Zdravstvene dobrobiti slanih doručaka i 15 ideja za recepata bogatih proteinima

Vrijeme je doručka! Što biraš - nešto slatko ili slano?

Mnogi (ako ne i većina) uobičajenih doručaka u SAD-u naginju u smjeru slatkih: žitarice, peciva, zobene pahuljice i slično obično igraju glavne uloge u većini jutarnjih rutina. Ali budući da većina nas već dobiva dosta šećera iz ostatka dnevne prehrane, možda je vrijeme za promjenu tijekom jutarnjih obroka.

Evo 15 ideja za slani doručak i uvod o tome zašto je slani doručak bolji za šećer u krvi, sitost i još mnogo toga.

Ono što treba znati

• Bilo koja hrana može biti hrana za doručak: Tko kaže da su nam zobene pahuljice i žitarice jedine opcije? Slani odabiri poput sendviča i jela od riže jednako su dobri ujutro kao i navečer.
• Slani doručak pripremit će vas za odlično jutro: Slani doručak obično ima više proteina i manje dodanog šećera, tako da će pokrenuti rast mišića i potrošnju energije bez naglog porasta šećera u krvi.
• Izrada vašeg slanog doručka: Težite slanom doručku koji sadrži mnogo proteina, vlakana i zdravih masnoća - odaberite neke nove ideje za recepte u nastavku.

Zašto jesti slani doručak?

Prije nego što zaronimo u raspravu slano protiv slatkog, postavimo jedno ključno načelo: za vaše zdravlje doručak je važan, točka. Istraživanja to pokazuju preskakanje prvog obroka u danu je povezan sa debljanje 1 (ne gubitak!) i povećan rizik od dijabetesa tipa 2 2 . Vaše je tijelo najosjetljivije na inzulin rano tijekom dana, tako da u to vrijeme najbolje možete metabolizirati hranu koju pojedete.

A ako radije jedete slatku hranu za doručak, u tome nema ništa loše. Moguće je napraviti hranjiv doručak koji sadrži puno proteina, vlakana i zdravih masnoća i koji je slađi. Međutim, postoje i razlozi za vjerovanje da je slanim doručkom lakše hranjivo započeti dan. Evo nekoliko:

Slana hrana obično ima više proteina

'Slani doručak može sadržavati više proteina', kaže Erin Palinski-Wade, R.D., CDCES , autorica Dvodnevna dijeta za dijabetes i kreator knjige The Blood Sugar Fix. Protein je zasitan mikronutrijent koji je neophodan za rast mišića, ravnotežu šećera u krvi i još mnogo toga – i želite ga unositi u velikim količinama u jutarnji obrok.

Međutim, ona ističe da to nije tako uvijek slučaj—ovisi o hrani koju odaberete. Kada pripremate slani doručak, odlučite se za hranu bogatu proteinima. Oni će vam pomoći da rano počnete dosezati vaš ciljni protein na dan (više od 100 grama za većinu ljudi).

Evo glavnog popisa od 17 visokoproteinskih namirnica za početak zabave za doručak .

Rano uzimanje proteina potiče sintezu mišića

Kada jedete proteine ​​nakon noćnog posta, vaše tijelo se prebacuje iz kataboličkog stanja (gdje razgrađuje proteine ​​za svoje aminokiseline) u anaboličko (gdje gradi mišiće).

'Prvi obrok nakon što izađete iz noćnog posta apsolutno je kritičan', dr. sc. Don Layman, istraživač proteina i aminokiselina i profesor na  Sveučilište Illinois u Urbana-Champaignu ,  prethodno rečeno mindbodygreenu . 'Sve dok ne pojedete obrok koji pokreće sintezu mišićnih proteina (MPS), ostat ćete katabolični.'

U međuvremenu, istraživanje 3 pokazuje da raspoređivanje unosa proteina tijekom dana, počevši od doručka, može biti bolja strategija za izgradnju mišića nego da ih pojedete sve odjednom. Po ovoj logici, radeći okolo 20-30 grama proteina u svoj doručak je solidan cilj.

Slana hrana može sadržavati više vlakana

Vlakna hrane vaš crijevni mikrobiom i bitna su za sitost 4  i  kontrola šećera u krvi 5 . I dodajući sastojci bogati vlaknima u slani doručak često je lakše nego dodati ih u slatki. Malo je nezgodno dodati povrće žitaricama, na primjer, ali nije pametno staviti ih u kajganu. Evo nekih recepti za doručak bogat vlaknima za početak.

Slana hrana mogla bi biti bolja za ravnotežu šećera u krvi

Palinski-Wade napominje da neki slatki doručak sadrži rafinirane ugljikohidrate i dodane šećere koji mogu povećati količinu ugljikohidrata i povećati razinu šećera u krvi— što u konačnici dovodi do skokova šećera u krvi .

U epizodi podcasta mindbodygreen, biokemičar Jessie Inchauspé objasnio je da čak i slađi doručak koji se smatra zdravijim, poput müslija, može sadržavati skrivene dodane šećere: 'Ako pogledate popis sastojaka i tamo su šećer, med, agavin sirup, javorov sirup itd., među prva tri sastojka, to ide stvoriti veliki skok glukoze.'

Casey Means, M.D. , liječnik i glavni medicinski službenik te suosnivač tvrtke za metaboličko zdravlje Levels, objasnio je da su zobene pahuljice još jedna lukava hrana za doručak koja u nekim slučajevima može povećati šećer u krvi. Prema podacima prikupljenim od korisnika Levels kontinuiranog mjerača glukoze, zobene pahuljice rangirane su kao jedna od 40 najgorih namirnica za skokove glukoze—iako je njihov učinak na glukozu ovisio o tome koliko je bila obrađena i je li imala slatke ili slane nadjeve.

Iz tog razloga, Means slane doručke naziva jednim od svojih najboljih 'lajf hakova'. 'Stvarno se radi o naginjanju na taj slani ukus, niži ugljikohidrat , manje slatko [opcija],' Rekao je Means na mindbodygreen podcastu .

Sažetak

Recepti za slani doručak

Uživajte u svom doručku uz ovih 15 ideja za doručak bez slatkih. Svaki od njih će vam započeti dan s puno proteina i minimalno šećera.

Tost od avokada i bijelog graha

Naravno, jaja su izvrsna na avo tostu, ali ovaj recept nudi iznenađujuću proteinsku alternativu omiljenom užini: bijeli grah. Dašak miso paste i mrvica vlasca zaokružuju blistavi profil okusa.

Uzmi recept

• Protein po porciji: 20-21 gram
• Dodani šećer: 0 grama

Zobena kaša obogaćena jajima

Ne lupajte ga dok ne probate! Ovaj recept koji je odobrio R.D. dodaje jaje zobenim pahuljicama s visokoproteinskim rezultatima.

Uzmi recept

• Protein po porciji: 10-11 grama (dodajte još jedno jaje da bude 17)
• Dodani šećer: 0 grama

Muffini s dimljenim lososom i jajima

Dimljeni losos dodaje proteine ​​i okus dima u šalice jaja pune sira i špinata.

Uzmi recept

13. rujna znak

• Protein po porciji: 19-20 grama za dva muffina
• Dodani šećer: 0 grama

Roladi od puretine i sira

Možda poznajete pureće rolade kao glavni oslonac švedskog stola za zabave, ali dobro pripremljene, također mogu biti zdrav, slastan doručak. Ovaj recept sadrži tortilje od cjelovitih žitarica i narezanu mrkvu za dodatna vlakna.

Uzmi recept

• Protein po porciji: 20-21 gram
• Dodani šećer: 0 grama

Zeleni smoothie

Mršave su, čiste i divno zelene! Prije jutarnjeg treninga, pokušajte mindbodygreen omiljeni zeleni smoothie opcije potaknut sa proteinski prah , zdrave masti, i naravno, zelje.

• Protein po porciji: Zavisi od recepta
• Dodani šećer: Zavisi od recepta 

Pileći Congee

Congee je grijuća rižina kaša koja je dugo bila glavna namirnica u tradicionalnoj kineskoj medicini. Slani užitak je lako probavljiv, hidratizira i prepun je proteina kolagena. Napravite veliku količinu u kojoj ćete uživati ​​cijeli tjedan.

Uzmi recept

• Protein po porciji: 25-26 grama
• Dodani šećer: 0 grama

Keto-prikladan Burrito za doručak s juhom od kostiju

Sastojak iznenađenja u ovom burritu pogodnom za keto: juha od kostiju! Zdrava crijeva, koji sadrže kolagen juha pomiješana s kuhanim jajima za nezaboravno slan doručak.

Uzmi recept

• Protein po porciji: 22 grama
• Dodani šećer: 0 grama

Burrito za doručak s crnim grahom

Konzervirani crni grah, salsa i začini stapaju se zajedno u ovim jednostavnim burritosima bogatim proteinima i vlaknima. Oni koji jedu meso također mogu dodati mljevenu puretinu ili govedinu kako bi povećali unos proteina. Savjet: dobro se čuvaju i u zamrzivaču!

Uzmi recept 

• Protein po porciji: 15-16 grama
• Dodani šećer: 0 grama (samo pazite da tortilje nemaju)

Slane palačinke

Ne moraju sve palačinke biti slatke! Ovi slani se rade sa slatkim krumpirom, cheddarom i malo grčkog jogurta za proteine. Kao bonus, njihova izrada traje samo 6 minuta.

Uzmi recept

• Protein po porciji: 29-30 grama
• Dodani šećer: ~2 grama (ovisno o upotrijebljenom mlijeku i jogurtu)

Ugrizi jaja Masala

Napravljene u kalupu za muffine za jednostavnu pripremu, ove mini fritaje su lagani obrok bogat povrćem. Začinite ih vlastitim okusom dodavanjem svoje omiljene mješavine bilja i začina—ili isprobajte ovdje predstavljenu mješavinu masale.

Uzmi recept

• Protein po porciji: 28-29 grama
• Dodani šećer: 0 grama

Jednostavan Southwestern Tofu Scramble 

Tofu je vrlo bogat proteinima za biljnu hranu — i pravi najbolja lažna jaja koja ćete ikada probati. Kad ga napunite povrćem i DIY Southwestern umakom, ljuti će vas rezultati sigurno razveseliti ujutro.

Uzmi recept

• Protein po porciji: 15 grama
• Dodan šećer  : 0 grama

Quesadillas za doručak s povrćem

Sjajna stvar kod quesadilla: možete ih puniti na bilo koji način - primjerice jajima, začinima i puno od povrća. Isprobajte neočekivanu kombinaciju tikvica, špinata i ukiseljenog jalapeña prema ovom receptu.

Nabavite recept

• Protein po porciji: 20-21 gram
• Dodani šećer: 0 grama

Shakshuka

Shakshuka je superslano sjevernoafričko jelo od poširanih jaja u pirjanim rajčicama. Napravite ga sami u prohladno jutro za topli doručak bogat proteinima.

Uzmi recept

• Protein po porciji: 16-17 grama
• Dodani šećer: 0 grama

Zdrava pizza za doručak

Je li netko rekao pizza za doručak? Ušli smo! Ovaj olakšani recept na vrhu je A.M. pizza sa svježim špinatom, rajčicama od grožđa i slaninom (ali slobodno dodajte drugo meso ili vegetarijansku slaninu ako želite).

novembar 18 zodijak

Nabavite recept

• Protein po porciji: 21 gram
• Dodani šećer: 0 grama (ali provjerite svoje tijesto za pizzu!)

Doručak Pržena riža

Ostaci imaju dvostruku snagu kada dodatnu rižu prenamijenite kao predjelo za doručak. Pozovite slaninu, jaja i smrznuto povrće u mješavinu, zatim začinite umakom od soje s niskim sadržajem natrija ili aminokislinama i kuhajte u sezamovo ulje umjesto visoko obrađenih sjemenska ulja . Puno je bolje nego za van.

• Protein po porciji: 17-18 grama
• Dodani šećer: 0 grama (sve dok vaš soja umak ne sadrži)

Izrada slanog doručka

Razmišljate o tome kako napraviti savršen obrok za doručak koji imate dosta proteina i neće vam skočiti šećer u krvi?

Palinski-Wade nudi nekoliko jednostavnih koraka koji uklanjaju nagađanje pri planiranju slanog doručka. 'Moja formula za stvaranje obroka s uravnoteženim šećerom u krvi je da se usredotočim na kombinaciju proteina, dobrih masnoća i vlakana. Ova kombinacija će pospješiti stabilnu razinu šećera u krvi, a također će vam pomoći da se osjećate siti i zadovoljni.'

Da rezimiramo:

• Započnite odabirom izvora proteina (mislite na jaja, jogurt, grah ili nemasno meso )
• Dodajte zdravu masnoću (kao što je avokado, laneno sjeme, maslinovo ulje ili malo sira)
• Završite stvari s izvorom vlakana, poput povrća, voća ili žitarica

Mindbodygreen POV

Doručak stvarno jest najvažniji obrok u danu — za stabilizaciju šećera u krvi, poticanje rasta mišića i suzbijanje gladi.

Ali nema razloga da se za svoj prvi obrok ograničite na tipične namirnice za doručak. Umjesto toga, pokušajte sastaviti obrok koji kombinira proteine ​​( idealno 20-30 grama ), vlakna i zdrave masti. Velike su šanse da ćete na kraju dobiti nešto slanije od palačinki ili voćnog smoothija.

Slani doručak obično ima više makronutrijenata koji su vam potrebni da započnete dan zadovoljni i puni energije. Oni su bolje sredstvo za proteine, posebno, što je bitno za svi (Da, čak i oni koji ne žele dobiti mišiće ).

Ako više volite slatke doručke, super! Donesite palačinke – samo znajte da ćete možda trebati biti malo kreativniji s načinom na koji povećavate njihov profil vlakana, masti i proteina. Proteinski prahovi i dodaci vlaknima ovdje može dobro doći.

—Emma Loewe, direktorica za zdravlje i održivost mindbodygreena

FAQ

Za ponijeti

Formuliranje hranjivog slanog doručka postaje lakše što dulje to radite. Počnite s poznatim omiljenim visokoproteinskim sastojcima, dodajte malo vlakana i zdravih masnoća i bit ćete na dobrom putu da napravite slane obroke koji vam neće povećati šećer u krvi ujutro. Za još više inspiracije, pogledajte naše Ideje za zdrav doručak koje preporučuje R.D .