9 ukusnih visokoproteinskih obroka koji su zasitni i jednostavni za napraviti

Jelo visokoproteinska dijeta ima brojne zdravstvene dobrobiti, no mnogi se ljudi bore s unosom čak i minimalne količine ovog makronutrijenta.

Često se radi o tome da se prehrambena potražnja izgubi u miješanju prioriteta, ali unos dovoljno proteina vitalna je za vaše zdravlje kao i vježbanje ili meditacija.

Trik je u određivanju prioriteta hrana s visokim sadržajem proteina kada sastavljate svoj popis namirnica. Razgovarali smo sa stručnjacima i obavili posao umjesto vas — evo devet naših omiljenih visokoproteinskih obroka koje možete napraviti kod kuće.

Važnost proteina u vašoj prehrani

Protein je niz aminokiselina koje strukturiraju, funkcioniraju i reguliraju različite tjelesne funkcije, od rasta i popravka tkiva do balansiranja vaših hormona i imunoloških antitijela, kaže Maggie Michalczyk, R.D . “ Vaša kosa, koža i nokti također se sastoje od proteina 1 (keratin),” dok kolagen je najzastupljeniji protein u tijelu koji daje strukturu našim kostima, tetivama i koži 2 .”

Preporučeni dnevni unos (RDA) za prosječnu odraslu osobu koja sjedi je konzervativnih 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno (g/kg/d) 3 .

horoskop za 25. srpnja

Dijetetičarke sa sjedištem u New Jerseyju, Maria Guerra i Gabrielle Knors, naglašavaju da će brojke varirati od osobe do osobe.

“Teško je staviti broj na “visoko” naspram “nisko” proteinskog obroka [jer svatko ima svoje prehrambene potrebe]; individualno se temelji i izračunava u odnosu na tjelesnu težinu,” objašnjavaju Guerra i Knors.

Stručnjaci za proteine zajedno sa Međunarodno društvo za sportsku prehranu 4 predlaže viši raspon od RDA za aktivne ljude koji žele izgraditi ili održati mišiće. Oni pojedinci trebaju težiti 1,4 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine 4 .

Sažetak

Životinjski protein protiv biljnog proteina

Postoje dvije kategorije proteina: životinjski protein i biljni protein. Životinjske bjelančevine je protein dobiven iz životinjskog mesa, uključujući perad i ribu. Proteini biljnog podrijetla nalaze se prvenstveno u sjemenkama žitarica, mahunarki i orašasti plodovi . Također je vrijedno napomenuti da osim biljnih proteina u prahu i proizvoda od soje, postoji mnogo visokoproteinsko povrće , isto.

Autor nadolazeće knjige Živi nahranjeno , Shana Minei Spence, MS, RDN, CDN objašnjava da su životinjski proteini i soja 'potpuni proteini', što znači da imaju sve esencijalne aminokiseline. Biljni proteini smatraju se 'nepotpunim' proteinima budući da su obično niske u jednoj ili dvije esencijalne aminokiseline.

Leucin je jedna aminokiselina koju je teško dobiti isključivo biljnom prehranom. Jedna od tri aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), leucin igra važnu ulogu u mTOR signalnom putu koji pomaže u regulaciji rasta mišića i potiče proizvodnju novih mišićnih proteina 5 .

Stručnjaci za proteine ​​preporučuju 2,5 do 3 grama leucina po obroku kao slatko mjesto za stimuliranje mTOR-a. Životinjske bjelančevine sadrže veće količine leucina 6 nego biljne bjelančevine, Ako ste biljnog porijekla, probajte hranu bogatu leucinom kao što je tofu, tempeh, edamame i sjemenke bundeve .

Ako se borite da ispunite svoje ciljeve vezane uz proteine, dodatak proteinskom prahu može biti jednostavan način da zadovoljite svoje potrebe. Odaberite visokokvalitetni proteinski prah koji ima 2 do 3 grama leucina po porciji.

Napomena urednika

Savjeti za kupovinu namirnica

Kada kupujete životinjske i biljne bjelančevine, trebate obratiti pozornost na to odakle su bjelančevine porijeklom. Dajte prednost divljini ulovljenoj, hranjenoj travom, nemasno meso , i druge čiste verzije životinjskih bjelančevina te ograničite crveno meso i mesne prerađevine (mislite na kobasice, hrenovke, mesne delikatese i meso biljnog podrijetla krcato aditivima). Što se tiče biljnih proteina, Guerra i Knors naglašavaju važnost čitanja etiketa na hrani.

“Bez obzira što kupujete, trebali biste stalno čitajte etikete na hrani, ali [ovo je još važnije] ako se upuštate u pretpakirane biljne proteine. Zapamtite, samo zato što dolazi iz biljke ne znači da je zdrav. (Sve s hrpom aditiva i slično vjerojatno nije najbolji izbor).”

9 ideja za visokoproteinske obroke

Pileća švarma salata

Domaći kuhar koji je postao kuhar, Sabrina Ghayour nedavno je podijelila svoj recept za Shawarma salata od piletine s mbg, a jedna porcija sadrži otprilike 30 grama proteina, zahvaljujući uključivanju piletine i grčkog jogurta. Najbolji dio je to što je jedino potrebno kuhanje 40-45 minuta pečenja piletine. Nakon što se vaše meso ohladi, pomiješajte sve dodatke za salatu (zelena salata, rajčica, crveni luk, kiseli krastavci i Ghayourov domaći preljev ili neki po vašem izboru).

Dilly pileća salata na tostu

Prema riječima izvršnog direktora i suosnivača tvrtke Baked by Melissa, Melissa Ben-Ishay , kiseli krastavci mogu biti izvrstan dodatak mnogim jelima, uključujući i salatu od piletine. “Dodavanje svježeg kopra i slanih kiselih krastavaca pilećoj salati pretvara je iz obične u ovisnost”, rekla je ranije za mbg. “Dodatno povrće (mrkva, celer i kiseli krastavci) ima pravu količinu hrskavog okusa i pikantni zalogaj senfa.”

Ishayin recept za njezin potpis otvorenog lica Dilly pileća salata sendvič čini nevjerojatnih 4-6 porcija, a jedna porcija sadrži oko 30 grama proteina iz pilećih prsa bez kože. Osim piletine, Ben-Ishay kaže za mbg, u salatu možete umiješati i slanutak za još više proteina.

anđeo broj 722

Feta limuna losos

Urednička voditeljica Mindbodygreena, Emily Kelleher, lososa je nazvala 'suštinskom zdravom hranom'. Riba je puna omega-3 masnih kiselina koje su izvrsne za zdravlje mozga , niži krvni tlak 7 , i rizik od bolesti srca 8 , plus što je prepun proteina. Ali začinjeni losos može biti umoran, tako da je Kelleher podijelila svoj recept za ovaj bogat proteinski obrok. Feta limuna losos za koji kaže da je 'kremast, hrskav, bistar', potrebno mu je samo 30 minuta da se napravi i sadrži nevjerojatnih 40 grama proteina po porciji.

Burgeri od purećeg kelja i fete

Iako nema ništa loše u povremenom uživanju u burgeru od goveđeg mesa, popularna alternativa pljeskavici od crvenog mesa je zamjena za puretinu. Pureći hamburgeri su hrana bogata bjelančevinama, s bonusom što imaju nizak udio zasićenih masti. No, pureće pljeskavice također mogu biti bljutave, pa kako bi poboljšali njihov profil okusa, kuhar, programer recepata i digitalni kreator Kat Can Cook, Kat Ashmore postao kreativan u kuhinji kako bi stvorio a Pureća pljeskavica od kelja i fete koji daje 33 grama proteina po porciji, začinjen lokvicama kremastog feta sira, i može se pohvaliti malo lisnatog povrća za povećanje mikronutrijenata.

Proteinski smoothie

Dodavanje sirutke ili proteinskog praha biljnog porijekla u smoothie može pomoći onima koji imaju problema s dnevnim unosom proteina. Samo dvije mjerice daju 25 grama životinjskih bjelančevina, dok porcija Vega biljnog izvornog proteinskog praha sadrži 25 grama biljnih bjelančevina. Dodajte porciju maslaca od kikirikija (8 grama proteina) i već imate do 32 grama proteina u jednom obroku.

Salata od piletine i kelja u kariju

Ako ne povezujete visoku količinu proteina sa salatom, autor recepata i osnivač The Defined Dish, Alex Snodgrass Salata od piletine i kelja u kariju promijenit će vaše mišljenje. Posteljica od lisnatog povrća prelivena je toplom piletinom i ukrašena kozjim sirom, hrskavim kriškama jabuke, grožđicama, sjemenkama bundeve i malo kremastog harissa dresinga. Iako je ova salata praktičnija od drugih (zahtijeva domaći preljev i kuhanje piletine na štednjaku), njezin izvrstan okus i hranjive vrijednosti vrijedni su dodatnog vremena i truda. Samo jedna porcija daje 54 grama proteina.

Začinjeno-slatki losos i salata

Tijekom toplijih vremenskih mjeseci, ovaj visokoproteinski obrok nudi rafal svijetlih, svježih okusa za kojima žudite, s nizom zdravstvenih prednosti koje ga čine jednako ukusnim i hranjivim. Recept zahtijeva sockeye losos, čvrstu i pahuljastu ribu porijeklom sa zapadne obale Sjeverne Amerike, pojačanu pikantno-slatkim umakom i ukrašenu svježom i voćnom slaninom od breskve.

*Ako vam voćno nije jača strana, probajte ovo Hrskavi losos recept s kokosovom rižom i umakom od kikirikija i đumbira.

Ragu od leće

Jeste li tjestenina? Možete pojesti i svoje ugljikohidrate i izdašnu porciju proteina uz ovaj recept za ugodnu hranu koji je razvio pisac hrane, autor i suosnivač TastED-a, Bee Wilson . Ragu od leće djeluje kao mesni umak, ali zadovoljava okuse mesojeda i biljojeda. Također je odobreno za djecu, kao što je Wilsonov najmlađi sin izjavio: 'Nije čudno i sviđa mi se', nakon što je kušao jelo.

Leća se može kuhati tako da mahunarke oponašaju okus i teksturu mesa. Ne samo da ćete zadovoljiti svoje osjećaje gladi, nego ćete biti i nutritivno ispunjeni, jer je leća puna proteina (1 žlica daje 1 gram), a jelo je prepuno povrća bogatog mikronutrijentima poput mrkve i gljiva. Također možete zamijeniti običnu tjesteninu biljnom alternativom za dodatne proteine.

Ugrizi jaja Masala

Priča se da je doručak najvažniji obrok u danu, pa zašto ne biste ubili dvije muve jednim udarcem i spakirali tonu proteina u svoj prvi obrok? Jednostavan visokoproteinski obrok koji možete pripremiti unaprijed i zgrabiti na izlasku jesu zalogaji jaja - konkretno, ovi Ugrizi jaja Masala razvio autor kuharice, Vasudha Viswanath . Visok sadržaj proteina dolazi iz nekoliko izvora u ovoj veličini zalogaja doručak jelo: jaja, svježi sir i cheddar. Osim toga, crvena paprika, luk, zeleni čili i začini daju vrhunac okusa u svakoj šalici, a svaka sadrži samo 25 kalorija.

5. listopada zodijak

Za ponijeti

Visokoproteinska dijeta pomaže optimalnom funkcioniranju ljudskog tijela. Kada razmišljate o tome što jesti u tjednu koji je pred nama, uključujući visokoproteinsku hranu koja znači visokoproteinski obroci i visokoproteinske grickalice na vašem popisu namirnica ključna je.