Prednosti doručka bogatog vlaknima i recepti koji sadrže 6 grama ili više

Većina Amerikanaca ne jede dovoljno vlakana, što ima smisla kada uzmete u obzir naše popularne osnovne namirnice za doručak: slanina i jaja imaju nula grama vlakana, dok palačinke mogu pružiti bijednih 1-2 grama.

Vlakna su složeni ugljikohidrati koji su neophodni za zdravlje crijeva, pravilnost probave, ravnotežu šećera u krvi i sitost—pa ih vrijedi unijeti više uz jutarnji obrok. Evo koje su prednosti doručka bogatog vlaknima, koliko vlakana treba težiti, plus brzi recepti i jednostavni savjeti koji će vam pomoći da dan provedete glatko (u svakom smislu te riječi).

Ono što treba znati:

• Većina Amerikanaca ne unosi dovoljno vlakana: Do 95% nas ne dosegne preporučenu količinu vlakana: 25 do 28 grama dnevno za žene i 38 grama dnevno za muškarce. Uzimanje vlakana za doručak (najmanje 6 grama, otprilike) može vam pomoći da smanjite nedostatak vlakana.
• Doručak bogat vlaknima nije dobar samo za vaš raspored kakanja: Osim promicanja redovite probave, unos puno vlakana može poboljšati zdravlje crijeva, podržati zdrav šećer u krvi i povećati imunitet.
• Počnite nisko i idite polako: Prebrzo povećanje unosa vlakana može dovesti do nadutosti, plinova, proljeva i/ili zatvora, na što treba obratiti pozornost ako trenutno jedete doručak s manje vlakana.

Prednosti doručka bogatog vlaknima

Evo nekoliko razloga zašto svoj doručak popuniti vlaknima:

Većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana

Prema preporukama The Nacionalne akademije 1 , žene ispod 50 godina trebaju najmanje 25 do 28 grama vlakana dnevno, dok muškarci ispod 50 godina trebaju najmanje 38 grama dnevno.

Ove preporuke su minimum (postoji nema gornje granice koliko vlakana smijemo konzumirati), a ipak susreće ih samo 5% stanovništva 2 . Prosječni Amerikanac se samo kreće 16 grama 3 dnevno.

anđeo broj 73

Početak unosa vlakana sa svojim prvim obrokom je pametan način da zatvorite ovaj 'prazninu vlakana' rano tijekom dana. 'Kada je riječ o vlaknima, jako je važno unositi ih tijekom dana. Ali unos za doručak je sjajan način da započnete dan s vlaknima,' Maggie Moon, R.D., stručnjak za prehranu zdravlja mozga i autor MIND dijeta , kaže mindbodygreen.

Doručak bogat vlaknima zasićuje i daje energiju

Vlakna usporavaju apsorpciju hranjivih tvari poput ugljikohidrata i masti, produžavanje osjećaja sitosti 4 i punina i promicanje stabilne razine šećera u krvi i inzulina 5 . Ovo je jedan od razloga zašto se često preporučuju dijete bogate vlaknima upravljanje dijabetesom 6 i prevencija 7 .

U tom procesu, vlakna također pomažu stabilizirati razinu energije. '[Doručak bogat vlaknima je] način da umjereno iskoristite energiju tijekom jutra i da vas duže drži sitima', kaže Moon.

Vlakna su odlična za zdravlje crijeva

Vlakna nisu gorivo samo za nas - to je hrana za trilijune mikrobiote koja živi u našim crijevima.

Korisni mikroorganizmi hrane se složenim ugljikohidratima u vlaknima, dok 'loših' bakterija , ili patogene bakterije, nemojte. Hranjenjem dobrih momaka, doručak bogat vlaknima pomaže u održavanju zdrave ravnoteže bakterija u crijevima, smanjujući naše izglede za razvoj stanja kao što su sindrom iritabilnog crijeva (IBS) 8 i upalne bolesti crijeva 9 .

'Bakterije se mogu hraniti složenim ugljikohidratima u vlaknima, a zatim proizvoditi postbiotike poput kratkolančanih masnih kiselina, poznatih kao SCFA (koje također pridonose zdravlju crijeva)', znanstvenik Michael Lelah, Ph.D. prethodno rečeno mindbodygreenu .

Ove masne kiseline također podržavaju integritet crijevne barijere, čineći vlakna važnom hranjivom tvari za jačanju sluznice crijeva 10 , kaže slavni dijetetičar i nutricionistički terapeut Kim Shapira M.S., R.D. To također može imati pozitivan valoviti učinak na imunitet, jer otprilike 70% do 80% jedanaest imunoloških stanica nalazi se u GI traktu.

Doručci bogati vlaknima mogu vam pomoći da budete redovitiji

Dvije vrste vlakana - topljivi i netopljivi — raditi u tandemu na promicanju zdravog i redovitog pražnjenja crijeva. Netopiva vlakna povećavaju količinu stolice i ubrzavaju eliminaciju, dok topiva vlakna stvaraju gel koji olakšava izbacivanje stolice. Ako ne unosite dovoljno obje vrste vlakana, velika je vjerojatnost da vaši posjeti kupaonici neće biti isti redovito ili udobno kakvi bi mogli biti.

'Ako imate 12 grama vlakana u ponedjeljak i 13 grama u utorak, nećete kakati do srijede', kaže Shapira.

Dobro žvačite doručak, pijte puno vode i jedući polako i svjesno također može pomoći u probavi.

Sredstva za doručak bogata vlaknima

Kada je riječ o vlaknima, raznolikost je ključna. Zamjenom izvora vlakana možete osigurati mješavinu topivih i netopivih vlakana, plus mnoštvo različitih polifenola koji pokreću crijeva. Evo nekoliko namirnica bogatih vlaknima koje biste trebali uključiti u svoj doručak:

• Avokado : 9,25 grama vlakana po cijelom avokadu 12
• leća: 7,8 grama vlakana po 1/2 šalice porcije leće 13
• Čelično rezana zob : 12 grama vlakana po 2/3 šalice porcije zobenih zobi 14
• Slatki krumpir : 4,5 grama vlakana po 2/3 šalice porcije slatkog krumpira (bez kože) petnaest
• Chia sjemenke : 9,75 grama vlakana po 2 žlice chia sjemenki 16
• Sjemenke lana: 11,5 grama vlakana po 1/4 šalice lanenih sjemenki 17
• Maslac od badema: 9,7 grama vlakana po 2/3 šalice porcije maslaca od badema 18
• Crni grah: 6,7 grama vlakana po 2/3 šalice porcije ocijeđenog crnog graha iz konzerve 19
• Kruh od kiselog tijesta: 3 grama vlakana po 1 kriška tosta dvadeset

Hrana za doručak s malo ili bez vlakana:

• jaja
• Slanina i drugo meso za doručak
• Jogurt
• Mlijeko
• Kremasti sir

Recepti

Svi ovi recepti za doručak sadrže najmanje 6 grama vlakana—plus mnogo zdravih masti i proteina. Postoji opcija na popisu za svako raspoloženje za doručak—želite li nešto slatko ili slano, super jednostavno ili pomalo otmjeno. Ako trenutačno ne unosite mnogo vlakana u svoju prehranu, počnite s receptima koji sadrže manje količine prije nego što ih postupno povećate.

Keto inspiriran omlet

Približan unos vlakana po porciji : 6 grama

Ovdje standardni omlet dobiva a visokoproteinski twist uz dodatak juhe od kostiju u prahu. Ako ne možete pronaći juhu, još jedan način da dodate svježi sir jajima povećati njihov sadržaj proteina.

Ovaj recept zahtijeva avokado, rikulu i kiseli kupus, ali možete dodati bilo koje povrće koje slučajno imate u hladnjaku. Nemojte se bojati pomiješati stvari! 'Ako vlakna većinom dobivate iz žitarica, graha, leće i mahunarki, propuštate druge hranjive tvari iz voća i povrća. Miješanje vlakana vrlo je važno', kaže Shapira.

Uzmi recept

Zdjela od limunske leće

Približan unos vlakana po porciji : 6-7 grama

Bilo koja hrana može biti hrana za doručak ako to želite - uključujući leću prepunu vlakana. Napravite cijelu seriju ove salate punjene povrćem i mahunarkama za slani doručak koji će vam trajati cijeli tjedan. Prelijte ga jajetom i uživajte.

Uzmi recept

Zdjela za jogurt s bobicama i sjemenkama

Približan unos vlakana po porciji : 13 grama

Jogurt je bez vlakana, pa ga ovaj recept kombinira s dodatak vlaknima i smrznuto bobičasto voće. Možete još više povećati broj vlakana i dobrobiti za zdravlje crijeva tako da svoj jogurt prelijete sjemenkama po svom izboru.

“Uvelike preporučujem da svaka osoba s kojom dođem u kontakt doda lan , podijeliti , ili sjemenke konoplje na njihov doručak', šali se Shapira, dodajući da su oni također puni zdravog mozga omega-3 masne kiseline .

Uzmi recept

Čokoladne palačinke od heljde

Približan unos vlakana po porciji : 8 grama

Ovaj ukusni kratki kolač oponaša palačinke s komadićima čokolade koje poznajete dok ste odrastali—bez posljedičnog pada šećera u krvi. Pozivaju se na orašasto heljdino brašno, koje sadrži nevjerojatnih 12 grama vlakana po šalici, i kakao bogat antioksidansima za bolju verziju klasika iz djetinjstva.

Uzmi recept

Hummucado tost

Približan unos vlakana po porciji : 8 grama

Povećajte sadržaj vlakana u svom tostu s avokadom namazanjem humusa ili drugog umaka od graha na pire od avokada. Odatle možete dodati nadjev po svom izboru; Moon voli uljepšati okuse rotkvicama i limunovim sokom.

Uzmi recept

Jabuka i šaka oraha

Približan unos vlakana po porciji : 6 grama

Kada Moon želi hranjivo započeti svoje jutro, ali nema vremena za doručak u sjedećem položaju, poslužit će se jabukom (4 grama vlakana) i šakom oraha (2 grama vlakana). Ovo je odlična kombinacija jer: 'Dobivam vlakna, tekućinu, zdrave omega-3 masne kiseline iz orasi – a ja dobivam vitamine i minerale koji idu uz te pakete, kaže ona.

Chia puding od bobičastog voća

Približan unos vlakana po porciji : 13 grama

Chia puding jednostavan je doručak koji može sadržavati značajnu količinu vlakana, ovisno o tome što mu dodate. Ova verzija kombinira borovnice, kardamom i javorov sirup za ugodnu, pomalo slatku poslasticu.

Uzmi recept

Kakao i zobene pahuljice

Približan unos vlakana po porciji : 8-9 grama

Zobene pahuljice su pristojan izvor vlakana i služe kao prazno platno za sve vrste drugih biljnih dodataka. Ovaj energizirajući recept uključuje pepita, bademe, med, bananu i kakao—ali možete ići i slanim putem s dodacima poput miso ili gljive !

Uzmi recept

Pljeskavice za doručak od slatkog krumpira

Približan unos vlakana po porciji : 8 grama

ove Inspiriran Mediteranom pljeskavice su daleko od vašeg tipičnog doručka. Kombiniraju batat, leću i borovnice za slatko-slani popečak koji se savršeno slaže s jogurtom.

Uzmi recept

Smoothie od borovnice i zobi

Približan unos vlakana po porciji : 10-11 grama

Smoothieji su savršeno sredstvo za sastojke bogate vlaknima poput bobičastog voća, zobi i banana. Ovaj recept koristi biljno mlijeko i dodatke prehrani vlakna guar graha da još više povećate broj.

Uzmi recept

'Toast' od slatkog krumpira s loksom

Približan unos vlakana po porciji : 10-11 grama

Slatki krumpir zauzeo je mjesto kruha u ovom tostu s avokadom bez glutena. Peku se u pećnici dok lagano ne pougljenje, a zatim se preliju avokadom, krastavcem, dimljenim lososom i koprom za izvrstan i zasitan doručak.

Uzmi recept

Sendvič s chia džemom od malina

Za prijenosni doručak koji podiže skromni PB&J, isprobajte ovaj obrok koji je prepun vlakana i proteina. Odlučite se za kruh s više žitarica bogat vlaknima ako možete.

Približan unos vlakana po porciji : 23 grama

Uzmi recept

Koliko vlakana trebate za doručak?

Sve dok dnevno unosite preporučenih 25+ grama vlakana, nije nužno važno kako ćete ih razdvojiti.

Međutim, Moon napominje da će raspodjela unosa vlakana na svaki obrok i međuobroke vjerojatno biti ugodnija od unosa većeg dijela odjednom. Osim toga, raspodjela na ovaj način pospješit će održivu ravnotežu energije i šećera u krvi tijekom dana. Postoji također istraživanje koje pokazuje da uključivanje najmanje 6 grama vlakana u svaki obrok može koristiti zdravlju srca, smanjujući razine triglicerida i LDL ('lošeg') kolesterola, dok povećanje HDL ('dobrog') kolesterola dvadeset i jedan .

Po ovoj logici, unos 6-8 grama vlakana iz doručka je solidan cilj. Evo nekoliko brzih načina da povećate unos vlakana i dosegnete 6-8 grama bez puno truda (ili brojanja makronaredbi):

• Pogledajte koliko šarenog voća i povrća možete spakirati u svoj doručak
• Doručak dopunite chia sjemenkama ili sjemenkama konoplje
• Odlučite se za žitarice bogate vlaknima ili engleske muffine
• Sačuvajte koru na voću i povrću
• Eksperimentirajte sa slani doručci koji sadrže sastojke bogate vlaknima poput leće

Sažetak

Druge perspektive o doručku bogatom vlaknima

S obzirom na mnoge dobrobiti vlakana, mogli biste doći u iskušenje da ih stavite u tonu svog doručka. Ali pazite da prelazak s 0 na 100 s vlaknima može dovesti do nekih neugodnih nuspojava poput zatvora, proljeva, plinova i nadutosti.

'Budući da se vlakna vežu s vodom, ako ih jedete puno, povući ćete puno vode u crijeva. A to bi vas moglo, na neintuitivan način, učiniti više zatvor', objašnjava Moon.

Ova reakcija može natjerati neke ljude da pomisle da doručak bogat vlaknima jednostavno nije za njih—ali to nije nužno točno.

Kako vlakna ne bi preplavila vaš organizam, pokušajte ih postupnije dodavati svojoj prehrani. Ako trenutno jedete 5 grama dnevno, na primjer, Shapira preporučuje dodavanje dodatnih 5 grama dnevno dok ne dosegnete 25 grama. Čak i tada možete primijetiti da je potrebno još tjedan dana prije nego što primijetite pozitivne promjene u probavi. 'Većina ljudi bi željela prestati - nemojte! Držite se toga. Polako i postojano', preporučuje ona.

Ako tek počinjete doručkovati bogate vlaknima, trebali biste započeti s izvorima vlakana koji su manje koncentrirani i imaju visok sadržaj vode. (Recimo, naranče i jabuke umjesto crnog graha i leće.) To može pomoći vašem tijelu da se prilagodi novim izvorima ugljikohidrata.

Sažetak

Mindbodygreen POV

Doručak stvarno jest najvažniji obrok dana. Naš prvi obrok može pomoći stabilizirati šećer u krvi, povećati energiju, poboljšati kognitivne performanse i još mnogo toga. Zdrav doručak trebao bi sadržavati mješavinu visokokvalitetne bjelančevine (za dobrobit mišića i metabolizma), zdrave masti (za apsorpciju vitamina) i vlakna (za zdravlje crijeva i probave).

Cilj da u svoj doručak unesete najmanje 6-8 grama vlakana može vam pomoći da dobijete prednost u dnevnim potrebama za vlaknima (25+ grama). Ova vlakna mogu doći iz niza voća, povrća, mahunarki i drugih biljnih izvora. Postoje prednosti miješanja izvora vlakana kako biste bili sigurni da hranite crijeva nizom korisnih spojeva. Dakle, koliko god bilo primamljivo jesti istu stvar za doručak svaki dan, potrudite se s vremena na vrijeme probati nešto novo. Zamislite: jedno jutro zdjela smoothieja i slana zdjelica zobi sljedeći.

Ovo se ne odnosi na vas ako:

Ako trenutno ne jedete mnogo vlakana, trebali biste lagano prijeći na doručak bogat vlaknima kako biste izbjegli probavne smetnje. Oni s dijagnosticiranim probavnim poremećajima trebali bi se posavjetovati sa svojim liječnikom kako bi odlučili koliko je dijetalnih vlakana odgovarajuće za njih.

Često postavljana pitanja

Za ponijeti

Doručak bogat vlaknima je (ukusan) način da se pripremite za energičan, udoban i, dobro, redovito dan. Složene ugljikohidrate možete pronaći u voću, povrću, žitaricama i mahunarkama, tako da vaš doručak bogat vlaknima može imati bezbroj varijanti. A važnost vlakana ne prestaje kada sat otkuca podne: evo ih još nekoliko hrana bogata vlaknima za uživanje tijekom cijelog dana.