Zašto je trening snage neophodan tijekom menopauze i nakon nje

Perimenopauza može započeti već u dobi od 35 godina, ali za većinu žena počinje između 40. i 44. godine. To je nekoliko godina duga faza koja vodi do vaše menopauze (što je tehnički dan točno 12 mjeseci nakon vaše zadnje menstruacije; nakon da ste u postmenopauzi). Vaši jajnici ne zaustavljaju samo proizvodnju iz dana u dan. Umjesto toga, polako prelazite iz jedne faze svog života u drugu.

Tijekom ovog razdoblja menopauze možete doživjeti mnogo različitih nuspojava. Većina nas zna za promjene raspoloženja i poremećaje spavanja, ali se također možete suočiti 1 problemi s probavom, bolovi u zglobovima, suha i svrbežna koža, nasumično dobivanje na težini, gubitak osjetljivosti na inzulin, vrlo niska energija, valovi vrućine, noćno znojenje…i više. Također smo svi u većem riziku za zdravstveni izazovi metabolizma 2 , kardiovaskularnih bolesti 3 , kao i problemi sa zdravljem kostiju 4 nakon menopauze. Sve ovo zvuči prilično zastrašujuće, zar ne?

Dobra vijest je da postoji puno možete učiniti kako biste se uzdržavali kroz ovaj prijelaz i dalje. Kao sportski znanstvenik fokusiran na (peri)menopauzu razdoblja, vjerujem da je to savršena prilika da preispitate svoje navike i preuzmete brigu o svom zdravlju.

Vježba— posebno trening snage — jedna je 'super navika' za koju sam vidio da ima velike koristi u ovoj fazi života, a postoji mnogo istraživanja koja me podupiru.

Zašto je trening snage bitan za žene od 40 i više godina.

Mišić je snažan organ dugovječnosti , osobito kada uđete u menopauzu. Često čujem od žena da zaziru od treninga snage jer se ne žele 'napuniti'. Kažem im da nema razloga za brigu, jer nemamo razine testosterona 5 da se ovo tako lako dogodi. Umjesto toga, trening snage će vam pomoći da postanete vitki i jaki, a ima i bezbroj drugih prednosti, uključujući:

Održava vaš metabolizam ubrzanim.

Žene 40+ trebaju manje kalorija, kao i njihove osnovna metabolička stopa 6 uspori.

Ovo je prirodna promjena jer nemasna tjelesna masa opada (počinjemo postupno gubiti mišiće). oko 35 godina 7 ). Gubitak estrogena tijekom menopauze samo pojačava ovaj učinak, budući da je estrogen glavni pokretač mišićne mase i snage kod žena.

Ako ne učinimo ništa da održimo ili povećamo svoju snagu, počinjemo brzo gubiti mišiće 8 . Ali trening snage i izgradnja čistih mišića mogu održavati naš osnovni metabolizam 9 i pozitivno utječu na naše regulacija hormona 10 . Naravno, lakše je zadržati mišiće ako ste ih već izgradili u mladim godinama, ali nikad nije kasno za početak!

znak za kolovoz

Poboljšava osjetljivost na inzulin.

Osjetljivost na inzulin opada s (peri)menopauzom, što može dovesti do ozbiljnih metabolički poremećaji uključujući dijabetes jedanaest . Mišići mogu pomoći vašem tijelu da radi protiv toga. Među ostalim pozitivnim učincima pokazalo se da aktivni mišići izvući glukozu iz krvotoka 12 i metabolizirati ga.

Podiže vašu energiju.

Nakon što uđu u perimenopauzu, mnoge se žene počnu boriti s niskom razinom energije.

Redoviti trening snage potiče vaše tijelo na proizvode više mitohondrija 13 i pomaže im da rade učinkovitije. Mitohondriji su elektrane vaših stanica. Oni pomažu vašem tijelu da učinkovito iskoristi hranu koju jedete i zrak koji udišete. Imajući ih više, povećava se opskrba vašeg tijela energijom. Trening snage također može povećati razinu određenih hormona zbog kojih se osjećate više energije.

Podržava raspoloženje i zdravlje mozga.

Vjerovali ili ne, dizanje teških utega moglo bi vam poboljšati raspoloženje, pa čak i učiniti te pametnijim 14 . Trening snage povećava kognitivnu funkciju petnaest poticanjem rasta novih neuronskih putova u mozgu i poboljšavanjem komunikacije između postojećih putova.

Budući da su promjene raspoloženja, magla u mozgu i nedostatak fokusa među mnogim nuspojavama perimenopauze (a svi znamo da moramo održavati svoj mozak zdravim dok starimo!), ovo je vrlo dobrodošla prednost.

Održava vaše kosti zdravima i jakima.

Mišići su kao 'power suit' koji vašu kralježnicu i zglobove drži uspravno i podržava. Kako starimo, a mišići opadaju, gubitak koštane mase i povremeni bolovi postaju sve češći.

Međutim, naše kosti postaju jače kada ih opteretimo. Kada treniramo snagu, rezultirajuće povlačenje i guranje može poboljšati gustoću kostiju 16 . Jedno je istraživanje pokazalo da 20 minuta umjerenog intenziteta nizak ili vježbe visokog učinka tri puta tjedno dovoljno je za održavanje zdravih kostiju kod žena u ranoj postmenopauzi.

Za ponijeti.

Izgradnja mišića kroz trening snage vrlo je učinkovit način borbe protiv nuspojava (peri)menopauze. Osim ovdje navedenih prednosti, trening snage također može podići samopouzdanje, održati vas pokretljivim i aktivnim, podupire imunitet i smanjuje upalu 10 tijekom ove faze života. Za početak provjerite moja idealna rutina snage i pregledajte ovaj vodič za učinkovit trening otpora .