10 hranjivih ideja za recepata s malo ugljikohidrata koji će vas zaista zasititi

Doručak s niskim udjelom ugljikohidrata nekada je bio zaštitni znak keto ljudi, ali brzo postaje sve popularniji.

Neki ljudi smatraju da im ograničavanje ugljikohidrata tijekom prvog dnevnog obroka pomaže u postizanju zdravstvenih ciljeva — bilo da se radi o regulaciji tjelesne težine, više energije, boljoj kontroli šećera u krvi i još mnogo toga. Iako doručak s niskim udjelom ugljikohidrata može ponuditi neke prednosti, istraživači se slažu da bi mogao predstavljati i izazove.

Istražimo prednosti i nedostatke doručka s niskim udjelom ugljikohidrata, zajedno s kreativnim idejama za recepte kako biste zaintrigirali svoje nepce i pokrili osnove prehrane.

Ono što treba znati:

• Postoje mješovita istraživanja o tome pomažu li doručak s niskim udjelom ugljikohidrata kod mršavljenja: R Istraživanja pokazuju da umjereniji pristup ugljikohidratima može pospješiti gubitak težine dok istovremeno štiti razinu energije i zadovoljstvo.
• Cjelovite žitarice bi mogle biti bolje: Umjesto izbjegavanja ugljikohidrata za doručak, usredotočite se na sporije ugljikohidrate (poput cjelovitih žitarica) koji postupno opskrbljuju tijelo energijom.
• Ne zaboravite na proteine ​​i zdrave masti: Kada pripremate zadovoljavajući doručak s manje ugljikohidrata, svakako dodajte nemasni izvori proteina i zdrave masti zaokružiti svoj tanjur.

Zašto jesti doručak s malo ugljikohidrata?

Doručci s niskim udjelom ugljikohidrata obično sadrže malo ugljikohidrata, a više proteina i masti. Istraživanja i anegdotski dokazi pokazuju da mogu biti korisni za:

• Kontrola težine: 'Ljudi često slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata kako bi im pomogli mršavljenja ili upravljanja težinom . Također mogu koristiti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za kontrolu šećera u krvi, poboljšanje zdravlja jetre kada su prisutna stanja poput masne jetre ili za 'izgibanje i toniranje' mišića,' Whitney Crouch , RDN, CLT, registrirani dijetetičar, objašnjava. Ipak, kako se istraživanje razvija, otkrivamo da bi druge strategije mogle biti učinkovitije za kontrolu težine. Više o tome u nastavku.
• Prevencija bolesti: 'Također postoje neki dokazi da keto dijeta s vrlo malo ugljikohidrata može ponuditi neke prednosti za ljudi s epilepsijom 1 , prevencija i liječenje raka 2 , i zdravlje mozga 3 , stručnjak za žensko zdravlje i dugovječnost Jen Scheinman, M.S., RDN, CDN , dionice.
• Energija i apetit: 'Neki ljudi koji slijede dijete s niskim udjelom ugljikohidrata navode da su im se apetit i razina energije poboljšali u usporedbi s dijetama s više ugljikohidrata', dodaje Scheinman. 
• Kontrola šećera u krvi: Doručak s malo ugljikohidrata također može  pomoći u održavanju zdravog šećera u krvi  4 među onima s dijabetesom tipa 2 . Drugi podaci pokazuju da ljudi s dijabetesom tipa 2 koji doručkuju s niskim udjelom ugljikohidrata u odnosu na doručak s niskim udjelom masti mogu iskoristiti dobrobiti upravljanja šećerom u krvi 5 kao. 

Koliko se ugljikohidrata tehnički računa kao 's niskim udjelom ugljikohidrata', ovisi o tome koga pitate. ove strelišta za loptice 6 može poslužiti kao grubi vodič: 

• Vrlo malo ugljikohidrata (<10% hrane su ugljikohidrati) ili 20 do 50 grama dnevno
• S niskim udjelom ugljikohidrata (<26% hrane su ugljikohidrati) ili manje od 130 grama dnevno
• Umjereni ugljikohidrati (26%-44% hrane su ugljikohidrati)
• Visoki ugljikohidrati (najmanje 45% hrane su ugljikohidrati)

Na temelju ovih brojki, za nekoga tko slijedi dijetu od 1800 kalorija i konzumira oko 25% svojih kalorija za doručak, njihova 'dodjela' ugljikohidrata za doručak bila bi sljedeća kada se pridržava ovih različitih razina ugljikohidrata:

• Vrlo malo ugljikohidrata (<10% ugljikohidrata) = <11 grama ugljikohidrata za doručak
• Niski ugljikohidrati (<26% ugljikohidrata) = <30 ​​grama ugljikohidrata za doručak
• Umjereni unos ugljikohidrata (26%-44%) = 30-50 grama ugljikohidrata za doručak

Naravno, ove preporučene vrijednosti mogu varirati ovisno o razini aktivnosti, raspodjeli kalorija i mnogim drugim čimbenicima. 

Sažetak

Jednostavni u odnosu na složene ugljikohidrate

Nisu svi ugljikohidrati jednaki i ključno je razumjeti razliku između složenih i jednostavnih ugljikohidrata.

Složeni ugljikohidrati, koji se često nazivaju sporo otpuštajućim ugljikohidratima, uključuju cjelovite žitarice, mahunarke i povrće te postupno opskrbljuju tijelo energijom. To je zbog visokog sadržaja vlakana, koji usporavaju probavu i osiguravaju ravnomjerno otpuštanje glukoze u krvotok, pomažući u kontroli razine šećera u krvi.

Jednostavni ugljikohidrati, s druge strane, nalaze se u hrani poput slatkiša, peciva i bijelog kruha. Tijelo ih brzo razgrađuje, što dovodi do brzog porasta šećera u krvi nakon čega slijedi nagli pad. Zbog toga se možete osjećati umorno i može biti posebno štetno za one koji imaju dijabetes ili inzulinska rezistencija .

Sažetak

Pomažu li doručak s niskim udjelom ugljikohidrata kod mršavljenja?

Dok neki dokazi upućuju na to dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pomažu u mršavljenju , kako se medicinska literatura razvija, učimo da ova tema nije tako crno-bijela. 

A novija studija istraživali su učinke uravnotežene prehrane kod sudionika u razdoblju od 12 tjedana. Nalazi su u suprotnosti s popularnim mišljenjem da su ugljikohidrati štetni za mršavljenje; zapravo, sudionici koji su konzumirali a umjereno količine složenih ugljikohidrata uz održavanje ukupnog kalorijskog deficita ne samo da su izgubili na težini, već su također prijavili više razine energije i zadovoljstva.

Studija naglašava  važnosti vrste i kvalitete vaših ugljikohidrata 7 . Pokazalo se da složeni ugljikohidrati, poput onih koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, mahunarkama i povrću, olakšavaju kontrolu težine. To je u oštroj suprotnosti s jednostavnim ugljikohidratima, poput rafiniranih šećera i bijelog brašna, koji mogu dovesti do brzog porasta šećera u krvi i kasnijeg pada, pridonoseći debljanju i energetskim zatišjima.

Postaje jasno da je nijansirani pristup prehrani, koji naglašava kvalitetu hrane i metaboličko zdravlje prekomjerne eliminacije makronutrijenata, ključna je za održivi gubitak težine. Istraživanje sugerira da bi se umjesto potpunog izbacivanja ugljikohidrata, pojedinci trebali usredotočiti na uključivanje prave vrste ugljikohidrata u svoju prehranu, u kombinaciji s odgovarajućim unosom kalorija i redovitom tjelesnom aktivnošću kako bi postigli svoje ciljeve mršavljenja.

22. kolovoza horoskopski znak

„Doručak s malo ugljikohidrata može doprinose mršavljenju stabiliziranjem razine šećera u krvi i smanjenjem ukupnog unosa kalorija,' ponavlja dijetetičar Ella Davar, R.D., CDN . 'Međutim, održivi gubitak težine ovisi o holističkom pristupu koji uključuje dobro zaokruženu prehranu, životne navike, redovitu tjelesnu aktivnost i individualne zdravstvene čimbenike.'

Sažetak

Namirnice za doručak s niskim udjelom ugljikohidrata

Evo nekoliko namirnica za doručak s niskim udjelom ugljikohidrata s odgovarajućim brojem ugljikohidrata ( prema USDA-i 8 ):

• Jaja: 0,56 grama 9 po jednom tvrdo kuhanom jajetu
• Svježi sir: 7,6 grama 10 po šalici
• orasi: Ugljikohidrati se razlikuju prema vrsti, ali bademi imaju otprilike 6,12 grama 11 po unci (oko 23 badema)
• Nezaslađeno bademovo mlijeko: Oko 3,4 grama po šalici 12
• Sir: Ugljikohidrati se razlikuju prema vrsti; Cheddar sir ima manje od 1 gram 13 po unci
• sjemenke: Ugljikohidrati se razlikuju prema vrsti; sjemenke suncokreta imaju oko 6 grama 14 po ¼ šalice
• Tofu: 2,17 grama 15 po ¼ bloka
• Obični grčki jogurt od punomasnog mlijeka: 4,75 grama 16 na 100 grama

Recepti za doručak s niskim udjelom ugljikohidrata

Željni ste ideja za doručak s malo ugljikohidrata? Ovi recepti imaju manje ugljikohidrata, a većina također zadovoljava sljedeće kriterije:

• S niskim sadržajem šećera
• Ne sadržavati sjemenska ulja
• Nemojte sadržavati visoko obrađene sastojke
• Imajte oko 20-30 grama proteina po porciji

Muffini s dimljenim lososom i jajima

Dimljeni losos dodaje važne omega-3 masne kiseline ovom impresivnom slani doručak . Ovi muffini mogu se napraviti unaprijed i uživati ​​u njima u prometnim jutrima.

Uzmi recept

• Proteini po porciji: 19-20 grama za dva muffina
• Ugljikohidrati po porciji: ~2 grama za dva muffina

Keto-prikladan Burrito za doručak s juhom od kostiju

Iako ne razmišljamo uvijek o juhi od kostiju za vrijeme doručka, ona je hranjiv sastojak koji osigurava proteine, a ne ugljikohidrate .

Uzmi recept

• Proteini po porciji: 22 grama
• Ugljikohidrati po porciji: ~2 grama

Masala jaje

Jaja napravljena u kalupu za muffine odlična su opcija za doručak koji možete pripremiti unaprijed. Ovi zalogaji puni bjelančevina napravljeni su od jedne od najvažnijih namirnica za doručak – jaja – kako bi osigurali proteine, zdrave masti i mnoštvo mikronutrijenata. 

Uzmi recept

• Proteini po porciji: 28-29 grama
• Ugljikohidrati po porciji: ~1 gram

Pesto-parmezan pečena jaja

Dodavanje pesta ovom jelu od jaja dodaje impresivan okus bez dodavanja dodatnih ugljikohidrata. A sir donosi bogatstvo ovom doručku (zajedno s malo kalcija koji podupire zdravlje kostiju). 

Nabavite recept

• Protein po dva jajeta: ~19 grama 
• Ugljikohidrati po porciji: ~1 gram

Omlet od pirjane paprike i špinata

Povrće u vrijeme doručka uvijek su dobra ideja. Ne samo da dodaju divnu boju vašem jelu, već dodaju i dodatna vlakna, kako bi vaša jaja dobila dodatnu 'izdržljivost'. 

Uzmi recept

• Proteini po porciji: ~19 grama
• Ugljikohidrati po porciji: ~2 grama

Veganski špinat Shakshuka

Ova veganska shakshuka oslanja se na grah kao izvor proteina umjesto na jaja. Iako grah sadrži nešto ugljikohidrata, on je složeni ugljikohidrat koji također osigurava biljne proteine, vlakna i antioksidanse. 

Uzmi recept

• Proteini po porciji: 20 grama
• Ugljikohidrati po porciji: ~10 grama

Keto kruh od tikvica

Ovaj slatki i slani kruh oslanja se na monaško voće i ne sadrži dodane šećere. Tikvice ovom kruhu daju dodatnu količinu antioksidansa i vlakana. 

Uzmi recept

• Proteini po porciji: 15 grama
• Ugljikohidrati po porciji: ~2 grama

Scramble od tofua od gljiva

Tofu je odlična opcija puna proteina u kojoj možete uživati ​​za vrijeme doručka kada trebate uzeti pauzu od jaja. Dodavanje gljiva vašem jelu daje antioksidativni poticaj. 

Nabavite recept

• Proteini po porciji: 20 grama
• Ugljikohidrati po porciji: 1 gram

Proteinski chia puding

Chia sjemenke osigurati zdrave masti, bjelančevine i vlakna—trifekta za zasitan obrok. Ovaj puding možete pripremiti noć prije napornog dana tako da imate nadohvat ruke doručak s niskim udjelom ugljikohidrata i krenite dok trčite. 

Nabavite recept

• Proteini po porciji: 20 grama
• Ugljikohidrati po porciji: 4 grama

Kajgana od svježeg sira

Svježi sir s kajganom može biti iznenađujući dodatak vašem klasičnom jelu za doručak. Ali vjerujte nam kad kažemo da je ova kombinacija kremast obrok koji ne smijete propustiti. Osim toga, vašem doručku dodaje dodatni kalcij koji podržava zdravlje kostiju. 

Nabavite recept

• Proteini po porciji: 20 grama
• Ugljikohidrati po porciji: 7 grama

Druge perspektive o dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata

Neki stručnjaci za prehranu upozoravaju na ograničavanje ugljikohidrata u svakom obroku, osobito doručku.

Mozak se prvenstveno oslanja na glukozu za energiju, koja je najlakše dostupna iz ugljikohidrata. Iz tog razloga doručak s malo ugljikohidrata može dovesti do osjećaja letargije ili kognitivne magle.

Osim toga, ograničeni jutarnji unos ugljikohidrata može rezultirati  značajno smanjenje energije  za one koji se bave jutarnjom tjelovježbom, što u konačnici ometa izvedbu vježbanja i oporavak.

Dijete s visokim udjelom ugljikohidrata također nose rizike i nuspojave. Nagla i značajna smanjenja unosa ugljikohidrata mogu dovesti do glavobolja, zatvora i lošeg zadaha zbog ketoza —stanje u koje tijelo ulazi kada počne sagorijevati mast za energiju u nedostatku dovoljno ugljikohidrata.

Štoviše, ugljikohidrati su primarni prehrambeni izvor vlakana, a doručak s malo ugljikohidrata potencijalno bi mogao doprinijeti neadekvatan unos vlakana , što dovodi do probavnih problema i većeg rizika od razvoja kroničnih bolesti.

Nadalje, prihvaćanje pristupa s niskim udjelom ugljikohidrata za sve dnevne obroke, uključujući doručak, može potaknuti pretjerano restriktivni obrasci prehrane koje možda neće biti dugoročno održive ili zdrave.

Mindbodygreen POV

Istraživanja sugeriraju da doručak s vrlo malo ugljikohidrata (obično onaj koji ima manje od 10 grama) može pomoći u mršavljenju i reguliranju šećera u krvi. Međutim, nisu svi ugljikohidrati jednaki. Zlostavljanje složenih ugljikohidrata koji se nalaze u povrću i cjelovitim žitaricama je poput izbacivanja bebe s vodom za kupanje.

Prilikom izrade hranjivog tanjura za doručak, nutricionisti predlažu ograničavanje rafiniranih ugljikohidrata, ali prihvaćanje ovih izvora ugljikohidrata koji se sporije probavljaju.

—Emma Loewe, direktorica za zdravlje i održivost mindbodygreena

Izbjegavajte dijete s malo ugljikohidrata ako:

Osobe s hipoglikemijom, stanjem koje karakterizira abnormalno niska razina šećera u krvi, mogu otkriti da doručak s malo ugljikohidrata pogoršava njihove simptome, što dovodi do vrtoglavice, zbunjenosti i slabosti.

Osim toga, trudnicama je potrebna uravnotežena prehrana bogata ugljikohidratima kako bi se podržao razvoj fetusa i njihovi povećani metabolički zahtjevi, tako da se pridržavanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata tijekom trudnoće općenito ne preporučuje bez stručnog vodstva.

„Ljudi koji trebaju paziti na unos proteina ili unos zasićenih masnoća, poput onih s bubrežnom bolešću ili visokim kolesterolom, trebali bi voditi računa ako ugljikohidrate zamjenjuju proteinima ili masnoćama', dodaje Scheinman. 'A ljudi koji uzimaju lijekove za regulaciju šećera u krvi trebali bi biti oprezni pri velikim promjenama u unosu ugljikohidrata kako bi osigurali da im ne padne šećer u krvi. Ovo je posebno važno za ljude na lijekovima poput inzulina ili sulfonilureje,' dijeli ona. 

Scheinman dodaje da 'ako želite prijeći na niske ugljikohidrate, rad s registriranim dijetetičarom može vam pomoći da odlučite je li to najbolji izbor za vaše individualne potrebe, a oni vam mogu pomoći da osmislite što ćete jesti.' 

FAQ

Za ponijeti

Niskougljikohidratni doručak nije za svakoga. Ako uživate u ugljikohidratima u svojoj prehrani, fokusiranje na 'spore ugljikohidrate' može vam pomoći da dobijete više koristi od potpunog izbjegavanja ugljikohidrata.

Rečeno je da smo svi različiti. Ako smatrate da vam doručak s malo ugljikohidrata odgovara i želite proširiti ovaj obrazac prehrane na ostatak dana, svakako pogledajte naše popis grickalica s niskim udjelom ugljikohidrata da i tebi pomogne da dobiješ svoj nos.