Jesu li sjemenska ulja toliko loša za vas? Evo što nutricionisti misle o njima

Tijekom prošlog stoljeća, potrošnja sjemenskih ulja—poznatih i kao biljna ulja—naglo je porasla. Znanstvenici upozoravaju da suvremena prehrana obiluje ovim masnoćama i da pretjerano oslanjanje na njih može štetiti našem zdravlju.

Ali koliko štetno su ulja sjemenki i trebamo li ih u potpunosti izbjegavati? Ovaj članak razlaže znanost koja stoji iza ulja sjemenki – dobra, loša i ružna – kako bi vam pomogao odlučiti koju bi ulogu ona trebala imati u vašoj prehrani.

Što su sjemenska ulja?

'Ulja sjemenki' je opći izraz koji se koristi za opisivanje omega-6 bogatih biljnih ulja koja se proizvode od sjemenki. Ulja soje i uljane repice također se nazivaju uljima sjemenki, iako ne potječu iz sjemenki.

Proizvođači hrane i restorani počeli su se snažno oslanjati na sjemenska ulja u proizvodnji hrane prije nekoliko desetljeća, kako su Amerikanci odmicali od životinjskih masti poput maslaca i masti kako bi zaštitili zdravlje srca i uštedjeli novac.

Danas ulja sjemenki čine oko 10% unosa kalorija 1 u prosječnoj američkoj prehrani. Ova se ulja mogu naći u svemu, od formule za dojenčad do vašeg omiljenog preljeva za salatu.

kolovoz 8 zodijak

Iako mnoge zdravstvene organizacije vole Američko udruženje za srce 2 promiču korištenje sjemenskih ulja kao što su sojino ulje i suncokretovo ulje umjesto životinjskih i biljnih masti koje su bogate zasićenim mastima, zdravstveni stručnjaci identificirali su glavne probleme s nekim od najčešće korištenih biljnih ulja.

Prema znanstvenicima i liječnicima na području istraživanja lipida, sljedeća sjemenska ulja mogu biti najproblematičnija za zdravlje:

• Sojino ulje: Sojino ulje dobiva se iz zrna soje i najčešće je biljno ulje u američkoj prehrani. Ova masnoća nadoknađuje više 60% biljnog ulja u američkoj prehrani 3 . Omega-6 masna linolna kiselina čini oko 55% ovog ulja.
• Canola ulje: Canola je druga najveća uljarica na svijetu, i više 90% usjeva uljane repice 4 koji se uzgajaju u SAD-u genetski su modificirani kako bi se povećala otpornost biljaka na herbicide poput glifosat 5 . Canola ulje sastoji se od 21% linolne kiseline.
• Kukuruzno ulje: Kukuruzno ulje 6 je glavni prehrambeni izvor linolne kiseline. Linoleinska kiselina čini oko 34 do 62% masti u kukuruznom ulju. Obično se koristi u restoranskoj industriji za duboko prženje hrane.
• Sjeme pamuka: Ulje sjemenki pamuka se pravi od sjemena biljke pamuka. Ima visok udio linoleinske kiseline, koja čini preko pedeset% ove masti. Koristi se kao ulje za kuhanje i u proizvodima poput preljeva za salatu.
• Ulje šafranike: Ulje šafranike dobiva se iz sjemenki biljke šafranike. Jedan je od najbogatijih izvora omega-6 masti, s omjerom omega-6 i omega-3 77:1. 7 Ulje šafranike možete pronaći u preljevima za salate, proizvodima koji zamjenjuju maslac i grickalicama poput čipsa.
• Suncokretovo ulje: Suncokretovo ulje se proizvodi od sjemenki suncokreta i jedno je od najpopularnijih ulja za kuhanje. Sadrži do 70% linolne kiseline po težini , stoga je glavni prehrambeni izvor omega-6 masti.

Većina ovih ulja koristi se u kućnoj i ugostiteljskoj kuhinji te u proizvodnji hrane, pa ih prosječan čovjek konzumira svakodnevno. Ulja sjemenki grožđa i rižinih mekinja su također zabrinjavajuće za neke zdravstvene stručnjake , ali se ne koriste tako često u proizvodnji hrane.

Briga za zdravlje s uljima sjemenki.

Problem sa sjemenskim uljima je taj što se nalaze u mnogim namirnicama i neke su od najčešćih masnoća koje se koriste za kuhanje. Zbog toga čine većinu masti u prehrani većine ljudi.

Prema istraživanju, postoji nekoliko načina na koje se smatra da naše pretjerano oslanjanje na sjemenska ulja šteti zdravlju:

Oni remete omjer omega-6 i omega-3.

Omega-6 masti i omega-3 masti neophodne su za zdravlje. Međutim, dok omega-3 masne kiseline djeluju protuupalno 8 , omega-6 masti imaju tendenciju da budu više proupalne prirode 9 .

'Ulja od sjemenki imaju veći sadržaj omega-6 masnih kiselina od drugih, zdravijih opcija masti. Dokazi nisu uvjerljivi jesu li omega-6 masti uvijek upalne na 'loš' način. Jasno je da su nam potrebne, ali u manjoj mjeri količine od njihovih protuupalnih omega-3 pandana,' Whitney Crouch, RDN, CLT , govori mindbodygreen.

Iako idealan omjer omega-6 i omega-3 još nije poznat, stručnjaci vjeruju da bi trebao biti između 1:1 10 i 4:1 6 za optimalno zdravlje. Nažalost, prosječna američka prehrana sadrži do 20 puta više 7 omega-6 masnih kiselina nego omega-3 masnih kiselina, koje mogu potaknuti upalu u tijelu i mogu doprinijeti upalnim bolestima.

Visoko su obrađeni.

Ulja sjemenki poput uljane repice prolaze kroz proces rafiniranja, uključujući izbjeljivanje i dezodoriranje, što pomaže u poboljšanju okusa i boje ulja i produljuje im rok trajanja. Nažalost, proces rafiniranja lišava ulja poput ulja kanole korisnih spojeva kao što su vitamin E i fenoli jedanaest , što znači da su manje hranjiva od nerafiniranih ulja.

Često su genetski modificirani.

Genetski modificirani organizmi (GMO) 12 su među najkontroverznijim temama u znanosti o prehrani i okolišu.

Većina usjeva koji se koriste za proizvodnju sjemenskih ulja genetski su modificirani kako bi se poboljšala otpornost na štetne herbicide poput glifosata i poboljšao prinos usjeva. Znanstvenici tvrde da je povećana uporaba herbicida poput glifosat na GMO usjevima 13 može naškoditi i ljudskom zdravlju i zdravlje okoliša 12 .

Sklone su oksidaciji.

Mnoga sjemenska ulja imaju a visoka točka dimljenja , što znači da se mogu zagrijati na visoku temperaturu bez gorenja. Međutim, neki imaju visok sadržaj višestruko nezasićenih masti (PUFA), što ih čini sklonima oksidaciji — reakciji između masti i kisika koja uzrokuje stvaranje štetnih spojeva 14 poput slobodnih radikala.

Ovi spojevi mogu oštetiti stanice i pridonijeti upalama u tijelu. Ulja koja su više puta zagrijan petnaest , kao što su ulja koja se koriste za duboko prženje u restoranima, posebno su osjetljiva na oksidaciju.

Znanstveni izlog

Opet, dok povremeno uživanje u prženim krumpirićima ili korištenju preljeva za salatu od ulja repice neće naškoditi zdravlju, redovita konzumacija sjemenskih ulja bogatih omega-6 i ultraprerađene hrane koja se često koristi za pripremu (i nekonzumacija odgovarajućih količina protuupalnih namirnica bogatih omega-3), mogu pridonijeti zdravstvenim problemima.

Sažetak

Prednosti ulja sjemenki.

Iako su sjemenska ulja povezana s nekim značajnim problemima, nisu sva loša. Evo nekih dobrobiti sjemenskog ulja koje treba razmotriti:

Pristupačne su.

Jedna od najvećih prednosti sjemenskih ulja je njihova cijena. Ne može si svatko priuštiti skuplja ulja poput maslinovo ulje i ulje avokada , posebno restorani koji moraju smanjiti troškove hrane. Ako imate ograničen budžet, ulja od sjemenki mogu biti mnogo ekonomičniji izbor u usporedbi sa skupljim uljima za kuhanje.

Nerafinirane verzije sadrže zaštitne hranjive tvari.

Dok je većina sjemenskih ulja visoko rafinirana, postoje nerafinirane verzije ulja poput uljane repice i suncokretovog ulja. Nerafinirana ulja ne prolaze kroz isti proces rafiniranja kao rafinirana ulja. Zbog toga zaštitni spojevi poput vitamin E i fenoli jedanaest održavaju se.

13. kolovoza zodijak

skoro 90% odraslih u SAD-u 16 ispod RDA za vitamin E, tako da korištenje nerafiniranog sjemenskog ulja može pomoći ljudima da zadovolje svoje potrebe. Ipak, postoji mnogo drugih izvori vitamina E birati, pa sigurno ne potreba da uključite ova ulja u svoju prehranu ako želite povećati unos vitamina E.

Neka sjemenska ulja imaju visoku točku dimljenja.

Točka dimljenja odnosi se na temperaturu na kojoj se ulje počinje dimiti. Proces rafiniranja kroz koji prolazi većina sjemenskih ulja čini ih stabilnijima visoke temperature 17 , zbog čega se često koriste u receptima koji zahtijevaju prženje. Rafinirana ulja također imaju blagi profil okusa, što je poželjno u proizvodnji hrane.

Sažetak

Jesu li sjemenska ulja upalna?

Ulja sjemenki poput ulja šafranike, uljane repice i sojinog ulja imaju visok udio omega-6 masne linolne kiseline i imaju niske udjele omega-3 masti. Tijelu su potrebne i omega-3 i omega-6 masti, ali većina ljudi konzumira previše hrane bogate omega-6, a premalo hrane bogate omega-3.

Omega-6 masti se obično smatraju proupalnim, dok se omega-3 smatraju protuupalnim. Međutim, tvrde istraživači 9 jer su masti složeni spojevi koji imaju različite učinke na tijelo, ulja se ne mogu savršeno smjestiti u 'dobre' i 'loše' okvire.

Znanstvenici su i dalje proučavanje odnosa 18 između omega-6 i omega-3 masti i njihove uloge u upalama, što je vrlo složeno i nije crno-bijelo. Također, iako postoji opći dogovor u svijetu prehrane da većina dijeta ima previše omega-6 masti, nema definitivnog konsenzusa 18 o tome kakav bi trebao biti optimalan omjer omega-3 i omega-6.

Iako je istina da prehrana bogata omega-6 može štetiti zdravlju promicanjem upalnog okruženja u tijelu, pravi problem nisu omega-6 masti. Prema Crouchu, 'iako povremeno jedenje nečega s uljima od sjemenki neće izazvati upalni proces bolesti, moramo se potruditi i sagledati širu sliku', kaže ona.

Glavni problem sa zapadnjačkim dijetama je to što su bogate ultraprerađenom hranom koja izaziva upale i imaju manjak omega-3 masti—i niza drugih hranjivih tvari—koji reguliraju upalu u tijelu.

8. ožujka zodijak

Omega-3 masne kiseline EPA (eikosapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina)—koje tijelo lako koristi—su koncentrirana u plodovima mora 9 poput lososa, sardina, inćuna i kalifornijske pastrve, kao i algi.

Omega-3 također se može pronaći u hrani kao što su orasi i sjemenke konoplje , ali vrsta omega-3 koja se nalazi u ovoj hrani slabo se pretvara u DHA i EPA, što plodove mora i alge čini najboljim izvorima ovih važnih masnih kiselina.

Ako ste zabrinuti da je vaš unos omega-3 masnih kiselina prenizak, a unos omega-6 masnih kiselina, poput sjemenskih ulja, previsok, pokušajte smanjiti unos ultra-prerađene hrane i povećati unos plodova mora. Ako ne volite ribu ili ste na biljnoj prehrani, uzmite dodatak ulju algi može vam pomoći da povećate unos DHA i EPA.

Sažetak

Dakle, trebam li izbjegavati ulja sjemenki?

Kao i sa svim drugim namirnicama, nije dobra ideja demonizirati sjemenska ulja. 'Ne vjerujem u demoniziranje hrane niti u potpuno zabranjivanje bilo čega, ali se trudim usmjeriti klijente prema manje rafiniranim uljima bogatim hranjivim tvarima koja nude zdravstvene dobrobiti potkrijepljene istraživanjima', Jessica Cording, M.S., R.D. , govori mindbodygreen.

Dakle, ako vaša trenutna prehrana sadrži hranu bogatu omega-6, poput sjemenskih ulja, nemojte se uznemiravati. 'Ako su ulja rafiniranih sjemenki povremeni ili mali dio vaše prehrane, rekao bih nekome da ne pani zbog toga', kaže Cording. 'Međutim, ako jedete mnogo prerađene hrane koja sadrži sjemenska ulja ili često objedujete vani gdje se sjemenska ulja češće koriste, tada biste htjeli zamijeniti neke od tih namirnica manje prerađenim namirnicama koje koriste zdravija ulja .'

Cording također preporučuje da više kuhate kod kuće i da namjerno unosite više izvora omega-3 u svoj dan.

Crouch se slaže i preporučuje da se usredotočite na cjelokupni unos prehrane. 'Savjetujem klijentima da se usredotoče na konzumaciju hrane bogate hranjivim tvarima poput visokokvalitetnog voća, povrća i izvora proteina. Kada se usredotočimo na hranu bližu prirodi, prirodno smanjujemo unos prerađenih sjemenskih ulja i opcija hrane siromašne hranjivim tvarima, ' ona kaže.

Što se tiče ulja koja koristiti u kućnoj kuhinji, oba dijetetičara se slažu da se hranjive opcije sviđaju maslinovo ulje i ulje avokada donositi pametne izbore.

„Općenito preporučam izradu ekstra djevičansko maslinovo ulje a ulje avokada vaša primarna ulja za kuhanje', kaže Cording. Prehrana bogata maslinovim uljem dosljedno je povezana s poboljšani zdravstveni rezultati 19 poput niže stope srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i pretilosti, dok je ulje avokada bogato antioksidansima poput luteina i karotenoida.

Smjernice za zdravu konzumaciju ulja.

Evo još nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da odaberete zdravije ulje za kuhanje:

1. Kad god je to moguće, birajte zdrava ulja poput maslinovog ulja i ulja avokada umjesto ulja visoko rafiniranih sjemenki poput ulja uljane repice i soje.
2. Kuhajte više obroka kod kuće kako biste točno znali koje masnoće se koriste za pripremu vaših obroka i međuobroka. Priprema više obroka kod kuće također će vam pomoći da smanjite unos visoko prerađene hrane, koja često sadrži ulja sjemenki.
3. Prijelaz na prehranu temeljenu na cjelovitim namirnicama s niskim udjelom ultraprerađene hrane napravljene s uljima sjemenki bogatim omega-6.
4. Koristite prave vrste ulja za prave temperature kuhanja. Maslinovo ulje dvadeset je savršen izbor za pirjanje na srednjoj vatri, dok ulje avokada i rafinirano kokosovo ulje su bolji za kuhanje na visokoj temperaturi kao što je prženje u tavi jer su više stabilan na visokim temperaturama dvadeset i jedan . Koristite ulja s niskom točkom dimljenja, npr sezamovo ulje i bučino ulje , za prelijevanje salata i dodavanje okusa jelima nakon kuhanja.
5. Upamtite, vaša je prehrana u cjelini najvažnija kada je u pitanju prevencija bolesti i pomaže vam da se osjećate najbolje. Ako je vaša prehrana bogata hranjivim tvarima, ali uključuje male količine ulja sjemenki, to je OK prema mišljenju većine zdravstvenih stručnjaka.

Često postavljana pitanja

Za ponijeti.

Moderna prehrana ima tendenciju da ima previše omega-6 masti i premalo omega-3 masti. Stručnjaci predlažu da ta neravnoteža pokreće sustavnu upalu i povećava rizik od upalne bolesti. Ulja sjemenki kao što su sojino ulje, ulje uljane repice i ulje šafranike uvelike doprinose unosu omega-6 u prehrani većine ljudi jer se nalaze u nizu ultra-prerađene hrane.

Za većinu ljudi najbolji je prijelaz na obrazac prehrane koji daje prednost hrani bogatoj hranjivim tvarima i ograničava upotrebu sjemenskih ulja. Što se tiče najhranjivijih ulja za kuhanje, evo jednog opsežan vodič do osam najboljih .