve važnije održavati zdravlje kostiju. To je zato što vaše kosti počinju razgrađuju se više nego što se obnavljaju kako starite .

S vremenom gubitak koštane mase može dovesti do osteoporoze i krhkih kostiju. Međutim, dovoljan unos proteina konzumacijom izolata sojinog proteina može spriječiti gubitak koštane mase i povećati apsorpciju minerala kostiju, prema Metaanaliza iz 2020 9 .

Točnije, istraživanje sugerira da izoflavoni soje mogu spriječiti gubitak koštane mase povezan s osteoporozom i povećati mineralnu gustoću kostiju kod ljudi s normalnom težinom. Također, mogu smanjiti resorpciju kostiju osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i pretile osobe .

Kao visokokvalitetni izvor proteina, sojin izolat također može pomoći u borbi protiv gubitak mišića povezan sa starenjem kada je uparen sa trening izdržljivosti .

Loše strane izolata sojinog proteina:

Soja se povezuje s velikom upotrebom GM i pesticida.

Preko 90% usjeva soje su genetski modificirani da budu tolerantni na herbicide, što može dovesti do povećane upotrebe pesticida.

Točnije, ostaci toksične kemikalije glifosat pronađeni su na usjevima soje, prema jedna studija 10 . Osim toga, povećana uporaba pesticida na usjevima soje može uzrokovati ekološke probleme.

Soja sadrži fitoestrogene koji mogu pogoršati postojeće hormonalne probleme.

'Soja i proizvodi srodni soji sadrže fitoestrogene koji mogu oponašati hormon estrogen u ljudskom tijelu', objašnjava Vuu. 'Mnogi ljudi još uvijek raspravljaju o učincima fitoestrogena na ljudsko zdravlje. Međutim, neke studije su pokazale štetne učinke na hormonalno i reproduktivno zdravlje kod osjetljivih osoba.'

Međutim, važno je napomenuti da fitoestrogeni iz soje to ne čine uzrok hormonalni problemi. Dok neka istraživanja sugeriraju da mogu uzrokovati probleme onima s postojećom hormonskom neravnotežom, druge studije jedanaest otkrili su da unos soje i izoflavona nema utjecaja na reproduktivno zdravlje.

Osim toga, neki istraživanje 12 sugerira potencijalne zdravstvene prednosti soje, poput smanjenja rizika od raka, ublažavanja simptoma menopauze i poboljšanja pamćenja.

Monokulture soje mogu negativno utjecati na okoliš.

Monokulturna poljoprivreda velikih razmjera, gdje se samo jedna vrsta usjeva istovremeno uzgaja na jednom polju, može imati negativne posljedice za okoliš. Na primjer, a Studija iz 2013 13 zaključili su da monokulturni uzgoj soje može dovesti do degradacije tla i smanjenja bioraznolikosti.

'Drugi nedostaci za izolat sojinog proteina mogu uključivati ​​veliki opseg uzgoja soje, koji je često oblik monokulture. Ove prakse dovode do degradacija tla , povećavaju osjetljivost na štetočine i bolesti te mogu uzrokovati gubitak bioraznolikosti. Osim toga, uzgoj soje također ima doveli do krčenja šuma u nekim područjima', upozorava Vuu.

Izolat soje visoko je prerađen i rafiniran.

'Izolat sojinog proteina je protein koji je izoliran iz zrna soje kemijskim inženjeringom', kaže Gomer. 'Zrna soje se isperu kiselinom i potom neutraliziraju u alkalnoj otopini.' Ova visoka razina obrade može utjecati na kvalitetu proteina sojinog izolata 14 kao i lišiti usjev ostalih zdravih hranjivih tvari.

Protein soje ima manje određenih esencijalnih aminokiselina.

Kao što je vodeći istraživač aminokiselina Don Layman, Ph.D., objasnio na podcast mindbodygreen , većina biljnih proteina, uključujući sojin izolat, također je inherentno niža od životinjskih proteina u određenim ključnim aminokiselinama kao što su leucin . To znači da ih morate konzumirati više kako biste ispunili svoje ciljeve proteina, povećavajući ukupni unos kalorija. Iako nije nužno loša stvar, to može zabrinjavati one koji konzumiraju proteine ​​kako bi im pomogli smršaviti .

Ostali proizvodi od soje

Za one koji se nadaju pristupu više cjelovitim namirnicama zadovoljavanje dnevnih potreba za proteinima , evo nekoliko manje prerađenih proizvoda od soje koji se mogu uključiti u zdravu prehranu:

• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Mišo
• Sojino mlijeko (odaberite nezaslađeno i organsko)
• Natto
• Ja sam proteinski koncentrat

Je li izolat sojinog proteina bolji od sirutke?

I izolat sojinog proteina i protein sirutke potpuni su izvori proteina s prednostima i nedostacima. Izolat sojinog proteina je biljnog porijekla, što ga čini prikladan izbor za vegane, vegetarijance i one koji žele smanjiti konzumaciju životinjskih namirnica . Također ne sadrži laktozu i kolesterol i ima nizak udio masti. Protein sirutke je lako probavljiv visokokvalitetni protein koji se brže apsorbira od sojinog proteina.

U konačnici, izbor između izolata sojinog proteina i proteina sirutke ovisi o vašim prehrambenim potrebama, alergijama, osjetljivosti i preferencijama okusa. Obje vrste proteina mogu biti dio zdrave, uravnotežene prehrane, navodi Vuu.

Rizici i nuspojave

Što je s nuspojavama izolata sojinog proteina? Iako je izolat sojinog proteina općenito siguran za većinu ljudi ako se konzumira u umjerenim količinama, postoje neke potencijalne opasnosti:

Osobe s alergijama trebaju izbjegavati uzimanje.

Soja je među osam glavnih alergena u hrani, prema Uprava za hranu i lijekove petnaest . Kao rezultat toga, neki ljudi mogu doživjeti uobičajene alergijske reakcije na soju 16 , poput kožnih osipa, koprivnjače, bolova u trbuhu, povraćanja i proljeva—čak i s prahom izolata sojinog proteina.

Može uzrokovati GI smetnje.

Neki mogu doživjeti gastrointestinalne (GI) tegobe poput nadutosti ili plinova nakon uzimanja izolata sojinog proteina. 'Mnogi ljudi imaju alergije na proizvode od soje, a kod nekih to može biti uzrok probavnih smetnji', objašnjava Vuu.

Može biti štetan za one koji imaju problema s bubrezima i jetrom.

Konzumiranje velike količine bilo koje vrste proteina opterećuje jetru i bubrege i može biti štetan za one koji već imaju jetrenu ili bubrežnu bolest. Međutim, uzimanje izolata sojinog proteina u umjerenim količinama kao dio zdrave, uravnotežene prehrane malo je vjerojatno da će uzrokovati probleme.

Pitanja

Za ponijeti

Izolat sojinog proteina je visokokvalitetan, lako probavljiv izvor biljnog proteina pogodan za bilo koji način prehrane. Dok se izolat sojinog proteina često prikazuje kao nezdrav zbog sadržaja fitoestrogena, znanstvena istraživanja pokazuju da oni predstavljaju rizik samo za one s postojećim hormonskim problemima.

Međutim, preporučamo odabir cjelovitih izvora sojinog proteina ili koncentrata sojinog proteina umjesto praha izolata sojinog proteina kada je to moguće jer su manje obrađeni i hranjiviji. ostalo veganski proteinski prah , Kao proteina graška u prahu , također može pomoći onima koji jedu biljnu hranu da zadovolje svoje dnevne potrebe za proteinima.